站姿哑铃前举刻划你的肩线

在某些教练的观点里，会觉得不需要把肩部刻意独立出来锻练。毕竟很多训练动作里，肩部都有参与活动，况且肩部肌肉不算大肌群，肩部训练其实非必要!通常，针对肩部做重量训练的原因，大致可分为两种。

第一种是你本身从事的运动，需要大量肩关节活动，像是棒球、游泳。如果肩膀周围的肌肉不够强壮，很可能在过度使用的情况下，提前报销。

第二，对许多热爱追求肌肉线条的人来说，肩膀除了是负责上肢活动的重要关节外，能养成又大又饱满的香瓜肩，更是他们注意的重点，甚至会将肩膀拆成前、中、后三角来练。

因此，司博特认为，是否要将肩部独立训练，请依你需求而定!至于今天分享的站姿哑铃前举，则是要从「刻划线条」的角度出发。

站姿哑铃前举jSs999.coM

　主要锻鍊肌群：前三角肌

单手轮流　

双手一起

姿势

双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用「锤握」的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误姿势

因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。

此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。这边建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以「悬吊」的方式附着，加上肩部活动度很大;所以在训练时，只要当下感到痠痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，这可攸关我们上肢的活动吶!

jss999.com相关知识

站姿哑铃直臂前平举：增强肩三角肌前束

站姿哑铃直臂前平举健身中级水准，主要是为了训练增强肩三角肌前束，下面一起看看站姿哑铃直臂前平举的健身动作要领吧!

准备动作：

1) 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。

2) 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。

3) 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。

站姿哑铃直臂前平举训练动作：

4) 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。

5) 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。

6) 重复上述动作，直到完成一组练习。

站姿哑铃直臂前平举动作要领：

· 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。

· 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。

· 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。

· 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。

站姿哑铃直臂前平举 Dumbbell Front Raise

站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。准备动作：1） 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2） 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3） 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。

站姿哑铃直臂前平举训练动作：4） 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6） 重复上述动作，直到完成一组练习。

站姿哑铃直臂前平举动作要领：middot; 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。middot; 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。middot; 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。middot; 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。

站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练

结实的肩膊对整个体型的外观是非常重要的，巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是强壮体格所不可或缺的重要部位。

如果你想要让你的肩部线条更加完美，不妨把哑铃前平举这个训练纳入自己的训练计划中，这个训练可以有效地刺激三角肌，雕塑完美的肩部线条。

主要锻炼肌群：前三角肌

方式：单手轮流，双手一起

姿势：

1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误：

1、因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。

2、此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。

建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大，所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽。

站姿哑铃上举 Shoulder Press

站姿哑铃上举提示：

这一训练主要增强肩三角肌中束。

站姿哑铃上举准备动作：

1） 取站姿，双手全握一对哑铃。

2） 两腿分立与肩同宽，双膝微屈，腰背自然挺直。

3） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

4） 向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方。

站姿哑铃上举训练动作：

5） 哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

站姿哑铃上举动作要领：

同坐姿一样，将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举铃。

由于在哑铃推举过程中身体必须保持平衡，所以对全身，尤其对腰背支撑，要求更高，难度也更大。

在动作过程中始终保持双膝微屈。

推举哑铃时腰背尽可能不额外助力。

站姿杠铃肩推的握杠技巧

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的，当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题：

1.安放杠铃

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧?架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高。

2.握距

你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距，但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面(正面侧面看)这是杠铃肩推的最佳力学姿势。

如果小臂没有垂直地面(过宽或过窄)，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

3.握法

握法一般有两种：

a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方(易造成手腕压迫)。　

你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握：大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适。　

4.握紧杠铃

握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的“Law of Irradiation(放射定律)”。

放射是指“当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。”如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。

5. 侧面手肘的位置　

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背。

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

腿部训练之站姿腿弯举

健身部位：腿部锻炼部位：大腿后侧协同锻炼：腿筋、腓肠肌健身器材：器械动作说明

站姿腿弯举和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。只能单脚锻炼完成，可以弥补两腿的差距。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

2. 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3. 停顿，缓慢有控制的下放。

4. 重复完成规定次数，交换左右脚位置。

注意事项：

1.选择合适重量，弯举和放下都要控制，而不是利用惯性。

2.各种类似器械上的动作：

温馨提醒单腿锻炼能更好的集中发力，也适合单独纠正肌肉不足的腿部。

站姿杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推：握杠技巧！

杠铃肩推（站姿）是发展上半身肌力很好的动作之一，常常跟杠铃卧推一起当作上肢训练的指标。

不过肩推确是一个很难的动作！想要做好非常不容易！需要掌握好很多细节！而今天我们要介绍的是握杠的技巧！

握杠技巧在肩上推举中是非常重要的！当你从一个好的姿势开始动作，在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行。

以下是几个重点问题：

安全有效进行站姿肩上推举的方式是利用深蹲架，你不会希望每次肩推都要把重量从地上抬上来吧？架杠的位置差不多在胸骨的位置，和深蹲的位置差不多高

你握的宽度和你的骨骼结构有关，没有标准的握距！但有一个参考标准是：前臂一定要几乎垂直地面（正面侧面看）这是杠铃肩推的最佳力学姿势！

如果小臂没有垂直地面（过宽或过窄），这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩会分散你的力量，也会让你代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。

有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间会变更小，夹挤风险比较高。

记住你最佳的握杠距离，这样之后每次练习都可以很快的找到。

握法一般有两种：

a.手掌平行于杠，用全握的方式来抓杠铃。但大多数人举起杠铃后反而会使杠铃没有在手腕骨头的正上方（易造成手腕压迫）。

你需要将你的手掌往前转，大拇指往脚的方向指，杠的落点要靠近生命线。对准好后手指用力的旋紧杠，这会让杠在举起的同时落在手掌的下缘处，手腕的正上方，有利于施力且手腕也比较不会疼痛。

b.虚握：大姆址在杠之后

这样的握法一般不建议初学者，不过不排除一部分人这样握法会更舒适

握的越紧，越有助于提升你的肩膀稳定性。当你越紧握杠铃时，你有助徵招周围的肌肉群，这就是所谓的LawofIrradiation（放射定律）

放射是指当一个肌肉强烈收缩用力时，徵招相邻肌肉共同参与的能力。如果你握拳并且挤压的够紧的话，你可以感受到这股张力传送到手臂并且激活你的二头，三头肌以及肩膀肌群。

由侧面观看时，手肘建议在杠的前方一点点，因为这会让桡骨更垂直于地面，很多人将手肘放在杠的正下方或是后面，这样在往上推的同时杠会有向前跑的倾向，特别是在新手，结果往往会过度伸展下背去完成动作。导致下背！

手肘也不要过度抬高或外开，肩胛骨过度前引会使肩胛骨周围肌肉张力消失且失去稳定性，推起的效率也会降低，过度外开会使前臂无法垂直地面。

站姿后肩拉力器飞鸟

动作过程

■ 将两个D型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到中等或较高的位置。

■ 站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。

■ 正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。

■ 然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

■ 吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。

■ 向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

■ 一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。

■ 双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。

注意事项

■为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

■ 发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

■ 向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

■ 不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。

简明小贴士

什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。

和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。

运动量：做3~4组，每组10~15次。

涉及的主要肌肉

站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉。

肌肉名称　位置　功用

角肌后束肩部三角肌最后面的一束　使双臂在肩关节处后展

冈下肌　肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分　协助双臂外展

小圆肌　肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分　协助双臂外展

　

菱形肌　位于上背和中背之间，在斜方肌下层使肩胛骨合拢

中斜方肌位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉　使肩胛骨合拢

在体育竞赛中的作用

有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。

哑铃交替前举

哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

4.类似动作：单臂哑铃前平举，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

站姿杠铃推举- 站姿杠铃上举图解教程

直立杠哑铃推举，杠铃颈前推举，杠铃肩上推举，站姿杠铃推举

站姿杠铃推举是最基本、最有效的肩部练习动作

对打造肩部肌肉的厚度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

在推举过程中，肩部肌肉独自承担控制杠铃稳定的责任，前中后三束没有一束肌肉可以偷懒，尤其是前束。这个动作对三头肌也有明显的锻炼效果。

主要锻练肌肉：三角肌前束、中束

其他锻练肌肉：三头肌

动作过程：

、身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。

、提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。

注意事项

1.动作开始後，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要後仰、憋气。

2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前後摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外，要注意肘关节的位置，不要向後，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶後就可以下落，这样肩部会一直处於紧张状态。

组数：保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

站姿提踵

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分。小腿训练重要性不必说了。

提踵动作（Calf Raise）主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。站姿提踵（Standing Calf Raise）是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

目标锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作要领：

小腿三头肌（01）：站姿提踵 小腿三头肌（01）：站姿提踵

1.史密斯机上，双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

2.接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

注意事项：

1. 注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

2.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

3.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

4.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。

代替站姿杠铃肩上推举：T杠肩推

过顶推举（pressoverhead）在训练组成中是非常重要的动作模式！他能很好的训练我们垂直推的力量，发展我们肩膀以及躯干核心肌群

但是，过顶推举又是一个非常难，要求非常高的动作，并不是每个人都适合做这个动作，或者说不具备进行动作的条件

由于种种原因，很多人有着糟糕的身体姿势（圆肩，含胸），不佳的活动度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髋关节控制（虚弱的核心）、或腰椎过度伸展，骨盆前倾，这些问题都会影响肩推的动作。

简单点讲就是他们以及丧失了流畅的把双手举过头顶的能力，如果硬要进行动作的话，就会出现代偿，受伤的风险也会大大增加，这也是为什么很多人会练的肩膀痛，下背痛的原因！

那该怎么办？

不是反对过头上推的动作，对发展全身肌力来说，这是一个非常好的动作。但我们需要先检视动作能力，看是否这个动作适合你。若你有所限制，我们可以选择其他方式来代替！

今天就给大家推荐一个动作来代替杠铃站姿肩上推举：T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于：

1.减少肩膀的活动范围，让你更安全流畅的进行动作！

2.它不会限制正常的肩肱节律！动作中包含了正常的肩胛骨向上旋转的动作！对于肩膀健康来说是一个好消息！

以下是动作的详细过程：

1.站姿，采用单手！纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量！

2.手抓住杠铃杠，手肘弯曲，把杠铃收在胸口侧面。维持躯干的稳定，身体稍微前倾，。

3.接着，核心稳定、启动肩膀向上推起杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。