男士健身房增肌计划一周表

男士在健身房进行锻炼的时候，有一部分是想要减肥，有一部分是想要增肌，这两者都是不太容易的，尤其是增肌的话，不仅需要运动的搭配，还需要我们在饮食上进行调整，那么大家知道，要想增肌的话，有哪些运动可以做吗？需要搭配哪些饮食呢？接下来就一起来看一下男士健身房增肌计划吧！

周一、周五：深蹲+俯卧撑

早餐：一杯燕麦片+两片全麦面包+两个鸡蛋，午餐：白米饭/面条+蔬菜100克+鸡胸肉，晚餐：粗粮+30克的增肌粉。在饮食的搭配下进行深蹲和俯卧撑，能够将手臂，臀部和背部以及腿部训练到，这两项运动都是大家比较熟悉的，所以对于刚开始进行健身增肌的人是比较有利的。掌握了动作要领以后就可以开始运动，而且这个运动不需要在健身房，就算是在家里也是同样可以进行的，只是在健身房会更加方便一些。深蹲跟俯卧撑都是每天做三组，每组50个，能够坚持做下去，会有很好的成效。

周二、周四：平板支撑+臀桥

早餐：一杯牛奶+两片全麦面包+一把坚果，午餐：通心粉+三文鱼+鸡胸肉，晚餐：小米粥++蔬菜30克的蛋白粉。平板支撑这项动作能够提高核心肌群，并且将我们臀部的肌肉进行优化，还能够有效地刺激胸部，所以在训练部位上是比较全面的，搭配上砖桥，对于臀部也有锻炼的效果，并且能考验大家的耐力。这些运动在健身房找一个瑜伽垫就可以进行了，并且经常进行这些动作的锻炼，能够让肌肉增长更快。每天做这项动作，可以做3到5组，每组坚持30秒以上，不过可以尽可能地坚持长一些的时间。

周三、周六：引体向上+静蹲

早餐：水蒸蛋+两颗土豆+牛奶，午餐：牛排+蔬菜100克+西兰花，晚餐：紫薯+玉米粥。引体向上本身是对手臂以及背部肌肉有比较好的作用，但是如果大家想要锻炼的更有效，并且增肌的话，最好是要搭配上静蹲这项运动，并且注意合理的饮食就能够让肌肉得到有效的锻炼，并且在饮食的搭配下面，快速的恢复，长成肌肉。引体向上这项动作每组做15个，一天可以分开做两组。而静蹲这项动作其实主要是锻炼臀部和腿部的，所以每次能够坚持30秒以上，每天做三组就可以了。

在以上的健身选项上面，如果大家能够经常进行锻炼，并且坚持下去，那么增长肌肉就是指日可待了，因为这些动作都是很有利于增长肌肉的。

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女生健身房臀部训练计划一周表

大家都知道人常常健身是很大好处的，而且在健身中，是有着非常多的动作，同时每一个动作的作用是不相同的，比如有的练臀部，有的练胸部，而还有一些人为了可以更好的训练去制定计划。那么，女生健身房臀部训练计划一周表怎么样？下面就来看看吧！

周一：深蹲

两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

周二：相扑深蹲

相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向；腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

周四：直腿硬拉

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。

周六：单腿硬拉

手握哑铃（或者其他重物），单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。

增肌胸部训练计划一周四练表

大家都知道锻炼动作的锻炼效果是有高有低的，因此我们在选择动作的时候都会选择好的，但不是效果好就是适合自己的，这些都是有讲究的，而要怎么做才能有好效果，其实可以制定一些计划。那么，增肌胸部训练计划一周四练表怎么样？下面一起来看看。

周一

俯卧撑3x10

哑铃卧推3x10

双杠臂屈伸3x10

哑铃飞鸟3x10

上斜哑铃推举3x12

周三

弹力带俯卧撑3x20

地板哑铃卧推3x12

健身球哑铃飞鸟3x12

周五

哑铃卧推3x15

下斜俯卧撑3x15

蝴蝶机夹胸3x20

下斜俯卧撑3x12

周六

下斜卧推3x12

下斜哑铃推举3x12

下斜飞鸟3x15

上斜推举3x12

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新手减肥计划一周表详情表

减肥是很多人都非常困扰的一件事情，通过减肥才能够让大家的身材保持更好的状态，而且如果过于肥胖的人，其实身体都是有一些小问题的。所以，越来越多的人希望通过减肥来改善自己的身体素质，并且让自己的身材更好，人也能更自信一些，那接下来我们就一起来看一下减肥计划一周表吧！

1. 周一：腹肌+腿部

首先，我们在周一的时候开始进行锻炼，需要先从腹部和腿部入手，搭配上一些简单的饮食，才能更有效地进行减肥，首先，早餐的选择可以喝脱脂牛奶，搭配上一些无糖燕麦，午餐时可以吃西兰花搭配牛肉，牛肉，里面是含有高蛋白的，能够让我们在运动过程中补充蛋白质。晚上可以吃一些简单的粗粮，比如说红薯和紫薯来替代主食。想要锻炼两个部位的话，我们可以利用收腹跳来进行锻炼，这项锻炼对于腹部以及腿部都是有很明显的刺激的，并且能够帮助大家快速的甩掉多余的肥肉，可以尝试一下。

2. 周三：胸肌

周三的时候可以进行胸肌的锻炼，对于胸肌，大家应该也都知道这个部位锻炼起来是比较困难的，要想塑形，也要坚持比较长的时间。在进行胸肌锻炼的时候，我们可以利用一个非常简单的动作，那就是俯卧撑，普通的标准伏卧撑就可以对胸肌有一定的锻炼作用，但是，如果我们可以做宽距俯卧撑的话，锻炼果会更好一些。宽距俯卧撑，也就是我们做俯卧撑时手臂撑地的两手之间距离改成比肩更宽即可。另外，我们在做这个动作的时候，也可以在饮食上进行选择，饮食的搭配十分的重要，早餐吃水蒸蛋和坚果，午餐的时候选择通心粉来搭配鱼肉和虾肉，这两种肉类的脂肪含量比较低。晚餐时吃玉米能够有效的排出身体多余的废物，并且是含有膳食纤维和各种营养元素的。

3. 周五：手臂肌肉

周五的时候进行锻炼，可以针对我们手臂的肌肉，手臂的肌肉锻炼，以后整体的力量也会得到提升，所以对这个部位进行锻炼也是非常有必要的。在饮食上，我们早餐可以选择全麦面包，搭配上脱脂的牛奶，五三的时候可以吃三文鱼和鸡胸肉的便当，这两种肉类都是不容易长胖的，而且三文鱼还是零脂肪的，另外，午餐的时候也要搭配一些蔬菜，晚餐可以吃一些简单的粥类就可以了。手臂的锻炼可以利用引体向上，或者是平时生活中提重物来进行锻炼，在锻炼过后，我们会发现肱三头肌越来越发达，这就是有锻炼效果的一个体现。

减肥需要长期的坚持，但是我们也不是每天都一定要进行高强度的训练，平时没有进行训练的时候可以每天做一些有氧慢跑，能够更有效的减脂。

家庭健身计划一周表 简单且效果好

很多人在做一些事情的时候，都事先会计划好，这样做事情的效率会提高很多，而不管是什么大事还是小事都是可以先计划的，就算是健身也是可以的，那么，家庭健身计划一周表要怎么去计划呢？下面就一起来了解一下如何去计划吧。

家庭健身计划一周表

周一：俯卧撑4*15；徒手深蹲5*15；仰卧举腿4*20；平板支撑1min

周二：休息

周三：引体向上3*10；仰卧挺髋4*20；立卧撑15*3；仰卧举腿4*20

周四：休息

周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；开合跳1min；平板支撑1min

周六：休息

周日：休息

家庭健身动作正确姿势

1.引体向上正确姿势

起步姿势：

双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向），双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲）。

动作过程：

首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。

呼吸方法：

当身体向上拉时吸气，身体下降时呼气

2.箭步走正确姿势

预备姿势：

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

动作过程：

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。

动作要点：

（1）躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！

（2）保证你的膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝，内扣的现象！

3.立卧撑正确姿势

（1）开始于站立姿态，腰部弯曲，将臀部向后方移动，向下蹲下直到你的双手可以放在地面上，刚好在你双脚的前侧。

（2）将双腿甩到身体后侧，让身体呈现俯卧撑姿态（可以在这里增加一下动作难度，做一个标准的俯卧撑动作）。

（3）将双腿卷曲回到身体下方，成深蹲动作姿态。

（4）站起成直立姿态（可以在这里增加一下动作难度，尽可能高的跳起）。完成一次动作。

4.开合跳正确姿势

首先开合跳开始之前，我们把两腿分开到大于肩宽的距离，并且保持膝盖、脚尖向外，接下来跳起来的时候双腿向外跳开，并且膝关节需要自然弯曲、髋关节自然向外展开;在起跳落地的过程中需要控制好力度，主要表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的一系列过程，而在开合跳的过程中脊柱作为中轴线需要保持自然直立，只有这样才能够很好地达到锻炼的效果。

5.仰卧挺髋正确姿势

在地上放个毯子平躺下，把你的双手放在身体两侧，最好是手心向上。弯曲你的膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽。脚后跟发力使屁股离开地面，抬起你的臀部。与此同时，微微弓起你的背部使你的胸部微微达到你的下巴位置。动作应该是直到你的脊椎和臀部形成一条直线，甚至略高一些。保持这样的姿势几秒钟，同时保持挤压你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重复。

6.平板支撑正确姿势

（1）铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

（2）前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

（3）伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

7.徒手深蹲正确姿势

（1）双脚间距为最易承重间距。膝盖保持与脚尖方向一致。

（2）收紧小腹令腰背挺直，微抬头。一定挺直腰背，虽累但不伤害脊椎。

（3）下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖。这个要求是为了不让锻炼者过分依赖股四头肌和膝盖，同时充分调动其他肌肉群。

（4）节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。和缓的动作也会保护你的关节。

8.俯卧撑正确姿势

（1）胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

（2）双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

（3）手臂完全伸直后，停顿一会儿。

（4）慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

（5）直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可，而不是趴在地上)。

（6）重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

9.仰卧举腿正确姿势

（1）身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直。

（2）如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

（3）双脚慢慢向上，膝盖微微弯曲，大腿垂直于地面。

（4）当腿向下的时候，腹部要充分收紧，但腰椎不能离开地面。

（5）在整个动作的过程中，腿向下时吸气，向上时吐气。

高强度胸部训练计划一周表

胸部要怎么训练，是有不少训练动作的，而且在这些动作中，都有着很好的作用。有一些人为了能更好的训练胸部会制定一些训练计划，那胸部训练计划怎么样，相信很多人都不了解。那么，高强度胸部训练计划一周表怎么样呢？下面就一起来看看吧！

周一：斜板哑铃推胸

斜板哑铃推胸其实是利用友情斜角度的凳子来帮助我们将身体卧推到一定的高度，我们家身体躺在上面之后，就开始进行卧推。所以总体来说，这项运动是跟哑铃卧推很相似，哑铃卧推和杠铃卧推，其实也是非常相似的，说明这几项运动都非常的贴近，只不过在使用运动器材上有一定的差距，做这项运动最主要的就是要将节奏掌握好，并且注意力要集中一些，要知道自己锻炼的是胸部，然后要感受胸部的发力，才能够更有效的锻炼胸部。

周三：上斜哑铃推举

这项动作能够帮助大家将上半部分的胸肌给锻炼的，不过在这项动作中，如果大家使用杠铃的话，同样也是可以的，但哑铃的好处就是没有横杠的限制，所以在使用过程中是更加方便的，能够让大家更加充分的拉伸自己的胸大肌，而且哑铃也比较轻便一些，不容易让大家的身体受伤。上斜哑铃推举这项动作的斜板角度最好能够控制在30到45度，角度太大的话对三角肌的压力也会比较大，所以最好不要超出这个范围。每天在锻炼的组数上要求是3到5组，进行8到12个就可以了。

周五：平躺哑铃飞鸟

哑铃飞鸟本身是非常简单的，而平坦着做其实就是正常的哑铃飞鸟运动。我们先准备一个垫子，身体平躺在上面，以后就可以把两只手伸起来，而且两只手最好是成一条直线的，接下来，握住哑铃后就可以让自己的双手在空中做一个飞鸟动作，飞鸟在空中飞翔的时候，都是将自己的翅膀不断的煽动的，这时候我们就是模拟飞鸟的动作，对手臂进行运动，但是在速度上可以控制的慢一些，并且在运动过程中充分的感受自己胸肌的发力，这才是最为重要的。

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在家练腿动作训练计划一周表

如今越来越多的人喜欢锻炼，当然锻炼对人是很有好处的，而且在锻炼中，可以在家、室外、健身房等等地方都是可以锻炼的，不过锻炼也是有很多讲究的。那么，在家练腿动作训练计划一周表怎么样？下面就一起来了解一下练腿训练计划吧！

周一：哑铃深蹲

起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领：收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

周三：螃蟹步

这个动作看起来有点傻，但是能够良好的防止深蹲时膝盖内扣，同时锻炼你的股四，帮助你的腿部更好发力。训练时可以在小腿上套上弹力带来提供一定阻力。

动作要领：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

但是不建议负重，因为它依靠的是腿部的横向发力，而不是上下发力，所以负重效果不大。

周五：哑铃弓箭步

起始姿势：站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，以稳定你的脊椎。

动作要领：慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。

这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。

与用力蹬小腿前侧，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

保持挺胸抬头。不要弯腰。

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一周瘦身食谱计划详情表

对于现代生活条件越来越好的基础上，很多人都会吃非常多，影响健康的东西，导致体脂率越来越高，所以，减肥对于现代人来说也是一个热度非常高的话题。大家知道瘦身的时候，不仅要通过运动，还需要从饮食上进行调整吗？接下来我们就一起来看一下，一周瘦身食谱吧，感兴趣继续了解下去吧！

周一

早餐选择全麦面包和牛奶午餐，或者是搭配上一些简单的蔬菜，但是午餐如果不吃点肉，其实也不太好，瘦身过程中并不是不能够吃肉的，可以吃一些脂肪比较低并且含有蛋白质的肉类，比如说鸡胸肉或者是牛肉，虾肉之类的。

周二

早餐可以选择酸奶，搭配上一些坚果，午餐的时候选择虾肉搭配生菜，或者是一些米饭，碳水化合物的补充也是十分重要的，我们可以选一些粗粮来进行搭配，当然，粗粮也是可以安排在晚餐的时候进行食用的。

周三

周三的时候可以吃一片面包搭配牛油果，牛油果是没有任何脂肪的，但是也有一些的蛋白质，午餐的时候可以选择牛排搭配西兰花，晚餐就可以简单一些，吃一些简单的粥类，能够满足一天的维生素需求即可。

周四

早餐可以选择两个蒸土豆搭配上牛奶等到午餐的时候可以选鸡胸肉蔬菜沙拉，通常主食可以选择米饭，但是我们也可以选择通心粉。晚餐选择紫薯之类的粗粮，晚上睡觉之前可以喝一杯脱脂牛奶。

周五

早餐可以选择豆腐汤，搭配馒头，午餐的时候可以选水蒸蛋和半碗米饭，搭配上金枪鱼也会比较有营养。晚餐就需要多吃一些蔬菜了，比如说西兰花，番茄，菠菜和生菜之类的。当然，晚餐也是要吃主食的，我们可以选一些简单的粗粮。

周六

早餐选择土豆搭配上蒸蛋，午餐可以选择米饭或者是通心粉，配菜上可以搭配牛肉或者是虾肉，蔬菜也是不能少的，可以选择西兰花，或者是生菜，晚餐可以吃一些简单的粗粮，或者是清淡的粥类。

周日

早餐可以吃牛奶搭配包子，午餐选择米饭或者是通心粉搭配上贝壳类的汤，主菜单可以选择蔬菜和牛肉，晚餐可以吃清汤面。

一周的瘦身食谱离最大的特点就是没有脂肪含量高的食物，这也是对大家的身体非常有利的，能够有效的减脂。

一周三次健身房训练计划

一周三次的训练计划

对于大多数的职业女性来讲，每天都去健身房似乎有一些困难，如果每周去锻炼3次的话，还是可以让人接受的。以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划，试试看。

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

(实习编辑：童文冲)

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一周三次 健身房训练计划

去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。因为，有肌肉的人，长胖的机会更小。不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。

一周三次的训练计划

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第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。

一周6练徒手健身计划表

随着人们对健康越来越大的追求，非常多年轻人都已经加入健身的行列。健身不仅能够给我们带来健康，同时也能够让我们的身材变得更加完美。但很多人觉得器械健身麻烦，那来看看一周6练徒手健身计划表。

动作一：收腹跳

收腹跳，顾名思义，也就是在跳起的时候，收腹，这主要锻炼的是腹肌以及腿部的肌肉。虽然动作比较容易，但是坚持下来确实能够对我们锻炼腹肌有很大的帮助。

动作二：高抬腿

相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。

动作三：俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中非常常见的健身动作，尤其深受男性朋友的喜爱，爱健身的朋友，随时随地都可以做几组俯卧撑锻炼力量。

动作四：引体向上

引体向上是徒手健身的好动作，只要借助简单的单双杠即可，但是引体向上动作并不简单，需要通过一定训练之后才能做到。所以想要做这个动作的朋友，一定要循序渐进。

动作五：仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹肌非常好的方法，尤其是想要练马甲线或是人鱼线的朋友，长期坚持下来，能够很好的见效，有效甩掉腰上的肥肉。

动作六：深蹲

深蹲动作虽然简单，但是却是锻炼腿部力量非常好的一组动作，能够有效让我们训练腿部肌肉，让我们告别大象腿。

以上就是六个非常有效的徒手健身动作，朋友们可以根据自己的喜好，一周抽出6天时间，每天做一组不同的动作，让自己拥有更加健康的身体和更加完美的身材。

一周6练增肌健身运动计划

想要进行健身增肌可不是一件简单的事情，增肌也一定要多吃一些东西，才能够增加肌肉，并且要搭配运动才有更好的效果，想要增肌的人在每周至少要进行六次的锻炼，而这六次都是至关重要的，接下来我们就一起来看一下，一周六练到底锻炼的是哪些动作吧？

周一：腹部+腿部

想要锻炼自己的腹部，那么最好的运动就是收腹跳，这项运动在开始跳的时候，要先把自己的腹部收紧，然后锻炼到自身的腹直肌以及腿部的肌肉，如果在这些运动做完之后，觉得自己的腿部没有得到充分的锻炼，那么也可以加入申通这项运动，帮助来锻炼腿部。

周二：腿部

经常锻炼腿部的人肯定离开不了跑步这项运动，跑步可以很好的锻炼大家的腿部耐力，但是如果想增加腿部的肌肉，仅仅靠跑步是不够的，这时候就可以尝试一下高抬腿运动，高抬腿运动，最讲究的就是锻炼的速度，所以在运动之后会觉得自己的腿比较麻比较累，但是也正是因为这样才会有更好的锻炼效果。

周三：胸肌

想要锻炼胸肌，那么自然是选择做俯卧撑最为直接了，俯卧撑这个运动是日常生活中很常见的一个健身运动，喜爱健身的健身人士肯定都离不开这项运动，而且，俯卧撑这项运动不限场合，可以在家里进行锻炼是比较方便的，也能够很好的锻炼出胸肌。

周四：手臂肌肉

引体向上是徒手健身的一个动作，不需要任何的器材，只需要简单的借助单杠，大家在自己家里的小区里就可以找到这个器材。做引体向上，虽然说动作不是特别复杂，但是难度还是比较大的，所以大家在做这项，一定要学会循序渐进。

周五：腹肌

想要锻炼腹部的肌肉，自然是应该选择仰卧起坐，因为仰卧起坐这项仰卧起坐这项运动过程中，对腹部的刺激是非常大的。如果朋友们想锻炼马甲线和人鱼线，也可以通过这项运动，尤其是能够有利于减少肚子上的肥肉。

周六：腿部+臀部

说到腿部和臀部都能同时锻炼到的动作，大家一定会想到深蹲，深蹲这项运动不仅能够锻炼腿部，还能够帮助大家把臀部提拉，变得更加紧致，有弹性，要想告别大象腿和下垂的臀部，这项动作是很有效的。

以上的一周六练是非常适合给增肌并且想要健身的朋友们的，最后星期天是应该留下来休息，让肌肉有一个修复的过程，而且一定要多吃蛋白质含量高的东西。

一周三练健身计划表

如果想要制定一个运动健身计划的话，肯定是要从实际出发，根据自己的身体来制定的，不过大多数的人在刚刚开始锻炼的时候都是建议一周三练，基本上都是练习一天，再休息一天的模式。这种模式是最适合新手的，而且也是不会让大家的身体受损的，那接下来我们就起来看一下，一周三练健身计划表吧！

第一天：胸背超级组

对于大部分的新手来说，在刚刚开始接触健身运动的时候最应该锻炼的就是自己的胸部和背部，因为这两个动作其实是比较不容易伤害到身体的，而且应该做的一些运动也是比较能够掌握的。大家可以利用坐姿划船的姿势去锻炼胸部和背部，这些动作是基本上不会伤害到腰部肌肉的，因此大家可以放心的去做。坐姿划船以外，还有一个动作也是非常有利于锻炼胸背部的肌肉的，那就是杠铃卧推这些动作的动作要领，大家可以通过一定的了解渠道去获取，并不是非常的难。

第二天：腿部超级组

到了第二天肯定是要休息的，但我们这里指的第二天是休息之后开始运动的第二次。其实在第二次锻炼的时候，还是要触及老生常谈的一个问题，那就是我们腿部的锻炼，因为在腿部锻炼过程中，其实也能够帮助大家锻炼全身，而且腿部也是在人的身材比例中有非常重要的部分。腿部的重要性，想必大家也都非常清楚，而且能够锻炼腿部的话，基本上都是要触及股四头肌的，那么，其实杠铃深蹲就是一个能够帮助大家锻炼股四头肌的动作，而且在做杠铃深蹲的过程中，臀部也能够被提拉，是非常好的项运动。如果想要做腿部的运动，其实标准的硬拉也是可以帮助大家的。

第三天：三头超级组

在锻炼完这些部位以后，进行第三次锻炼时，大家就可以考虑一下给自己的三头肌进行锻炼了，因为这些运动其实是可以给大家带来充血的快感的，而且也能够迅速地帮助大家给健身带来附加值。标准的动作，有哑铃飞鸟和站姿推举这两项动作都是能够帮助大家锻炼到肱三头肌的，因此大家可以好好的尝试一下。

从文章的表格中，我们也能够看出，其实每天都是有制定的计划的，而且这三天里基本上锻炼的基本上都是不同的。