高级计划建立在中级计划基础之上,对于广大健身小白来说,强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此!
高级计划依然持续1~3个月,建议每周至少练习4次,每次至少30分钟。
力量练习内容:
1.热身:
5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。
2.负重深蹲
目的:强化下肢肌肉和动作模式;让你成为真正的男人!
做法:
1、双脚开立比肩略宽,脚尖外展30°左右,舒适为宜;
2、挺胸,挺腰,收腹,杠铃架在斜方肌上(就是扛在肩上而非脖子上),或者双手抱住一只大哑铃,或者大壶铃,或者一桶水,一个媳妇儿;
3、下蹲,臀部后伸,躯干保持挺直同时有控制的前倾,屈膝,膝关节走向和脚尖朝向一致,并且膝盖可以微微超过脚尖,但不要过分前移,以上动作同时开始同时结束,协调自然,不要出现明显的停顿或者局部加速;
4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节,差不多大腿上表面平行或者略低于水平面;
5、全程重心在足跟附近,且后脚跟不能抬离地面(如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书);
6、站起,以上动作原路返回。
剂量:可以重复15~20次的重量;15~20次每组;3组。
3.俯卧撑
目的:强化上肢肌群;核心稳定性;姿态控制能力。
做法:
1.将身体连成一条直线,时刻保持收腹,稀释腰部压力;
2.俯卧;
3.撑。
剂量:10~15次每组;3组。
4.俯立划船
目的:强化背部肌群;姿态控制。
做法:
1.挺胸,直腰,撅屁股,身体前倾,微微屈膝;
2.手臂自然下垂,以卧推握距握住杠铃;
3.保持身体姿态不动,将杠铃拉近身体。
剂量:可以完成10~15次的重量;10~15次每组;3组。
5.仰卧卷腹
目的:罗马铠甲!
做法:
1.仰卧位,双腿抬高,垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上
2.双臂胸前交叉;
3.保持腰部不离开地面,将上半身卷起,使肘关节接近或者碰触到双膝。
剂量:20~30次每组;3组。
6.腘绳肌牵拉
做法:
1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;
2.末端保持。
剂量:30秒每侧每组,2组。
7.股四头肌牵拉
做法:
1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;
2.末端保持。
剂量:30秒每侧每组,2组。
8.胸大肌牵拉
做法:
1.找一个墙角或者坚实的柱状物体;
2.弓箭步,躯干挺直,挺胸;
3.肩外展90°,前臂置于墙壁上;
4.向前缓缓移动重心,牵拉胸大肌;
5.末端保持。
剂量:30秒每侧每组,2组。
9.背部肌群牵拉
做法:
1.找一个坚实的柱状物或者横杆;
2.双手握住杆,手臂自然伸直,双腿蹬地向后拉,脊柱前屈;
3.末端保持。
剂量:30秒每组;2组。
有氧练习:
30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。
这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排,俗话说就是高强度间歇训练。
首先我们会涉及两个强度区间,一个是强度较低的11~13,在图中有绿色圈圈的那个;另一个是强度很高的17~19,图中红色点点的那些。
第二,这两个强度区间交替进行,采用1:3左右的比例,比如高强度区间运动30秒,然后换到低强度区间运动1分半。当然,具体的时间比例根据个人能力可以进行调整,比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟,那么你就可以考虑1:1的比例,就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是,虽然咱们已经步入“高级”,但仍处于“轻”的范畴,所以,别太任性。
最后,建议训练安排:
周一:力量
周二:有氧
周三:休息
周四:力量
周五:有氧
周末:休息
现在随着生活水平的提高,大家的饮食结构发生了很大的变化,然后工作还都比较忙,压力大,每天坐在电脑前面,也不怎么有时间运动,日久天长,腰腹部的脂肪就会渐渐地堆积起来,不仅穿衣服不太好看,对自己的健康也是不太好的,所以大家的腹部需要减脂,下面就给大家分享一份腹部减脂训练计划,希望大家的肚子都能够重新变得平坦起来。
步骤一:降低体脂率
想要减掉腹部多余的脂肪,首先就要看看自己的体脂率,关于体脂率的计算,其实没有必要专门去医院检查,可以大概利用一个公式计算一下就可以,如果体脂率高于正常水平,单纯地做一个动作,是没办法减掉腹部脂肪的,想要练出腹肌更是不可能的,只有在体脂率降到一定程度之后,再说对腹部减脂才是有效果的,那么我们应该怎么降低体脂率呢,可以用慢跑或者游泳一类的有氧运动,全身都瘦下来了,肚子自然也就瘦下来了。
步骤二:端腹
如果体脂率可以达到一定的程度,肚子上还是有一点赘肉的话,那么我们就可以试试端腹,端腹之前是部队里训练体能经常会有的一个动作,对腰腹部核心力量的训练强度是很大的,燃烧的能量也是很多的,对于减脂很有效果,经常做的话,其实对腰椎也是有一定好处的。
步骤三:卷腹
想要让腹部的脂肪减下去,卷腹也是一个不错的做法,具体锻炼方法和仰卧起坐差不多,双腿蜷起来,膝盖并在一起,脚掌贴地,双手握拳,两臂打开,放在脑后或者耳朵旁边,然后用腹部发力,努力使上半身抬离地面,重复以上的动作。
提示:每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天。不占用场地,适合在家锻炼。
跳绳属于一种全身运动,所以在跳绳前需要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
具体做法如下:
首先,人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8~12秒,换腿再做一次。
其次,人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8~12秒,换腿再做一次。
再次,人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部;保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8~12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10~12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节、韧带都打开。但是,也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
跳绳的健身计划
跳绳的动作较为简单,首先用双脚跳,再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换,以增加瘦身运动的乐趣,达到更好的疗效
跳绳的方法: 双跳视频
跳法:双脚齐跳,有弹回动作每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。
双脚齐跳,无弹回动作即连续不断的跳过绳子。
单脚跳就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
跳跃的速度慢的:平均每分钟跳60-70次。较快的:平均每分钟140-160次。
除了跳绳,也可以利用绳子做热身运动
效用:跳绳不只是游戏,也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实,跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟,效果相当于慢跑1.5公里。
一、赛前减脂健身训练模式
1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧;
2、中期是一天二练+一天两次有氧;
3、后期是一天三练(两次器械训练,两次器械之后有氧,一次单独有氧)。
二、赛前减脂训练安排
训练日一、胸部
杠铃平推6组*每组10个
杠铃上推6组*10个
哑铃平推4组*10个
哑铃飞鸟6组*10个
俯卧撑3组
负重俯卧撑3组结束
之后进行40分钟有氧
训练日二、手臂
曲杆弯举6组
坐姿哑铃弯举6组*力竭
俯身哑铃弯举4组
绳索下拉6组
站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭
俯身哑铃臂屈伸4组*力竭
训练日三、腿部
深蹲6组*8个
颈前深蹲5组*8个
腿举6组*10个
箭步走4组*10个
结束之后快走30分钟
训练日四、三角
哑铃前平举6组*10个
哑铃侧平举6组*10个
哑铃推举4组*10个
蝴蝶机反飞鸟4组*10个
训练日五、背部
引体向上6组*10个
坐姿下拉8组*10个
坐姿划船6组*10个
哑铃俯身划船5组*10个
硬拉6组*力竭
结束之后进行50分钟有氧
三、赛前饮食计划
1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材,所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试!
2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质,而没有太多脂肪,也是很好的食材!
3、大家不要一味模仿,这为了比赛而做出的夸张饮食计划,普通人请根据自己的体重调节摄入。
早上起床:
一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉
早餐:
100g燕麦+蔬菜沙拉一份(混合番茄黄瓜和一样水果)
午餐:
鸡胸肉两块(400g左右),西红柿两个,土豆若干(150g左右)
下午加餐:
一根黄瓜,一块鸡胸肉
下午训练前:
半小时一根香蕉,一勺氮泵
训练后:
一根香蕉,两勺MTSWHEYPROTEIN!
晚餐:
两块鸡胸肉,两个西红柿,一个土豆。
晚餐之后:
每一小时进食黄瓜一根
晚上七点:
一块鸡胸肉
睡前:
一块鸡胸肉
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