第五十四天:肩、手、腹肌

核心提示：就是这样，最终的肩部和手臂训练。让阿诺德精神冲击你的意志，让你的上变身力量训练在今天做最后冲刺!

迪克泰勒回忆在黄金健身房与阿诺德训练的日子：我每天都听到阿诺德这家伙熟悉的声音：再做一组!我看见他不由自主抽搐的肌肉，我感觉这家伙想杀人一样。

迪克泰勒继续说：每当我想要停下来，好吧，我想我需要休息了，阿诺德便转过头来对我说：不!你刚才休息时间太长了!我难以置信，在他的激励之下可以在增加一组弯举!

当阿诺德发话的时候，每个人都听着。阿诺德一开始也不过是个新人，但最终他的精神冲击着每一个人追随着他去训练!今天，你听到阿诺德对你说不要停下来，再来一组吗?

第五十四天:肩、手、腹肌

肩部：站姿颈后杠铃肩上推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。

B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：A,肱三头肌下压：5组，每组15次。

B,臂屈伸：3组，每组10次。

前臂

超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

JSS999.com相关知识

第五十一天:肩、手、腹肌锻炼

核心提示：乔伟德回忆说：我看见人们兴奋为台上的阿诺德欢呼。老实说一开始我认为大家都高估了他。但自从我看见阿诺德赢得宇宙先生后盯着奖杯的那个眼神，我的想法改变了。他的眼中有一团火，那种对于胜利的欲望我从来没有见过。

只要阿诺德他想要做的，世界上没有任何东西能搞阻挠他!乔伟德说。阿诺德拥有世界上最好的健美基因，不过不是身体的基因，而是精神层面上的基因，这让他与众不同。

今天，你要让你内心对健身的渴望指引着你通过这样的高强度训练!

五十一天:肩、手、腹肌锻炼

肩部：站姿杠铃颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：A,阿诺德推举：5组，每组8次。

B,哑铃侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：A,站姿哑铃上提：5组，每组6次。

B,坐姿俯身哑铃飞鸟：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：A,哑铃集中弯举：5组，每组6次。

B,坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：窄握距杠铃卧推：8组，每组8次。

超级组(A+B)：A,窄握杠铃仰卧臂屈伸：5组，每组15次。

B,坐式哑铃颈后屈伸：5组，每组15次。

前臂

超级组(A+B)：A,正握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

B,反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

第四十四天:肩、手、腹（力竭法）

核心提示：在健身房，你要多做事少说话。往往真正的强者是不会经常在别人面前说自己有多厉害的，可是你会从他们的训练当感受到。

阿诺德说：你要少说话。就好像你开着宝马车在公路上驾驶110时速，你要展示你的速度给别人看。可是别人开着法拉利或兰博基尼，他们随时加速到170时速却只开60的时速。

把时间花在更多的训练上吧，到今天你的力量增加了多少?

第四十四天：肩、手、腹

一到十力竭法：

在热身过后，找出你唯一能够举起一次的重量做一组，然后在找出能做两次的重量做一组，再找出三次的重量做一组，一直类推，做到举起十次的重量做一组，这是很残酷的方法，中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术，他对肌肉冲击巨大!

肩部：

颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：

a阿诺德推举：5组，每组8次。

b侧平举：5组，每组8次。

超级组（A+B）：

a哑铃直立划船：5组，每组6次。

B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。

肱二头肌：杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。

超级组(A+B)：

a密集弯举：5组，每组6次。

b坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。

肱三头肌：

窄距杠铃卧推：采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B)：A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。

b单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。

前臂

超级组(A+B)：

A正握腕弯举5组，每组分别12次。休息45秒

b反握腕弯举：5组，每组分别12次。休息45秒

腹部：仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒

第五十天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第五十天：休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白

第四十四天：休息

学习提示：

本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。

第四十四天：休息

如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。

你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划

（适合减肥）

早餐

1

蛋白

2

燕麦

3

咖啡

第二餐

1

瘦牛排

2

糙米

第三餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

第四餐

1

鱼

2

糙米

3

西兰花

第五餐

1

鸡胸肉

2

甜红薯

3.

西兰花

训练前餐

1

罗非鱼

2

糙米

3

咖啡

训练后补剂

1

蛋白粉

2

肌酸

晚餐

1

牛排

2

西兰花

睡前

1

酪蛋白