胸涨腰窄腿修长，一副溜肩毁所有！

这可能不是对健康最重要的

但，可能是对外形最致命的

肩“宽”的人，都是行走的晾衣架

任何的服装款式都可以轻松驾驭

当然，不穿，也很SEX

肩部是很多新手忽视的部位

因为肩膀是由一些小肌肉群组成

收益比较慢，练起来没有成就感

这往往造成了“溜肩现象”

大概就是穿衣服撑不起来的样子

这种晋级，是小白也能顺理完成的

只是过程中有点丧心病狂...

也就是旋转，或者单纯的是指外旋

注意下图：到达顶峰时肩膀角度以及哑铃角度

当你做侧平举的动作，发力到达顶峰时

为了更好的孤立训练三角肌中束

使用肩关节往外（往背部方向）微微旋转一下

若你是站直的状态，那受力点就前束多一些了

所以，建议大家做侧平举的时候微微前倾一下

当然了，趴在上斜角度的凳子上做这个动作

会简单一些，但比较容易让人偷懒

切记：脚掌抓地，挺胸，核心收紧，肩部下沉

练习三角肌中束的举类动作，还包括

坐姿/侧卧/侧斜板哑铃侧平举

拉力器双臂/单臂外侧/单臂内侧平举

图片，我都不再一一放出了，大家自行搜索M.jSs999.cOm

只要记住训练逻辑，就能掌握这些动作

多试验，多犯错（犯错时候用小重量）

前脚掌抓地，核心收紧，挺胸，肩胛骨下沉

至于直拉类肩部训练动作，很难不去耸肩

我建议大家先从举类入手

真的不是因为我懒得写...

下课！

等等...前束，后束...呢？

开局说过啦

练胸，可以带到三角肌前束

练背，可以带到三角肌后束

无论，练胸还是背，都要求你做动作时

挺胸收紧核心，脚掌抓地，肩部下沉

关于这一点，我今天罗嗦太多了...

如果，你已经练到极致

想要更深层次的雕刻3D大肩膀

就是想看前束和后束的教程

训练方式1

我不太建议专门选一个训练日练习肩膀

可以结合到练胸日，练背日的计划当中

比如：胸部或背训练计划，正常完成了

在进行加练三角肌中束的训练

选择适合的重量，进行12次一组，4-5组收工

适合任何人使用

训练方式2

同样是加载在其他训练日中

把哑铃重量：重量8-重量6-重量4-重量2

在不挨打的前提下，都搬到自己面前

每个重量练10下，然后不休息

递减或递增进行换重量训练，循环3组

适合有一定基础的人使用

训练方式3

选择8RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人

选择15RM，练到完全力竭，拉伸洗澡走人

适合根本不需要看我这次文章的人...

训练方式4

根本不要去健身房练，在家里

空手或者拿着未开封的矿泉水瓶

去找到感觉也是ok的，别认为我在说笑

即使空手，你做1组侧平举，也会感觉到酸胀

适合...怎么都找不到发力感觉的小小白

训练后的拉伸（三角肌·篇）

若你非常认同：训练后要拉伸，那请继续

三角肌前束上端与锁骨相连接，其作用是让手臂向前向上运动，所以对三角肌前束进行拉伸：需要让锁骨向前，手臂向后，即可进行有效的拉伸。

简单来说便是将手臂背负于身后，沿着后背向上移动，同时向前挺胸以便拉伸锁骨，从而让对前束的拉伸充分。

三角肌中束进行拉伸时，很多人会选择将手臂横在身体前侧向后拉伸，需要注意的是不要将手臂抬得过高，如果能将手臂横在身体前侧，手肘弯曲为90度，大臂贴近胸部，手臂下压靠近身体，再对手臂进行拉伸的话，能得到最好的拉伸效果。

三角肌后束进行拉伸的时候，一般会让手臂大角度向上，肘部远离背部，从而让三角肌后束肌肉得到拉伸。

把肩膀练好，溜肩的问题自然会改善

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打造一副宽大的肩膀

就像上世纪九十年代中期一样，当时约瑟夫还很年轻，他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头，所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。

1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。

2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6－8次的训练来增长力量，然后再做两组12－15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度（它还能够保护我的关节）。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。

3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息－暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5－10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止；还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止；对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。

4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。

5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作（拉力器和哑铃），根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息－暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。

6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立（单关节）训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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一副哑铃帮你搞定胸肌中缝

哑铃有着杠铃和其他组合器械无法比拟的优势，尤其在内部胸肌的锻炼上。胸肌内部一般难于锻炼，因为人们往往将关注点放在胸肌的厚度上，而这是杠铃和组合器械的优势所在，然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃锻炼能使更多的肌肉群参与锻炼，对塑造胸型打造胸肌中缝有着不可替代的作用。

在胸肌中缝的锻炼上要把握2个动作要点，胸部的挤压和胸部的充分拉伸。而哑铃锻炼胸肌中缝能很好的诠释这2点。

哑铃练胸部的动作有哑铃卧推和哑铃飞鸟。

1、哑铃卧推

从哑铃卧推练习开始，在移动到底部时尽量放低哑铃从而使胸部做深度拉伸，然后快速复位，这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在推向最高处的时候，充分挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼，注意不要让哑铃碰到一起，让你的胸部始终能感觉到压力。

2、哑铃飞鸟

进行哑铃飞鸟练习，飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。

通过这些练习—在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。

男人如何打造一副宽大的肩膀

健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。

男人如何打造一副宽大的肩膀

1、打造一个超大的肌肉围度，可以使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。

2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。

3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息-暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。

4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。

5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃)，根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。

6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。

（实习编辑：刘海波）

改善溜肩

溜肩有先天的，也有的是因为没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂所致。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，好在通过运动能改变这种情况。

关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量。重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。

用哑铃练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12至15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观，还能纠正各种不良体姿。

哑铃推举坐姿，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟仰卧，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触地面。

俯立划船站姿，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。

女生肩窄溜肩怎么办？4个动作练出好看肩型

很多健身女孩在追求纤腰、翘臀、结实性感的美腿等等的同时，肩部却是常被忽略的部位。

但是我个人认为，除了纤腰、翘臀和美腿外，身形审美里，肩部(尤其是三角肌)，是非常重要的。

三角肌让身材有画龙点睛的效果。

将三角肌练大一点，手臂视觉效果会比较细。相同的臂围，如果三角肌比较大，你的二三头肌看起来相对会比较小，也就是说手臂视觉效果变细。

所以，三角肌的锻炼不仅是限制在男士，女生也应该进行锻炼。女生如何练出三角肌来才能够让自己的形体变得更加的迷人呢?

动作1

坐姿哑铃推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作2

直立哑铃侧平举

锻炼三角肌中束

3-4组*8-12RM

动作3

直立哑铃胸前提拉推肩

锻炼三角肌前束和中束

3-4组*8-12RM

动作4

直立哑铃前平举

锻炼三角肌前束

3-4组*8-12RM

小空间灵活用 练就一副好身材

现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接著头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。

办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！

动作示范 ：

示范动作1：下蹲

训练部位

股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群

起始位置

向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。

动作

向上时吐气，膝盖不锁死。

示范动作2：提臀

训练部位

臀大肌

起始位置

身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。

动作

脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。

示范动作3：伏地挺身（窄）

训练部位

肱三头肌、下胸部

起始位置

双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫

动作

向上时吐气，手肘不锁死、手腕不压迫。

示范动作４：腹肌训练（抬腿）

训练部位

腹直肌

起始位置

上半身微后倾，双腿离地。

动作

抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。

示范动作５：伏地挺身（宽）

训练部位

上胸部、三角肌前部

起始位置

双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。

动作

向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不锁死、手腕不压迫。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

为了在乎的人应该有一副好身体!

美国亚裔女子，38岁的Ceceven，人家仅仅靠健身就返老还童，重新活过正值18岁的逆天青春模样。

如果你只看到这应该会说有什么稀奇的！

这范欧美满大街都是，随便一扫就找得到！

但是如果你看到健身之前225磅的她

对于现在的Ceceven你还会这么说吗？

在当时，体重225磅的Ceceven外出都是各种尴尬

她不敢看到镜子里的自己，非常自卑。更为严重的是在人种歧视的美国，女儿的同学都叫她母猪

有时候女儿也不愿意母亲去学校接送上学。

这些行为刺激到Ceceven下定决心减肥！

为了自己的女儿，也为了改变和重塑自己

她选择了健身运动减肥

一开始Ceceven选择慢跑，跑不动就走，每天都会有一小时的时间在健身房度过

坚持到最后效果是显著的一年后

她的体重减掉了45公斤，给了她希望。

看到自己瘦下来的她为了达到理想的效果

Ceceven又开始在饮食上下了大功夫

开始讲究吃更多低脂，低热量的健康食物

在长时间的坚持和合理的运动饮食下

2014年，Ceceven迅速瘦成一束闪电

2015年她的身材得到了彻底转变

从丰腰肥臀到扁平臀再到蜜桃臀

这给了她人生翻天覆地的变化。

有梦想就是要敢去想，敢于去实现！

生活只有坚持了你才会知道自己有多美。

和以前相比，Ceceven表现的那么自信和阳光

要身材有身材，要脸蛋有脸蛋，还有爱她的女儿

另外，自从Ceceven减肥成功之后，她和女儿之间的微妙关系也更融洽了，在一起的场面都是充满了笑容和温馨，也许这才是一个母亲减肥之后得到的最大的认可。

就像她说的：人生最幸福的事就是为了自己在乎的人愿意改变自己，而不是把希望藏在心里只想想而已，而是把它拿出来放在阳光下，任人观赏！

溜肩，赶快练力量

“溜肩”也叫“垂肩”。无论男女，肩部下垂都会影响体态美，就连穿衣服也不好看，其实，只要坚持运动就能改变这种情况。

“溜肩”主要是指肩部与脖子的角度较大，如果男性该角度大于110度、女性大于120度，就属于溜肩。溜肩的人通常没有运动习惯，其肩部周围肌肉不发达，锁骨和肩胛骨外侧下垂导致的，当然也有因不良生活习惯造成的。

要矫正溜肩，关键是采用力量训练的方法，加强肩关节周围肌肉的力量，重点是肩三角肌，即覆盖在肩关节上的梨状肌肉，还应包括胸部肌肉、上背部肌肉的训练，才能达到矫形的目的。建议准备一副可调节重量的哑铃，其重量以能够在8—20次范围内，能完成一组下列不同动作为准，男性可以选择每只10—30磅的哑铃，女性为5—15磅。练习下列3个动作，每个动作练习3组，每组12—15次，组间休息1分钟。如果完成次数后仍有余力，不要停下，坚持再做一两次。通过一两个月的训练，溜肩状况将大有改观。

哑铃推举 坐在椅子上，双腿略分，上身挺直，收紧腹部，两手持哑铃置于肩关节两侧，做举手投降的姿势，高度与耳垂平行。深吸一口气，然后边呼气边将哑铃上推至头顶，推举的路线不是直上直下，而是在身体侧平面上，由外向内画弧线，在最高点两个哑铃可以轻触。

仰卧飞鸟 仰卧在床上或垫子上，双手持哑铃垂直上举于胸部正上方，掌心相对，深吸一口气，同时向两侧张开双臂，缓慢下落至两臂平行于地面，但不要接触床面，尤其不能把胳膊摊开在床上休息。

俯立划船 自然站立在地上，保持背部挺直，屈膝屈髋，使上身前倾，约与地面成45度角，双手持哑铃，双臂自然下垂，掌心向前、向后或相对均可，展开肩胛骨，深吸一口气，然后边呼气边将哑铃向斜后上方提起至与肚脐平行的位置，保持几秒钟，然后边吸气边回落至初始位置。注意，上提哑铃时，是将肩胛骨向中间并拢，要用背部肌肉收缩来带动手臂运动。

此外，如果时间和经济条件允许，建议到健身房参加系统训练。这种情况下，不必急于矫正溜肩。因为，缺乏运动的人往往存在各种不良体姿，如驼背、小腹突出、背部或大腿孱弱等问题，这些人在最初健身时，应该在教练指导下从基础开始，针对全身进行锻炼。因为不经常运动的人本来肌肉就欠发达，如果再有侧重锻炼，往往造成身体发展不平衡。但大家不用担心，上述动作能均衡协调地锻炼上半身，不会出现这种问题。▲

男人的标志!如何打造一副宽阔健美的肩膀!

男人最重要的一点就是靠得住！一副宽阔结实的肩膀是女人最充实的依靠，更是身材健美的重要标志之一！

没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性健美的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。

肩部健美宽度是关键

决定肩膀宽度的条件有两个：

1.锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2.锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度：三角肌是可以通过一些专门练习来发达它

三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。

那如何打造一副性感宽厚的肩膀？

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，但是我们可以通过后天的努力塑造一个爆满的三角肌。

那我们该如何锻炼三角肌呢？

锻炼之前我们要知道：肩部三角肌有三束肌肉，分为前束、中束和后束，合起来围绕着肩部形成一个三角形，桃形，圆形。

每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。

哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

动作要领：

1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

俯立侧平举：三角肌后束

它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作

动作要领：

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

3.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

杠铃直立划船：三角肌前束，中束，斜方肌

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

3.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。切勿借身力和摇摆的方法来做。

阿诺德推举：三角肌前束、中束

因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。

动作要领：

1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

想要成为行走的衣架，没有一副宽阔的肩膀怎么可以

肩宽，穿衣好看，脱衣震撼！除了某些人骨架的问题，天生肩比较宽以外，大多数小伙伴都能在健身房把肩练宽，所以肩窄不可怕，问题是要知道该怎样开始训练。有几个动作针对肩宽是十分有效，无论是强森这样的一线明星，还是健身大咖，他们都会加入这些动作训练。所以，你的肩准备好变大，变宽了吗？

三角肌训练五个动作推荐

坐姿杠铃推举5x5

当我们谈及经典的肩部动作，我们就会想到坐姿杠铃推举。在深蹲架下放一个椅子，调整安全挂钩。把杠铃从深蹲架上解除，把杠铃举过头顶，把杠铃降到安全的高度然后保持着，感受顶峰收缩。

一旦杠铃到达底端位置，短暂地停顿几秒然后再把杠铃推起来。从最轻的重量开始。尽可能多次地重复动作并逐渐增加一定的负重直让你的身体热起来了。然后就开始真正的训练。你需要选择比较大的重量但是依旧能够控制好杠铃。你的目标是5x5，根据实际情况来加减负重。

坐姿侧平举4x10

现在我们已经练好了大重量训练，让我们轰炸三角肌中束。你需要以坐姿来练，因为我们需要使得三角肌中束力竭，而不是举起更多的重量。所以坐姿练法可以帮助你避免借力。

把负重举到身体侧边，手肘略微弯曲。一旦负重达到顶端，停息，然后降下负重。不要只是快速地直上直下。控制重量并不容易，所以短暂的停歇可以更显著地刺激三角肌。

超级组：直立划船&绳索面拉

虽然三角肌后束的训练放到第三个动作，但是也需要重视的。拉的动作是非常实用而且这两个动作有助于雕刻三角肌的线条，所以我们可以用超级组的方法从两个角度来轰炸三角肌后束。

在训练开始之前，记得不能选用过大的负重。借力并不可以帮你练得更好，你需要的反而是保持三角肌后束的张力。

第一个动作是直立划船，以宽距抓住一个杠铃，沿着身体把杠铃举起来，但是尽量不要高于乳头的高度。拉得过高会带到斜方肌，可能也会影响你的肩袖。一旦杠铃到达乳头的高度，停止，然后缓慢地降到初始位置。

在直立划船的顶端位置，想象一个人在三角肌后束上放了一个杠铃，这样你一定会对三角肌后束的感觉感到惊讶。

直立划船15次之后，就马上到龙门架训练绳索面拉。你需要把绳索拉到面前，但是手肘不要高于肩膀，不然的话，面拉就会刺激到斜方肌。

挤压三角肌后束，保持2秒。同样的，你需要进行15次。超级组的意思是两个动作之间没有休息，直立划船结束就立刻开始绳索面拉，但是三组中间每组可以有60秒的休息。

交替器械推举4×12

上面的动作已经训练到了三角肌前束、中束和后束。现在我们需要以单边动作同时刺激三个头，固定的推举器械允许你进行单边训练。

双手同时举起器械，但是你需要的是一只手在进行12次推举，而另一只手依旧举起负重。因为你已经完成了三个束的专项训练，现在你要同时训练到三个头。一旦你一只手完成12次，换一只手练12次。每只手练4组。每组动作中，先练的那一边手臂需要有所对调。也就是说，如果你第一组是先练左边的三角肌，那么第二组就需要先练右边的三角肌。

固定器械耸肩3x15

有些小伙伴喜欢在三角肌训练之后加上斜方肌的训练。有些健身房有耸肩的器械，只要身体两侧抓住把手就可以了。如果没有的话，你可以选择使用哑铃。无论哪种练法，你都需要将负重保持在身体两侧，因为这样可以增加运动范围。

耸肩非常简单，但是你得知道一件事。你要做的是耸肩，而不是怂头。换句话说，耸起你的斜方肌，挤压，然后缓慢地降低回到初始位置，每次动作不要少于2秒，充分感受斜方肌受到挤压。

如果你想要发达的斜方肌，你一定要完成标准的动作。3x15的训练方式是一个非常理想的结束动作。

除了发达的手臂，能够炫耀的卧推重量。实际上，拥有发达的肩部肌肉，绝对会让自己的身材脱颖而出，做到真正的，穿衣有型，脱衣震撼！

圆肩、溜肩，这些肩型如何化解穿衣尴尬？

你是不是经常感觉自己「撑不起」衣服，照镜子时觉得自己脸大身体小……

其实，除了脸、胸、腰之外，还有个非常重要的部位，会很大程度上影响你的气质和穿搭效果，那就是——肩膀。

神仙姐姐刘亦菲与身俱来的仙气让她和其他任何人比起来都有与众不同的气质和气场，但即使是这样的一位神仙姐姐，身材方面最大的bug就是她的溜肩。

软塌塌的溜肩，让刘亦菲的肩看起来特别窄，背部也变得厚实。明明不胖，视觉上却造成了微胖的假象，太吃亏了。

女神汤唯同样也有溜肩的问题。

三角形的肩膀，让她在镜头中看起来「头大身小」，身姿也不够挺拔。右图中如果没有长发帮她遮挡，溜肩就更影响气质了。

很无奈对不对，其实溜肩这回事，是大部分人都有的苦恼。

除了女明星，男明星同样逃离不了溜肩的命运。

陈伟霆，从正面看，这肩都成山体滑坡了。

朱正廷，偶像男团，这肩膀要是平一点的话，气质绝对提升一个档次。

说了这么多，我们还是来对比一下平肩的好处吧。

黄景瑜肩膀就不错，随意一条T恤，看起来就比别人有范。　

刘诗诗，曾经，她还凭借天鹅颈上过热搜。

溜肩其实是因为人体肩部与颈部的角度较大，如果≤15度就是平肩，≥20度就是溜肩。

那么，圆肩、溜肩要怎么穿呢?

溜肩能穿的都偏运动风一点，或者休闲风，因为这两种风格不怎么强调肩膀。

比如说牛仔外套吧，这个其实算宽肩和溜肩都可以穿的，牛仔外套它本身就自带肩膀，加上衣服的材料比较硬挺，肩膀那里自己还会挺起来，像一个假肩膀。　

其他的比如棒球服、大一码的皮衣、或者这种宽松版外套。　

衬衫建议溜肩的选大一个码数。比如说你m的，你就选l的……不太会穿的，可以选材质硬一点的(牛津纺什么的)，宽松又比较挺括的衬衫可以有效在视觉上环节溜肩问题。

汤唯和刘亦菲典型的溜肩了。穿宽大的衬衫就可以掩饰缺点……

还有风衣也可以把溜肩掩饰掉，也很休闲。

垫肩的款式也是中和溜肩的利器。

垫肩小西装或者有圆润款式的裙装，都在肩部做了设计，弱化了溜肩的感觉。

如何改善“溜肩”?

1.可以通过加强肩部训练，尤其是三角肌的中束。

2.要感受肩部的训练，尽量孤立肩部。不要耸肩借力，则就过多锻炼斜方肌，导致溜肩现象更加严重。

动作推荐：哑铃侧平举　

动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度。

呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气

动作感觉：举起时，肩部有明显收缩感;次数多之后可能会出现轻微灼烧感。

练就一副完美三角肌对七个要点

谁想肩窄？比例不好看，穿衣不好看，身材也不好看。所以才努力想把身材变好，实话说，肩窄有很多原因，但把肩变宽其实并没有想象中那么难。然而，如果你的训练计划跟你的目标不契合，无论你多努力最后还是会失败。

1.把推举当卧推来练

对于大多数小伙伴来说，卧推在上肢运动中有至高无上的地位，甚至是对于所有动作来说。因此，人们会在每周比较早，肌肉还充满活力的时候开始卧推,所以周一被认为是“国际练胸日”——并且每周都会做很多次卧推。

如果你的目标是想肩部变得更宽更大的话，你应该把注意力从卧推转移到推举。把推举安排到肩部训练的第一个动作，并且在一周前面几天你还精力充沛的时候进行。不仅你的肩部肌肉会有进步，卧推也会有进步，特别是如果你一直没做好推举的话。

2.杠铃和哑铃一起做推举

杠铃推举是一项很好的动作，练肩必做的动作，但是如果用负重太大，练得太久或者太频繁会导致肩膀问题。就像大多数杠铃动作一样，练习是好的，但是练多了不一定更好。

明智地做法是，做杠铃推举的时候休息一下，换到稍微次数多一点的哑铃推举让关节休息一下但是始终保持杠铃推举的模式，让肩部有良好的训练效果。

3.杠铃推举一周练一次就可以

大多数小伙伴高频率地做杠铃推举往往效果不好，最后通常会导致肩部疼痛。你可能能够适应一段时间内做多次过头推的动作，但是在某一个时候就会突然开始肩膀疼。

但是它不是一个不好的动作，只是意味着把它放进你的练习中需要谨慎，不能过度训练。一般的方法是每周杠铃推举做一次即可。

4.如果杠铃推举让肩部有负担，就暂时停一停

这一点是常识，但是不幸的是，很多小伙伴都没有意识到。像杠铃推举这么好的动作，也不适合所有人做。不管什么原因，只要你做不了杠铃推举，那么专心做T杠杠铃上推，认真做好，其实效果也不差。

5.侧平举可以每周做2-4次训练

增加肩部训练的频率是锻炼肩膀的好方法，但高频率训练的关键是在主要的训练量都是做更轻的“关节友好型”动作，避免过度使用伤害或者关节问题。

侧平举在这里非常合适，每周可以做2-4次训练，从2次开始，然后过渡到4次。

6.做侧平举的时候不要盲目追求重量

增加重量是渐进并且超负荷地训练最好，但是对于侧平举不是这样。当然，当你刚开始做这个动作的时候可以稍微加一点重量。

大多数小伙伴很快进入平稳期，随后增加的重量仅仅意味着你的动作会不标准，这样就很难有进展，你是想让自己变得强壮还是想继续欺骗自己？

7.每次训练都要练“上背”

每次训练都做一些低负荷的训练动作来刺激上背，改善姿势，并且帮助我们避免因缺乏拉力平衡而产生过多上肢压迫造成的肩部受伤。

补充一点，这种高频率的上背部训练也可以是练肩的好方法，通过更多地关注那些经常被忽略地后三角，因为很多“上背”练习很容易被认为是“三角肌后束”的训练。

上斜板俯身哑铃反向飞鸟是个很好的的“上背部”训练，同时也会练习到三角肌后束。

开玩笑说一句，如果你妥妥用好这7大招，那接下来苦恼的是为什么穿衣那么好看！最难的不是把文章看到这里，而是明天你把计划用在训练里。