健身瑜伽改善身体疼痛问题

瑜伽不仅能帮你减肥塑形，还能帮你健身，能有效改善头痛、肩膀酸痛、腰痛、生理疼等身体疼痛问题哦。今天就来看看小编为你推荐的几个帮你健身的瑜伽动作吧

瑜伽的呼吸方法

瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至会导致伤身。

腹式呼吸法

促进横膈膜运动，使氧气供给与二氧化碳排出更加畅通。因为使用腹肌，可以活跃大肠功能也有助于减肥。腹式呼吸法适合于兔子姿势、蝴蝶姿势等坐着或是躺着的，不对腰部有压力的动作。

动作要领：全莲花坐，手掌环于肚子上，这时双手中指相交。吸气，小腹像气球一样吹胀。呼气，双手按住肚子成扁平状。

胸式呼吸法

吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于眼镜蛇姿势、船姿势等给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。

动作要领：全莲花坐，手掌置于肋骨。吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。

头痛

动作名称：兔子式

舒缓头部和颈椎的紧张，促进头部血液循环，使头部变轻。

就寝或是开始工作之前，每天坚持做2遍以上。

动作要领：

1、跪膝坐下。

2、上身往前弯，腹部贴于膝盖，双臂向前伸直。

3、保持姿势双手在后背交叉。

4、臀部慢慢抬起，从前额到头顶依次着地，然后固定在地面。想提高效果，将头像球一样转动5-8次，可以迅速缓解头痛。

5、交叉的双手最大限度地伸向前方，坚持35-50秒钟。用腹式呼吸法呼吸。

6、身体蜷起慢慢起身恢复到初始动作。

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健身瑜伽 缓解背部疼痛

如果你整天过于紧张，你的下背就容易酸痛，这个时侯试一下做瑜伽，只要稍稍伸展一下筋骨，就可以缓解你的下背疼痛咯！现在，就为大家介绍几个能够舒缓背痛的健身瑜伽动作。

开始做瑜伽之前，你需要寻找一个舒适的地方，然后以莲花坐姿坐下，进行呼吸练习，平静身心，放松身体。

屈膝下弯

双脚分开与臀部同宽，膝盖稍稍弯曲，身体慢慢向下弯曲，抬起臀部，手抱住你的另一只手的手肘，头向下，保持2-5分钟，直到你感觉你的背部开始放松。

猫伸展式

双手支撑身体跪在地面上，手指张开，吸气，头向后仰，臀部向上提起，形成一个像狗的姿势；当你呼气是，背部向上拱起，像猫一样，头向下，眼睛看向你的膝盖，拉伸你的脊柱和颈部，直到你感到舒服。

屈膝平板式

双脚稍稍分开，自然站立，稍稍屈膝，弯腰，身体水平舒展，直到你的身体与地面平行；双手向两边伸展伸直，与地面平行，下巴稍稍往回收，感觉好像夹住一个橙子一样，收腹，让你的背部尽量伸直，保持10-20秒，重复5遍。

眼镜蛇式

俯卧在地面上，双手放在胸部两旁，吸气，让身体胃部以上向上拉伸，双脚向上提起，保持你的胸部、腹部、大腿紧贴地面，肩膀打开，保持5个呼吸，然后呼气，让你的下背放松知道你的前额贴地。注意，在做这个姿势前必须充分热身。

超人式

仰卧在地面上，吸气，让身体胃部以上向上拉伸，双脚向上提起，双手向前伸直，让后让你的右手和左腿向上举起，保持5秒钟，让右手和左腿恢复，然后换手和腿重复。整个动作重复10遍。通过你的手和腿成对角线的拉伸，让你的背部得到放松。

脊柱扭转式

平躺在地面上，屈右膝，让右腿紧贴腹部，有脚尖向上，保持这个姿势2分钟，然后把你的右腿放到身体的左侧，头向右转，右手向右伸直，直到你感觉到后背的拉伸。深深的呼气，然后慢慢放松，保持2-5分钟，然后换另一侧。 练习完毕后，你可以保持摊尸式，调整呼吸，让你的身体得到放松。

健身瑜伽 舒缓肩颈疼痛

长时间的伏案办公，是不是经常觉得颈肩酸痛呢？不正确的坐姿是不是也导致你加入了虎背熊腰一族了呢？小编推荐坐班族练习健身瑜伽，缓解颈肩疼痛，美化背部曲线。

1、跪姿前屈反臂式

①跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，伸直背部，双臂伸直，手掌置于膝盖上方，眼睛目视前方。

②伸直双臂置于后方，双手紧握，挺起胸部，打开肩膀。

③双臂微微往上抬，下巴尽量向上抬起。

④放低头部，身体向下弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂翻转置于背后并指向上方，额头置于地板上。

2、前屈式

①站姿，双脚分开比臀宽，伸直身体，双臂伸直置于身体两侧，并与地板平行，挺起胸部，上身微微向前倾。

②身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直微高于臀部，头部可微微仰起。

3、树摆式

①站姿，双脚并拢，双腿伸直，伸直背部，双臂伸直，双手微远离腿部，手掌朝前。

②伸直双臂并举过头顶，双手做出手枪姿势，挺起胸部，双臂向上提拉。

③身体向右侧弯曲，拉伸左侧身体，换到左边重复做。

健身瑜伽 改善肌肉酸痛

很多女性因为长期背着大包包，造成肩颈受力过大，从而引起肌肉酸痛。今天小编教你用瑜伽来治疗肌肉酸痛的问题，让你恢复健康体魄。

伸展动作一

1、 站姿预备。

2、 双手交握，贴在后脑勺上，肩胛骨往内收，胸腔挺起。

3、试著将后脑完全枕在手上，头部向后仰，停留中慢慢感觉肩胛伸展得更透彻。

伸展动作二

1、站姿预备，双脚打开约一倍半肩宽，双手微弯在背后互握。

2、试著将手肘打直，伸直的手肘可以再试著往内转，使手掌心朝下。

3、还想要挑战自己的人，可以试著将接交握的双手往上抬，下颚微微往内收维持5~10秒结束还原休息。

伸展动作三

1、站姿预备，。

2、进阶动作，将手往上绕过头顶，轻轻贴在右耳上。头略左倾，感觉要让头去找左侧肩膀，伸展到觉得右侧的颈部肌肉有被牵引到。

3、手掌略施压力将颈部往左侧伸展更多，让颈部肌肉得到更多的伸展，但记得不要硬压适度即可，停留几个深且长的呼吸，换边练习。

结语：

若您习惯背大包包，并无不可，但是小编在此和大家分享几个要注意的地方，也许能帮助您避免酸痛上身！

※ 侧背包不宜背太久，每隔十五分钟就要换边背。

※ 包包不放太多不必要的东西，减轻重量。

※ 包包的肩带放宽，分散重量。

※ 若已经产生不舒服，可以热毛巾敷在肩膀。严重者还是建议尽快就诊。

但若东西太多，建议改用双背的包包，或将东西分散放到另一个提包！

瑜伽练习时常出现的一些身体问题

每个人的身体都有生命机体的自然反应，也是人身体变化的信号。自我感觉分为正常感觉和异常感觉。正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉可随着条件的改变而消除。 而在瑜伽和健身活动中，当发现有异常感觉时，应暂停活动，就医诊断处理，或咨询专家。

在瑜伽活动中应注意如下异常感觉：

1、头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2、头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

3、喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

4、渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。5、饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6、厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7、乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

8、痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

9、麻：当你有这种感觉时先不要着急说明血液不流通，但要是长期有麻的感觉就不好了。很可能有某些是压迫了神经造成的必须要找医生咨询或找专业的瑜伽教练咨询。

练习瑜伽最好的是可以帮我们缓解疼痛，打通经络将我们身体上的潜在疾病都可以治疗好！

瑜伽健身动作 改善手脚冰凉

天气转冷，手脚不仅容易冰冷，人的抵抗力也变差，感冒似乎就成了家常便饭。今天为你推荐几个瑜伽动作，帮你提高免疫力，增强呼吸道功能，预防感冒。

瑜伽示范

平常可挑3个左右较容易进行的动作，反覆做3到5次，对于免疫功能有很大帮助。

闪电站姿

动作：首先身体先站直，手臂伸直。接著脚的动作向下蹲坐，类似半蹲，背跟手臂呈现斜直线，这个动作要注意腰部不要弯曲、腹部要收紧，这个动作维持2到3次呼吸。

功效：可锻炼下半身的力量，增强下半身的血液循环，改善脚冰冷的情形。

弓箭步

动作：前膝盖呈90度，后脚伸直，手扶在地板上伸直，背跟脚呈斜直线，肘关节尽量放松，不要太用力，连续3到5次呼吸后再换脚。

功效：这个动作延展到后大腿和骨盆腔，可以强化体能，抵抗风寒。

新月式

动作：前膝盖要呈现90度，后脚部分尽量往后伸，骨盆的地方要摆直，脊椎尽量则向上延伸，手臂打直往上，腰挺直，除了食指以外，其余的手指交握。

功效：这个动作伸展到髋部肌肉，打开腹、胸前侧，再延续增强呼吸功能。

犬式

动作：犬式的准备动作是手掌著地，脚前掌著地，背部跟头部是呈现直线。接著将尾椎骨推向上，身体往腿部靠近，呈现类似三角形，手臂打直，手掌自然放地上。

功效：可以强化躯干以及四肢的体能，进而促进四肢跟躯干的血液循环，如此一来，手脚就会有热能，自然而然就可以改善冰冷的情形。

穴道按摩

如果要增加身体免疫能力的话，可以按压穴道，包括百会穴与印堂穴，每天按压20下到30下即可增强免疫力。

练瑜伽有助改善房事

瑜伽的一些姿势有助于伸展腰围和腹部的肌肉，能帮助人们在行房时更为顺利。

来自印度的瑜伽师傅指出，瑜伽可以帮助改善房事。

拥有15年教导瑜伽经验的印度治疗师苏哈卡，接受访问时指出，理想的性交是两个身体、思想和心灵的结合，而瑜伽就能在这方面，协助完成这样的过程。

他说：“人们在行房时，需要的是一个健康的体魄和心灵上的松懈，而定期练习瑜伽，就能使人身心健康，有助于改善性生活。”

苏哈卡最近到我国出席亚洲性学大会。

帮助伸展腰腹肌肉

练瑜伽，必须持之以恒才能达到预期效果。

苏哈卡透露，瑜伽的一些姿势，对改善房事相当有效。如趋前弯腰、向后伸展、眼镜蛇姿势、肩膀站立姿势等，都能帮助伸展腰围和腹部的肌肉，有助于人们在行房时更为顺利。

现年52岁的苏哈卡强调，瑜珈必需定期练习才会有效，最好每天练习至少15分钟，才能达到加强体魄和松懈身心的功效。

苏哈卡告诉记者，他在15年前遇上车祸，身上有13处骨折，但他坚持不动手术，在医院留医了20天后回家。之后他每天在家练习瑜伽，伤口逐渐痊愈。

经过那起意外，苏哈卡决定把瑜伽推广开来，让更多人受惠，因此开办瑜伽班，教导人们练习瑜伽，直到现在。

苏哈卡说：“现代人压力越来越大，如果能经常练习瑜伽，相信可以帮助消除压力，改善房事。”

（实现编辑：史一雄）

瑜伽动作改善午休质量

俗话说“春困秋乏夏打盹”。一到夏天，人总是提不起精神，到了中午更困。其实，午休时间做5件小事，就能改变你的精神状态，精力充沛地完成工作。

1.吃完午饭出去透透气。现在的写字楼大多通风不好，光照不充分，呆在里面容易犯困还会缺钙。中国中医科学院罗卫芳博士建议，午休时最好出去透透气、晒晒太阳。

2.尝试几个瑜伽动作。长时间对着电脑，颈肩容易酸痛。午休时，可以做几个瑜珈动作，不仅能缓解酸痛，还会让你在接下来的工作时间里注意力集中，放松心情。做法是：右手举过头顶，用另一只手握住，尽力往左边拉，坚持5秒钟，再换手，感觉到肩部肌肉收缩，腰部两侧有拉伸感为宜，用鼠标的手可以多做几次。

3.洗把脸。对着电脑、复印机、打印机一上午，脸上就会黏黏的，这时不妨利用午休时间洗个脸，让肌肤也透透气，振奋一下精神。

4.打个盹。午饭后，身体为保证食物的消化吸收，大部分血液流向消化系统，大脑的血液相对减少。加上经过一个上午的工作或学习，脑细胞也处于疲劳状态，故有昏昏欲睡感。打盹可以调节疲劳感，让你变得精力充沛。

5.1分钟做个眼部按摩。屏幕盯久了，眼睛会很疲劳，又酸又涩。利用中午的休息时间做个按摩，帮助眼周血液循环，还可以挑选消除眼部疲劳的眼贴膜，敷在眼周15分钟，让眼睛也睡个午觉。

怎样打盹才高效

虽然说打盹可以有效缓解疲劳状态，有助于健康，但效率不高也是白费。如何让打盹变得更高效呢？听听美国《男士杂志》的建议。

首先，时间最好选在午饭后到午后1点这个阶段，这时人的精神状态处于最低潮，更容易昏昏欲睡。如果能安静地休息一会儿，对于养心、养神都大有好处。第二，上午不要喝太多的咖啡，午饭也不宜吃得过多，否则会导致肥胖或者摄入糖过量，反而会影响睡眠。在10点—11点吃个鸡蛋等含钙或者蛋白质高的食物，可以促进睡眠。第三，尽量找一个比较暗的环境或者戴上眼罩，可以提高促使睡眠的褪黑激素的分泌。第四，不要趴着睡，在脖子上垫一个U型颈枕，腰部放个靠垫，仰靠在椅子上睡。最后，打盹的最佳时间是10—20分钟，时间长了反而更困。