女生一周减脂健身计划

每一个女生都希望自己有一个好的身材，毕竟一个纤瘦的身材，也能够让女生看起来更加的苗条，更加好看，会给自己的外形增分不少。不过也不是所有的女生都能够如愿拥有一个好身材，很多人没有办法好好的管理自己的身材，就会有些肥胖，这样是很影响美观的，也很影响女孩子的自信，那么今天我们就一起来看一下女生一周减脂健身计划表吧！

星期一至星期二

在大家刚刚开始锻炼的时候，应该首先做一些胸部的锻炼，尤其是胸部和背部，都是应该先进行锻炼的。我们需要记住的就是刚刚开始锻炼时，大家应该要把自己的意念集中在该锻炼的部位上，并不是利用一些借力去帮助自己锻炼，这样的话，达到的运动效果并不是大家所希望的。如果想要锻炼胸背肌的话，大家是需要做一些哑铃卧推的，或者是哑铃飞鸟，这些动作都是很适合让大家锻炼胸部以及背部的肌肉的。这些动作基本上都是20次左右为一组，一天做三组就够了，由于大家刚刚开始进行减脂锻炼，所以也一定要控制好量，不要一下子急于求成，做太多导致身体无法承受。

星期三至星期四

到了星期三和星期四，大家就可以做一些关于腿、臀的有氧运动，说到腿部和臀部的锻炼，大家应该都知道深蹲是一个非常好的有氧运动，所以，如果大家能够做深蹲的话，也是非常好的，而且生多也是不调场合的，大家在家里就可以直接进行都可以不用去健身房就可以进行锻炼。深蹲的话，基本上30次为一组，每天做三组左右。同样的，也属于有氧运动中比较出名的就是跑步了，跑步也是需要大家长期坚持的，而且跑步的时候大家需要注意的点就是要长期的坚持，并且每天跑步30分钟以上。

星期五至星期天

星期五之后就可以开始锻炼自己的腹部了，关于腹部的锻炼，其实也是有很多方法的，对于女生来说，仰卧起坐是一个非常好的方法，并且也是不太挑场合的，每天做30次为一组，并且做三组以上就是非常有利于大家锻炼腹部的肌肉的，如果不想要锻炼肌肉也是能够很好的帮助大家将腹部的赘肉，脂肪减去的。那么到了星期天的时候，大家就应该适当的休息一下了，并不是一个星期都要进行锻炼才能有效果，如果不进行休息，身体也是没有办法承受这个负荷的。

不管做什么事情，都是需要劳逸结合的，我们能够从文章中看出，星期一至星期六，大家还是要进行锻炼的，而星期天就应该留下来多做一些休息，也要对自己的计划进行一定的总结。

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一周减脂计划 让你一周减下几斤

一个人经常健身的话，对身体是很有好处的，而每一个健身动作的用处是不同的，所以在选择动作的话，就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候，会制定一些计划，这么做对效果是很好的。那么，一周减脂计划怎么样？一起来看看。

周一：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟。

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟。

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息。

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息。

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息。

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

周二：休息

周三：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息。

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息。

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息。

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息。

俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

周四：休息

周五：手臂

把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，分别为15次、12次、10次和8次，组间休息60秒钟。

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息。

EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息。

上斜哑铃弯举：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间60秒钟休息。

牧师凳弯举：4组*6次，达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟，组间60秒钟。

EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次。

周六：腿部

站姿提踵：4组*20次，组间60秒钟休息。

坐姿提踵：4组*15次，组间60秒钟休息。

俯卧腿弯举：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间90秒钟休息。

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，分别是15次、12次、10次和8次，组间150秒钟休息。

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息。

哑铃直腿硬拉：4组*10次，组间90秒钟休息。

周七：休息

科学的减脂健身计划一周表

就算是不怎么胖的人，也每天在高喊减肥的口号，不过，真正能够减肥成功的，多半都会制定一个比较符合自己的健身计划，并且认真地履行下去，坚持下来，就会发现体重数字慢慢地在朝着自己希望的那样变小。减肥就要面对减脂这个核心问题，有的人喜欢去健身房，有的人则比较喜欢自己安排。如果你也想要减肥，又不知道怎么制定计划，今天，我们一起来看看，减脂健身计划一周表。

周一到周三

对于不去健身房进行锻炼的人来说，想要减肥的话，就需要安排一些活动，来增加自身的运动量。例如，骑共享单车上班，二十分钟就能够消耗不少热量；平时工作的时候，尽量少乘电梯，多给自己制造活动的机会。下班回来之后，原地跳三分钟，高抬腿两分钟，原地跑十分钟，仰卧起坐一分钟，拉伸五分钟。

周四到周六

有氧运动可以很好地进行减脂，慢跑就是一种很好的有氧运动，晨跑二十分钟以上，不仅能够提神醒脑，还可以帮助自己进行减脂，是很好的锻炼方式。晚上可以借助哑铃做一些练习。周六的时候，还可以去游泳馆游泳，坚持半个小时，这又是一项很好的有氧运动，并且对肌肉和关节的压力最小，还有塑形的效果。

周日休息

周末的时候，可以让自己好好放松一下，不必进行高强度的锻炼。减肥是一项长期的自我管理，只有形成了习惯，才会让自己变得更加健康，把热量消耗当做必修课，融入日常生活，即便是做做家务，都可以消耗热量。同时，也要合理饮食，避免摄入过多热量，才能够让减肥变得更加有乐趣。

肥胖新手健身减脂计划一周表

新手该怎么减脂，是有许多减脂方法的，而在减脂方法中，每个方法的减脂作用都是很好的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划，当然这么做对减脂是非常好的。那么，肥胖新手健身减脂计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身减脂计划吧！

周一：练胸

俯卧撑：宽撑4*8 窄撑4*8。

负重深蹲：3*12。

哑铃飞鸟：平卧、上斜各4*8-10。

哑铃卧推：平卧、上斜各4*8-10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周二：练肩

坐姿推举：4*8-10。

侧平举：4*8-10。

俯身侧平举：4*8-10。

前平举：4*8-10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周四：练背

负重深蹲：3*12。

杠铃直立上拉：4*8-10。

双手划船：4*10。

单手划船：4*10。

哑铃硬拉：3*10。

哑铃耸肩：3*10。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操等）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

周五：练臂

俯卧撑：宽撑4*8，窄撑4*8。

站姿哑铃弯举：4*8-10。

坐姿单臂哑铃弯举：4*8-10。

仰姿反屈伸：4*8。

卧姿臂屈伸：3*8。

有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。

仰卧起坐100-200个左右（4-8组，每组25-30）。

女生减脂计划一周表 轻松减掉多余的脂肪

很多人为了能够减脂，选择去健身锻练，当然选择去健身锻练也是很好的选择，可以让身材变好，又能减掉脂肪，而有些人会给自己定下减脂计划，这样的话让自己更容易达到减脂目地。那么，女生减脂计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

周一：跑步+器械锻炼

跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三周六休息

这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

周五：高温瑜伽+慢跑

高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

周日：快步走

缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。