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男性健身者要让自己的健身计划变得更加完善的话,请教健身教练是不错的选择,健身教练给出的专业健身意见和饮食参考能让你的健身目标更快实现。

每个人饮食习惯都不同,但要减脂,还是有一个大致的方向的。

下面给大家推荐一个私人教练推荐的饮食食谱参考:

7:00早餐

食谱:粥、牛奶、鸡蛋。

理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素C,让你的精神变得很好。

9:00加餐

食谱:半个苹果。

理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。

11:30午餐

食谱:米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由:鱼、虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化。

15:00加餐

食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。

17:30晚餐

什锦清脂沙拉

材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。

理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮、蒸、炖都是不错的方式。

21:00夜宵

食谱:低热量水果。

想实现好的减脂效果,除了饮食结构上要按食谱来安排相应的饮食,还需在训练上多下功夫,找对正确的训练方式,将力量训练和有氧结合起来锻炼,这样你的减脂训练的局限性就会降低了,另外还需做好相应的热身,这样你减脂过程也不容易受伤,做到了这些你的减脂目标自然会更容易实现了。

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相关链接:健身房减脂计划:健身房减脂训练图解

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女性减脂食谱参考方案


女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+3个蛋清(蛋黄扔了吧)+100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00加餐:(训练前2~3小时):

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克纯瘦肉

5:00~7:00训练

7:00加餐:(训练后立刻补充):

1根小香蕉

7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片(麦片选择原味的,麦片是生重)

10:00加餐:

1个苹果(或等量其他水果,量怎么确定呢,大概拳头大小即可)+3个蛋清(蛋黄扔了吧)+100~200克蔬菜(烹饪方式选择蒸或煮,洗干净生吃其实也行)

(混在一起做成沙拉也行,参考食谱B的做法)

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜

3:00~4:00加餐:

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)+75克纯瘦肉

6:00~7:00晚餐:

50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜

训练

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可(200ml~250ml)

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐:

蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉(无肉类)

3:00加餐:(训练前2~3小时):

50g麦片+1根小香蕉(中等大小即可)

5:00~7:00训练

7:00加餐:(训练后立刻补充):

全麦面包100克

7:30~8:00晚餐:(训练后30~60分钟):

1根玉米+200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00早餐:

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生

10:00加餐:

蔬菜,水果,肉类(75g)做成的沙拉(黄瓜,西红柿,萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合,沙拉酱脂类太高,你可以放些脂类不高的酱料)200~300克左右

12:00中餐:

150g纯瘦肉(烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪)+150g杂粮米饭(大米,小米,黑米,紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉(无肉类)

3:00加餐:

200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

6:00~7:00晚餐:

全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉(包括75克肉类)

训练

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注:

1.关于水分的补充,我就不定量了,水分非常重要!一定不能让自己感到渴,要时不时的喝水,运动过程中更是如此!切记!

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来,一斤也就出五六两,简单的算,你每天买一斤纯瘦肉,回去煮好,分成等量的4份,中午150克就是2份,75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重,蔬菜的热量很低,几乎可忽略,我们要的不是它那点可怜的热量,我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐,但量一定要控制,植物油的总量不要超过30克,盐分,只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

私人教练的益处


在我们的周围,已经有越来越多的人开始加入健身的行列,繁杂的工作、频频的应酬,其实早就开始透支身体了,就像很多健身俱乐部的广告词一样:健身俱乐部就是你生命的加油站!选择健身的人多,但健身的目的和方法却各不相同,但归根结底,都是为了健康。

私人教练,是一个不陌生的名词。很多人现在都已经拥有属于自己的私人教练,像很多的演艺明星、政府要员、商界名流、知名人士,都有自己专职固定的私人教练,为他们制定科学的运动保健计划。那请私人教练到底又有哪些好处呢?

在下面的10点中,你会明白私人教练的真正益处。

1.私人教练是您最专业的陪练

团体有氧课中由于人多,教练无法进行一对一陪练,而私人教练可以对您进行一对一、手把手的健身辅导,起到陪练的效果,使健身效果更好。

2.拥有私人教练使您有更富足的学习时间

私人教练一直都在指导您健身,讲解更详细、动作质量更高,使您的学习时间更富足。

3.私人教练对您进行个别化指导

私人教练可以根据您自身的体能和健身目标,设计出最佳及最适合您的课程,并且为您建立一个个人训练档案,使训练更系统更科学化。

4.拥有私人教练可以使您更有安全保障

在锻炼时,私人教练会专注您的运动过程,而且会紧密观察、协助及纠正错误动作,能够防止可能的意外,确保您的安全。

5.拥有私人教练可以给您健身的动力

私人教练不止担当着教练的角色,更可以引导您正确的健身观念、给您健身的动力,并适时鼓励,助您培养信心、作为示范楷模。

6.拥有私人教练可以让您的健身过程连续性

私人教练为您编排定期的训练时间表,督促您按时锻炼,可以有效减少因怠惰而不去运动的借口。

7.私人教练可以为您的特殊需要做专业指导

我们的私人教练,都具备设计针对个别身体不适的健身课程的经验,可以使您每时每刻都享受健身的乐趣。

8.私人教练可以为您制定营养饮食计划

私人教练可以根据您的自身特点,为您制定最佳的营养饮食方案,使您的运动与饮食相结合,达到最佳的健身效果。

9.私人教练可以为您提供运动后的伸展和放松

私人教练可以在您运动后对您进行伸展练习和运动按摩,使您的身体得到更好的放松、更快的恢复。

10.拥有私人教练可以让您增强自信

健身、健美令您充满自信。周全的训练计划,可以使您于最快、最安全及最享受的过程达到您的健身目标,使您神采飞扬之外更充满自信。

如何挑选私人教练


想让健身效果加倍,选个优秀的私人教练是很重要的,那么我们该如何选择呢?

如果你是紧张忙碌的上班族,想花尽量少的时间练出尽量好的效果;如果你从未进行过科学健身,面对健身还有些胆怯与不好意思;如果你一直坚持锻炼,却发现效果总是不理想,那么,私人教练能很好地帮你解决这些问题。

在去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中,私人健身教练位列其中。现在,国内的大型健身场馆里,也都配备了专业私教。那么,如何正确地选择私教,结合读者关心的问题,现解答如下:

1、目前国内认证比较规范的健身教练有哪些?

目前比较规范的国内认证是国家体育总局下属的健美健身协会和健美操协会面向全国颁发的两种资格认定书。从今年开始,劳动部也将为健身教练发放认证。

据了解,现在京城健身房中供职的私人健身教练,必须具备亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)正式颁发的证书,持有这个证书的教练有资格在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。当然,有的俱乐部开办教练员培训班,按照自己的授课内容和要求培训出的教练员,也有很优秀的。

据业内人士估算,以北京为例,目前共有健身场馆300多处,提供一对一服务的高级专属私人教练有1000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型;根据工作特点和教授内容的不同,可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。

2、挑选健身教练首先要看他的体形吗?

这种说法是不全面的。健身教练自身的形体当然很有说服力,但练得好不意味着教得好。他们应为顾客设计全方位的健身计划,帮助他们在名目繁多的健身课程中,选择适合客户需要的健身课程,还要帮客户明确锻炼目标,提供精确的健康评估和科学咨询。

私人教练有几大优势:一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等,设计一套个性化的运动处方与饮食配方。二是有显著效果。由于是针对性训练,符合个人的体质要求,又有专业教练的指导,健身效果比较明显。三是具有更高的安全性。相对来说,由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性,私人教练接受过专业培训,比较正规。

3、调动运动者的锻炼热情是否也是挑选标准之一?

调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到“身、心、群”的全面发展。“身”是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;“心”是通过锻炼,身心得到了愉悦;“群”是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受,是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候,有教练在激励你、帮助你,你锻炼的量和强度都会有一个突破。

减脂期饮食计划:饮食减脂技巧让你吃出好身材


健身3分吃7分练,所以饮食在减脂中是非常关键的,怎么吃?吃什么?吃多少?什么时候吃?都有讲究,在网上随便一搜你就可以看到各种快速减脂瘦身的办法,而不同的饮食减脂会对减脂的成果造成很大的影响。

那么怎么样的饮食菜谱才真正符合饮食计划的制定?

1.只吃7分饱,一天多次进食

简单说就是少吃多餐....虽然老生常谈!但绝对受用无穷!少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!重点是总体摄入能量不变!

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

2.早餐一定要吃

你有一整天的时间来帮助你消化早上吃掉的热量!为什么不吃?一日之计在于晨,对身体亦是,睡了一晚后,身体的养份用得七七八八,所以我们需要吃一顿丰富的早餐,以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢,燃烧脂肪!而且,一顿丰富早餐可以降低上午进食的欲望,变相的帮助我们减少吃零食的冲动,所以早餐绝对不能不吃!

3.蔬菜种类越多越好

众观所有的饮食计划,所安排的各类蔬果,品种之齐全,颜色之丰富,所以,这就是真相!蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么?蔬菜卡路里低,纤维丰富,十分饱肚,再加上不同的维他命及微量元素,各类蔬菜是所有减肥计划的基础!

4.充分的蛋白质补充

决定减脂饮食计划是否优质!

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构,由其是大家的肌肉!高蛋白质补充有很多好处,它能加快运动后的肌肉恢复、减少肌肉流失以及促进肌肉生长!因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长,因此高蛋白质餐是较为耐饿的!

如果你之前有买过,或者尝试过类似的减脂饮食计划,我可以负责人的告诉你,如果你的计划中蛋白质的占比,少于每餐的30%,你一定是上当受骗了!

那要摄取多少份量的蛋质呢?大约是体重的2倍数,70公斤重的男性要摄取140克的蛋白质。

5.适当补充碳水

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的,因为碳水化合物是身体能量最主要的来源,我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此,每餐都应该最少有3分之1的份量是来自碳水化合物。

6.烹调方式:少油少盐无糖

这是必须的!

大家对这二少一无应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应该做到,没有尽量,是必须!没有为什么,谁让你想瘦,减脂餐高糖高油高盐也就不叫什么减脂餐了....

除此之外,还应调养好身体的消耗吸收,消化功能降低的话也是可能引起肥胖的,总体上要注意营养主副食平衡搭配,热量控制在人体正常吸收状态,临近睡眠的时候,尽量不要进食,这样科学三餐的搭配能让减脂计划更能有效实行。

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相关链接:减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

健身如何选择私人教练


如果你想花尽量少的时间练出尽量好的效果;如果你面对健身还有些胆怯与不好意思;如果你一直坚持锻炼,却发现效果总是不理想,那么,私人教练能很好地帮你解决这些问题。

去年美国《时代周刊》登出的流行世界的前20种职业中,私人健身教练位列其中。现在,国内的大型健身场馆里,也都配备了专业私教。那么,如何正确地选择私教,结合力美健会员经常关心的问题,现解答如下:

1、目前国内认证比较规范的健身教练有哪些?

目前比较规范的国内认证是国家体育总局下属的健美健身协会和健美操协会面向全国颁发的两种资格认定书。从今年开始,劳动部也将为健身教练发放认证。

据了解,现在广州健身房中供职的私人健身教练,必须具备亚洲运动及体适能专业学院(AASFP)正式颁发的证书,持有这个证书的教练有资格在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。当然,有的俱乐部开办教练员培训班,按照自己的授课内容和要求培训出的教练员,也有很优秀的。

据业内人士估算,以广州为例,目前共有健身场馆300多处,有资格提供一对一服务的高级专属私人教练有2000人左右。健身教练根据工作性质可分为全职型和兼职型;根据工作特点和教授内容的不同,可分为器械型教练和带操型教练。你可根据自己情况做出选择。

2、挑选健身教练首先要看他的体形吗?

这种说法是不全面的。健身教练自身的形体当然很有说服力,但练得好不意味着教得好。他们应为顾客设计全方位的健身计划,帮助他们在名目繁多的健身课程中,选择适合客户需要的健身课程,还要帮客户明确锻炼目标,提供精确的健康评估和科学咨询。

私人教练有几大优势:

一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等,设计一套个性化的运动处方与饮食配方。

二是有显著效果。由于是针对性训练,符合个人的体质要求,又有专业教练的指导,健身效果比较明显。

三是具有更高的安全性。相对来说,由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。四是专业性,私人教练接受过专业培训,比较正规。

3、调动运动者的锻炼热情是否也是挑选标准之一?

调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。体育锻炼的最高境界是达到身、心、群的全面发展。身是锻炼后身体的形态、机能得到了改善;心是通过锻炼,身心得到了愉悦;群是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受,是锻炼的最高境界。在练习最困难的时候,有教练在激励你、帮助你,让你锻炼的量和强度都有一个突破。

私人教练为何这么贵?


对于多数的健身爱好者来说,私教不再是一个陌生的词,只是大家可能还不太理解为什么请一个私人教练会那么贵?

私教制定计划

根据个人的情况,私人教练会给你提出一些合理化的建议。私教会先帮助会员进行一整套的亚健康测试,详细测试会员的身高,体重,血压,脂肪含量,围度等,要求有疾病的会员出具病历。再根据这些数据和会员的期望,为会员量身打造一整套合适及安全的健身计划和营养食谱。

私教的多种角色

私人教练承担的角色并不单纯。首先,他在做完健身计划之外,最重要的工作就是要督促指导整个训练计划了,可以避免因为减肥者的惰性而影响效果;另外,真正的好教练还是一个心理指导老师,有90%以上的人心理上都承担着各种各样的难以释言的压力,为此,私教还能为其排解压力;在锻炼过程当中,通过私教不断地鼓励,学员还可以找到自信心。让学员养成了良好的生活习惯,包括饮食规律。

私教价格悬殊

据俱乐部透漏,现在请私教的费用从100元/小时到500元/小时不等,其差别根本原因在于私教的执教经验方面。

私人教练相对于体适能教练来说,其对会员的服务是一对一的形式,提供的服务内容比较多,比如进行体适能测试、设计运动计划、贴身服务、跟进工作、定期进行体适能测试等内容。“有价”的私教所制定的健身计划会帮助客人更快、更好地达到客人所需要达到的目标。

获得认证的私教不多,从国家体育总局了解到,目前有政府支持的并最早获得私人教练认证资格的目前有亚洲体适能专业学院,其在北京的教学机构是采取和北京体育大学合作,进行专业体适能教练和高级私人体适能教练资格证书课程。其中课程除了有严格的运动健身课程之外,所学习的内容涉及到生物力学、人体动作分析、心理学等理论知识,通过考试合格后才能颁发私教证书。

这个证书每两年还要通过进修并有积分考核等方式,让私教能及时地充电,把更多先进有效的健身方式及时地传授到学员当中。据亚洲体适能学院介绍,目前,从这里毕业合格的私教仅万名左右,其市场需求呈供不应求趋势。

训练计划

训练周期1-2个月,训练目标减腰、腹、臀及全身多余脂肪……主要运动消耗能量大,中低强度,长时间的运动,如:慢跑、游泳、自行车、球类运动、强度合适的健身操辅助运动俯卧撑、仰卧起坐、仰卧两头起、橡皮条力量练习、后提腿、健美操等……

看起来好像很容易一样,其实完成起来并不是那么简单,只有一个有丰富经验的私教才能把这个做到更好。

如何正确选择私人教练?


很多健身者在选择应该聘请哪位私人教练时无所适从,往往只是被销售人员推着仓促决定。挑选一个适合自己的私人教练其实是非常重要的。私教可以根据健身者个人情况制定一套行之有效的方法。

下面为大家介绍一下如何选择适合你的私人教练。

一、体形和面色

从体型的匀称和健美、肤色的健康可以看出这个教练的能力,如果教练瘦巴巴的没体形,肯定教不好别人。

二、验证从业资格

目前私教的专业证书包括韦德体系教练证书,亚洲体适能证书,澳洲体适能证书,FTI证书以及IPTA证书等。

三、职业素养

如果你想找私教,一定要向这个教练多提一些自己想了解的问题,从教练给你的回答中判断他是否具备丰富的教学经验,专业的私教知识和业务能力,是否耐心解答你的问题,性格是急躁还是温和,在这个过程中,可以感觉教练是否和自己“对脾气”。

四、聆听

仔细聆听私教给你做的健身计划,判断是否能带来运动的乐趣,他是否善于根据你个人的体能,性格等状态做出针对性的健身计划。

私教为你做什么?

挑选到自己比较适合的私教之后,私教会先带着有健身要求的会员一起训练,让他简单了解什么是私人教练,体验后再评估教学质量,根据自己的经济条件决定是否请私教。

确定要请私教后,私教会先帮助会员进行一整套的健康测试,详细测试会员的身高,体重,血压,脂肪含量,围度等,要求有疾病的会员出具病历。再根据这些数据和会员的期望,为会员量身打造一整套合适并安全的健身计划和营养食谱。

私教后续重要的工作就是督促。私人教练的普遍感受是“现在的白领觉得每天能多睡一分钟都是好的,往往会忽略健身,作为私教就要督促会员按照健身计划锻炼。而且每次锻炼时双方都要充分沟通此次锻炼的内容,总结当天锻炼情况,最后教练还要给出当天锻炼的评语,为会员后续健身计划的执行效果奠定基础。

健身该不该请私人教练


首先是请私人教练的作用是什么?

私人教练的最大的作用是让你能够科学健身并避免健身伤害。

运动是一把双刃剑

很多俱乐部新会员都能上两次免费教练课程,两次免费课程后,如果要专职教练指导就需要另外付费。从健康角度来说,肯定是请私人教练好,但还是要考虑自己经济条件等因素,然后再决定。

很多人都在讲健身的好处,但实际上,健身也是一把双刃剑。合理、科学、安全的运动对人是有好处的,否则对身体就是一种伤害。比如说深蹲,如果身体的重心不是在一条垂直线上时,腰椎胸椎受伤的可能性就很大。而做杠铃深蹲动作时,有不少人由于力量不足的原因,蹲下去站不起来了,这时,多数人会很自然的拱一拱腰,从头顶上把杠铃扔掉。这样非常危险!颈腰都特别容易受伤。如果有私人教练有旁边,就会安全多了。

盲目运动反而减了肌肉

大家都知道有氧运动减肥效果很好,有氧运动一般比较容易上手,那么还用得着请私人教练吗?有氧运动时请私人教练的目的主要是让教练帮你调整营养搭配和制定一个适合你的健身计划。这样可以起到事半功倍的作用,比如一天的运动消耗掉的热量与摄入的能量保持平衡,那饮食和运动都不用调整,这些都需要教练去测算,像您每天基础代谢率是多少?每天摄入热量是多少?每天消耗多少热量等等。如果不能保持平衡,否则就要通过加大强度和减少脂肪摄入来实现减肥。有人认为少吃多运动就能减脂,殊不知您减去的更多的可能是肌肉,而不是脂肪。

然后要明白请私人教练也是有讲究的

您请的私人教练是阶段性的还是周期性的或是指导性的,比如每周训练三次,一个月12次,为了达到某种效果而买私教一个训练周期的课程。的确请私教的花费可能会远远高于健身卡的费用。如果买一个指导性或阶段性课程,花钱就会少点。比如你可以选择六节课时的针对性知识普及,每节课在100-200元。这个钱多数人还是花得起的。这可以打下一个基础,以后遇到其他问题的时候再请私人教练。

请私人教练省钱窍门

比如你买了10节课,本来1个月上完,你可以分两个月上,一个星期上一节课,剩下的时间自己练习。这样不但省钱了,锻炼效果也有了。对于大多数人而言,没必要长年累月地请私教。

浅谈增肌减脂的训练模式(增肌篇)


延续上周文章,今天换来谈谈「增肌」。

一般认为,增肌最直接的方法就是「训练」。不管你是进行运动专项训练,在家练徒手,还是有氧运动,或是透过重量训练,都可以不等程度地增加肌肉量。

不过,在这讲求效率的时代,多数人都会想寻找最「快」又「有效」的增肌方法,却没有察觉这些方法背后的训练原则才是关键。

像是个别化、特殊性、渐进、超载训练等原则,都是构成增肌的关键。而在的认知上,并没有绝对的增肌训练模式。只要你符合这些原则,在不受伤的前提下,能帮助你增加肌肉量的模式都是好方法。

为什么我们会这样说呢?

首先,站在「个别化」的角度,你可以得知,每个人都是独立的个体,对运动的反应也都会不一样。即便是从事相同的训练计划,每个人的表现一定也会呈现落差。换句话说,别人的增肌计划不一定适合你。

除此之外,每个人对运动的需求都不同,是为运动训练的「特殊性」。举例来说,如果你的目标是要加强耐力,在训练时就要着重在肌耐力训练;或者说你是爆发力型的选手,那么高强度、时间短的间歇训练可能会比较符合你的需求。

所以,光是从个别化及特殊性的原则来看,你就可以组合出数不清的训练目标,及拟定各种训练计划。你要做的,应该是去尝试找出最适合你的模式才是!

姥湿(举手发问):根据ACSM针对各目标所建议的反复次数「肌肥大8~12RM、肌力4~8RM、肌耐力12RM以上、最大肌力则是2~4RM」,这对我增肌有用吗?

答:回到问题,其实还是取决于你的目的。况且这也是ACSM的统计结果,并没有代表一定要怎么做!反过来想,如果我今天做13RM一样有肌肥大的效果,这训练对我来说还是有用吧?

当然,增肌不仅是要在训练上做到原则,饮食依旧是重要的条件。特别是肌肉很难练,为了不让它轻易流失,建议大家在运动前后都要进行补充营养的动作。(参考文章:运动前后怎么吃)

锻炼本是条辛苦漫长的路,你所看到的姣好身材、大块肌肉,或是减肥成功的案例,绝对都需要不等程度地牺牲。

像是饮食上的节制与补充(不是指节食,而是对食物营养的挑选等)、建立体能或肌肉所需要承受的痛苦,甚至是时间被剥夺。

说到底,要传达的就是一个概念:有练就有差,没有绝对好或正确的训练模式,只有适合你的最佳方法。只要在没有受伤的情况下,循序渐进的锻炼,你的增肌模式自然而然就出现啰!

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身


对于hiit,大家都不怎么了解,其实hiit就是高强度间歇训练法,当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划,那hiit减脂健身的训练计划,相信很多人都不清楚。那么,hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。也就是说,只要你选择一个高强度运动,动作到位不间断地做一分钟,然后进行20秒钟的休息,这样进行至少6个循环,就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练,它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼,这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身,中间的休息时间也让身体保持运动状态,休息时走动或采取低强度运动,进行至少6个循环,这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉,目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

(1)练习女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

(2)有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作,那都很可能是在那20秒内,做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作,基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士:

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候,动作必须到位,若不能坚持,则需要暂停动作,走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉,这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话,建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水,可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水,也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的,大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动,为什么不放开了去做呢。

健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫


减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快,训练起来也更完整,事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行,下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练:

1热身,5~10分钟

快走,或者慢跑,并把全身都活动开。

2无氧训练,3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。

3高强度间歇,10~20分钟

也就是HIIT,一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。

4有氧训练,30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操(Pumpitup、Insanity等).

5腹部练习(可以没有)

腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。

6拉伸,5分钟以上

一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢?

次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面,效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处?

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型,相信减脂的你都是为了让身材变得更好,身体变得更加健康,而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!

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健身王牌动作——深蹲(减脂篇)


健身王牌动作深蹲(减脂篇)

在上一篇提到过,深蹲对于提升整体肌肉力量,肌肉生长,进而提高基础代谢率,有很大的帮助!然而,除了增肌之外,深蹲还有甚么好处呢?为甚么要一直推荐给大家这个动作呢?肯定是有它的理由的,一起来看看吧!

深蹲还有一个很多人渴望的作用减脂

减脂篇

看到减脂两个字,你们也许会先联想到有氧运动!有氧运动好像天生就是为减脂准备的。没错,这是一个很正确的观念,但是你可能忽略了减脂最重要的一样东西,就是新陈代谢。而力量训练是提高代谢的最好方式,有氧运动的确可以减脂,也有它的效果存在,不过他可能比较耗时间。

怎么说呢?一般来说,有氧运动要达到减脂的效果,理想的心跳率会是在最大心跳率的65%~70%左右,然而有氧运动的启始阶段消耗的能量是来自肌肉中的肌糖元,要经过较长时间持续的心跳率,才会主要消耗到脂肪,所以当你只有20分钟的时候,你应该选择深蹲!

第一:提升基础代谢率

这个部分提过了很多次,他跟减脂有甚么关系呢?当我们的基础代谢率很高,会容易使我们一天的能量达到负平衡,也就是说:一天摄取的热量<一天消耗的热量,这样体重当然就会日渐减少!

当然能量是负的时候,体重自然会减轻,我们可能无法完全控制减少的部分会是什么,所以更要做深蹲这项建构肌肉的好动作,帮我们留住肌肉,提高基础代谢率,减掉脂肪!所以说要减肥,千万不要靠节食来减,这么一来,减到的会是水分和肌肉,会让以后复胖的程度更严重!

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