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胖纸是怎样炼成的?别问我!你自己心里清楚,每天上班是坐着的,每天回到家还是往沙发上一丢,每天少的可怜的身体活动可能就是起身上厕所和上下车门了,你说你能不胖?

还加上大量的无节制的肯德基、麦当劳、必胜客、火锅、烤鱼、卤煮、包子、炒肝、意大利面、费列罗、八喜、可口可乐、炸薯条什么的,你说你能不胖?!说到这,小编老师似乎有点饿了……

归根结底,你胖的原因就是吃的太多,动的太少,可是怎么办呢?突然不吃了可不可以呢?当然不行,如果你突然把上面那些好吃的都戒了,这是交不到朋友的!而且你的身体会以为你破产了,吃不起饭了,然后很贴心的把你调到了“待机”模式。

这个时候你的基础代谢会降到很低的水平,而基础代谢可真是每日能量支出的主角啊!所以咱惹不起!(基础代谢是你舒舒服服往那那么一坐,啥也不干,啥也不想,一动不动的状态下所消耗的能量,说白了就是让你活着所需消耗的最低能量)

所以呢!最好的办法就是合理的控制饮食并且开始通过运动的方式来重塑自己!不过咱得一步一步来!我相信你不是一口吃成的胖子,所以咱也不能一刀把你切成瘦子。由于长期缺乏锻炼,你的肌肉系统配置较低,不能带起硕大的身体完成较高强度的运动。

俗话说的好,“步子迈大了容易扯到蛋”,同理,上来练猛了容易进医院。所以咱得一步一步来,先全面提高肌肉系统功能,建立基本动作模式,稳定关节,储备运动减肥需要的基本体能,并且最重要的是——养成运动习惯!

本计划持续1~3个月,每周建议练习4次,每次30分钟即可,并且有氧练习和力量练习交替进行。

力量练习内容:

1.热身:

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求在5分钟之内实现全身发热微微出汗的效果。(胖纸,从跑步机上下来,那玩意老贵了,修一次和一次膝关节手术的费用差不多!!!)

2.夹球静蹲

目的:强化下肢力量,增强膝关节稳定性。(奔跑吧!兄弟!啥?腿疼?)

做法:

1.背靠墙壁蹲直溜儿的;

2.两膝之间夹一个实心球;

3.下蹲到大腿平行于地面,膝关节屈曲90°,小腿垂直于地面;

4.臀部和上背部贴住墙壁,腰部挺直,离开墙面;

5.双手叉腰或者平端,不可扶膝盖(别偷懒啊!偷懒打屁屁!)。

剂量:30~60秒每组,3组

3.哑铃上举

目的:加强上肢力量,强化躯干姿态控制

做法:

1.坐姿直流儿的,双腿分开,双脚踩实保持身体平衡;

2.挺胸收腹,腰背部挺直;

3.双手各持一把手枪,哦不,是哑铃;

4.起始姿势双肩外展90°,肘关节屈曲90°,掌心向前;

5.上举过程保持前臂始终垂直于地面,上举到手臂几乎伸直,上臂贴近耳朵,但两只哑铃不能相碰。

剂量:较轻的哑铃,每组15~20次,3组

4.仰卧静力卷腹

目的:稳定状态下强化腹部核心肌群力量。(在仰卧起坐3~30之前,你得先练习这个,否则腰会断的~)

做法:

1.仰卧位,大腿抬起垂直于地面,膝关节屈曲90°,小腿与地面平行,双腿之间保持一拳宽度;

2.下颌微收;双臂伸直,双手按住两侧膝关节,对抗发力(双膝往上顶,双臂将双膝往下推),此时腹部核心肌群静力收缩,上背部抬离地面,下背部始终帖在地面上。(想象一下,你的双手和双膝之间有两个柠檬,你要把它们榨干!!!或者是情敌的XX……)

剂量:30~60秒每组,3组

5.俯卧超人式

目的:强化背侧核心肌群(超人式!带你装B带你飞!)

做法:俯卧位,用腹部支撑身体,双臂前伸或者头后交叉,上半身和下半身同时离开地面。

剂量:30~60秒每组,3组

6.腰背肌群牵拉

做法:

1.坐位,双腿前伸,自然屈曲,找一种最舒适的姿势;

2.向前附身,双手向远端够;

3.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

7.腘绳肌牵拉

做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;

2.腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

3.末端保持

剂量:30秒每侧每组,2组

8.股四头肌牵拉

做法:

1.侧卧(类似贵妃卧那种),上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

9.三角肌牵拉

做法:

1.右手手臂伸直并伸向身体左侧,左手手臂卡住右手手臂,并向靠近身体方向拉;

2.右手手臂略低于水平面;

3.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

有氧练习:

满满30分钟的功率自行车,或者划船机,或者跑步机快步走。

上图为主观感觉疲劳量表,小编老师要求大家保持在12~14的程度,也就是稍微费力,呼吸急促,勉强能“sayhello”的状态。

最后,建议训练安排:

周一:力量

周二:有氧

周三:休息

周四:力量

周五:有氧

周末:休息

JSS999.com相关知识

男士减脂计划——高级篇


高级计划建立在中级计划基础之上,对于广大健身小白来说,强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此!

高级计划依然持续1~3个月,建议每周至少练习4次,每次至少30分钟。

力量练习内容:

1.热身:

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.负重深蹲

目的:强化下肢肌肉和动作模式;让你成为真正的男人!

做法:

1、双脚开立比肩略宽,脚尖外展30°左右,舒适为宜;

2、挺胸,挺腰,收腹,杠铃架在斜方肌上(就是扛在肩上而非脖子上),或者双手抱住一只大哑铃,或者大壶铃,或者一桶水,一个媳妇儿;

3、下蹲,臀部后伸,躯干保持挺直同时有控制的前倾,屈膝,膝关节走向和脚尖朝向一致,并且膝盖可以微微超过脚尖,但不要过分前移,以上动作同时开始同时结束,协调自然,不要出现明显的停顿或者局部加速;

4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节,差不多大腿上表面平行或者略低于水平面;

5、全程重心在足跟附近,且后脚跟不能抬离地面(如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书);

6、站起,以上动作原路返回。

剂量:可以重复15~20次的重量;15~20次每组;3组。

3.俯卧撑

目的:强化上肢肌群;核心稳定性;姿态控制能力。

做法:

1.将身体连成一条直线,时刻保持收腹,稀释腰部压力;

2.俯卧;

3.撑。

剂量:10~15次每组;3组。

4.俯立划船

目的:强化背部肌群;姿态控制。

做法:

1.挺胸,直腰,撅屁股,身体前倾,微微屈膝;

2.手臂自然下垂,以卧推握距握住杠铃;

3.保持身体姿态不动,将杠铃拉近身体。

剂量:可以完成10~15次的重量;10~15次每组;3组。

5.仰卧卷腹

目的:罗马铠甲!

做法:

1.仰卧位,双腿抬高,垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上

2.双臂胸前交叉;

3.保持腰部不离开地面,将上半身卷起,使肘关节接近或者碰触到双膝。

剂量:20~30次每组;3组。

6.腘绳肌牵拉

做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。

7.股四头肌牵拉

做法:

1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。

8.胸大肌牵拉

做法:

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体;

2.弓箭步,躯干挺直,挺胸;

3.肩外展90°,前臂置于墙壁上;

4.向前缓缓移动重心,牵拉胸大肌;

5.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组。

9.背部肌群牵拉

做法:

1.找一个坚实的柱状物或者横杆;

2.双手握住杆,手臂自然伸直,双腿蹬地向后拉,脊柱前屈;

3.末端保持。

剂量:30秒每组;2组。

有氧练习:

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。

这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排,俗话说就是高强度间歇训练。

首先我们会涉及两个强度区间,一个是强度较低的11~13,在图中有绿色圈圈的那个;另一个是强度很高的17~19,图中红色点点的那些。

第二,这两个强度区间交替进行,采用1:3左右的比例,比如高强度区间运动30秒,然后换到低强度区间运动1分半。当然,具体的时间比例根据个人能力可以进行调整,比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟,那么你就可以考虑1:1的比例,就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是,虽然咱们已经步入“高级”,但仍处于“轻”的范畴,所以,别太任性。

最后,建议训练安排:

周一:力量

周二:有氧

周三:休息

周四:力量

周五:有氧

周末:休息

腹部减脂训练计划初级版


现在随着生活水平的提高,大家的饮食结构发生了很大的变化,然后工作还都比较忙,压力大,每天坐在电脑前面,也不怎么有时间运动,日久天长,腰腹部的脂肪就会渐渐地堆积起来,不仅穿衣服不太好看,对自己的健康也是不太好的,所以大家的腹部需要减脂,下面就给大家分享一份腹部减脂训练计划,希望大家的肚子都能够重新变得平坦起来。

步骤一:降低体脂率

想要减掉腹部多余的脂肪,首先就要看看自己的体脂率,关于体脂率的计算,其实没有必要专门去医院检查,可以大概利用一个公式计算一下就可以,如果体脂率高于正常水平,单纯地做一个动作,是没办法减掉腹部脂肪的,想要练出腹肌更是不可能的,只有在体脂率降到一定程度之后,再说对腹部减脂才是有效果的,那么我们应该怎么降低体脂率呢,可以用慢跑或者游泳一类的有氧运动,全身都瘦下来了,肚子自然也就瘦下来了。

步骤二:端腹

如果体脂率可以达到一定的程度,肚子上还是有一点赘肉的话,那么我们就可以试试端腹,端腹之前是部队里训练体能经常会有的一个动作,对腰腹部核心力量的训练强度是很大的,燃烧的能量也是很多的,对于减脂很有效果,经常做的话,其实对腰椎也是有一定好处的。

步骤三:卷腹

想要让腹部的脂肪减下去,卷腹也是一个不错的做法,具体锻炼方法和仰卧起坐差不多,双腿蜷起来,膝盖并在一起,脚掌贴地,双手握拳,两臂打开,放在脑后或者耳朵旁边,然后用腹部发力,努力使上半身抬离地面,重复以上的动作。

跳绳减脂健身计划


提示:每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天。不占用场地,适合在家锻炼。

跳绳属于一种全身运动,所以在跳绳前需要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。

具体做法如下:

首先,人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8~12秒,换腿再做一次。

其次,人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8~12秒,换腿再做一次。

再次,人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部;保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒,换腿再做一次。

一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节、韧带都打开。但是,也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

跳绳的健身计划

跳绳的动作较为简单,首先用双脚跳,再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换,以增加瘦身运动的乐趣,达到更好的疗效

跳绳的方法: 双跳视频

跳法:双脚齐跳,有弹回动作每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。

双脚齐跳,无弹回动作即连续不断的跳过绳子。

单脚跳就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。

跳跃的速度慢的:平均每分钟跳60-70次。较快的:平均每分钟140-160次。

除了跳绳,也可以利用绳子做热身运动

效用:跳绳不只是游戏,也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实,跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟,效果相当于慢跑1.5公里。

赛前减脂健身计划参考


一、赛前减脂健身训练模式

1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧;

2、中期是一天二练+一天两次有氧;

3、后期是一天三练(两次器械训练,两次器械之后有氧,一次单独有氧)。

二、赛前减脂训练安排

训练日一、胸部

杠铃平推6组*每组10个

杠铃上推6组*10个

哑铃平推4组*10个

哑铃飞鸟6组*10个

俯卧撑3组

负重俯卧撑3组结束

之后进行40分钟有氧

训练日二、手臂

曲杆弯举6组

坐姿哑铃弯举6组*力竭

俯身哑铃弯举4组

绳索下拉6组

站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭

俯身哑铃臂屈伸4组*力竭

训练日三、腿部

深蹲6组*8个

颈前深蹲5组*8个

腿举6组*10个

箭步走4组*10个

结束之后快走30分钟

训练日四、三角

哑铃前平举6组*10个

哑铃侧平举6组*10个

哑铃推举4组*10个

蝴蝶机反飞鸟4组*10个

训练日五、背部

引体向上6组*10个

坐姿下拉8组*10个

坐姿划船6组*10个

哑铃俯身划船5组*10个

硬拉6组*力竭

结束之后进行50分钟有氧

三、赛前饮食计划

1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材,所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试!

2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质,而没有太多脂肪,也是很好的食材!

3、大家不要一味模仿,这为了比赛而做出的夸张饮食计划,普通人请根据自己的体重调节摄入。

早上起床:

一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉

早餐:

100g燕麦+蔬菜沙拉一份(混合番茄黄瓜和一样水果)

午餐:

鸡胸肉两块(400g左右),西红柿两个,土豆若干(150g左右)

下午加餐:

一根黄瓜,一块鸡胸肉

下午训练前:

半小时一根香蕉,一勺氮泵

训练后:

一根香蕉,两勺MTSWHEYPROTEIN!

晚餐:

两块鸡胸肉,两个西红柿,一个土豆。

晚餐之后:

每一小时进食黄瓜一根

晚上七点:

一块鸡胸肉

睡前:

一块鸡胸肉

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