多做瑜伽深呼吸　健康增活力

呼吸通常可分为胸式呼吸和腹式呼吸两种，两种呼吸方法，作用不同。胸式呼吸又称为上肺呼吸，是一种浅呼吸，这种呼吸容易使人兴奋，甚至神经紧张，一般人在情绪紧张时，容易呼吸急促，胸口不停地起伏；腹式呼吸也称为横膈膜呼吸，是一种深呼吸，一些研究显示，腹式呼吸能提高放松能力，使脉搏、血压稳定，养生法中就有“呼吸到脐，寿与天齐”之说。所以多练习腹式呼吸，可以让身体获得充足的氧气，能有效舒解压力，促进健康。

医生认为，大部分人呼吸得很浅，只能使肺的中部和上部充气，肺的底端却完全没有运动，因此瑜伽运动特别强调缓慢而深长的做吸吐的腹式呼吸练习。做腹式呼吸时，腹部鼓起，会让位于肺部下方的横膈膜下降，使肺的底部大量充气，吐气时肚子往内缩，使横膈膜上升，压缩肺部，挤出里面的空气，这种使用横膈膜的呼吸法可给肺部充足的氧气，使细胞充满活力，让人精力充沛。

腹式呼吸正确的做法是：以舒适姿势站立或坐着、躺着，自然放松肩膀，用鼻子深吸一口气使腹部膨胀肚皮鼓出，胸部不起伏，气吸到最饱满时，再缓慢地用鼻子吐气，肚皮放松，肚脐同时向内缩，使腹部凹下去。开始吸气时全身用力，此时肺部及腹部会充满空气而鼓起，但还不能停止，仍然要使尽力气来持续吸气，不管有没有吸进空气，只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒，此时身体会感到紧张，接着利用8秒的时间缓缓地将气吐出，吐气时宜慢且长而且不要中断。刚开始练习时可将双手放在胸部，观察腹部隆起时，胸部不要跟着起伏，久了就能抓到诀窍。睡时练一练，效果更佳。

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瑜伽深呼吸及运用呼吸

我们说在瑜伽练习过程中，呼吸练习及配合体位练习时应当是舒适，缓慢，深长即可。

人体的呼吸机理大致上是这样的：当神经系统感知血液中的二氧化碳浓度较高时，就发出指令让呼吸系统吸气，在肺内进行二氧化碳和氧气的交换，吸进的氧气被人体消耗后，血液中的二氧化碳的浓度又会上升，刺激神经系统再发出吸气的指令，这样周而复始，完成人体对氧气的需要。所以保持人体血液中的二氧化碳的适当浓度对人体很重要

现在一些瑜伽教练教人用深呼吸或在短时间内快速进行多次呼吸的方法，尽量多的呼出体内的废气，吸入额外多的氧气，给身体补氧，据说有许多好处。这样做打乱了人体正常的呼吸机理，造成了神经系统的紊乱。人体的直接反应就是头晕眼花，心慌气短。有瑜伽教练说呼吸造成头晕是在给脑部补氧，却不知头晕正是神经系统出了问题的现象。持这种说法的瑜伽教练既缺乏现代医学的知识，也缺乏传统的呼吸知识。不管是在中国的气功术还是印度的瑜伽术中，正确的呼吸训练都是要练习人体在体内氧含量比较低的情况下依然能保持人体机能不受损害。要在单位时间内减少呼吸的总量，而不是增加呼吸的总量。

训练有素的瑜伽士能够长时间埋身土中而不死，就是练习呼吸术有成的表现。印度的一些瑜伽士常进行这种表演以赢取名声或利用埋身土中来进行乞讨。没有任何瑜伽士能够长时间进行连续快速的呼吸表演，短时间进行大量的气体交换就足以导致人头晕眼花，心慌气短，神经系统紊乱到不能控制自己。 不当地进行深呼吸和所谓的有补氧功能的呼吸会造成人体神经系统，心血管系统，呼吸系统和消化系统的疾病。

白领瑜伽：4式增活力

现在修身养性受到都市人空前的珍视，古老的瑜伽在中国风行，学习瑜伽的场所越来越多，热爱它的人们终于可以和它亲密接触了。

瑜伽网友经典推荐：

OL大多长时间坐在桌前、电脑前工作，容易引起腰背疼痛，下面是一套适合OL们练习的瑜伽，可帮助OL们解除颈、肩、背不适，消除一天的疲劳。

1、脊柱扭动式

做法：

A、挺身坐着，两腿向前伸直，弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。

B、呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收回背部，右手向前伸，抓住左脚。

C、将头转向右方，两眼向右肩之外注视，正常地呼吸，保持此姿势10到20秒钟，放开右脚还原，左右交换重做此式。

提示：转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。

益处：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功1-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

2、眼镜蛇式

做法：

A、开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完全放松。

B、转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。

C、发挥背部肌肉的作用（不要用手），把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。

D、保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。

E、慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2次。

提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。

益处：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。

3、双腿背部伸展式

做法：

A、两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。

B、调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。

C、呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。

D、吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。

益处：消除腹部淤血，增强胃肠功能。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。

4、仰卧放松功

做法：

A、背贴地仰卧，两臂放在身体两侧，掌心向上，两脚打开自然放落地上。

B、闭上双眼，放松全身，平静而自然地呼吸，意守自己的呼吸。

益处：神经紧张得到消除，内心得到安静，全身恢复活力，是治愈紧张，神经衰弱和失眠症的好方法。

修习瑜伽8项注意：

1、教练：选择教练很重要，要跟随高水平、高素质、能在身心两方面引领你的教练；

2、场地：如果是室内学习，要选择空间开阔、环境优美、通风设备良好、空气清新的环境；自己平时练习，也可选择林间、草地、水边等宁静优美的自然环境。

3、服装：轻薄透气、宽松舒适，便于各种肢体动作，赤脚练习。

4、空腹练功：结束后过三十分钟方可进食和洗澡。

5、精神要集中：动作缓慢柔和，配合呼吸，呼吸均匀缓慢，绵绵不断。

6、不要过度紧张和勉强用力：量力而行，不要急于求成，不要与人竞赛。

7、最好每天坚持（或每周5-6次）：每次至少20分钟，且定时进行。

8、饮食：遵循瑜伽饮食原则。

活力十足的瑜伽火焰式呼吸法

人们时常在判断一个人健康与否的时候，都会通过面色来作出判断，面色者腊黄没有颜色则代表身体里一定缺乏某种营养且身体肯定不好；而面色红润者则一看就知道身体很健康。不仅如此，通常我们在看到这类人群的时候心情也会跟着好起来，为什么呢？因为面色红润的人不仅看上去健康，更重要的是充满活力和朝气，让人喜爱。那么那些没有朝气的人是不是一点办法就没有呢？其实只要找对方法，每一个人都能成为阳光活力一族。专业教练就说，瑜伽的火焰式呼吸法就能简单轻松的让你的面部红润起来。

瑜伽的火焰式呼吸法要求我们坐下一手放于膝盖，一首放在小腹上；呼气时小腹尽量向脊柱靠拢，当靠拢到极限时迅速放松就行了。不过特别要注意的是，北京天悦国际学院的老师提醒大家在做这个练习的时候会有轻微的眩晕感，所以选择练习的场合与时间，并且不要强迫自己长时间练习，若感觉不适还必须立即停止。

瑜伽火焰式呼吸还有两个特别的功效：

1、瑜伽火焰式呼吸可以让大量氧气进入血脉，提升身体机能，加速新陈代谢，

2、瑜伽火焰式呼吸长期练习可让体内气血运行通畅，面色红润，并有美容驻颜的功效。

充满活力对于每个人是如此的重要，有些人是天生具备，而不具备的人就练习瑜伽火焰式呼吸法吧，让你的生活更加愉悦起来！

活力瑜伽

Ashtanga瑜伽是古老的强化瑜伽 训练方法 ，因其注重能量在体内的流动的状态 ，又称能量瑜伽。 可追溯到 1500年以前，至今仍有古老的手稿遗存。他的本源Korunta 瑜伽有由六个系列，每 个 系列由 40 个 体式 构 成。 Ashtanga Yoga 对每个体式练习中呼吸的控制有相当固定的要求，如何使用呼吸，重复多少次。在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。通过练习可以找到适合自己的方式和技巧 ，是体式练习与呼吸状态完美的结合。同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻炼，将平日生活中很难做到的集中能力得到提升。

适应人群： 它适合各个年龄段的人练习。

功效： 练习 Ashtanga Yoga 可使体 内产 生高 热 量，进而排除人体肌肉和器官内的存留毒素。体式的 顺 序是以科 学 的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断 ，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。练习这种 瑜伽可以改善人体的循 环 系 统 ， 使人体 变 得更 轻 盈、 灵 活、强健， 并 使人的精神平和， 达 到身体 解毒的功效。相较于其他课程， Ashtanga Yoga 运动强度稍大，对那些体能较好的练习者和希望达到较好排毒效果的练习者是很好的选择。

动感瑜伽，活力优雅

如果说传统瑜伽是一幅幅精美的静态画的话，那么动感瑜伽则好比是一部多彩的动态电影。在快乐、动感的节奏里，你会大大改变对瑜伽的看法，原来瑜伽也可以充满快乐和活力，并变身为一种轻松而有趣的基础训练，帮助你全面提高力量、灵活性、平衡性等体能指标，还能为其他运动增效。

如果问问我们身边的10位女性朋友，估计会有半数以上的人都接触过瑜伽，但真正能坚持下来的却不多。因为传统瑜伽强调的“静”、“缓”、“柔”，让一些性子急、好动的年轻人无法容忍，她们更愿意去享受一场轻松有趣、活力四射的运动。如今，逐步在本土流行开来的动感瑜伽，正是这一类健友的快乐运动。

活力四射的每一步

动感瑜伽训练的创造灵感，来源于运动员和他们的运动方式，通过快速有节奏的瑜伽动作使身体机能得到提高，从而让练习者拥有更好的体能，以便能更好地投入到其他运动中去。我市瑜伽私教虞淑蓉说，今年她在北京参加培训时，接触过这项课程。最直接的感触就是身体都不由自主地动起来。由呼吸、体式、冥想构成的传统瑜伽，与音乐相配合，节奏加快，变身为一场动感的舞蹈般的瑜伽，很有韵律感，也很有美感。如果说传统瑜伽是一幅幅精美的静态画的话，那么动感瑜伽就好像是一部多彩的动态电影。

“在这一场快乐的瑜伽派对里，穿插有快速的节拍性动作组合，充满韵律感，一位充满活力的教练太重要了。”虞淑蓉说，多样化的体式组合，活力四射的节奏感，确实令瑜伽充满着趣味性，但同时，这样的瑜伽课对教练的要求很高，否则将不能调动大家的运动情绪。

好动份子的瑜伽选择

“摇滚乐、交响乐，有时我还会选择黑人音乐，这样的瑜伽课会不会让你心动？”资深瑜伽教练认为，如今流行开来的动感瑜伽，其实就是“流瑜伽”（Prana flow）的概念，Flow意为”流水”，即在练习的过程中，以行如流水般流畅的瑜伽体式组合来锻炼身体，它侧重于平衡性、伸展性、力量性、柔韧性及耐力、专注力的全面锻炼。如同流水一样的体式衔接，配合着动感的音乐节奏，会给人一气呵成之感。

据了解，流瑜伽源自欧美，是哈他瑜伽与阿斯汤嘎瑜伽的混合体，它的教义和难度介于两者之间。教练介绍，流瑜伽也被称为“能量流”，这种融合了舞蹈、武术等运动元素的瑜伽，快节奏的练习可以唤醒身体内在的能量，通过汗液排出毒素。所以，会每周一，在她亲自带领的流瑜伽课上，她会建议一些年轻好动又性子偏急的会员选择流瑜伽，以她们喜欢的方式学习瑜伽，等她们爱上这项运动后再把节奏逐步放缓。

它还是瑜伽吗

目前，瑜伽在全球和国内都是十分热门的运动。瑜伽私教Mrs。张认为，近年来的瑜伽“家谱”里先后演绎出“舞蹈瑜伽”、“心瑜伽”等各种名目的瑜伽：瑜伽+街舞，瑜伽+潜水……虽然合理地运用瑜伽，是可以让人提高体能，提升身体素质。但是，她认为有些瑜伽课已经不能称之为瑜伽了，真正喜欢瑜伽的人是不会选择这样的瑜伽课。她特地上网去看了一下动感瑜伽的视频短片，这种快节奏，同时需要呼吸配合的瑜伽，更像是一种“混血”瑜伽，不喜欢慢节奏运动的朋友可以尝试一下，它的最大好处在于组织了一个更为轻快的、有趣的瑜伽课，这方面的优势要强于哈他等传统风格的瑜珈课程。

健友林女士说：“当我从一个体式变化到另一个体式，伴着这样的音乐练习瑜伽很自由，我的体内会有一个声音告诉自己，这不是在做‘正确的瑜伽’，这更像是在玩耍，瑜伽不应该这么快乐，这么释放，这么开心。而现在我明白这是理所当然的，瑜伽是让自己与内在的力量连接，感受生命的流动。”

男人用瑜伽健康增肌

站在离墙约30厘米远的地方，后背冲墙。把臀部靠在墙上，以臀部为轴心向下弯腰，当腹肌参与到这个动作时，膝盖可以稍微弯曲。当你的脊背得到充分舒展时，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小会儿，做个深呼吸，脖子要放松。保持这个姿势一分钟，然后慢慢站立起来。

弓箭步姿势——伸展四头肌

把双手放在长椅上，后背距离墙面0。9米。向后伸展右腿，使足底接触到墙面。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作。

狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝

两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上。放松脖子，但不要垂下头。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟。

椅侧扭曲——伸展臀部

站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转。伸展脊背，展开胸部。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作。

瑜伽素食激发生命活力

对所有的生物而言，所谓进食就是指将其它生命体与自身生命体相融合起来。融合得越顺利，则食物越能转化为增强人的生命活力。这种融洽方法必须是最自然的、最均衡的。传统瑜伽饮食观所指的生命力活力原理是说某些食物比其它食物蕴含更多的生命活力。举例来说，水果和蔬菜等植物性食物比肉食更富于生命活力。

早在2500年前，古希腊的哲人毕达哥拉斯就指出了食物中生命活力的重要性。他说：“人只有吃新鲜的，活的食物才能体悟真理。”俄国小说家托尔斯泰说：“吃被杀动物的尸体有一种很不好的感觉。”显然，素食是迎合了瑜伽人与生命活力关系的一种简约方式。

瑜伽认为人吃东西就是从食物中获取"生命之气"，而自然的绿色食品本身已从大自然中获取了阳光、空气、水分的能源，所以瑜伽食物首选自然食物，并以最贴近自然的方式享用食物。当我们吃这些食物时，是在直接消费宇宙能量。换言之，“活”的食物几乎完好地保存了全部的生命活力。很多植物在采摘后的许多天里，仍然保留着这种生命活力。事实上，它们仍然能发芽和生长。相反，肉在几天之内就开始腐烂。基于此认识，瑜伽饮食观认为，大多数的果菜都能生吃或只需经过稍微煮烧或烘烤就能食用，食用它们便于生命之气在身体中顺畅地流通。过份烹饪会使那些食物丧失生命之气或变得难以消化。对于为增强生命活力而习瑜伽者而言，尽可能食用未经精制的自然食品。

瑜伽圣贤教导我们：“人体可以看成是由无数个生命单元组成，这些生命单元的品质将由你所吃的食物相应地形成”。最终，它们将在一定程度上影响你的心灵。如果人体的生命单元是由劣质动物蛋白质所形成，那么其心灵也将倾向于低劣。