初级新手健身计划表

2020-09-23

现在越来越多的人加入了健身的行列，因为健身不仅能够让大家在形态上更好看，而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候，肯定都是不知道应该从何下手，那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧？

周一：臀腿

想要训练臀部和腿部的话，可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的，每次做四组，做每一组保持15个左右，这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话，也是可以让自己在做的过程中，膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的，就好像是背后有一个凳子一样，但是上半身还是要比较挺直的，尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲，这个动作每天可以做4组，每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。

周三：胸和手臂肱三头肌

如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话，那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟，哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组，每一组15到20个，可以根据自己的身体，去定个数。还有一个可以做的动作，就是环球拼音，这个是从身体两侧来做的，并不是从上面开始做，同样的也是和上面一样，每天可以做四组，每组15个左右。

周五：后背和手臂肱二头肌M.Jss999.CoM

星期五的时候就可以练一练后背，手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船，这个动作同样也是和上面一样，每天做四组，每组15个左右，不过这个动作是有比较多的动作要领的，在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职，并并且保持臀部的翘起手臂，手肘也是要贴着身体的两侧，不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥，每天也是四组4组，每组15个。不过，在做这个动作的时候，要注意小腿尽量不要和地面垂直。

可以看出，文章中并不是每天都被安排的满满当当的，也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的，在周末也应该进行适当的放松，并不是每天都需要健身才能有好的效果。

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初级健身计划表（健身房）

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位：腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为RM重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12RM所表达的就是最多能重复6～12次的重量。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

男士街头健身计划表初级版

痪们都知道健身的种类是有很多的，而其中街头健身就是健身的一种种类，当然不管是街头健身还是什么健身对人都是很有帮助的。在健身的时候，很多人还会制定一些街头健身计划。那么，男士初级街头健身计划表怎么样？下面就一起来看看吧。

第一阶段

一开始我们可以先从简单的徒手锻炼开始锻炼我们的力量。比如我们比较熟悉的仰卧起坐、俯卧撑或者深蹲，这些动作能够有效的让我们的臂力、腿部力量、腹部力量得到训练。一般我们每天进行半小时的锻炼，可以将这几个动作交叉进行，每组动作均匀分配，中间可以有休息时间，但是这样总锻炼时间需要加长。第一阶段的训练需要在半个月以上。

第二阶段

器械的使用是我们增加力量非常有效的方法，当我们对第一阶段熟悉之后，我们的力量已经有了一定的基础，所以完成器械动作的难度也不会太大。我们可以使用哑铃负重深蹲、杠铃直腿硬拉倒蹬机动作对我们的腿部、臀部力量进行锻炼。锻炼手臂、胸肌、背部的动作有：俯身哑铃飞鸟、仰卧哑铃卧推、绳索下拉等动作。需要锻炼一个月以上。

第三阶段

街头健身动作最需要的就是我们的爆发力，所以当我们完成上面两个阶段之后，不管是我们的腿部还是手臂以及腹部力量都已经足够，我们就可以正式开始街头动作了。那么我们在一开始完成一些难度比较大的动作，比如俄式挺身动作、人体旗帜动作时，我们需要保护好自己，完成不了的动作不要勉强，否则容易在运动过程中受伤。

小白新手家庭健身计划表

对于新手来说，能够健身肯定是要先制定好计划表的，不然的话会毫无头绪，不知道应该从何下手。大多数的新手还停留在在家中健身，所以没有走到健身房。不过在家里也是可以进行健身运动的，接下来我们给大家介绍几种小白新手家庭健身计划，一起来看一下吧！

1. 新手健身选什么器材

大多数的新手在刚刚开始健身的时候都是选择哑铃来帮助大家健身的，因为大家也知道哑铃的重量是比较轻的，不会特别的不方便，而且也会比较轻巧，更加适合新手，就算是出了错，也不容易造成大的损害。相比之下，哑铃就比杠铃灵活了许多，因此，在大家刚刚开始训练，还没有非常成熟之前，最好选择能够控制好的哑铃。

2. 新手锻炼建议

大部分的新手在刚刚开始健身的时候总是抱着学习的心态，这个时候，这时就会有一点不利于大家的学习了，因为在健身的过程中，其实是要靠自身的经验去积累的，并不是说被一些条条匡匡而拘束，很多人就会在百度上寻找一些健身方法，其实最有利的健身方法是要靠自己制定的。

3. 基本原则

新手在刚刚开始健身的时候，其实也是有很多原则要遵守的，其中最为重要的就是要保持循序渐进的原则，因为身体也是需要一个适应的过程的，这个时候如果循序渐进的话，能够保持身体不会出现大的损伤。还有就是一周最好是锻炼三次，隔天训练，这样是最好的，不要每天都进行训练，这样肌肉也没有恢复的时间。我们在一周的锻炼过程中，最好是要兼顾到全身的肌肉的，不要一周只锻炼同一个部位，并且要保证营养均匀，而且在休息时间上也要有比较好的调整，睡眠也要保证比较充足。

对于新手来说，在刚开始健身的时候都是要保持良好的心态，并且遵循以上提到的这些原则的，不要太急于求成，一定要长期坚持才能看到效果。

必备的男士初级健身计划表

现在很多男生都开始注重健身，因为大家都发现身材好是非常重要的，不过想要健身，可不是随随便便就可以开始健身的，必须要先制定一个健身计划表，才能让自己有序的进行健身。很多男生在刚刚开始健身的时候，还是需要一个过程的，并不是说一下就可以做那些高强度的锻炼，那么今天我们就一起来看一下必备的男士初级健身计划表吧！

第一天

基本上大家在刚刚开始训练的时候都是要从胸肌和三头肌开始训练的，因为这两个部位要训练的话，都是要一起训练的，大部分的运动都是能同时训练到这两个部位的，因此大家可以在刚刚开始的时候，同时锻炼这两个部位。但是刚开始的时候运动强度要保证在自己能够接受的范围之内，不要太大。

第二天

锻炼完了胸肌和三头肌，那么就可以开始锻炼我们的肩部肌肉，因为肩部肌肉还包含了三角肌和我们的斜方肌，而这两块肌肉实际上是非常相近的，所以如果我们要锻炼其中的一块，是肯定会锻炼到另一块的。所以这两个地方也是可以放在一起来训练的，大家可以找一些方法。

第三天

背部的肌肉是需要我们锻炼的，在锻炼了其他肌肉以后第三天实际上就可以找一些锻炼背部肌肉的运动了。

第四天

我们腿上的股四头肌是需要我们在运动比较久以后再开始运动的，我们已经运动三天了，所以说可以开始初步的运动股四头肌，还有小腿的肌肉。

第五天

腹肌是大家都想要拥有的，而且也不是那么容易就能够锻炼出来的，那么就放在最后，这个时候，腹肌和小臂的肌肉是可以一起锻炼的。

第六七天

到了第六天和第七天，实际上大家也应该留一些时间出来来休息一下，给肌肉一定的放松，因为没有办法高强度的一支训练的，如果这样的话，肌肉也是没有办法增长的。