在训练动作中,有的动作是徒手训练,有的动作是器材训练,而每一个动作的训练效果都是不一样的,当然还有一些人会定下训练计划表,而这么做可以让自己更容易迖到训练目标。那么,徒手训练计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
周一:跑步
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。
周二:健美操
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三、周六:休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:高抬腿
相信经常练习跑步的同学,绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿,就是锻炼腿部力量非常好的一种方式,也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度,可能会比较累,但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
我们都知道一个人坚持健身的话,对人是很有好处的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,男士徒手健身计划一周表怎样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。
周一、周五:深蹲+俯卧撑
早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。
周二、周四:平板支撑+臀桥
早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。
周三、周六:引体向上+静蹲
早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上关键锻练我们的手臂肌肉、背阔肌及其我们的肌肉,姿势难易度稍大,可是一样锻练实际效果也很好。一次规定进行15个姿势,一天开展2组。静蹲则主要是锻练我们的脚部及其我们的腰部肌肉,一次坚持不懈时间在30秒以上,可以合理的锻练到,一天能够进行3组。那样一周出来我们的全身都可以获得锻练了,能够挑选周日一天歇息释放压力。
在健身中,是有很多讲究的,同时在健身中,每一种健身动作的作用是不一样的。有不少人为了更好得健身去制定健身计划,那女生健身房健身计划如何、有些人还是了解的。那么,女生健身房健身计划一周表怎么样?下面就一起来看看健身计划表吧!
周一:胸部肌肉
1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周二:背部肌肉
1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周三:肩膀肌肉
1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周四:手臂肌肉
1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。
3. 双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。
周五:腿部肌肉
1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;
2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。
周六:腰腹
1. 下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭
3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。
周七:休息
在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。
在训练动作中,有着徒手训练与器械训练之分,当然不管是徒手训练还是器械训练都有着不错的训练效果。在徒手训练动作中,有的动作很有效,有的动作一般,那徒手训练计划一周表是什么,相信有人还是知道的。那么,最科学的徒手训练计划一周表是什么?下面就一起来看看吧!
周一:平板支撑
无器械健身方法?只要有一个地垫,每天使用平板撑,一组30秒,每组之间休息30秒,一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的,常年做的话对身体真的很好。
周二:仰卧起坐
无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐,这个运动主要锻炼的是腹肌的,尤其是腹直肌,但是做的时候一定要标准,否则容易造成背部的受伤,那就得不尝试了。
周三:卷腹
无器械健身方法相对于仰卧起坐,卷腹更可以锻炼腹肌,并且卷腹可以不伤害背部,所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作,但是整个身体不用起来,用手碰自己的脚踝就可以下去了。
周五:健美操
无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式,流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操,一天大约花半小时可以锻炼身体,真的很赞。
周六:靠墙扎马
无器械健身方法背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。中级难度:每个位置保持15到20秒。高级难度:每个位置保持30秒。
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