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以下健身计划可以用拉力绳配合徒手健身,让您在家里就能得到全方位的肌肉锻炼。
拉力绳一周训练计划
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部拉力绳推举48~12周三背部拉力绳俯身双臂划船48~12拉力绳侧平举38拉力绳45下拉410拉力绳俯身侧平举310拉力绳助力引体向上312拉力绳耸肩410腹部仰卧直腿两头起315肱三头肌拉力绳下压48~12空中蹬车315拉力绳俯身臂屈伸412周四胸部拉力绳仰卧8字绳推举312周六大腿拉力绳深蹲58~12拉力绳站姿前推410拉力绳箭步蹲312俯卧撑312俯卧腿弯举312肱二头肌拉力绳仰卧弯举312小腿拉力绳提踵515拉力绳集中弯举312腹部仰卧卷腹315拉力绳托臂弯举312空中蹬车315
在下面你可以看到所有部位的弹力绳练习方法,动作多达48个。
拉力绳力量训练技巧:肩部三角肌
1.站姿肩上推举 (类似动作:哑铃推举)
目标肌肉:三角肌、肱三头肌
动作要领:
(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。
(2)交替推举: 准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。
2.前平举 (类似动作:哑铃前平举)
目标肌肉:三角肌前束
动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。
3.直立划船 (类似动作:杠铃直立划船)
目标肌肉:三角肌前束、斜方肌
动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住拉力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起拉力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。
4.侧平举 (类似动作:杠铃直立划船)
目标肌肉:三角肌中束
动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。
5.俯身侧平举 (类似动作:哑铃俯身侧平举)
目标肌肉:三角肌后束
动作要领:两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,拉力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。
6.站姿反向飞鸟 (类似动作:反式碟机展肩)
目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部
动作要领:将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。
7.俯身提拉
目标肌肉:三角肌后束、斜方肌
动作要领:将绳踩在脚下,两脚分开站立,拉力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90两臂外展,吸气,呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平。吸气还原。
8.端枪式侧摆
目标肌肉:三角肌
动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。这是一个非常好的肩部练习。
9.复合举
目标肌肉:三角肌
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾,吸气,呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前,接着向上直臂举起至头上方,向下控制还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。
拉力绳力量训练技巧:胸大肌
1.站姿前推
目标肌肉:胸大肌
动作要领:将拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把拉力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把拉力绳固定在较高的位置。如图所示。
(1)锻炼胸大肌中部
(2)锻炼胸大肌上部
(3)锻炼胸大肌下部
2.拉力绳交叉练习
目标肌肉:胸大肌
动作要领:将拉力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整拉力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。
3.负重俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字拉力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。
4.助力俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用拉力绳来帮忙,将拉力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。
5.单手俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:单手俯卧撑难度很大,但使用拉力绳辅助就可以相对轻松的完成。
6.仰卧8字绳推举
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。
拉力绳力量训练技巧:背部肌群
1.俯身划船(1)
目标肌肉:背阔肌
动作要领:将8字绳踩在脚下,两脚分开与髋同宽平行站立,俯身与地面大约呈45角,两手持手柄在身体两侧,上臂收在身体两侧,吸气,呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳,根据自己力量的大小来选择阻力。
2.俯身划船(2)
目标肌肉:上背肌群、背阔肌
动作要领:准备动作同上,将上臂外展开,做划船练习。与俯身划船(1)略有不同,上臂外展更多的强化上背肌群。
3.坐姿划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将拉力绳固定在较低的位置,坐在地上,身体稍向前倾,微含胸,两手握手柄,手臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,双臂贴在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式,肩关节外展开和收紧在身体两侧,强化的肌肉群有所不同。
4.45下拉
目标肌肉:背阔肌
动作要领:将绳固定在较高的位置,两脚分开成蹲姿,手臂向前伸直握住拉力绳手柄,低头将头埋在两臂中间,俯身与地面约为45吸气,呼气时两臂同时后拉,同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。
5.下拉
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将绳固定在较高的位置,坐在地面上或单腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直,两手持手柄,吸气,呼气时收缩肩胛骨,两臂同时后拉,手臂贴紧在身体两侧,成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾,让躯干和拉力绳的方向一致,在做下拉,锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开,会更多的锻炼到岗上肌,三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
6.半蹲式划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将绳固定在和大腿同高的位置,上身前倾,将小腹贴紧大腿,就像游泳运动员入水前的准备姿势,两手握手柄向前伸展,低头脸朝下,将头放在两臂的中间,吸气,呼气时两手向后拉至胸腹结合部,抬头挺胸,收紧背部肌肉。吸气时还原。
7.单臂俯身划船
目标肌肉:背部肌群
动作要领:将拉力绳的中部踩在脚下,两脚前后分开站立,前腿微屈膝,上身前倾并保持背部挺直,用左手扶着椅子或自己的大腿,右手握绳,吸气,呼气时收缩背部的肌肉,将绳向后向上拉。
8.助力引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:引体向上是一个很好的背部练习,但有些人无法完成几个标准的动作,用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上,另一端固定在脚上,然后做引体向上,可以采用多种握距和握法。
9.负载引体向上
目标肌肉:背部
动作要领:如果你是个引体向上的高手,能一次做超过15个,你可以为你的引体向上增加些难度,将拉力绳固定在脚或腰部,另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。
10.硬拉
目标肌肉:下背、腿、臀、背部肌群
动作要领:两脚分开与髋关节同宽,平行站立踩住长绳,屈膝至大腿与地面平行,上身向前倾斜,保持背部平直,两手握住手柄在身体两侧,吸气,呼气时收紧腰腹部挺直上身站立,微挺胸,停顿2秒,然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量,你可以同时使用几根绳来进行练习。
拉力绳力量训练:肱二头肌
1.站姿弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。
2.站姿交替弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。
3.站姿锤式弯举
目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧
动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。
4.仰卧弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。
5.集中弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。
6.托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌
动作要领:将拉力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。拉力绳力量训练技巧:肱三头肌
1.头后臂屈伸
目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。
2.头后单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌(长头)
动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。
3.下压
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。
4.单臂下压(正反握)
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。
5.俯身臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。
6.仰卧臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,仰卧在地上,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。
拉力绳力量训练技巧:腿部肌群
1.深蹲
目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。
2.箭步蹲
目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群
动作要领:将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
3.单腿下蹲
目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群
动作要领:单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。
4.站姿腿内收
目标肌肉:大腿内收肌群
动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,侧对拉力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向内收。吸气还原。
5.站姿腿弯举
目标肌肉:?胂肌群(小腿三头肌)
动作要领:将绳固定在左脚上,平行站立,两脚的间距约一脚的长度,右脚踩在绳上,手持绳另一端,将左脚后撤,脚尖点地,呼气向上弯曲左腿,吸气还原,动作过程中,保持膝关节向下。换腿进行。
6.站姿腿屈伸
目标肌肉:股四头肌(大腿)
动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,右腿单腿站立,左腿提膝至大腿与地面几乎平行,呼气伸展膝关节至伸直,吸气还原。换腿练习。
拉力绳力量训练技巧:臀部肌群
1.站姿后抬腿
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳的一段固定在较低的位置,另一端用脚踝绑带固定在右脚上,呼气将腿向后向上抬起,并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。
2.仰卧腿下压
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在胸腹以上位置,背对绳平躺下,将拉力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上,直腿抬起左腿,垂直与地面,呼气直腿向下伸展髋关节,收缩左臀部肌肉,吸气还原至初始位置。换腿练习。
3.跪姿腿后蹬
目标肌肉:臀大肌
动作要领:将绳固定在左脚上,右膝跪在垫子上,两手持手柄支撑地面。左腿屈膝,然后向后蹬伸。蹬伸时呼气,还原时吸气。
4.侧跨步移动
目标肌肉:臀中肌,髋部外展肌群
动作要领:将拉力绳的一端固定在右脚上,左脚踩住绳,右手握绳手柄。两脚分开平行站立,呼气抬右脚向侧面跨步,并同时下蹲,站起时同时后侧腿跟进,重复练习。
5.站姿腿外展
目标肌肉:臀中肌
动作要领:将绳固定在较低的位置,拉力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对拉力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。
提示:此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。
第1---2周
第一天:胸部+肱三头肌
动作组数次数上斜杠铃推举36--8平板哑铃卧推46--8负重双杠臂屈伸46--8窄握平板卧推46--8仰卧臂屈伸36--8第二天:大腿+小腿+腹肌动作组数次数史密斯深蹲36--8腿举46--8哈克深蹲46--8罗马尼亚硬拉46--8立姿提踵320悬垂举腿220绳索卷腹220第三天:肩部+斜方肌
头上哑铃推举36--8阿诺德推举46--8杠铃直立划船46--8俯身侧平举46--8哑铃耸肩36--8第四天:背部+肱二头肌+腹肌
硬拉36--8杠铃俯身划船46--8T杠划船46--8杠铃弯举46--8上斜哑铃弯举46--8牧师凳弯举36--8仰卧起坐220仰卧举腿220第3--4周
第一天:胸部+背部
哑铃飞鸟310--12平板卧推310--12上斜哑铃推举310--12十字夹胸310--12瑞克上拉310--12背阔肌下拉310--12单臂哑铃划船310--12宽握坐姿划船310--12第二天:大腿+小腿+腹肌
腿屈伸310--12杠铃深蹲310--12腿举310--12哈克深蹲310--12罗马尼亚硬拉310--12俯卧腿弯举310--12坐姿提踵310--12驴式提踵310--12仰卧举腿212悬垂举膝212双向卷腹2力竭第三天:肩部+斜方肌
拉力器侧平举310--12阿诺德推举310--12v史密斯头上推举310--12斜式哑铃侧平举310--12反向蝴蝶机飞鸟310--12哑铃耸肩310--12上斜哑铃耸肩310--12第四天:肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作。
仰卧臂屈伸310--12负重平行板臂屈伸310--12反握下压310--12窄握曲杠弯举310--12绳索牧师凳弯举310--12锤式弯举310--12悬垂举膝220双向卷腹220配套饮食计划(一)
配套饮食计划(180磅体重为例)
早餐一
卡路里
蛋白质
碳水
脂肪
1勺乳清蛋白粉
85
20
1
0
1个中等香蕉
105
1
27
0
总计
190
21
28
0
或者
2勺乳清蛋白粉
170
40
2
0
1勺维它高
144
0
36
0
总计
314
40
38
0
或者
2少乳清蛋白粉
170
40
2
0
2片白面包
132
4
26
2
1勺果酱
56
0
14
0
总计
358
44
42
2
早餐2
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
3个蛋白
51
12
0
0
3片超瘦火鸡培根
60
9
0
2
2包速溶小麦奶油
204
6
44
1
总计
537
45
45
18
或者
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
6个蛋白
102
24
0
0
2包速溶小麦奶油
204
6
44
1
总计
528
48
45
16
或者
0.5磅1%脂肪含量的干酪
163
28
6
2
1被切碎的菠萝
79
1
20
0
1杯西式爆米花
108
2
24
0
0.5磅1%脂肪含量的牛奶
102
8
12
2
总计
452
39
62
4
上午加餐
2勺酪蛋白粉
240
46
8
2
1杯燕麦
147
6
25
2
总计
387
52
33
4
或者
0.5磅1%脂肪含量的干酪
163
28
6
2
1被切碎的菠萝
79
1
20
0
6个全麦饼干
108
2
18
4
1勺花生酱
94
4
3
8
总计
444
35
47
14
或者
0.5磅低脂水果牛奶
225
9
42
3
1少乳清蛋白粉
85
20
1
0
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
总计
532
47
44
18
午餐
0.5磅烤牛肉
334
42
2
16
4片全麦面包
280
12
52
4
1杯混合的冰鲜蔬菜
110
3
12
0
总计
724
57
66
20
或者
0.5磅熟火鸡肉
208
44
4
0
4片全面面包
280
12
52
4
1被切碎的花椰菜
31
3
12
0
总计
519
59
62
4
或者
1灌过水的金枪鱼
220
41
0
5
1勺无脂蛋黄酱
11
0
2
0
4片全麦面包
280
12
52
4
1杯青豆
36
2
8
0
总计
547
55
62
9
扎尔·安格洛夫,1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚,是世界顶级肌肉男模,身材比例完美,肌肉匀称!他身高为183CM,体重为88KG
要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半,在那里他发现了他的职业-健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!
退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!
拉扎尔说:我几乎每天健身,我会划出五天来,但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上,我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的,会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。
拉扎尔的一周5练之第一天:胸部
平板卧推4×8
上斜卧推4×8
下斜卧推4×8
哑铃仰卧曲臂上拉4×12
哑铃仰卧推举3×12
双杠曲臂伸3×12
拉扎尔的一周5练之第二天:背部/斜方肌
俯身哑铃划船4×8
硬拉4×8
坐姿滑轮下拉4×12
引体向上4×12
坐姿划船4×12
耸肩6×10
拉扎尔的一周5练之第三天:三角肌/腹肌
军式颈后推举3×8
机械推起4×8
哑铃侧平举4x10
握杠铃片前平举4×10
哑铃前平举4×10
反向推蝴蝶机4×10
上斜反向哑铃飞鸟4×12
负重深蹲4x力竭
吊杠提腿-4x力竭
杠铃体侧举4x力竭
侧卧起身4x力竭
拉扎尔的一周5练之第四天:肱三头肌/肱二头肌
窄握距平板卧推4×8
(滚轮三角肌)下压4×8
EZ杠铃仰卧曲臂上拉4×10
滑轮三角肌后撑4×12
EZ杠铃弯举4×8
宽距弯举4×8
锤式弯举4×8
单臂哑铃弯举4×12
拉扎尔的一周5练之第五天:腿部/腹肌
深蹲4×12
触凳深蹲4×12
保加利亚深蹲4×12
股四头肌屈伸4×16
史蒂夫腿部硬拉4×12
腿部弯举4×16
臀大肌后撑4×20
器械提踵4×20
坐姿提踵4×20
深蹲提踵4×20
负重仰卧起坐4x
力竭空中蹬车4x力竭
测向仰卧起坐4x力竭
杠铃转体4x力竭
在训练动作中,有的动作是徒手训练,有的动作是器材训练,而每一个动作的训练效果都是不一样的,当然还有一些人会定下训练计划表,而这么做可以让自己更容易迖到训练目标。那么,徒手训练计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
周一:跑步
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。
周二:健美操
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:高抬腿
相信经常练习跑步的同学,绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿,就是锻炼腿部力量非常好的一种方式,也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度,可能会比较累,但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
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