站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。准备动作：1） 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2） 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3） 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作：4） 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6） 重复上述动作，直到完成一组练习。Jss999.CoM
站姿哑铃直臂前平举动作要领：middot; 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。middot; 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。middot; 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。middot; 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。
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直臂前平举：哑铃/杠铃直臂前平举动作图解
直臂前平举：哑铃/杠铃直臂前平举动作图解
直臂前平举（FrontRaise），是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。
杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。
目标锻炼部位：三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）
动作要领：
1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。
注意事项：
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。
3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。
站立哑铃直臂过顶前平举
直臂前平举，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
装备：哑铃
等级：中级
站立哑铃直臂过顶前平举视频教学：
站立哑铃直臂过顶前平举动作图解：
站立哑铃直臂过顶前平举动作说明：
1、身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、以手臂为半径，将哑铃在身体前方划一个半圆形状，举过头顶，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后原路径将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用杠铃或者哑铃交替来做这个动作。
站姿哑铃前平举不容错过的肩部训练
结实的肩膊对整个体型的外观是非常重要的，巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是强壮体格所不可或缺的重要部位。
如果你想要让你的肩部线条更加完美，不妨把哑铃前平举这个训练纳入自己的训练计划中，这个训练可以有效地刺激三角肌，雕塑完美的肩部线条。
主要锻炼肌群：前三角肌
方式：单手轮流，双手一起
姿势：
1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。
2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误：
1、因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。
2、此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。
建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着，加上肩部活动度很大，所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，肩膀是上肢的核心枢纽。
哑铃侧平举 Lateral Raise
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
哑铃侧平举准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
哑铃侧平举训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
哑铃侧平举动作要领：
下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
肩部锻炼技巧 站姿哑铃前举
在某些教练的观点里，会觉得不需要把肩部刻意独立出来锻练。毕竟很多训练动作里，肩部都有参与活动，况且肩部肌肉不算大肌群，肩部训练其实非必要!
通常，针对肩部做重量训练的原因，大致可分为两种。第一种是你本身从事的运动，需要大量肩关节活动，像是棒球、游泳。如果肩膀周围的肌肉不够强壮，很可能在过度使用的情况下，提前报销。
第二，对许多热爱追求肌肉线条的人来说，肩膀除了是负责上肢活动的重要关节外，能养成又大又饱满的香瓜肩，更是他们注意的重点，甚至会将肩膀拆成前、中、后三角来练。
因此，认为，是否要将肩部独立训练，请依你需求而定!至于今天分享的站姿哑铃前举，则是要从「刻划线条」的角度出发。
站姿哑铃前举 主要锻炼肌群：前三角肌
单手轮流
双手一起
姿势
双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用「锤握」的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。
前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误姿势
因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。
此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。这边建议大家，可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想象三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以「悬吊」的方式附着，加上肩部活动度很大;所以在训练时，只要当下感到酸痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，这可攸关我们上肢的活动吶!
有兴趣的朋友可以看看 站姿杠铃划船
侧卧直臂平举
侧卧直臂平举（Lying Dumbbell Lateral Raise）也称侧卧侧平举，其实是哑铃单臂侧平举的类似动作。侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。
阿诺德施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，上一代健美人都曾使用过。今天人们似乎对站姿侧平举和机械侧平举情有独钟，侧卧侧平举却很少有人问津了。事实上，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数健身馆都可以做，甚至在家中也可以完成。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.预备姿势：侧卧垫上，右手持哑铃，左手屈臂撑垫。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
2.吸气，右臂直臂上抬至最高点。右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。
3.呼气，缓慢放下还原。在完成1012次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作练习。
注意事项：
1.身体侧卧，三角肌用力使手臂伸直，不耸肩。
2.持哑铃手臂上举哑铃的位置到三角肌不再受力为止，以保证三角肌的持续紧张。
3.靠三角肌发力上举哑铃而不是靠外旋手臂。
直立站姿直臂下拉
直立站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down),锻炼背阔肌的下部
直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
直臂下拉
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉（如下图所示）是不一样的动作。
站姿哑铃旋转上举 - Dumbbell Rotation Press
站姿哑铃旋转上举提示：
哑铃站姿旋转上举主要增强肩三角肌中束。
站姿哑铃旋转上举准备动作：
1） 取站姿，双手反手全握一对哑铃。
2） 两腿分立，双脚与肩同宽。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。
站姿哑铃旋转上举训练动作：
5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。
站姿哑铃旋转上举动作要领：
哑铃站姿旋转推举需要保持身体平衡，所以会使更多的肌肉群参与动作，但也容易导致过多借力的弊端。要尽量用肩部发力推举哑铃，同时保持整个身体的稳定。
在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在推举时身体后仰会对你的后腰极为有害，并且会影响对三角肌的训练效果。
如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
在推举哑铃伸直手臂时不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
站姿哑铃前举刻划你的肩线
在某些教练的观点里，会觉得不需要把肩部刻意独立出来锻练。毕竟很多训练动作里，肩部都有参与活动，况且肩部肌肉不算大肌群，肩部训练其实非必要!通常，针对肩部做重量训练的原因，大致可分为两种。
第一种是你本身从事的运动，需要大量肩关节活动，像是棒球、游泳。如果肩膀周围的肌肉不够强壮，很可能在过度使用的情况下，提前报销。
第二，对许多热爱追求肌肉线条的人来说，肩膀除了是负责上肢活动的重要关节外，能养成又大又饱满的香瓜肩，更是他们注意的重点，甚至会将肩膀拆成前、中、后三角来练。
因此，司博特认为，是否要将肩部独立训练，请依你需求而定!至于今天分享的站姿哑铃前举，则是要从「刻划线条」的角度出发。
站姿哑铃前举
主要锻鍊肌群：前三角肌
单手轮流
双手一起
姿势
双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。也有些人会用「锤握」的方式，锻练到的部位会有些差异，没有谁好谁坏，大家可以去实际感受一下。
前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受前三角肌受力，回到预备动作。
常见错误姿势
因为此动作力臂较长，要是挑选太重的哑铃，可能会让你像大猩猩甩手一样，利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以，重量上的选择，请尽量从轻的开始(弹力带也行)，避免受伤。
此外，有部分人在做这动作时会耸肩，导致没有练到三角肌，反而是斜方肌出现不适。这边建议大家，可以採用躯干贴紧墙壁的方法练习，像是被钉在墙壁上，想像三角肌有条线能拉起整只手臂，来改善你的动作。
相较髋关节的稳定，肩关节受到的保护相对较少，周围的肌肉几乎是以「悬吊」的方式附着，加上肩部活动度很大;所以在训练时，只要当下感到痠痛，即可休息，以感受度为首要追求目标。
如果你在训练的过程中，有出现任何不适，请立即停止动作。经过休息后，若还是没有复原，最好寻求专业协助，千万不要忽视肩膀的伤害，这可攸关我们上肢的活动吶!
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下部
如何锻炼背阔肌下部呢?下面小编要交大家一种主要锻炼背阔肌下部的横杠健身方法：站姿直臂下拉，一起看看吧!
站姿直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。
站姿直腿上摆
站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。
这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
注意事项：
1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。
2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。
3.除了站姿Hip Extension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension：
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