产后瘦身计划

产后妈妈十分关心瘦身话题。那么产后的锻炼都有哪些呢?

一、产后体质虚弱，产后锻炼应循序渐进，不能急功近利，先进行舒缓的运动，逐渐加大运动强度与运动量。

二、产后一个月内，应以室内运动为主，其后可以逐渐延长户外运动的时间。

三、室内健美操对于促进产妇产后体质恢复、各脏器恢复，尤其生殖系统恢复有明显的作用。产后24小时即可开始运动，每日两次，每次10分钟。

1、呼吸运动：平卧、双手置于身体两侧，吸气时扩胸收腹，两臂慢慢高举至床头，呼气时手臂和扩胸肌复原。

2、抬头运动：平卧双手托头部，利用腹肌收缩力前屈颈部，是颈部接触胸部，重复数次。

3、屈腿运动：仰卧位，双臂置于体侧，双腿屈起，使大腿尽力靠近腰部，然后复原。

4、缩肛运动：仰卧屈膝，有节奏的抬高臀部，并做模拟排解大便后的缩肛运动，训练盆地肌的功能。

5、仰卧屈膝运动：仰卧、双臂弯曲置于头下，双腿向下弯曲，放平，有节奏的运动。此运动一般在产后10天开始做，可预防子宫后倾。

一、合理安排三餐

早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐

可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

二、饭后站立半个小时

其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其

实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

三、睡前5小时禁食

[饮食方面其他细节]:

1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。

3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。

4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

!5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。

6.食物至少咀嚼10?20次才吞咽。

7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。

8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。

9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。

10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。

[减肥药物方面]:

减肥药市场上很多，也是现在减肥最为泛用的。选一个没有副作用并且减肥效果好的，提示用运动品牌左旋肉碱，千万别用杂牌左旋肉碱（多大参合带有副作用药物成分）。

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提示：左旋肉碱要配合产后瘦身计划食用才有明显效果。

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有效的家中瘦身健身计划表

一个人经常健身是很有好处的，比如瘦身、增肌等等。有一些人在做瘦身健身的时候，还会制定一些瘦身健身计划，当然这么做对瘦身也是有利的，那家中瘦身健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，最有效的家中瘦身健身计划表怎样？下面就一起来看看吧。

周一：徒手深蹲

双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖的方向，下蹲时大腿平行于地面，并且多一次小幅度的下蹲，然后蹲起并且同时呼气。每组做20次，做4组

周二：深蹲＋交替箭步蹲

双手交叉握紧于胸前，做一个深蹲然后再交替做箭步蹲，注意动作的协调性，每组做20次，做4组

周三：深蹲跳

在深蹲的基础上做一个向上跳跃的动作，当我们跳起后下落时,膝盖保持微曲，需要缓冲一下身体,下落不要绷直膝盖，否则容易受伤，注意呼吸，每组做15次，做4组

周四：俄罗斯转体

仰卧于垫子上，上半身和下半身都离开垫子，双手交叉握紧，腹肌发力身体左右转动，每组做40次，做4组

周五：仰卧举腿＋反卷腹

仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在臀部下方，双腿伸直抬起，臀部离开垫子，腰部也悬空于垫子，用腹肌发力卷起，每组做15次，做4组

周六：登山跑

俯撑的姿势，核心收紧，双脚快速的提膝，尽量的提高，保持呼吸的节奏，每只脚各做20次，一共做40次，做4组

适合女生的春季瘦身计划完美时间表

提示：此健身计划强度比较小，适合平时运动量比较少的女士参考。

你已经打算要减肥了？想要在夏天穿上性感的小背带？然而，减肥期间的每一天你都是怎么安排的呢？健康的减肥方法的确有助成功减肥，但是，如果有明确的减肥时间表，瘦身也会变得更加有规律和轻松哦！

你对健康减肥了解多少呢？研究表明，每天摄入的总热量不能低于1200卡路里，因为这是一个成年人一天保持正常代谢水平的最低热量。摄入过多或者过少热量都会导致减肥失败。那么，1200卡路里意味着多少的食物呢？运动多长时间才能有效减肥呢？对于这些种种疑问，你都可以在以下减肥时间表里得到答案哦！

上午7:00

早上7点醒来，做2分钟的高抬腿、俯卧撑或者是仰卧起坐。

上午7:15

早餐时间。2个鸡蛋和一块加拿大肉片的高蛋白早餐能让你感觉更饱，能延长饥饿感，对保持新陈代谢和血糖平衡有很大的帮助。

上午7:45

开始一天的运动，运动之前先做3分钟的力量训练。这样能增加肌肉力量，以及一定代谢水平，还可以增加身体活动表现力，减少在接下来有氧运动减肥过程中出现损伤和不适。

上午9:00

喝牛奶。在日常膳食中合理增加牛奶、酸奶及乳清蛋白能帮助你控制体重。研究表明，在控制热量的情况下，含钙丰富的饮食可以提高减肥的效果。

上午10:00

选择一个高蛋白质的小吃，如一片全麦面包或者是火鸡三文治一个。能增加你的饱腹感，减少你下一餐的食量。

上午11:00

在办公室里走动一下，可以向同事咨询问题等等。研究发现，瘦人平均每天比肥胖的人多走4公里的路。

下午1:00

吃午饭的时间。午饭最好包含鱼类和蔬菜沙拉。这些食物能增加饱腹感，热量也比较低，还有提升新陈代谢的作用。

下午1:30

下午休息时间。到附近的公园或者商场逛一下，能帮助你饭后消耗卡路里，能有效减少脂肪的堆积。

下午4:00

喝一杯绿茶。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢等作用，可以通过减少脂肪细胞堆积而达到减肥功效。

下午5:00

吃一点辛辣食物。辛辣食物是以增加能量消耗来达到减肥效果的。如辣椒或红胡椒中的辣椒素可增加产热和散热，可以帮助增加热量的消耗。

晚上7:00

饭前来个小运动。晚餐前进行空腹运动，比如，快速散步或慢跑运动，这时所消耗的热量则绝大部分来自于脂肪。要想通过运动来达到减肥的目的，不但要把握适当的运动量，而且要掌握运动的时间。

晚上7:30

吃晚饭时间。如果你一整天摄入的热量都很少的话，晚餐吃得丰盛一点也是可以的。只要控制一天的热量摄入不要多于消耗的热量就可以了。

晚上8:30

放松心情。阅读一本你感兴趣的书籍或者是听一些轻松的音乐都可以帮助你放松心情。放松心情能降低你血液中的皮质醇水平，增加腹部脂肪的燃烧。

晚上10:00

是时候睡觉咯！缺乏睡眠会影响荷尔蒙分泌和你的饥饿激素。当睡眠受到限制或低于8小时的时候，饥饿激素水平就会上升，这个时候你的食欲就会增加，这个时候吃得过多而没有及时消耗掉就会造成肥胖。

史上最理想的健身减肥计划，助你28天达到瘦身效果

导语：减肥的你如果想让你的气色更好，身材线条更明显，保持苗条身材的话，那就一定要选择健身了!so，今天小编就给亲们分享最理想的健身减肥计划，助你快速达到瘦身效果!

1、健身时间限定在30到40分钟以内

虽然一些人为了有更好的健身效果宁愿在健身房里多花点时间，但事实上，30或者40分钟以后，减肥效果就没有之前好了。从长远上考虑，为了保证日后的持续健身，你就不得不降低健身的强度。而短时间内的高强度锻炼效果更好。

2、高强度锻炼

假如你刚刚开始此项锻炼，最好放慢速度。打个比方，你在跑步或骑自行车，至少要坚持一个月来锻炼你的忍耐力，此后，再去加大锻炼的强度。这个意思就是说，当你能够在保持一定的速度还能毫不喘气地跟人交谈时就差不多了。一旦当你已经达到这种程度的忍耐力时，就可以逐步加强强度来获得更好的减肥效果了。

3、蛋白质

很多人都不太注意如何获得肌肉重建所需的蛋白质。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因为不管是有氧运动还是力量锻炼都需要蛋白质来重建肌肉。营养专家推荐食用乳清蛋白或者大豆蛋白来保证蛋白质的充足供应。

腹肌锻炼计划+饮食计划

其实每个人都有腹肌，只是因为脂肪的原因，导致腹肌不能够被显露，如果腹部脂肪稀少，那么腹肌就会被显露，出现所谓的六块或者八块腹肌。我们日常所谓的没有腹肌，其实主要说的是腹肌分离度不好，这与其他部位肌肉的分离度是一样的。而造成分离度不好的原因一般有两个，一个是训练数量和质量的缺乏，还一个就是饮食的问题。而饮食又是脂肪堆积的重要来源，所以注意饮食问题，是获得腹肌的第一要务！

在饮食中，按照之前减脂帖里曾经提到的，低碳水化合物，低热量，低脂肪，高蛋白，高维生素，易吸收，一日多餐是必须要遵循的原则。学生和上班族因为时间的关系，一日多餐看似难以满足，但其实可以通过别的方法来达到，无需担心。我之前写过几份食谱，有减脂有增肌的，但是很多朋友表示我朝难以满足上面所列物品的需求，希望能有一个符合我朝国情的食谱。这几个月回国后深感国内食品质量之恶劣，卫生条件之差，故一直迟迟难以动笔，近些日子通过观察机关，企事业单位以及学校食堂的情况，总结一份减脂，即适合腹肌训练的食谱，至于增肌食谱，我想还需要一定的时间去调查。

这份食谱是根据学生和上班族的时间所定制的，他们能够做到的，普通人应该也没问题，所以不用担心这份食谱的适用范围。并且，这份食谱完全根据中国特色制定，每一餐都有主要推荐搭配和几个可替代选择，训练者不用担心找不到合适的食物来补充。

早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）

替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

以上这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成，当然无法包含国内每个城市，每种菜系的风俗和口味。

接下来我们就来关注训练部分，先看比训练动作还要注意的训练事项，不牢记这些，训练效果会大打折扣。

1，注意饮食：根本中的根本，饮食不注意的话，再好的训练计划，训练方案都是0。

2，注意姿势：很多人练腹肌容易练偏了，与练手臂，练肩膀一样。腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有这么一个规律：肌肉群越小越容易出轮廓，但是出形状就很困难。很多人练腹肌也是，腹肌轮廓一个周就出来了，但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作要求标准程度越高。我建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练得是不是目标部位肌肉，别傻练，盲目练，那就成了训练机器。比如仰卧起坐这个动作，标准的应当是起到肩胛骨离开地面的位置即可，如果你起到肘部碰到膝盖，那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，我们知道训练肌肉切忌肌肉完全放松。所以这些都是你平时需要注意，思考的。

3，注意部位：建议训练者与其余部位肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位去训练，比如分为下腹部，上腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只是单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个肌肉的去练，效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。

4，注意腰椎：很多训练者做悬垂举腿或者蹬自行车等动作时，腰椎会出现问题。这里说一个保证腰椎安全的小窍门，即你的腰椎可以有晃动，但腰椎不要弯曲，或者下背部预留一部分力，不然很容易因为持续的腹部训练，导致腰椎出现疲劳伤病。

5，注意周边训练：腹部必不可免的有腰腹力量这个问题，关于腰腹力量，虽然是学生，上班族，难以满足健身房的需求，但是同样可以利用一些别的手段来提高腰腹力量，做到你的腹肌是练出来的，而不是瘦出来的，腹部是货真价实，而不仅仅是一个花瓶，空架子。

6，注意体重问题：有腹肌不代表体重就必须要轻，这是很多中国训练者和教练都弄不明白的一个问题，经常把减脂或者减肥跟减体重混为一谈。导致训练者体重下来了，人瘦了，体能也不行了。这就是为何我们在饮食里面要求大家必须摄入足够多的蛋白质的原因，如果你不注重体重的控制，那么很容易腹肌有了，你也离篮球场越来越远了。

7，注意训练速率问题：做腹肌动作时一定不能快，你一快了就会让你的别的部位发力，产生不了很好地孤立效果。这里可以选择慢速的方法，也可以选择慢下快起的仰卧起坐方法，对于提高腹部的力量有一定效果。但是为了腹部的形态，还是建议大家选择慢速方法。

8，注意腹部形态问题：腹部形态确实很多与先天因素明显，这个是必须要肯定的，比如腹肌不齐，这种情况比比皆是，甚至超越人类极限的奥赛运动员都不能回避这个问题。再比如八块腹肌，六块腹肌的问题，腹肌的块数是由穿过腹直肌的筋膜行数决定的。而穿过腹直肌的筋膜行数，则是天生的，无法通过后天的训练改变。但是你可以通过后天对于下腹部的训练，让你的下腹部平坦，出现视觉上的八块效果。

9，注意呼吸：很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法，所有的训练都必须要呼吸，特别是腹肌，在腹部顶峰收缩时，如果呼吸，那么根据呼吸系统工作原理，会对于腹肌有更好的刺激效果。

熟记这些问题后，我们就可以开始训练了，腹肌训练不需要太多的辅助工具，一个健腹轮，一张下斜的椅子就足够了。下面我们就来介绍几个获得腹肌美观的同时，又能够保证一定的腹部力量的训练方案。具体训练姿势在之前的腹肌帖子有提到过，没有提到的会在计划里进行解释：

方案一：自虐型

很多人玩游戏喜欢选个弱的故意自虐，训练也有这种方法，利用这种方法训练腹肌，我建议先用一个周的时间做适应期，然后开始正常训练，只要你做好饮食，我保证，俩月内，腹部肯定能够出现你所想的效果。

周一：慢速仰卧起坐400个，不限组数，起和下的时间都在两秒，可以分早上，下午，晚上不同时间完成，做完400个即可。建议每个训练者一组控制在20个左右，我试过慢速的仰卧起坐，最高只可以连续做46个。+下斜仰卧起坐100个，不限组数，同样慢速完成。如果没有下斜椅子，可以利用宿舍两张床做悬垂举腿，注意举腿时腰部收紧，腿一定要伸直。

周二-周日：与周一安排一样。

注：建议按照每日训练要求，开始正式计划前，提前一个星期适应，即1.3.5训练三次，再慢慢过渡到一周七练。

方案二：完美形态型

这个计划主要是根据腹部的四大区域划分制作而成，需要训练者有很强的控制能力，否则很容易造成动作的偏差。

周一：慢速仰卧起坐50个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。健腹轮不贵，去买一个就行。引体向上20个，不限组数。

周二：静态支撑10组，每组半分钟。

周三：转身慢速仰卧起坐，不抬腿100个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周四：静态支撑5组，一组半分钟

周五，慢速仰卧起坐，双腿抬起100个，不限组数。悬垂举腿或下斜仰卧起坐50个，不限组数。跪姿健腹轮100个，不限组数。

周六：静态支撑10组，一组半分钟

周日：休息

注：静态支撑可以很好地保护腰部，避免训练者出现弄伤腰椎的情况。

方案三：综合运动型

这种方案保证了腹肌形态，又确保了一定的腹部力量水平。

周一：引体向上50个，不限组数。慢速仰卧起坐100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿100个，不限组数。

周二：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周三：站姿健腹轮30个，不限组数。慢速转体仰卧起坐，双腿抬起50个，不限组数。

周四：箭步蹲前进50米，4组。静态支撑5组，一组半分钟。

周五：引体向上30个，不限组数。慢速仰卧起坐双腿抬起，100个，不限组数。下斜仰卧起坐或悬垂举腿10个，不限组数。

周六：箭步蹲前进50米，2组。静态支撑2组，一组半分钟。跪姿健腹轮20个，不限组数。

周日：休息

注：这种训练方案，腹部动作可以一天分多次完成，但是引体向上，箭步蹲等不能分多次，一定要一次完成。

至于训练动作间，组间的休息问题，我们都不建议超过40秒的时间，以确保肌肉的温度以及刺激的延续性。尽量不要让一组训练时间超过20分钟。

以上便是三种适合学生，上班族的训练方案以及中国特色的饮食计划。饮食已经把性价比做到最佳，而且都是一些常见菜系，自己也可以做着吃；训练虽然看似一天都有200多个动作，但如果分到早起和傍晚两个时间段，是完全足够训练的。箭步蹲和引体向上都可以通过田径场和单杠这些普通学校都具备的设施完成。只要充分做好上面的这些计划，除非脂肪过多的训练者，不然3个月内必定有不错的收获。同样，为了避免受伤，腹部的放松和拉伸也很重要。