站姿哑铃直臂前平举健身中级水准，主要是为了训练增强肩三角肌前束，下面一起看看站姿哑铃直臂前平举的健身动作要领吧!
准备动作：
1) 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。
2) 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。
3) 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作：
4) 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。
5) 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。
6) 重复上述动作，直到完成一组练习。
站姿哑铃直臂前平举动作要领：
· 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。
· 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。
· 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。
· 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。
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站姿哑铃直臂前平举 Dumbbell Front Raise
站姿哑铃直臂前平举主要锻炼部位哑铃直臂前平举这一训练增强肩三角肌前束，相当于中级水准。准备动作：1） 取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。2） 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧。3） 腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。
站姿哑铃直臂前平举训练动作：4） 将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。6） 重复上述动作，直到完成一组练习。
站姿哑铃直臂前平举动作要领：middot; 举铃时双臂平行向身前，而不是向身体两侧。middot; 腰背在整个动作过程中一定要自然挺直。随着你举起哑铃，你的肩胛骨便会向下旋转，带动若干块背部肌肉参与动作，腰背在保持动作稳定中起着至关重要的作用。middot; 在动作中尽力将意念集中在三角肌前束上，不要过分借助其它部位的肌肉，如手腕，前臂，或三头肌。middot; 通过锻炼增强肌肉的基本原理是使肌肉做收缩运动，反复刺激而使肌肉纤维变粗。肩三角肌前束属于小肌肉群，使这个肌肉群做有效的收缩运动并不需要特别大的重量。事实上，用较轻的重量缓缓做动作会比用很大的重量骤然发力效果更好。
杠铃片前平举：三角肌前束锻炼
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。 使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。杠铃片前平举是健身房中最受欢迎的肩部训练动作之一!
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：其他器械
等级：中级
杠铃片前平举视频教学：
杠铃片前平举动作说明：
1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。铁盘应举在你腰部前方。 提示： 整个运动中手臂应该保持同样的姿势。 这是你的起始位置。
2.缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。停留片刻感受收缩感。提示：确保你不要摇晃或者肘部打弯。 你的躯干应该在运动中保持不动。
3.在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。
4.重复该动作至推荐次数。
变化：你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。
上斜哑铃前平举：三角肌前束终结者
前平举是在塑造三角肌前束时，最受欢迎的训练动作，但也是最容易出现错误的训练动作。使用一个训练凳，将其调节到上斜状态，然后在其上完成哑铃前平举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
设备：哑铃
等级：初学者
上斜哑铃前平举视频教学：
上斜哑铃前平举动作说明：
1.坐在上斜凳上，角度大约在30度到60度之间，背部和头部贴住靠背，双手各持一只哑铃。手臂自然伸直，不要反锁，平举在前方，掌心向下，将哑铃举在距离大腿约2厘米的高度上。这是动作的起始位置。
2.缓慢的将哑铃举起，直到手臂和上身垂直，举的过程中呼气。
3.到达最高点时停留片刻并稍作挤压，之后将手臂还原到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：全程保持头部和背部贴在凳子上，双脚全程接触地面确保支撑。
变化：可以使用杠铃做这个动作。
三角肌前束锻炼：前平举常见4个错误！
前平举常见错误！
前平举是肩部训练中最常见的动作之一！是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲！
很多人在进行动作时候会出现一些错误！导致锻炼效果低下！今天要给大家介绍几个常见的前平举错误！
1.摇晃借力！
这是训练中最常见的错误！导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重！
借助惯性向上，看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用！
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作！如果要用大重量请换到推举中！
2.自由落体！
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快！这会让你损失40%以上的锻炼效率！
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩！下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321
3.举得太高！
很多人在前平举时候的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来！
前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋转）共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束，胸上侧，肱二头肌，斜方肌上下部，前锯肌！
根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责（120-135°）肩胛骨负责（45-60°）
当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责！
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好！再往上肩胛骨就会大量参与了！
4.肩胛不稳
耸肩（肩胛上提）是很多人锻炼者都会遇到的问题！肩膀耸起！！肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因！肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与！
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作！而三角肌却被掩埋！
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉（始终保持）
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度！
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动！慢慢修正动作模式！
三角肌中束训练动作：站姿绳索侧平举
天天都用那几个动作来锻炼肩部，身体都有适应性了，就不会有那么刺激肌肉了，今天给你解锁个新动作：站姿绳索侧平举。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
设备：龙门架
等级：初学者
站姿绳索侧平举视频教学：
站姿绳索侧平举动作图解：
站姿绳索侧平举动作说明：
1、站在一个低位滑轮的右侧，使用你的左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿(掌心朝下)。让手臂放在身体前方。你的右手应该抓住机器支撑身体的平衡。
2、保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。这是你的初始姿势。
3、将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，同时呼气。
4、在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置，同时吸气。
5、重复动作至推荐次数。
6、换另一侧手臂重复该练习。
交替前平举侧平举：三角肌锻炼
哑铃交替前平举此动作的目标肌肉群是三角肌前束。选择可以控制的重量，保持挺胸，收腹，沉肩，膝盖微曲双脚分开与髋同宽。
哑铃交替侧平举此动作的目标肌肉群是三角肌中束。此动作也可以左右同时完成，一定要量力而行，动作要标准，切不可为了重量而使动作走形。
下面健身指南将为大家介绍交替前平举侧平举，一起看看有什么不同吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
交替前平举侧平举(Alternating Deltoid Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，放在身体侧面，手臂自然下垂。这是动作的起始位置。
2.保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到前方，与肩同高，避免借力晃动。
3.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
4.接着，保持手肘略微弯曲，缓缓将哑铃平举到身体两侧，与肩同高，避免借力晃动。
5.在顶端稍适停留，再将哑铃放回到起始位置。
6.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
前平举练三角肌前束中常见的4个错误
前平举是肩部训练中最常见的动作之一，是一个单关节动作，主要的关节运动是肩部屈曲。
很多人在进行动作时候会出现一些错误，导致锻炼效果低下，今天给大家介绍几个常见的前平举错误。
1.摇晃借力
这是训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重。
借助惯性向上，看似能举起更大重量，却让训练变得毫无效率，导致其他肌群参与过多，目标的三角肌却被削弱作用。
记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。
2.自由落体
很多人在训练时只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的锻炼效率。
下落阶段也叫做离心收缩，很多人为什么三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩。
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力。
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大。因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多。
如果你的肌肉感觉，控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，下落哑铃的时候尽量放慢速度，可以心里默数54321。
3.举得太高
很多人在前平举时候的高度太高，导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来。
前平举是一个肩屈曲的动作，肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋转)共同完成，主要参与的肌肉有三角肌前束、胸上侧、肱二头肌、斜方肌上下部、前锯肌。
根据肩肱节律来看：正常手臂屈曲或外展有180运动范围，其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)。
当肩部屈曲不超过90度时，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责，而盂肱关节的外展主要就是三角肌负责。
如果你的目的是锻炼三角肌，控制在90度的范围会让更好，再往上肩胛骨就会大量参与了。
4.肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，造成肩膀很酸的情况。
这主要是动作模式错乱的原因，肩屈曲的动作有肩胛骨和肱骨共同参与。
正常来说，肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少，但是很多人由于肩胛稳定性比较差，斜方肌太活跃，导致动作模式错乱，本来一开始动作时是肱骨主导，反而变成肩胛骨主导的动作，而三角肌却被掩埋。
如果你有这样的情况建议你：
第一步：先将肩胛骨带到正中位置：微微内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)。
第二步：维持肩胛骨的正中位置后，再开始屈曲肩部，采用空手肩膀向上抬高至90度。
可以靠在墙上，维持肩胛骨贴墙，再做动作，控制好你的肩胛骨，不要产生太多移动!慢慢修正动作模式.
侧平举-三角肌中束
侧平举主要用于发达三角肌中束。这个动作既可用哑铃练，也能用拉力器或胶皮带练；既能站着练，也可坐着或卧着练。既能双手练，也可单手练。
以站立两手侧平举为例。两手各持一下垂于体侧或体前，拳眼向前。当两臂向两侧上方提铃两肘微屈，大臂与小臂间变成向侧上方提铃时，两肘微屈，大臂与小臂间变成100-120度左右，两臂略前移与身体平面成10-15度角。在动作全过程中，始终要保持这个角度，因为这样有利于肩带肌群的集中收缩。两臂向上提举一定要超过肩或与肩同高，动作才算做到家。最后用肩带肌群控制两肩缓缓下放至预备姿势。
三立姿两手侧平举也可用胶皮带做。此外立姿单手侧平举和坐姿双手侧平举也是侧平举的练习方法之一。
为了发达三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立侧平举。俯立侧平举的预备姿势是两脚开立比肩宽，两腿屈膝，上体前屈与地面平行，两手持哑铃下垂于腿前。两臂尽量上举过水平位，稍停再慢慢还原。
三角肌中束锻炼方法：单臂哑铃侧平举
三角肌中束锻炼方法：单臂哑铃侧平举
这是一个训练三角肌中束的最好的方法之一，三角肌中束-单臂哑铃侧平举,基本上和双手哑铃侧平举相似，主要侧重于训练三角肌中束。相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.一只手握住哑铃，另一只手找个扶手扶住，比如凳子、器械支架等等；身体轻度的向手哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍稍的碰到侧身，然后如双手侧平举一样抬抬起手臂一直抬到哑铃超过肩膀水平线。然后在最高点停顿2~3秒，再慢慢的将哑铃降下，回到起始动作。再做下一次。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原的时候呼气。
下面是这个动作的动画和这个动作的注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
交替前平举：锻炼肩部三角肌
哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作，对于肩部三角肌是一个必备的训练动作，下面健身指南将为大家介绍徒手交替前平举和哑铃交替前平举，一起看看吧!
徒手交替前平举
类型：全身
级别：初级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
徒手交替前平举的动作要领：
1、挺胸收腹，手臂自然伸直
2、动作缓慢
哑铃交替前平举：
类型：上肢
级别：中级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
哑铃交替前平举的动作要领：
1、双手持铃，置于体前，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
2、收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
侧平举前平举交替：肩部三角肌锻炼
侧平举和前平举，一个是锻炼肩部前束肌肉，一个是后束肌肉，侧平举前平举交替健身动作可以同时锻炼你的前束和后束，下面健身指南将为您介绍其动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：斜方肌
器械要求：哑铃
侧平举前平举交替(Side Laterals to Front Raise)的动作要领：
1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2.肘部略微弯曲，将哑铃从身体侧面平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向前方并拢，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
3.肘部略微弯曲，将哑铃从身体前方平举至与肩同高，避免晃动或借力。到达顶端后，将双臂向身体两侧打开，直至与身体在同一平面，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
哑铃前平举 勾勒三角肌线条增加肩部厚度
哑铃前平举主要锻炼三角肌前束，是勾勒三角肌线条、增加肩部厚度的重要动作，同时对胸大肌上部也有一定的锻炼效果。
类型：力量
主要肌肉工作：肩膀
装备：哑铃
等级：初学者
哑铃前平举视频教学：
哑铃前平举动作图解：
哑铃前平举动作说明：
1、双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。
2、肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。
3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。
4、双手交替做动作，直至推荐次数。
变化：这个动作也可以使用两只手同时举起的方式来做，也可以使用杠铃来做。
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