女生健身房健身计划一周表

在健身中，是有很多讲究的，同时在健身中，每一种健身动作的作用是不一样的。有不少人为了更好得健身去制定健身计划，那女生健身房健身计划如何、有些人还是了解的。那么，女生健身房健身计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身计划表吧！

周一：胸部肌肉

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周二：背部肌肉

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周三：肩膀肌肉

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周四：手臂肌肉

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周五：腿部肌肉

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周六：腰腹

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

周七：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

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男士健身房健身计划一周表

在健身的过程中，是有着各种各样的方法，当然这些方法都有一定的作用，而有一些人在健身的时候，会定下一些健身计划，那男士健身房健身计划，相信还是有人知道健身计划的。那么，男士健身房健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

星期一

目标：胸部肌肉

方法：平板哑铃飞鸟6组，每组10个；平板哑铃卧推5组，每组12个；俯卧撑6组，每组量力而行。

星期二

目标：背部肌肉

方法：单臂哑铃划船7组，每组12个；俯身哑铃划船5组，每组12个；直腿硬拉6组，每组12个。

星期三

目标：肩部肌肉

方法：哑铃推举5组，每组10个；俯身飞鸟5组，每组10个、单臂哑铃前平举5组，每组12个；直立划船5组，每组12个。

星期四

目标：肱二头肌、肱三头肌

方法：哑铃交替弯举3组，每组8个；集中弯举3组，每组8个；胸前单臂弯举3组，每组12个、窄距卧推3组，每组8个；单臂颈后臂屈伸3组，每组8个；背后臂屈伸2组，每组12个。

星期五

目标：腿部肌肉

方法：剪步蹲3组，每组10个；直腰下跪4组，每组10个、蛙跳2组，每组30个；高抬腿3组，每组120个；仰卧提臀3组，每组30个。

星期六

目标：背部肌肉、腰腹肌肉

方法：双杠臂屈伸2组，每组量力进行；俯卧撑3组，每组量力进行；平板哑铃飞鸟3组，每组10个；平板哑铃卧推3组，每组12个；卷腹2组，每组量力进行；转腰2组，每组40个；卷侧腹2组，每组量力进行；提铃体侧屈3组，每组12个。

星期日

方法：休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

女生徒手健身计划一周表

大多人在健身的时候，会先定下健身计划，而这么做是一个很好的做法，因为这么做在健身的时候能够更容易达到目标，不过有些人不知道要怎么定健身计划，那女生徒手健身计划表，相信很多人都不清楚。那么，女生徒手健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

周一、周三、周五

之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

健身房减肥训练计划一周表

在健身房里进行运动，大多数的人都是出于一种目的，那就是通过运动健身来达到减肥的目的。大多数的人在减肥之余，还想要强身健体，并且释放工作以及生活带来的一定压力，但是在健身房进行减肥训练，也一定要制定计划，否则的话会不知道从哪一部开始做起，毫无计划的训练，也会让运动的效果不太明显，那么接下来我们就一起来看一下健身房减肥训练计划吧！

周一：平板支撑+臀桥

在周一的时候，我们可以先进行臀部以及胸部的锻炼，这两个部位的锻炼是可以利用臀桥以及平板支撑来进行锻炼的，这两项训练不仅能够在运动的效果上让大家感受的比较明显，还能够让大家的核心肌群提高稳定性和耐力都有所提升。在进行训练时，对于运动的强度上来说，其实是可以根据自行的调整的，虽然说有些人觉得运动强度比较大，但是如果大家觉得运动强度比较强的话，可以把数量调整的少一些，基本上每天3到5组是比较适合的。饮食也非常重要，早餐选择牛奶搭配面包，午餐选择米饭搭配西兰花和鸡胸肉，晚餐选择粥类就可以了。

周三：深蹲+俯卧撑

接下来要锻炼的部位就是腿部了，腿部锻炼的同时能够连同臀部一起锻炼的，并且我们可以做一些胸部的训练。那么要想满足这些训练就可以做俯卧撑和深蹲，这两项训练，总体来说，还能够提升大家的上肢力量，总而言之，这些训练搭配起来效果是非常好的。如果大家要进行这两项训练的话，一定要在运动前做好热身运动，否则的话，一天内做这两个高强度的训练，也会让肌肉出现酸痛。做俯卧撑，一天30个左右，而深蹲的话，就可以根据大家自己的需求了，饮食也十分重要，早餐水蒸蛋和坚果，午餐吃牛排搭配西兰花，晚餐选择玉米作为主食。

周五：引体向上+静蹲

引体向上和静蹲是两项非常经典的训练，尤其是引体向上，不仅能够让大家的肌肉得到训练，也能很有效地提高身体的协调能力，而这项训练对于提高和辛基犬也有的作用，静蹲其实是能够让大家的臀部和腿部同时得到训练，长期坚持下来，效果也是很好的，能够有效的改善我们的腿型。在这两项运动的同时，也要选择好饮食，早餐的时候可以选择脱脂燕麦午餐时吃脱意面搭配上土豆以及虾肉，晚餐的话可以选择粥类或者是膳食纤维比较多的一些粗粮。

其实，在健身房进行减肥计划的制定时，可以先制定一个星期的根据这一个星期的运动量，在进行合理的规划，这样的话能够比较适合自己。

女性健身房减肥健身计划一周表

在健身动作中，每一个健身动作的作用都是不同的，有的动作能减肥，有的动作能增肌，同时有的动作适合女性，有的动作适合男性，那女性健身房减肥健身计划表，当然还是有些人知道的。那么，女性健身房减肥健身计划一周表如何？下面就一起来了解一下吧！

星期一：练胸+跳绳20分钟

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。

减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。

减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。

健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。

女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

星期三：练肩+动感单车减脂

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。

女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。

减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。

椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。

女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。

划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。