男性减脂计划——中级篇

中级计划需建立在初级计划的基础之上，不建议减脂初学者直接采用；

中级计划同样会持续1~3个月，每周建议至少练习4次，每次至少30分钟。

力量练习内容：

1.热身：

5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.靠球蹲起

目的：强化下半身儿力量，加固膝关节

做法：

1.靠墙站着，后背与墙壁之间夹一个大号瑞士球，如果起始位置是站着的，那么瑞士球的高度应该在屁屁或者腰部附近；

2.挺胸，收腹，双脚分开与髋同宽，双脚平行，由于蹲下去之后膝关节不能超过脚尖，所以站姿准备的时候，我们的双脚应该往前站站；

3.缓缓下蹲，下蹲到大腿与地面平行，即可，此时膝关节应该是恰好屈曲90°，小腿垂直于地面，并且双腿相互平行，躯干保持竖直！

剂量：15~20次每组，3组，感觉easy的话可以抱桶水做~

3.杠铃卧推

目的：增强上肢肌肉（胸大肌、三角肌、肱三头肌等）

做法：

1.躺在卧推凳上，臀部和上背部紧贴床板，腰部隆起；

2.双脚开立踩实地面，保持身体稳定；

3.挺胸，肩胛骨收紧。

4.采用略宽于肩的握距，具体宽度怎么舒服怎了来，不过要保证前臂在杠铃下降到最低点时垂直于地面；

5.大臂与躯干夹角在75°左右，切勿与双肩连线平行；

6.杠铃下放的落点在胸骨某处，或者乳头水平线附近（下垂除外）

7.推！（卧推是个复杂体，具体详情请回复“卧推”自助获取，Iamsosorry……）

剂量；可以完成15~20次的重量；15~20次每组，3组

4.坐姿划船

目的：增强上肢肌肉（背阔肌、斜方肌等）

做法：

1.坐位，双脚踩实踏板，挺胸收腹；

2.起始姿势手臂充分前伸；

3.后拉时体会向后顶肘，并充分挺胸，肩胛骨加紧；

4.全程保持躯干相对静止，尽量不要参与发力，前后摆动。

剂量：15~20次每组，3组

5.猫式练习

目的：发展核心肌群；强化姿态控制。

做法：M.jss999.coM

1.猫式支撑，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两足垂直于地面，两臂、两腿之间相互平行；

2.头部连同躯干呈一条直线，保持收腹，不要塌腰；

3.练习时，左手和右脚同时向身体前后方抬平，同时要保持躯干姿态稳定，不随肢体运动发生明显变化；

4.动作末端保持1~2秒。

剂量：10~15次每侧每组，3组

6.腘绳肌牵拉

做法：

1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

2.末端保持

剂量：30秒每侧每组，2组

7.股四头肌牵拉

做法：

1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组

8.胸大肌牵拉

（sorry，小编老师这图画的自己也看不懂了，所以详情请参考右下角……）

做法：

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；

2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；

3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；

4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；

5.末端保持

剂量：30秒每侧每组；2组

9.背部肌群牵拉

做法：

1.找一个坚实的柱状物或者横杆；

2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；

3.末端保持。

剂量：30秒每组；2组

有氧练习：

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机高角度上坡快步走。

还记的上图不？小编老师再解释一次，这玩意叫“主观感觉疲劳量表”，是反映运动努力或疲劳程度的个人认为最好使也是最准确的工具，什么心理乱七八糟的都是浮云！那么这个表怎么用呢？很简单，比如让我玩1小时LOL，我觉得基本属于10等级，要是让我洗碗，那基本上就是20的疲劳感觉了……以此类推……

对于中级训练来说，肯定要比初级训练有所提高了，所以RPE区间建议维持在13~17之间。同时建议采用变速练习，比如2分钟13的强度配合1分钟16的强度。

最后，建议训练安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周末：休息

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男士减脂计划——高级篇

高级计划建立在中级计划基础之上，对于广大健身小白来说，强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此！

高级计划依然持续1~3个月，建议每周至少练习4次，每次至少30分钟。

力量练习内容：

1.热身：

5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.负重深蹲

目的：强化下肢肌肉和动作模式；让你成为真正的男人！

做法：

1、双脚开立比肩略宽，脚尖外展30°左右，舒适为宜；

2、挺胸，挺腰，收腹，杠铃架在斜方肌上（就是扛在肩上而非脖子上），或者双手抱住一只大哑铃，或者大壶铃，或者一桶水，一个媳妇儿；

3、下蹲，臀部后伸，躯干保持挺直同时有控制的前倾，屈膝，膝关节走向和脚尖朝向一致，并且膝盖可以微微超过脚尖，但不要过分前移，以上动作同时开始同时结束，协调自然，不要出现明显的停顿或者局部加速；

4、下蹲深度要求髋关节低于膝关节，差不多大腿上表面平行或者略低于水平面；

5、全程重心在足跟附近，且后脚跟不能抬离地面（如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书）；

6、站起，以上动作原路返回。

剂量：可以重复15~20次的重量；15~20次每组；3组。

3.俯卧撑

目的：强化上肢肌群；核心稳定性；姿态控制能力。

做法：

1.将身体连成一条直线，时刻保持收腹，稀释腰部压力；

2.俯卧；

3.撑。

剂量：10~15次每组；3组。

4.俯立划船

目的：强化背部肌群；姿态控制。

做法：

1.挺胸，直腰，撅屁股，身体前倾，微微屈膝；

2.手臂自然下垂，以卧推握距握住杠铃；

3.保持身体姿态不动，将杠铃拉近身体。

剂量：可以完成10~15次的重量；10~15次每组；3组。

5.仰卧卷腹

目的：罗马铠甲！

做法：

1.仰卧位，双腿抬高，垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上

2.双臂胸前交叉；

3.保持腰部不离开地面，将上半身卷起，使肘关节接近或者碰触到双膝。

剂量：20~30次每组；3组。

6.腘绳肌牵拉

做法：

1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

7.股四头肌牵拉

做法：

1.侧卧，上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

8.胸大肌牵拉

做法：

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体；

2.弓箭步，躯干挺直，挺胸；

3.肩外展90°，前臂置于墙壁上；

4.向前缓缓移动重心，牵拉胸大肌；

5.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

9.背部肌群牵拉

做法：

1.找一个坚实的柱状物或者横杆；

2.双手握住杆，手臂自然伸直，双腿蹬地向后拉，脊柱前屈；

3.末端保持。

剂量：30秒每组；2组。

有氧练习：

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。

这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排，俗话说就是高强度间歇训练。

首先我们会涉及两个强度区间，一个是强度较低的11~13，在图中有绿色圈圈的那个；另一个是强度很高的17~19，图中红色点点的那些。

第二，这两个强度区间交替进行，采用1:3左右的比例，比如高强度区间运动30秒，然后换到低强度区间运动1分半。当然，具体的时间比例根据个人能力可以进行调整，比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟，那么你就可以考虑1:1的比例，就是低强度调整时间也为一分钟。不过我想说的是，虽然咱们已经步入“高级”，但仍处于“轻”的范畴，所以，别太任性。

最后，建议训练安排：

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周末：休息

健身房一周五练减脂增肌计划（中级）

提示：此健身计划适合减脂增肌，在健身房一周锻炼五次。

周一 胸 肱三：

平板卧推 6 12

上斜(史密斯)卧推 4 12

哑铃卧推 4 12

哑铃飞鸟 4 15

颈后臂屈伸 4 12

龙门架下压 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

T杠划船 4 12

杠铃划船 4 12

哑铃划船 4 15

卷腹 4 15

举腿 4 15

周三 肩 腹：

哑铃推肩 4 12

史密斯推肩(推肩器) 4 8

哑铃侧平举 6 小重量力竭

俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撑 4 2分钟以上

周五 胸 腹：

平板卧推 6 12

下斜哑铃卧推 4 12

哑铃卧推 4 12

龙门架夹胸 4 12

卷腹 4 15

两头起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠铃弯举 4 小重量力竭

拉力器弯举 4 15

训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后

饮食计划

早餐：

素粥一份(可喝燕麦) 蛋清两个 烧饼两个或馒头一个

加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋

午餐：

米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些

训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个

晚饭：

米饭一份或馒头两个(面条也可以) 鸡胸肉3两或鱼半条

凉菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清两个

尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等

绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。

调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等

计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下

另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。

中级健美健身计划

中级训练计划肌群动作组数次数交换动作时间三、六胸仰卧推举412～10～8上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推310～8～8哑铃仰卧推举双杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夹胸肩坐姿颈后推举312～8～8哑铃转腕推举侧平举312～10～8仰卧侧平举俯立侧平举312～10～8立正划船肱三头仰卧臂屈伸312～10～8窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215～12～10重锤下压前臂对握弯举315～12～10反握腕弯举正握腕弯举315～12～11背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐325～30上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹325～30悬垂屈膝举腿四、日大腿颈后深蹲412～10～8～8挺髋蹲腿屈伸312～10～10肩托深蹲腿弯举312～10～8站立腿弯举背部颈后（胸前）引体向上210～12重锤下拉坐姿拉力器划船312～10～8T杠划船单手哑铃划船320～25机械划船下背部俯卧挺身220～25俯身弯起背屈伸椅体侧举212～10～8侧卧侧弯举肱二头站立杠铃弯举312～10～8站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举312～10～8斜托弯举俯立弯举315～12～10俯坐弯举小腿架上举踵215～20骑人举踵坐姿举踵215～20站立举踵

详细健美计划表下载：

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跳绳减脂健身计划

提示：每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天。不占用场地，适合在家锻炼。

跳绳属于一种全身运动，所以在跳绳前需要注意热身，活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝，而且跳绳前不可大量饮水，这和其他有氧活动的注意事项是一样的。

具体做法如下：

首先，人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直;双臂尽力往后拉。坚持8～12秒，换腿再做一次。

其次，人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8～12秒，换腿再做一次。

再次，人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部;保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲。如果有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8～12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10～12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节、韧带都打开。但是，也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

跳绳的健身计划

跳绳的动作较为简单，首先用双脚跳，再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换，以增加瘦身运动的乐趣，达到更好的疗效

跳绳的方法： 双跳视频

跳法：双脚齐跳，有弹回动作每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。

双脚齐跳，无弹回动作即连续不断的跳过绳子。

单脚跳就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。

跳跃的速度慢的：平均每分钟跳60－70次。较快的：平均每分钟140－160次。

除了跳绳，也可以利用绳子做热身运动

效用：跳绳不只是游戏，也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。