高级计划建立在中级计划基础之上,对于广大健身小白来说,强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此!
高级计划依然持续1~3个月,建议每周至少练习4次,每次至少30分钟。
力量练习内容:
1.热身:
5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。
2.负重深蹲
目的:强化下肢肌肉和动作模式;让你成为真正的男人!
做法:
1、双脚开立比肩略宽,脚尖外展30°左右,舒适为宜;
2、挺胸,挺腰,收腹,杠铃架在斜方肌上(就是扛在肩上而非脖子上),或者双手抱住一只大哑铃,或者大壶铃,或者一桶水,一个媳妇儿;
3、下蹲,臀部后伸,躯干保持挺直同时有控制的前倾,屈膝,膝关节走向和脚尖朝向一致,并且膝盖可以微微超过脚尖,但不要过分前移,以上动作同时开始同时结束,协调自然,不要出现明显的停顿或者局部加速;
4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节,差不多大腿上表面平行或者略低于水平面;
5、全程重心在足跟附近,且后脚跟不能抬离地面(如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书);
6、站起,以上动作原路返回。
剂量:可以重复15~20次的重量;15~20次每组;3组。
3.俯卧撑
目的:强化上肢肌群;核心稳定性;姿态控制能力。
做法:
1.将身体连成一条直线,时刻保持收腹,稀释腰部压力;
2.俯卧;
3.撑。
剂量:10~15次每组;3组。
4.俯立划船
目的:强化背部肌群;姿态控制。
做法:
1.挺胸,直腰,撅屁股,身体前倾,微微屈膝;
2.手臂自然下垂,以卧推握距握住杠铃;
3.保持身体姿态不动,将杠铃拉近身体。
剂量:可以完成10~15次的重量;10~15次每组;3组。
5.仰卧卷腹
目的:罗马铠甲!
做法:
1.仰卧位,双腿抬高,垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上
2.双臂胸前交叉;
3.保持腰部不离开地面,将上半身卷起,使肘关节接近或者碰触到双膝。
剂量:20~30次每组;3组。
6.腘绳肌牵拉
做法:
1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;
2.末端保持。
剂量:30秒每侧每组,2组。
7.股四头肌牵拉
做法:
1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;
2.末端保持。
剂量:30秒每侧每组,2组。
8.胸大肌牵拉
做法:
1.找一个墙角或者坚实的柱状物体;
2.弓箭步,躯干挺直,挺胸;
3.肩外展90°,前臂置于墙壁上;
4.向前缓缓移动重心,牵拉胸大肌;
5.末端保持。
剂量:30秒每侧每组,2组。
9.背部肌群牵拉
做法:
1.找一个坚实的柱状物或者横杆;
2.双手握住杆,手臂自然伸直,双腿蹬地向后拉,脊柱前屈;
3.末端保持。
剂量:30秒每组;2组。
有氧练习:
30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。
这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排,俗话说就是高强度间歇训练。
首先我们会涉及两个强度区间,一个是强度较低的11~13,在图中有绿色圈圈的那个;另一个是强度很高的17~19,图中红色点点的那些。
第二,这两个强度区间交替进行,采用1:3左右的比例,比如高强度区间运动30秒,然后换到低强度区间运动1分半。当然,具体的时间比例根据个人能力可以进行调整,比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟,那么你就可以考虑1:1的比例,就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是,虽然咱们已经步入“高级”,但仍处于“轻”的范畴,所以,别太任性。
最后,建议训练安排:
周一:力量
周二:有氧
周三:休息
周四:力量
周五:有氧
周末:休息
每一个女生都希望自己有一个好的身材,毕竟一个纤瘦的身材,也能够让女生看起来更加的苗条,更加好看,会给自己的外形增分不少。不过也不是所有的女生都能够如愿拥有一个好身材,很多人没有办法好好的管理自己的身材,就会有些肥胖,这样是很影响美观的,也很影响女孩子的自信,那么今天我们就一起来看一下女生一周减脂健身计划表吧!
星期一至星期二
在大家刚刚开始锻炼的时候,应该首先做一些胸部的锻炼,尤其是胸部和背部,都是应该先进行锻炼的。我们需要记住的就是刚刚开始锻炼时,大家应该要把自己的意念集中在该锻炼的部位上,并不是利用一些借力去帮助自己锻炼,这样的话,达到的运动效果并不是大家所希望的。如果想要锻炼胸背肌的话,大家是需要做一些哑铃卧推的,或者是哑铃飞鸟,这些动作都是很适合让大家锻炼胸部以及背部的肌肉的。这些动作基本上都是20次左右为一组,一天做三组就够了,由于大家刚刚开始进行减脂锻炼,所以也一定要控制好量,不要一下子急于求成,做太多导致身体无法承受。
星期三至星期四
到了星期三和星期四,大家就可以做一些关于腿、臀的有氧运动,说到腿部和臀部的锻炼,大家应该都知道深蹲是一个非常好的有氧运动,所以,如果大家能够做深蹲的话,也是非常好的,而且生多也是不调场合的,大家在家里就可以直接进行都可以不用去健身房就可以进行锻炼。深蹲的话,基本上30次为一组,每天做三组左右。同样的,也属于有氧运动中比较出名的就是跑步了,跑步也是需要大家长期坚持的,而且跑步的时候大家需要注意的点就是要长期的坚持,并且每天跑步30分钟以上。
星期五至星期天
星期五之后就可以开始锻炼自己的腹部了,关于腹部的锻炼,其实也是有很多方法的,对于女生来说,仰卧起坐是一个非常好的方法,并且也是不太挑场合的,每天做30次为一组,并且做三组以上就是非常有利于大家锻炼腹部的肌肉的,如果不想要锻炼肌肉也是能够很好的帮助大家将腹部的赘肉,脂肪减去的。那么到了星期天的时候,大家就应该适当的休息一下了,并不是一个星期都要进行锻炼才能有效果,如果不进行休息,身体也是没有办法承受这个负荷的。
不管做什么事情,都是需要劳逸结合的,我们能够从文章中看出,星期一至星期六,大家还是要进行锻炼的,而星期天就应该留下来多做一些休息,也要对自己的计划进行一定的总结。
减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信,也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些,并且让大家的健康也有所提升,尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士,如果过于肥胖,就要制定一下计划,然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧,如果你也正在疑惑的话,那么就继续了解下去吧!
星期一:胸部、背部
早餐:牛奶+脱脂面包,午餐:鸡胸肉+青菜+米饭一小份,晚餐:紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位,要想锻炼这两个部位的话,我们平时做的跪姿俯卧撑,以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的,而且难度系数并不是特别大,这项训练对于男性来说,还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉,这项动作虽然说要使用到哑铃,但是也是由于利用了运动器材,所以说,锻炼的效果会比较好一些,而且并不是特别高度的训练,也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组,每一组之间最好进行休息,这样能够有利于肌肉恢复。
星期三:胳膊
早餐:鸡蛋+无糖燕麦,午餐:虾肉+通心粉+生菜,晚餐:土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的,尤其是我们的胳膊,利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话,可以加上俯身臂屈身这项动作,还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行,这样的话,运动强度太大,也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组,每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑,提升自己的肺活量,帮助燃烧脂肪。
星期五:肩部
早餐:全麦面包+酸奶,午餐:牛排+西兰花,晚餐:脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的,尤其是针对大家的肩膀,能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举,哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的,不过能够在塑造肩膀的同时,还能让我们的力量有所提升,每一组的话,最好都是做15次,每天可以做两组,中间进行休息,如果觉得力量提升上去,以后也可以进行一天三组的训练,在增加组数和次数,上面大家可以根据自己的需求来调整。
这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的,还有搭配的饮食也是要留意的,只有饮食和运动相结合,才能有比较好的效果。
很多男士在健身房进行减脂之前,都没有先制定一个详细的减脂方案,其实在各种健身项目中都应该先制定一个方案,这样才能够让健身的过程更加有目的性,并且,在持续的健身过程中也会更加有目标和方向。那么大家知道男士想要进行健身房减脂应该做一些怎样的运动吗?接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划吧!
1. 第一阶段
在刚刚开始进行减脂计划的时候,可以先把运动强度调整的稍微小一些,并且搭配合理的饮食才能够让健身效果更好。在饮食上,早餐可以选择吃全麦面包+脱脂的牛奶,午餐可以选择牛排+西兰花,晚餐红薯+酸奶。在刚开始进行运动的时候可以选择做仰卧起坐,因为仰卧起坐运动强度还不算太大,在第一天刚开始运动的时候做这项运动是比较适合的,黔西可以每天都坚持做三组的仰卧起坐,每组50个左右可以搭配上平板支撑,一起来做。
2. 第二阶段
第二阶段大多数都是在第一个阶段进行了十天左右之后,然后再选择进行第二个阶段。首先,我们还是要在饮食上控制好自己,早餐可以选择吃全麦面包,午餐吃脱脂意面,晚餐吃一根玉米。在这种情况下,基本上已经达到了一天里摄入热量比较低的那种程度了。接下来就是要做一些运动,让我们消耗掉的热量大于摄入的热量,大越多就说明简直效果更好,在运动的选择上,可以尝试做俯卧撑,当然,我们这里做的俯卧撑可不是普通的俯卧撑,大多数的男生到了第二个阶段就可以采用跪姿俯卧撑或者是宽距俯卧撑来锻炼了,每天能够坚持做三组,每一组30个,并且坚持时间长了以后会觉得比较轻松完成后,也可以加入慢跑,但是慢跑的时间尽量要在半个小时以上。
3. 第三阶段
有一个阶段,属于在一二阶段的积累下,开始了冲刺的阶段。 第三阶段的时候,在临时的选择上也是要注意的,虽然运动强度加大了,但是饮食上也最好不要吃太多,早餐可以选择吃豆浆和鸡蛋,午餐搭配鸡胸肉和米饭,中午最好是选择米饭的,到了晚上可以吃一些水果,并且搭配一些简单的粗粮。这个阶段的时间长度差不多是八天左右,而我们在这个时间段里要做的运动量就比较大了。在一开始的时候,我们做的运动都是从简单到复杂的,在最后一个阶段,可以使用深蹲和臀桥动作来搭配,能够很有效的锻炼臀部的肌肉以及腿部的肌肉,另外再可以搭配卷腹运动,帮我们把腹部的肌肉给锻炼到。
想要立下决心进行减肥减脂肯定是要付出一段的时间的,不可能一下子就马上见到成效,所以大家也要长期坚持,之后才能看到效果。
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