入门哑铃健身计划系列：第六周

本周健身计划接上周：第五周

星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]

星期二和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。

以上动作，可以用里相关的部位动作代替。

营养饮食指导：

锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。

其他周健身计划：

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

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入门哑铃健身计划系列：第七周

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿]

哑铃深蹲4组每组8-10 RM

哑铃硬拉4组每组8-10 RM

单臂弯举4组每组8-10 RM

交替弯举4组 X 每组8-10 RM

哑铃提踵 4组 X 每组12 RM

上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。

星期三和星期六：[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]

哑铃卧推4组 每组8-10 RM

哑铃飞鸟4组每组 8-10RM

哑铃侧平举4组 每组8-10 RM

哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM

仰卧起坐3组 每组力竭

饮食营养指导：

如果不胖，饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。

食物方面要不含脂肪，补充复合碳水化合物(大米，豆类，燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素，矿物质等增加肌肉吸收营养效率。

健身营养组合：如有条件，本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。

第一周

第二周

第三周

第四周

第五周

第六周

第七周

八周入门健身计划：第五周、第六周（三分体训练）

第五周、第六周（三分体训练）

第三章细则

四周的系统训练下来，训练动作的标准性自然不在话下，而你的神经控制系统和肌纤维也会因为这四周逐渐增强的训练模式而得到很大的提升。从第五周开始，你得更上一层楼，不论是训练的强度还是种类都会有更大的提升。记住，逆水行舟，不进则退，你想要进步，获得好身材?训练的时候举更大的重量是唯一途径。

在第三章里，FitTime将把新的训练模式交给你，那就是三分体训练模式，也就是说每次训练所针对的肌群要比前几周来的更加集中在此FitTime选择了最有效也是最合理的一种方案，那就是推/拉/腿分体训练模式。

第三章计划一（推）

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

胸

平板卧推

3/6-8

2-3分钟

上斜哑铃卧推

3/8-10

2-3分钟

上斜哑铃飞鸟

3/12-15

2-3分钟

肩

站姿杠铃推举

3/6-8

2-3分钟

史密斯直立提拉

3/8-10

2-3分钟

站姿哑铃侧平举

3/12-15

2-3分钟

三头

窄握卧推

3/6-8

2-3分钟

颈后哑铃臂屈伸

3/10-12

2-3分钟

绳索下压

3/12-15

2-3分钟

第三章计划二（腿）

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

腿

深蹲

3/6-8

2-3分钟

腿举

3/8-10

2-3分钟

俯卧腿弯举

3/10-12

2-3分钟

小腿

站姿提踵

3/10-12

2-3分钟

坐姿提踵

3/10-12

2-3分钟

腹

反向卷腹

3/10-12

2-3分钟

跪姿绳索下拉卷腹

3/10-12

1-2分钟

卷腹

3/10-12

1-2分钟

第三章计划三（拉）

目标肌群

动作

组数/次数

组间休息时间

背

俯身杠铃划船

3/6-8

2-3分钟

高位下拉

3/8-10

2-3分钟

坐姿绳索划船

3/12-15

2-3分钟

斜方

杠铃耸肩

3/6-8

2-3分钟

二头

二头弯举

3/6-8

2-3分钟

上斜哑铃弯举

3/8-10

2-3分钟

牧师凳弯举

3/12-15

2-3分钟

小臂

反握哑铃腕弯举

3/10-12

1-2分钟

训练前后营养推荐

训练前：

锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）训练后： 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）

自然食物计划

早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）

入门哑铃健身计划系列：第三周

五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25分钟。

星期一

[大腿/肩膀/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期二

[二头肌/背部]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

星期五

[胸部/肱三头肌]

以上动作，一个动作4组，一组做10RM。（ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回）

饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考其他减脂健身计划)

1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

2：运动后补充蛋白质。

3：睡前补充25克蛋白质。

4：在白天至少饮用1公升的水。

5：每天一次补充复合维生素。

早餐食物选择

金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁

早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物选择

瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。

小吃食品选项

香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。

这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划)

相关计划：

家庭哑铃健美健身计划系列：

第一周

第二周

第三周

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第七周

入门哑铃健身计划系列：第一周

提示：这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

此健身计划适合偏瘦，或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考其他减脂计划。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

家庭哑铃健美健身计划系列：

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