男士减脂计划——高级篇

高级计划建立在中级计划基础之上，对于广大健身小白来说，强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此！

高级计划依然持续1~3个月，建议每周至少练习4次，每次至少30分钟。

力量练习内容：

1.热身：

5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.负重深蹲

目的：强化下肢肌肉和动作模式；让你成为真正的男人！

做法：

1、双脚开立比肩略宽，脚尖外展30°左右，舒适为宜；

2、挺胸，挺腰，收腹，杠铃架在斜方肌上（就是扛在肩上而非脖子上），或者双手抱住一只大哑铃，或者大壶铃，或者一桶水，一个媳妇儿；

3、下蹲，臀部后伸，躯干保持挺直同时有控制的前倾，屈膝，膝关节走向和脚尖朝向一致，并且膝盖可以微微超过脚尖，但不要过分前移，以上动作同时开始同时结束，协调自然，不要出现明显的停顿或者局部加速；

4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节，差不多大腿上表面平行或者略低于水平面；

5、全程重心在足跟附近，且后脚跟不能抬离地面（如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书）；

6、站起，以上动作原路返回。

剂量：可以重复15~20次的重量；15~20次每组；3组。

3.俯卧撑

目的：强化上肢肌群；核心稳定性；姿态控制能力。

做法：

1.将身体连成一条直线，时刻保持收腹，稀释腰部压力；

2.俯卧；

3.撑。

剂量：10~15次每组；3组。

4.俯立划船

目的：强化背部肌群；姿态控制。

做法：

1.挺胸，直腰，撅屁股，身体前倾，微微屈膝；

2.手臂自然下垂，以卧推握距握住杠铃；

3.保持身体姿态不动，将杠铃拉近身体。

剂量：可以完成10~15次的重量；10~15次每组；3组。

5.仰卧卷腹

目的：罗马铠甲！

做法：

1.仰卧位，双腿抬高，垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上

2.双臂胸前交叉；

3.保持腰部不离开地面，将上半身卷起，使肘关节接近或者碰触到双膝。

剂量：20~30次每组；3组。

6.腘绳肌牵拉

做法：

1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

7.股四头肌牵拉

做法：

1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

8.胸大肌牵拉

做法：

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；

2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；

3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；

4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；

5.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

9.背部肌群牵拉

做法：

1.找一个坚实的柱状物或者横杆；

2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；

3.末端保持。

剂量：30秒每组；2组。

有氧练习：

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。

这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排，俗话说就是高强度间歇训练。

首先我们会涉及两个强度区间，一个是强度较低的11~13，在图中有绿色圈圈的那个；另一个是强度很高的17~19，图中红色点点的那些。

第二，这两个强度区间交替进行，采用1:3左右的比例，比如高强度区间运动30秒，然后换到低强度区间运动1分半。当然，具体的时间比例根据个人能力可以进行调整，比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟，那么你就可以考虑1:1的比例，就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是，虽然咱们已经步入“高级”，但仍处于“轻”的范畴，所以，别太任性。

最后，建议训练安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周末：休息

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男性减脂计划——中级篇

中级计划需建立在初级计划的基础之上，不建议减脂初学者直接采用；

中级计划同样会持续1~3个月，每周建议至少练习4次，每次至少30分钟。

力量练习内容：

1.热身：

5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.靠球蹲起

目的：强化下半身儿力量，加固膝关节

做法：

1.靠墙站着，后背与墙壁之间夹一个大号瑞士球，如果起始位置是站着的，那么瑞士球的高度应该在屁屁或者腰部附近；

2.挺胸，收腹，双脚分开与髋同宽，双脚平行，由于蹲下去之后膝关节不能超过脚尖，所以站姿准备的时候，我们的双脚应该往前站站；

3.缓缓下蹲，下蹲到大腿与地面平行，即可，此时膝关节应该是恰好屈曲90°，小腿垂直于地面，并且双腿相互平行，躯干保持竖直！

剂量：15~20次每组，3组，感觉easy的话可以抱桶水做~

3.杠铃卧推

目的：增强上肢肌肉（胸大肌、三角肌、肱三头肌等）

做法：

1.躺在卧推凳上，臀部和上背部紧贴床板，腰部隆起；

2.双脚开立踩实地面，保持身体稳定；

3.挺胸，肩胛骨收紧。

4.采用略宽于肩的握距，具体宽度怎么舒服怎了来，不过要保证前臂在杠铃下降到最低点时垂直于地面；

5.大臂与躯干夹角在75°左右，切勿与双肩连线平行；

6.杠铃下放的落点在胸骨某处，或者乳头水平线附近（下垂除外）

7.推！（卧推是个复杂体，具体详情请回复“卧推”自助获取，Iamsosorry……）

剂量；可以完成15~20次的重量；15~20次每组，3组

4.坐姿划船

目的：增强上肢肌肉（背阔肌、斜方肌等）

做法：

1.坐位，双脚踩实踏板，挺胸收腹；

2.起始姿势手臂充分前伸；

3.后拉时体会向后顶肘，并充分挺胸，肩胛骨加紧；

4.全程保持躯干相对静止，尽量不要参与发力，前后摆动。

剂量：15~20次每组，3组

5.猫式练习

目的：发展核心肌群；强化姿态控制。

做法：

1.猫式支撑，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两足垂直于地面，两臂、两腿之间相互平行；

2.头部连同躯干呈一条直线，保持收腹，不要塌腰；

3.练习时，左手和右脚同时向身体前后方抬平，同时要保持躯干姿态稳定，不随肢体运动发生明显变化；

4.动作末端保持1~2秒。

剂量：10~15次每侧每组，3组

6.腘绳肌牵拉

做法：

1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

2.末端保持

剂量：30秒每侧每组，2组

7.股四头肌牵拉

做法：

1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组

8.胸大肌牵拉

（sorry，小编老师这图画的自己也看不懂了，所以详情请参考右下角……）

做法：

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；

2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；

3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；

4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；

5.末端保持

剂量：30秒每侧每组；2组

9.背部肌群牵拉

做法：

1.找一个坚实的柱状物或者横杆；

2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；

3.末端保持。

剂量：30秒每组；2组

有氧练习：

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机高角度上坡快步走。

还记的上图不？小编老师再解释一次，这玩意叫“主观感觉疲劳量表”，是反映运动努力或疲劳程度的个人认为最好使也是最准确的工具，什么心理乱七八糟的都是浮云！那么这个表怎么用呢？很简单，比如让我玩1小时LOL，我觉得基本属于10等级，要是让我洗碗，那基本上就是20的疲劳感觉了……以此类推……

对于中级训练来说，肯定要比初级训练有所提高了，所以RPE区间建议维持在13~17之间。同时建议采用变速练习，比如2分钟13的强度配合1分钟16的强度。

最后，建议训练安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周末：休息

男士12周减脂健身计划

十二周，三个月，我兑现了自己的承诺。在规定的时间内改变了自己的身材。这就像赶着工期完成一件艺术品，无论最后是否达到了预期的效果，只要坚持下来就是一段宝贵的经历。最近好多朋友都来问我关于训练计划和饮食方面的问题。下面我就把这十二周的经历分享给大家。

我用了大概半个月的时间制定计划，把以前看过的书翻出来重新阅读，琢磨BB网上的训练计划，再根据自己的现状和要达到的目标选择训练动作和安排饮食。这里还要说明一点，虽然我之前比较胖，但毕竟接触健身四五年，还是有一定的力量基础和瘦肌肉含量的。只是以前的训练不规律不系统，进步很慢。所以建议刚入门的健身朋友最好不要尝试这样高强度的计划。关于训练1、力量训练时间控制在一小时内。2、选取能够高质量完成预定次数并达到力竭的重量。3、组间歇控制在三分钟以内。4、每周变化组间歇与组数，防止肌肉适应。5、使用feederworkout隔日刺激目标肌群。

在计划开始之前，我进行了一周的休息，饮食上热量也比较高，让身体为即将到来的高强度训练做好准备。我的训练日安排在周一到周五，六日休息。训练以对立肌群的超级组和复合动作加孤立工作的超级组为主（比如二三头肌的超级组，深蹲加提踵的超级组）。每个超级组做三到五组，每组8-15个采用金字塔递增重量法。加上充分的热身和拉伸整个训练时间在90分钟左右。根据各个阶段的进度调整组间歇和组数。保证训练后的两天肌肉的酸痛感。还有健身朋友在进行阻力训练的同时一定不要忘了柔韧性和爆发力的练习，肌肉每方面的特性都要得到发展。

以前训练总爱盲目的冲重量，这次计划我更加注重动作完成的质量，显著降低离心动作的速度（例如卧推时通常所说的“慢下快起”），以充分刺激红、白两种肌纤维。另外我还会在每天睡前花十分钟进行一些feederworkout——用小重量对前一天练习的肌肉进行高次数的刺激，让新鲜的血液流进酸痛的肌肉，带去充足的营养。两个动作每个五十次，做到有明显的泵感为止。下面是十二周的具体训练动作：

一到六周：

周一：肩

哑铃前平举+杠铃推举；俯身哑铃飞鸟+哑铃侧平举；俯身拉力器飞鸟+阿诺德推举

周二：臂+腹

哑铃弯举+拉力器下压；曲杠斜托弯举+窄距卧推；健身球仰卧起坐+悬垂举腿

周三：腿

器械腿屈伸+器械腿弯举；杠铃深蹲+提踵；曲腿硬拉+提踵

周四：背

单臂哑铃划船+宽距引体向上；宽距拉力器划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉

周五：胸+腹

上斜哑铃飞鸟+上斜哑铃卧推；哑铃飞鸟+哑铃卧推；站姿拉力夹胸+仰卧哑铃屈臂上拉；俯卧两头起+全旋提膝

休息日：HIIT训练

选择一天做20分钟的HIIT训练，以腿部和腹部的动作为主，另一次HIIT安排到一到五的任一训练日

六到十二周：

周一：肩

哑铃前平举+阿诺德推举；俯身哑铃飞鸟+单手拉力器侧平举；俯身拉力器飞鸟+杠铃耸肩

周二：臂+腹

锤式弯举+单臂头上拉力器臂屈伸；曲杠斜托弯举+负重窄距俯卧撑

周三：腿

哑铃箭步前蹲+哑铃箭步后蹲；杠铃深蹲+提踵；直腿硬拉+提踵

周四：背

T形杆划船+宽距引体向上；单臂哑铃划船+窄距引体向上；俯身杠铃划船+直臂下拉

周五：胸+腹

上斜哑铃飞鸟+上斜杠铃卧推；哑铃飞鸟+杠铃卧推；双杠臂屈伸+仰卧哑铃屈臂上拉

休息日：HIIT训练

选择一天做20分钟的HIIT训练，另两次HIIT安排到周二周五的上午，以腿部和腹部的动作为主。最后三周每周增加一次半小时空腹爬楼梯。

关于饮食1、尽量全天食用低GI值的碳水化合物2、每天每磅瘦体重摄入1.1克蛋白质3、把一天三分之一的脂肪安排在训练后摄入4、吃大量的碱性蔬菜和低糖水果5、每天喝足量的水，建议四升左右6、适当进行间歇性禁食

7、一周可以有一次欺骗餐，吃想吃的任何东西

好多朋友以为我这十二周断油短盐，兔子吃什么我吃什么。其实没有那么惨。只是碳水和脂肪的量较正常比例稍有缩减。断盐也仅仅是最后两周。这次计划中我很注重利用饮食调整体内激素水平。在训练后喝蛋白粉的同时我会吃一把坚果，窗口期摄入优质脂肪一定程度上可以促进睾酮的分泌。欺骗餐的峰值热量摄入会促进体内生长激素、瘦激素的分泌，从而促进减脂进程。我在最后四周进行了两次二十四小时禁食，重启体内的新陈代谢系统，加速脂肪燃烧和肌肉生长。间歇性禁食好处很多，有兴趣的健身朋友可以深入了解。下面是十二周的饮食安排：

一到八周（放假在家，考虑到家人的饮食习惯很少煎烤，食物大都是蒸煮和橄榄油炒制。）

7：30早餐

一碗燕麦，两茶匙蓝莓干，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），一杯西兰花汁

10：00加餐一碗自制老酸奶加一勺蛋白粉，两个西红柿12：00午餐PlanA:一碗白萝卜炖牛肉（牛肉大概150克），一小碗糙米饭，一个紫薯，蔬菜若干PlanB:鸡胸橄榄油凉拌莜面，西北地区的传统主食，高纤维低升糖碳水15：30训练前两片全麦面包，水冲一杯蛋白粉，两个西红柿18：00训练后用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果

19：30晚餐

蒜蓉西兰花炒鸡胸or腰果芹菜炒虾仁，一个红薯或山药21：30加餐用水冲一勺酪蛋白+5克谷氨酰胺

备注

在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸

九到十二周（在学校完成，）

6：30早餐一碗燕麦，500ml脱脂牛奶，十个蛋清（一个全蛋），维生素片若干10：00加餐一个玉米窝头，十个蛋清，两个西红柿12：00午餐一个红薯，两根黄瓜，苹果或者桃子一个，100克水煮鸡胸，一把坚果16：00训练前一个玉米窝头，半碗燕麦，十个蛋清19：00训练后用500ml脱脂牛奶冲两勺蛋白粉+5克谷氨酰胺，一根香蕉，一小把坚果20：00晚餐一个红薯，一片煎鲷鱼排，煮半斤活虾，西兰花或绿菜若干备注在HIIT训练前后各服用一勺支链氨基酸

自我激励

最后谈谈这三个月来我用到的一些激励自己的方法。广而告之：我几乎告诉了身边所有朋友我要用十二周改变自己的身材。这样在我动摇的时候，想到大家已经都知道了这件事，我没有理由放弃。定期拍照：定期拍照记录身体状态是非常好的习惯。我每隔一周会拍照一次。看到自己明显的进步训练动力自然高涨。自我暗示：永远记住身体要比意志力更强。总是暗示自己不会力竭，还能做一个。

在家减脂计划男士专业版

一个人经常健身的话，可以给人带来很多好处，比如减脂、塑形等等。很多人在健身的时候，不知道该做什么健身动作，当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做是很好的。那么，男士在家减脂计划是什么呢？一起来看看。

周一：练胸

1. 平卧推举（大重量，4组，每组8到12次）

2. 上斜推举（大重量，4组）

3. 平卧飞鸟（4组）

周二：练背

1. 颈后引体向上（可加重，4组）

2. 站姿划船（大重量，4组）

3. 胸前提拉（4组）

周三：练腿

1. 深蹲（可超体重一倍以上，4组）

2. 俯卧腿弯举（不少于1/2体重，4组）

3. 踮立（4组）

周四：练肱三头肌

1. 窄卧推（大重量，4组）

2. 站姿肘下压（4组）

3. 俯立臂屈伸（4组）

周五：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举（大重量，4组）

2. 正握单臂弯举（4组）

周六：练肩

1. 颈前推举（4组）

2. 颈后推举（4组）

3. 站立飞鸟（4组）

4. 俯立飞鸟（4组） .

周七：减脂

1. 仰卧起坐（6组）

2. 仰卧举腿（6组）

3. 慢跑（中速不允许减速，30分钟）

男士健身房减脂计划表

减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信，也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些，并且让大家的健康也有所提升，尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士，如果过于肥胖，就要制定一下计划，然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧，如果你也正在疑惑的话，那么就继续了解下去吧！

星期一：胸部、背部

早餐：牛奶+脱脂面包，午餐：鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐：紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位，要想锻炼这两个部位的话，我们平时做的跪姿俯卧撑，以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的，而且难度系数并不是特别大，这项训练对于男性来说，还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉，这项动作虽然说要使用到哑铃，但是也是由于利用了运动器材，所以说，锻炼的效果会比较好一些，而且并不是特别高度的训练，也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组，每一组之间最好进行休息，这样能够有利于肌肉恢复。

星期三：胳膊

早餐：鸡蛋+无糖燕麦，午餐：虾肉+通心粉+生菜，晚餐：土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的，尤其是我们的胳膊，利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话，可以加上俯身臂屈身这项动作，还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行，这样的话，运动强度太大，也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组，每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑，提升自己的肺活量，帮助燃烧脂肪。

星期五：肩部

早餐：全麦面包+酸奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的，尤其是针对大家的肩膀，能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举，哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的，不过能够在塑造肩膀的同时，还能让我们的力量有所提升，每一组的话，最好都是做15次，每天可以做两组，中间进行休息，如果觉得力量提升上去，以后也可以进行一天三组的训练，在增加组数和次数，上面大家可以根据自己的需求来调整。

这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的，还有搭配的饮食也是要留意的，只有饮食和运动相结合，才能有比较好的效果。