男士健身房健身计划一周表

在健身的过程中，是有着各种各样的方法，当然这些方法都有一定的作用，而有一些人在健身的时候，会定下一些健身计划，那男士健身房健身计划，相信还是有人知道健身计划的。那么，男士健身房健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。

星期一

目标：胸部肌肉

方法：平板哑铃飞鸟6组，每组10个；平板哑铃卧推5组，每组12个；俯卧撑6组，每组量力而行。

星期二

目标：背部肌肉

方法：单臂哑铃划船7组，每组12个；俯身哑铃划船5组，每组12个；直腿硬拉6组，每组12个。

星期三

目标：肩部肌肉

方法：哑铃推举5组，每组10个；俯身飞鸟5组，每组10个、单臂哑铃前平举5组，每组12个；直立划船5组，每组12个。

星期四

目标：肱二头肌、肱三头肌

方法：哑铃交替弯举3组，每组8个；集中弯举3组，每组8个；胸前单臂弯举3组，每组12个、窄距卧推3组，每组8个；单臂颈后臂屈伸3组，每组8个；背后臂屈伸2组，每组12个。

星期五

目标：腿部肌肉

方法：剪步蹲3组，每组10个；直腰下跪4组，每组10个、蛙跳2组，每组30个；高抬腿3组，每组120个；仰卧提臀3组，每组30个。

星期六

目标：背部肌肉、腰腹肌肉

方法：双杠臂屈伸2组，每组量力进行；俯卧撑3组，每组量力进行；平板哑铃飞鸟3组，每组10个；平板哑铃卧推3组，每组12个；卷腹2组，每组量力进行；转腰2组，每组40个；卷侧腹2组，每组量力进行；提铃体侧屈3组，每组12个。

星期日

方法：休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

延伸阅读

女性健身房健身计划一周表

我们都知道经常锻炼对人的身体是很有好处的，但是在锻炼的时候，也是有很多讲究的。有些人在健身的时候，会制定一些健身计划，当然制定健身计划可以让健身目标更容易完成。那么，女性健身房健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：胸部肌肉

针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

第二天：背部肌肉

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第三天：肩膀肌肉

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

女生健身主要练什么 女生的健身计划一周表2018

第四天：手臂肌肉

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

第五天：腿部肌肉

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第六天：腰腹

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

第七天：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

女生健身房健身计划一周表

在健身中，是有很多讲究的，同时在健身中，每一种健身动作的作用是不一样的。有不少人为了更好得健身去制定健身计划，那女生健身房健身计划如何、有些人还是了解的。那么，女生健身房健身计划一周表怎么样？下面就一起来看看健身计划表吧！

周一：胸部肌肉

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周二：背部肌肉

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周三：肩膀肌肉

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周四：手臂肌肉

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

周五：腿部肌肉

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

周六：腰腹

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个，做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

周七：休息

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。

健身房减肥训练计划一周表

在健身房里进行运动，大多数的人都是出于一种目的，那就是通过运动健身来达到减肥的目的。大多数的人在减肥之余，还想要强身健体，并且释放工作以及生活带来的一定压力，但是在健身房进行减肥训练，也一定要制定计划，否则的话会不知道从哪一部开始做起，毫无计划的训练，也会让运动的效果不太明显，那么接下来我们就一起来看一下健身房减肥训练计划吧！

周一：平板支撑+臀桥

在周一的时候，我们可以先进行臀部以及胸部的锻炼，这两个部位的锻炼是可以利用臀桥以及平板支撑来进行锻炼的，这两项训练不仅能够在运动的效果上让大家感受的比较明显，还能够让大家的核心肌群提高稳定性和耐力都有所提升。在进行训练时，对于运动的强度上来说，其实是可以根据自行的调整的，虽然说有些人觉得运动强度比较大，但是如果大家觉得运动强度比较强的话，可以把数量调整的少一些，基本上每天3到5组是比较适合的。饮食也非常重要，早餐选择牛奶搭配面包，午餐选择米饭搭配西兰花和鸡胸肉，晚餐选择粥类就可以了。

周三：深蹲+俯卧撑

接下来要锻炼的部位就是腿部了，腿部锻炼的同时能够连同臀部一起锻炼的，并且我们可以做一些胸部的训练。那么要想满足这些训练就可以做俯卧撑和深蹲，这两项训练，总体来说，还能够提升大家的上肢力量，总而言之，这些训练搭配起来效果是非常好的。如果大家要进行这两项训练的话，一定要在运动前做好热身运动，否则的话，一天内做这两个高强度的训练，也会让肌肉出现酸痛。做俯卧撑，一天30个左右，而深蹲的话，就可以根据大家自己的需求了，饮食也十分重要，早餐水蒸蛋和坚果，午餐吃牛排搭配西兰花，晚餐选择玉米作为主食。

周五：引体向上+静蹲

引体向上和静蹲是两项非常经典的训练，尤其是引体向上，不仅能够让大家的肌肉得到训练，也能很有效地提高身体的协调能力，而这项训练对于提高和辛基犬也有的作用，静蹲其实是能够让大家的臀部和腿部同时得到训练，长期坚持下来，效果也是很好的，能够有效的改善我们的腿型。在这两项运动的同时，也要选择好饮食，早餐的时候可以选择脱脂燕麦午餐时吃脱意面搭配上土豆以及虾肉，晚餐的话可以选择粥类或者是膳食纤维比较多的一些粗粮。

其实，在健身房进行减肥计划的制定时，可以先制定一个星期的根据这一个星期的运动量，在进行合理的规划，这样的话能够比较适合自己。

男士初级健身计划一周表

经常健身对人的身体是很有利的，而在健身中，是有很多讲究的，而还有不少人还会制定一些健身计划，当然制定健身计划是可以让自己更容易完成健身目标。那男士初级健身计划表，还是有人知道的。那么，男士初级健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来看看吧！

第一天：练胸

1. 平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2. 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3. 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

第二天：练背

1. 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2. 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3. 胸前提拉，四组或耸肩，四组。

第三天：练腿

1. 深蹲，四组。

2. 俯卧腿弯举，四组。

3. 踮立，四组。

第四天：练肱三头肌

1. 窄卧推四组。

2. 站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3. 俯立臂屈伸，四组。

第五天：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举，四组。

2. 正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3. 巻棒，两组。

第六天：练肩

1. 颈前推举，四组。

2. 颈后推举，四组。

3. 站立飞鸟，四组。

4. 俯立飞鸟，四组。

第七天：减脂

1. 仰卧起坐，六组。

2. 仰卧举腿，六组。

3. 慢跑，半小时。