《杰夫塑形计划》星期四：胸肌和肩部

《杰夫塑形计划》 一周五练计划

星期四：胸肌和肩部视频：

星期四：胸肌和肩部动画图解：

胸肌部分：

动作一：平板哑铃卧推：5组，5次。3-4分钟组间休息。

超级组：（A+B）下面上下两个动作交替完成

动作二：上斜哑铃卧推：4组，分别为12,10,8,8次。

动作三：上斜哑铃飞鸟：4组，分别为12,10,8,8次。

肩部三角肌部分：超级组：（A+B）下面两个动作交替完成

动作四：阿诺德推举：4组，分别为12,10,8,8次。

动作五：坐姿俯身飞鸟：4组，分别为12,10,8,8次。

动作六：站姿杠铃上提：4组，分别为12,10,8,8次。（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）

超级组：（A+B）下面上下两个动作交替完成JsS999.COm

动作七：哑铃侧平举：3组，每组8-10次。

动作八：哑铃交替前举：3组，每组8-10次。

　提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!

姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。

杰夫塞尔德的自我介绍：

1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。

运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。

进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。

但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!

现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。

这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫

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《杰夫塑形》星期二：背部、肱二头肌

　提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!

姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。

杰夫塞尔德的自我介绍：

1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。

运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。

进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。

但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!

现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。

这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫

《杰夫塑形》星期二：背部、肱二头肌 （每周五练健身计划）

视频：

动画

背部：

动作一：屈腿硬拉：1组热身组，15次。4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。

动作二：V柄窄握下拉：4组，分别为12次，10次，8次，8次。（做完一组再做一组减重组，8-10次。共8组）

动作三：引体向上：（宽握距）3组，力竭

动作四：器械坐姿划船：3组，分别为12次，10次，8次。（做完一组再做一组减重组，10次。共6组）

肱二头肌：

动作五：站姿杠铃弯举：3组，分别为10,8,6次。

动作六：锤式交替弯举：3组，分别为10,8,6次。

《杰夫塑形》星期一：胸部和肱三头肌 （每周五练健身计划）

提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!

姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。

杰夫塞尔德的自我介绍：

1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。

运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。

进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。

但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!

现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。

这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫

《杰夫塑形》星期一：胸部和肱三头肌 （每周五练健身计划）

锻炼视频

锻炼动画

胸部：

动作一：上斜杠铃卧推：1组热身，15次。4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。

动作二：大飞鸟夹胸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。

（超级组A+B）

A,动作三：平板杠铃卧推:4组，分别为12次，10次，8次，8次。

B,动作四：平板哑铃飞鸟：飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）

动作五：双杠臂屈伸：3组，力竭。

肱三头肌：

动作六：上斜曲杠颈后臂屈伸：3组，分别为12次，10次，8次。

动作七：拉力器绳索下拉：3组，分别为12次，10次，8次。

杰夫塞尔德的肌肉照片：

《杰夫塑形计划》星期五：肱二头肌、肱三头肌

《杰夫塑形计划》 一周五练计划

星期五：肱二头肌、肱三头肌锻炼视频。

星期五：肱二头肌、肱三头肌动画图解。

超级组（A+B）：

动作一：站姿杠铃弯举：4组，分别为12次，10次，8次，8次。

动作二：杠铃仰卧臂屈伸：4组，分别为12次，10次，8次，8次。

超级组（A+B）：

动作三：双手锤式弯举：4组，12,10,8,8次。

动作四：哑铃交替弯举：4组，12,10,8,8次。

超级组（A+B）：

动作五：下斜哑铃臂屈伸：4组，12,10,8,8次。

动作六：下斜哑铃交替臂屈伸：4组，12,10,8,8次。

超级组（A+B）：

动作七：俯身集中弯举（半蹲哑铃单臂弯举）：3组，15,12,10次。

动作八：坐姿哑铃臂屈伸：3组，15,12,10次。

　提示：杰夫现今美国健美模特界的名气人物，今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍，要像杰夫一样健美，你也行，健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划，追随这一个健身计划，你也要做好准备!

姓名：杰夫塞尔德出生：1994年6月12日身高：183cm体重：93Kg国籍：美国所在地：美国华盛顿州，西雅图头发：浅棕色杰夫是年轻健身男模，现在国外健美模特界小有名气，并成立自己的团队。

杰夫塞尔德的自我介绍：

1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动，在5岁的时候开始我史诗般体格之路。

运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同，启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。

进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过，大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了，还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。

但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后，我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军，使我成为最年轻的IFBB专业运动员!

现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前，我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力，成为舞台上最伟大的男人。

这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人，我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫

增重增肌计划（星期四）

瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。

该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。

星期四 ：肩部、胸部肌肉

1 动作部分：

哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

哑铃卧推

3组,每组10-12rm

上斜哑铃飞鸟

3组，每组10-12rm

交替前平举

3组，每组20rm

直立拉举哑铃

3组，每组10-12rm

俯卧撑

3组，每组力竭。

2 饮食部分：

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：牛奶1杯、面包1个、水煮蛋2个

午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐：苹果1个、橘子2个

晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：面包1个、水煮蛋2个

两餐之间：1勺增肌粉

午餐：面饼2个、猪肉菠菜汤1碗

16点加餐：苹果1个、橘子2个

锻炼后：1勺增肌粉

晚餐：面饼2个、鸡蛋蘑菇汤1碗、青菜1碗

22点宵夜：燕麦粥1碗、蛋糕2个

3 会员案例：

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