站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练

结实的肩膊对整个体型的外观是非常重要的，巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是强壮体格所不可或缺的重要部位。

如果你想要让你的肩部线条更加完美，不妨把哑铃前平举这个训练纳入自己的训练计划中，这个训练可以有效地刺激三角肌，雕塑完美的肩部线条。

主要锻炼肌群：前三角肌

方式：单手轮流，双手一起

姿势：

1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误：

1、因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。

2、此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。

建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大，所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽。

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肩部训练之哑铃前平举(双臂)

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）健身器材：哑铃动作说明

直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

站姿哑铃直臂前平举 Dumbbell Front Raise

站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。准备动作：1） 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2） 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3） 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。

站姿哑铃直臂前平举训练动作：4） 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6） 重复上述动作，直到完成一组练习。

站姿哑铃直臂前平举动作要领：middot; 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。middot; 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。middot; 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。middot; 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。

不容错过的3个单腿训练

不容错过的3个单腿训练

单腿训练不管是对于运动员还是普通的健身爱好者来说，都是非常重要的！

单边训练的好处在之前的文章也介绍过：

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！

2.改善稳定性！

单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！

2.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围！能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

同时，单边训练也能带来正向的神经效益。单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求

今天要给大家介绍3个非常不错单腿训练！

动作一：单腿硬拉！

单脚站立，双手握住杠铃或哑铃。

臀部启动屈髋俯身，站立脚的膝盖约弯曲15~20度。

后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行。

单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。

动作二：单腿蹲

单脚站立，另一只腿保持屈膝抬起姿势！核心肌群收紧，保持稳定！

慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起

动作三：单腿腿弯曲

仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口！

肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线

然后屈膝拉动健身球像身体滚动！到达顶端的时候停留一秒！然后慢慢回放！

肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举

肩部训练动作推荐：哑铃弹力带前平举

前平举是肩部训练中必不可少的动作之一！他可以很好的锻炼到我们的肩部（肩屈肌群）三角肌前束，胸上侧以及斜方肌

通常、我们在进行前平举的时候都是采用哑铃火杠铃，而今天要介绍大家利用弹力带搭配哑铃来进行侧平举！

加上弹力带的好处：

1.弹力带提供阻力其实就是变动阻力训练法

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。

弹力带让你增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

2.弹力带还将挑战你的离心控制力！

很多人在进行前举训练的时候都是自由落体（离心下降阶段）这会让它们损失50%以上的肌肉锻炼效率！使用弹力带可以帮助你改善这一点！

弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。强化你的离心阶段！

3.弹力带侧平举的另一个优点是能够在动作的顶部不会损失肩部稳定性的情况下进行快速上举的训练。弹力带的张力帮助你减速，吸收冲力！

怎么做？

1.选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后把弹力带固定到身体后方，两边对齐抓握弹力带和哑铃！

2.动作要领和传统的前平举一样，启动肩膀向上前举哑铃至肩部高度，停留一秒然后慢慢下放

过程中手肘微曲，握紧哑铃，阻力控制在10下左右！

技巧：在向上举的阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻力！

雕刻完美肩部线条——哑铃前平举

又大又饱满的漂亮三角肌是很多人追求的目标，其中三角肌分前中后三束！其中最为显眼的莫过于三角肌前束了

站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练

主要锻炼肌群：前三角肌

方式：单手轮流；双手一起

姿势

1.双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用锤握的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

2.前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误

1.因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

2.此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。

这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以悬吊的方式附着，加上肩部活动度很大；所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽

站姿哑铃前举刻划你的肩线

在某些教练的观点里，会觉得不需要把肩部刻意独立出来锻练。毕竟很多训练动作里，肩部都有参与活动，况且肩部肌肉不算大肌群，肩部训练其实非必要!通常，针对肩部做重量训练的原因，大致可分为两种。

第一种是你本身从事的运动，需要大量肩关节活动，像是棒球、游泳。如果肩膀周围的肌肉不够强壮，很可能在过度使用的情况下，提前报销。

第二，对许多热爱追求肌肉线条的人来说，肩膀除了是负责上肢活动的重要关节外，能养成又大又饱满的香瓜肩，更是他们注意的重点，甚至会将肩膀拆成前、中、后三角来练。

因此，司博特认为，是否要将肩部独立训练，请依你需求而定!至于今天分享的站姿哑铃前举，则是要从「刻划线条」的角度出发。

站姿哑铃前举

　主要锻鍊肌群：前三角肌

单手轮流　

双手一起

姿势

双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用「锤握」的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。

前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。

常见错误姿势

因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。

此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。这边建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。

相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以「悬吊」的方式附着，加上肩部活动度很大;所以在训练时，只要当下感到痠痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。

如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，这可攸关我们上肢的活动吶!

下肢训练：不容错过的单腿深蹲

当提到下半身训练，你会想到什么?相信很多人都会想到深蹲

深蹲是健身房中最具效益的训练动作，不只是下半身臀腿的锻炼，，它能给我们带来复合动作的最大好处！

常见的深蹲动作，都是以双脚同时活动的为主。因为他很有效率、效果也好！不过一直重复这些训练，感觉到腻的话，也可以试试不一样的单腿深蹲。

单脚动作的训练效果也不比双腿来得差。而且单脚训练有个特点：平衡肌肉发展。

蛮常见的例子是，因为惯用手惯用脚，或因为某项运动而导致单边肌肉较发达，双脚的肌肉变得不平衡。进行双脚运动的动作时，观察是否有倾斜会施力不均的情况。此时就可透过单脚动作平衡两边肌肉的发展。

另外单腿深蹲会更挑战你的核心稳定性，因为单脚支撑的原因，你会需要动员更多运动单位来维持平衡！

说起单腿深蹲，很多人会想起手枪深蹲（下图）不过这并不是一个很好的动作。手枪深蹲需要极强的髋关节以及踝关节的活动度，大部分人在进行手枪深蹲时会损失你的脊椎稳定性（腰椎弯曲），同时膝关节的压力会比较大！

今天要给大家介绍另一种单腿深蹲！

动作示范

和手枪深蹲不一样，这种深蹲空闲腿处于身体后方！

动作过程

1.单脚站立，另边脚屈膝抬起。维持身体稳定，脊椎自然排列！

2.屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行！然后再起身回到起始位置！

3.单边训练后再换边继续。

训练提示：

动作中保证脊椎处于稳定中立的状况，避免弯腰驼背，脊柱侧弯及旋转！

膝盖保持和脚尖在同一平面！

你可以选用哑铃，壶玲，杠铃来进行动作，对于初次尝试的训练者，建议空手进行！

健身3个单腿训练不容错过

首先先谈谈单边训练的好处：

1.改善肌力不平衡

是否感觉左右肌力不平衡?左右控制力不一样?相信你试过这些单边训练后你会明白。

2.改善稳定性

单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎。

3.提高运动单位募集

单边训练往往有更大的运动范围，能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单脚训练动作只是作为传统双腿训练的辅助或增补的工具，而现在一些专家正开始视单腿训练为主要的训练。

今天要给大家介绍3个非常不错单腿训练

动作一：单腿硬拉

单脚站立，双手握住杠铃或哑铃。

臀部启动屈髋俯身，站立脚的膝盖约弯曲15~20度。

后脚抬高平衡，直到身体和脚与地面成平行。

单脚重复动作，完成一组后再换脚训练。

动作二：单腿蹲

单脚站立，另一只腿保持屈膝抬起姿势!核心肌群收紧，保持稳定。

慢慢下蹲，后脚膝盖轻触平台后站起

动作三：单腿腿弯曲

仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。

肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线。

然后屈膝拉动健身球像身体滚动，到达顶端的时候停留一秒，然后慢慢回放。

不容错过的9大健身小贴士

贴士NO.1

这个应该说是健身贴士中最最基础的一个了，然而据观察，很多健身学员都忽略了它----要穿合适的衣服进行练习。你在体育管里的着装必须能保证你的活动自如和安全。

健身馆里最大的问题往往是很多男性健身学员都不穿上衣而进行锻炼，试想，你凭什么让其他学员受到你“腋臭”的困扰呢？也不要穿任何型号的健美无袖圆领衫，最低限度你也该穿一件T恤。

贴士NO.2

定期(训练前后及训练时)喝水。这个建议不仅仅实用于你在健身馆的时候，它适用普通的每一天，常喝水是一个不错的习惯。

贴士NO.3

确保你掌握了正确的举重技巧。如果你用错误的技巧或者方式进行训练，你不仅得不到任何提高，还往往会拉伤你的肌肉，破坏肌腱和韧带，甚至造成骨折。

贴士NO.4

开始联系举重之前你应该做好热身活动。你可以先做5-10分钟的脚踏车练习。5-10分钟就足够让你血液传输自然，心脏进入运动状态。接下来要负重热身了，你可以选择你将要进行练习的重量的40%进行热身，先让你的肌肉适应。

贴士NO.5

不要自不量力，举起超过你能力的重量，虽然那让你看起来更加强壮。很明显，如果重量超过了你的负荷量，你很可能会因此受伤。不要把虚荣心带到健身馆去了

贴士NO.6

带着一个训练计划去健身馆。有些人就是这样，事前没有明确的计划，在健身馆里进行的是随即练习。就我知道的，有些人一个星期可能做3次的腿部练习，而完全忽略了身体其他部位的训练，很明显，只是由于他们没有一个明确的健身计划。专家建议，为自己建立一个健身计划，记下自己的健身日志，这样你便有一个明确的目标，你也可以知道自己的进度。

贴士NO.7

精力要集中。在你进行训练的时候你必须集中精力，这样有助于你保持正确的姿势，也很可能让你举起更高的重量，有助于你肌肉的锻炼和减肥。

贴士NO.8

你的饮食习惯对你的健身效果起到了及其重要的作用。你必须根据你的健身效果调整你的饮食。没有好的饮食习惯配合，谁都不可能取得健身的成功。

贴士NO.9

健身的同时你可以服用相关的健身辅助营养药品。这个有助于你的健身进程，具体方法可以咨询你的营养师或者教练。

肩部训练之哑铃侧平举

健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌健身器材：哑铃动作说明

哑铃直臂侧平举主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显，前束和后束参与不多。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1、两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2、两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3.注意两手持铃同时向两侧举起的程度，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。

4.选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作，过多锻炼斜方肌了，尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧

有一句话是这样讲的：大师和普通人的区别在于基本功!

相信这句话放在运动健身领域是最好的见证！优秀的训练者往往知道正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。

在卧推这个人人都爱的训练动作中！这句话显得尤为突出！全世界那么多健身房！卧推是被使用次数和频率最高的训练动作！

但是！对于大部分训练者来说！他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。

只有具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。

在这篇文章里我将详细的介绍正确卧推的姿势和技术

1.握距

握距在一定程度上取决于个人喜好，但这里介绍的是要比通常所习惯的握距稍窄一些的握距。传统健美选手的握距到了几乎大臂外展90度的程度，这的确能给胸肌施加更多的压力，但却不是最佳的力量训练或保护肩部寿命的训练。握距过窄会减弱对胸肌的刺激，然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。

动作最低点时良好的姿势

有这样一个评判标准：在动作最低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方（小臂基本垂直于地面）。

2.肩胛骨

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。

回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。

你可以拿着杠铃躺于长凳上，单独练习沉肩和收缩肩胛的动作，或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩，大多数人只是在推至最高处时做这一点。

另外，不要让肩胛骨前移保持挺胸和夹紧肩胛骨。动作全程保持压力置于上背部！推荐阅读：《卧推教学视频：肩胛下沉并后缩》

从左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩

3.脚的位置

在卧推期间，胸部显然是主要的发力部位，但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。

保持稳固和对称的脚部位置

左：正确位置右：错误示范

4.收紧身体

如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。取下杠铃，深呼吸，屏气，握牢杠铃，双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。

5.杠铃轨迹

那么，杠铃的运动轨迹是怎么样的？最常见的错误是将杠铃直接下降至胸部，这会迫使肘部更早地承受更多的压力。在动作最低点时，杠铃应稍低于乳头。在上推过程中，杠铃应做轻微的弧线运动，推至最高点时，正好置于乳头正上方。想象划船动作这会帮助你掌握杠铃弧线运动和适当地降杠。动作最低点时，停留片刻这会使得动作更具挑战性，却有助于练就更强大的卧推。重复动作时，想象腿推地，身体推凳这会有助于正确的发力（想象杠铃不动，身体去推凳子，这段较难理解）。

从左至右：在动作最低点时合适的杠铃位置和不当的杠铃位置

站姿哑铃直臂前平举：增强肩三角肌前束

站姿哑铃直臂前平举健身中级水准，主要是为了训练增强肩三角肌前束，下面一起看看站姿哑铃直臂前平举的健身动作要领吧!

准备动作：

1) 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。

2) 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。

3) 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。

站姿哑铃直臂前平举训练动作：

4) 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。

5) 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。

6) 重复上述动作，直到完成一组练习。

站姿哑铃直臂前平举动作要领：

· 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。

· 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。

· 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。

· 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。