提示:此计划适合上班族、学生、宅女等参考,锻炼强度较轻,锻炼效果比较针对臀部。如果体型偏胖,建议先以减肥为主,然后再考虑此计划。
臀部是女人身体最性感的部位之一,也是最诱惑男人的部位之一,拥有性感的电臀是每个女人的梦想,跟着百体活力大使一起来学做运动吧,简单四个小动作,让你的PP翘起来。
本课共包括四个动作:俯卧后踢腿小狗撒尿后屈腿前步蹲
【运动提示:按顺序完成下列动作,完成动作一后,休息1分钟,再完成动作二,如此类推。四个动作全部完成后,再重复2-3次。】
动作一:俯卧后踢腿FlutterKicks
Step.1身体俯卧,双手交叉放于头下。
Step.2双脚分开,与肩同宽,抬起离开地面。
Step.3双腿上下交替运动(坚持30秒)。
动作二:小狗撒尿FireHydrant
Step.1双膝跪地,双手撑地与肩同宽,头抬起,身体保持水平。
Step.2左脚向左侧抬起,接近水平后慢慢放下,重复此动作(坚持30秒)。
Step.3右脚向右侧抬起,接近水平后慢慢放下,重复此动作(坚持30秒)。
动作三:后屈腿KneelingLegExtensions
Step.1双膝跪地,双手撑地与肩同宽,头抬起,身体保持水平。
Step.2保持腹肌紧张,左腿向后登出抬起至水平,慢慢恢复原状,重复此动作(坚持30秒)。
Step.3保持腹肌紧张,右腿向后登出抬起至水平,慢慢恢复原状,重复此动作(坚持30秒)。
动作四:前步蹲FrontLunge
Step.1站立,双腿与肩同宽,身体保持正直。
Step.2弓步向前,前腿重心放于脚后跟,前腿膝关节弯曲90度角,后腿弯曲90度角(保持30秒)。
Step.3恢复原状,另一条腿重复动作(保持30秒)。
运动小贴士:
1、建议每周做三次,隔一天做一次。
2、如果觉得这个动作太容易,可选择中级难度的动作,或延长动作保持时间至45秒。
好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,其实大可不必担心。由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。
一周三次的训练计划
星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。
星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。
星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。
周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
训练计划的具体安排
热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
有氧练习(每次可选一种):跑步机40分钟以上
有氧健身操 一堂课
动感单车一堂课
胸部:平板卧推3组每组10--15次
俯卧撑 2组每组10--20次
蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次
哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次
肱二头肌:哑铃交替弯举 2组每组10--20次
托臂弯举 2组每组10--20次
肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组 每组10--20次
曲臂下压 2组 每组10--20次
肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组每组15次
哑铃前平举举(三角肌前束) 2组每组15次
侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次
俯身飞鸟(三角肌后束) 2组每组15次
背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次
坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次
腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组每组20次
仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次
扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组每组20次
腿部练习: 3组每组15--20次
结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节。
循环训练视频教学:
深蹲
相扑深蹲
Jumping Jacks
箭步蹲
高抬腿
跪式俯卧撑
卷腹
仰卧抬腿
平板变形
建议:
刚开始训练的女生可以这么安排,以郑多燕有氧健身操(学习地址)为主,配合循环训练,可以这样安排:
周一:郑多燕有氧健身操
周二:循环训练(根据自己的体力适当调整次数)
周三:郑多燕有氧健身操
周四:休息
周五:郑多燕有氧健身操
周六:循环训练
周日:休息。
休息时间可以自己调整,刚开始训练保证一周2天的休息时间
提示:你是否刚减肥成功?你的皮肤什么缺乏弹性?你的想要身体线条更加美丽么?那么这个计划就适合你。
用具:一对3磅重的哑铃1 、手臂画圈目标:肩膀、背部、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与肩同宽,手臂伸直,放在身体两侧肩膀高的位置。肩膀放松下垂,先做20个动作幅度较小的向后画圆圈。换方向,再做20个向前画圆圈的动作。
2、肩膀下压目标:肩膀和三头肌站立,双脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲,手向肩部举起,手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起,肩膀向下放松,然后把哑铃放回到肩膀。做20次。3、后推三头肌目标:三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,两手各举一个哑铃。手臂垂直放下,位于身体的两侧。手掌向后。向后25厘米举起手臂,使之与背部成垂直。手臂放回在身体两侧。做20次。4、半圆循环目标:肩膀、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体两侧打开,位于肩膀的高度,手指合拢,手掌向下。旋转大拇指,使手掌向上。旋转大拇指,使手掌回复向下姿势。保持手臂举起,做30次。
5、高V字姿势目标:肩膀和三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。两手各握一个哑铃,手臂向上伸展过头部,形成一个V字姿势。手掌朝向两边身体。缓慢地弯曲手肘,使之靠近臀部,手掌朝向身体。回归之前的V字姿势。做20次。
6、侧举目标:三头肌站立,两脚打开,与臀同宽。两手各握一个哑铃,左手肘弯曲,手掌向着肩膀的方向。手臂伸展至一旁,与肩膀同高,旋转手臂,使手掌向后。向上举起手臂6厘米左右。回复初始姿势。做20次,换手臂,再做20次。 7、触摸后背目标:后背、肩膀和三头肌站立,两脚打开,与肩同宽。手臂向身体外侧伸展,两手各握一个哑铃。把手臂向后移大约30厘米,也就是跟肩膀对角的位置。左手肘弯曲,用哑铃触摸后背,回复原来姿势。做30次。 8、头顶弯曲目标:肩膀、三头肌和腹部站立,两脚打开,与肩同宽,两手各握一个哑铃。弯曲右手肘,接近臀部的位置。从腰部开始向左方摆动身体。右手臂向头顶伸展,然后向左,肩膀下垂。放下肘关节,靠近臀部。不同边各做25次。 9、伸直手臂耸肩目标:肩膀、三头肌和二头肌站立,两脚打开,与臀同宽。手臂向两边伸展,达到肩膀的高度,两手各握一个哑铃。举起左肩膀,使之到耳朵的高度,然后放下来。手臂保持伸直。换边,重复。手臂一直上举,每一边做30次。最新文章