提升基础力量的深蹲计划

组间休息30-45秒。

提示：此深蹲计划适合中级以上健美爱好者参考。计划可加入你原有的其他锻炼计划中去。第一周轻重量训练日和大重量训练日应分开不同天次锻炼。

当一个健身者可以在深蹲中承受更多的重量时.那也就意味着你可以举起或者拉起更大的重量而增大深蹲的负重却又和增大腿部的肌肉块儿有所区别。

健身者往往会从中等重量高组数高次数的训练来刺激肌肉生长.并受益良多：而从事力量举的选手则通过重量递增低次数的训练来增加力量，对于想要提升自己下蹲等腿部肌肉训练重量的健身者来说，下面有一种每?两次的轻/重重量的交替譬训练方法推荐给大家.

轻/重重量训练简介：

在这六个星期的训练中.你会经?每?两次一个轻重量训练日和一个大重量训练曰.当然.在大重量训练日中你才能体会到负重重量的增长效果.当然你不可能通过我们所要介绍的训练来打造局部肌肉的围度或者线条，我们的目标是要帮助你全面提升腿部肌肉群的素质.以及力量条件.这对于想要增加力量的健身爱好者来说是一项梦寐以求的训练计画.同时力量的强力增长将会有利于你在下一个阶段轰击出更加强劲的肌肉.

轻重量训练：

经过一整天的休整之后?用轻重量来完成每组10一12次共计3组的深蹲练习，组间休息30-45秒这整整6个星期的锤炼，每次的轻重量训练，对你来说就是一次考验，你要确保每组的限定训练次数是全部完整的，而不是接近失败的边缘.在轻重量训练日.就不要添加其他动作的腿部训练了.

大重量训练：

在轻重量训练三天后进行大重量训练而在前一天.你要好好休息.每组的训练重量增加10公斤使自已可以完成每组8次的深蹲动作，组与组之间休息到肌肉恢?状态为止。我们建议.叁分?的休息长度是一个不错的选择.同样你只需要训练叁组就足够了

下一个星期：

轻重量训练日?用的重量和上个礼拜时一样，在大重量训练日的时候，要在上个礼拜的基础上再增加10公斤的负重.而每一组的训练次数降低为7次.组数不变.

更深一步的训练：

如果感觉大轻?了.就在轻重量训练日的时候增加一些重量当然你要保证自已按照我们上面所提到的要求完成训练 并且不会感到丝毫的疲惫不堪.在大重量训练日 每过一周 就要在厚先的基础上增加10公斤的负重，并且逐步降低自已的训练次数。

动作图示：

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健身房基础力量锻炼计划

健身房主要锻炼动作计划

很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。

由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：

胸部

背部

下肢

肩部

手臂–二头肌及三头肌

腹部

胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。

训练内容

各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。

*Remark:15RM(RepetitionMaximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

动作介绍

1、器械推胸

2.器械飞鸟

3.宽握下拉

4.器械划船

5.腿部屈伸

6.腿弯举

7.器械推肩

8.哑铃弯举

9.直臂下拉

10.卷腹

赛前的后阶段深蹲计划

提示：此计划适合运动员赛前参考使用。一般健美爱好者借鉴学习。

作为一名新手，不管你的目的是增加肌肉、改善体形，增长力量或是改善健康状况，首先你必须做到持之以恒，在达到一定水平以后若要进一步获得更大的进步，就必须有正确的指导思想和方法，而要达到高手级别，则必须注意每一个不被常人所重视的细节才能实现目标。这里转载这篇文章的目的正在于此，希望能够引发大家有所思考。

正文：

你们读者中的许多人可能会问：杰森勃奈尔这家伙是谁?为什么我们要听他教我们如何深蹲?问得好，由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。我是一个天赋平平的人，但是拥有不错的深蹲成绩：在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量(三月份699.75 磅、六月份705磅、十月份700磅)699.75虽然不到700但是已经非常接近了。对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员，750~800磅就令人生畏了。我还没有达到那个水平，看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量，如果你对此感到奇怪的话，我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备(指腰带、护膝等译者注)如果再把使用类固醇的人排除掉这个名单就会更短了。我不是要否定别人的努力结果，而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别，希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。

还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法，可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论，绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的，例如柯克卡沃斯基、雷基克莱恩、路易西蒙斯、戴维泰特和伟大的埃迪科恩。他们都创造了伟大的成就，而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你，希望它们能够起到作用。

让我们开始吧，假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组，你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。错了!我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误，大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。有一句话说得好：像对待大重量那样对待轻重量，然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节，科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。

事实上一切在我走到深蹲架前就已经开始了，当我走向深蹲架的时候我会在脑海中重复深蹲的每一个技术细节，这是深蹲过程中最关键的部分之一。当我回顾我失败的深蹲试举时我总能指出在准备过程中所犯下的错误，现在我在深蹲前的准备工作已经形成了一个固定的模式，具体如下：

(译者注：往下你才会知道什么叫真正的深蹲)

①脱离深蹲架及之前的准备：

手的位置我握住杠铃，总是左手先握住然后右手握在对称的同一点上，手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。

肩膀我钻到杠铃下面，调整合适的位置至最佳的支撑点。我一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上，这里是我感觉最好的一点，杠铃也能得到最佳的支持。

罗伯瓦格勒在大约一年前的《美国力量举》杂志上发表过一篇分为两节的文章介绍了深蹲时的杠铃位置同个人水平和躯干长度等因素之间的关系。我向所有不确定自己的杠铃位置是否放置正确的人推荐这篇文章。

确定了杠铃的位置以后我会挤压自己的肩膀和上背部，并向下向后旋转肘关节，以使胸部挺起。

脚的位置这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的，我习惯采用与髋部宽度同宽的站距。你不必采用完全一样的站距但是你要注意：站距太窄你会不容易保持平衡，太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点，并确保每一次都使用相同的站距。

臀部要保证臀部在你身体的正下方(意指身体不要前倾译者注)否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难，因为那会使你的动作变成弓身。

呼吸确定了正确的姿势以后我会吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带，以准备将杠铃扛离深蹲架。

头的位置我一般在面前的墙上或者天花板上画一个点，眼睛盯住它，这可以保持你的头部始终抬起，从而保持挺胸姿势，深蹲就容易多了!这要求你的眼睛始终不离开那个点，当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看，这是一个许多人都会犯的错误，尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。

将杠铃扛起这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟，这是柯克看到我在1998年的全美力量举锦标赛上失败以后告诉我的。停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制，不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。我见过很多人因为这样做而导致难以保持平衡，结果是造成了无谓的体力消耗，并影响了自信心。

注意：也不要停顿太久，让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。

1、2、3这是后退的最多步数。我因为使用宽站距所以走三步。如果你用窄站距那么两步就够了。记不清有多少次我看到人们向后退了5~10步，几乎走出了深蹲台。你的体力是有限的，不要在后退过程中耗费太多。

后退的第一步是一小步，使身体与深蹲架之间有足够的距离以完成深蹲动作就可以了，你不必向后走很远。然后我会向左跨一步，再向右跨一步，站成预备姿势。

第三步以后我再次停顿一下以稳定杠铃，你不必一听到裁判喊开始就下蹲，要确保你已经准备好了。

②完成深蹲动作：

深呼吸在开始下蹲之前我深吸一口气由于我从来不把扛起杠铃脱离深蹲架前吸的那口气吐完，因此在这时我肺里还有一定量的空气。这些气体要尽可能地保留住以使腰带保持紧绷。但是我还是尽可能多地吸气，这样可以保持头部，胸部和后背处于正确的姿势下。

臀部后移、膝关节外分开始下蹲的时候我努力做出向后坐下那样的动作，同时保持臀部后坐和膝关节外分。埃迪科恩把这个动作叫做展开腹股沟，蹲到底的时候我的躯干位于双腿之间。

斯科特维茨(我们这里一名与我在同一级别并且深蹲成绩经常超过我的选手原作者注)指出一点：深蹲过程中不要让肘关节抬起，高抬肘关节容易导致上体弯曲。

起立记住以头部的动作带动全身，路易西蒙斯非常强调这一点。想象你的背部向上猛顶杠铃而头部则努力地向后上方抬起，因为身体总是随着头部而动的，这一点对我非常有效。

这些就是我要强调的深蹲的基本要点，它们将会使你的表现发生巨大的变化。下面就深蹲背心、鞋子、护膝的选择作一番介绍。

鞋子对于采用窄到中站距的人来说带鞋跟的鞋子是个不错的选择，有些人喜欢工作靴。而另外一些人则喜欢楔状鞋跟的奥林匹克举重鞋。当我使用窄站距的时候我从来没有穿过这些鞋子，我选择的是Safe USA这个牌子，它的鞋底很宽足以提供稳定的支撑，我很喜欢它。

当我穿着带跟的鞋子用宽站距做深蹲的时候就会感到膝关节疼痛，听从西蒙斯的意见我换成匡威的All-Stars。它的感觉不错但是鞋帮容易撕裂，考虑到修补一双这样的鞋子要30美金，重新买一双就成了必然的选择。直到Inzer Power Shoes出现以后我才换掉了匡威。Power Shoes能够对踝关节提供坚定的支撑，这对使用宽站距的选手来说是非常有用的。

深蹲背心和护膝选择它们的首要前提是舒适，一件好的深蹲背心应该在臀部和大腿处非常紧绷，而肩带则不应该过分紧以免影响呼吸。有必要的话你可以对背心进行一番修改，就像许多卧推选手所做的那样。我以前很喜欢34 Z尺寸的背心，但是现在我更喜欢John Inzer的背心，它在臀部更紧而在大腿处则稍有放松。小小的改动就能带来明显不同。Hard Core的背心也很不错。我打算以后换成这个牌子。

另外你还需要花一些时间去适应它们，你不必一年到头都穿着背心打着绷带，但是在赛前的几周内你还是要穿戴它们以检查是否合适，我个人习惯在赛前的最后六次训练中穿上它们，其中三次不搭上背心的肩带。而且每次都把它们扎得更紧一些，在赛前的最后来年歌词训练中使用与比赛中相同的方式穿戴它们。

一开始我很难适应护膝，于是我决定在平时也带上护膝。比如在看电视前绑好，然后坐在那里看电视，慢慢适应那种感觉。一开始只过了一分钟我就觉得很不舒服，但是几周以后逐渐适应了那种感觉，现在紧绷的护膝总能让我感觉良好。

要成为深蹲高手还要寻找一条途径，最简单的方法就是跟随一个你想要到达他的水平的人已经经历过的途径。这样的话因为那个人已经犯了几乎所有你可能犯的错误，这样你就可以耗较少的时间达到自己的目标。仔细阅读你能找到的所有关于深蹲的文章书籍，购买有关于深蹲训练和比赛的录像带并反复观看。我习惯在看过几遍之后关掉声音再看几遍，这样如果你观察够仔细的话可以从中观察到一些不显眼然而对于高手来说却似乎是第二天性一般的细节，学习他们。

好了，现在是我给出一个训练计划的时候了，每一篇有关训练的文章都附有一个训练计划，但是不要仅仅是简单地重复它们。记住：正确的动作形式、良好的心态、合理的目标以及在细节上精益求精比什么都重要，不论你使用怎样的计划这些都是必须做到的。埃迪科恩的训练计划与柯克卡沃斯基不一样;卡沃斯基的训练计划又与雷基克莱恩的不一样;克莱恩的训练计划又与迈特迪默尔的不一样他们走过不同的道路成为了深蹲传奇。关键在于选择适合你的道路、持之以恒、注意细节、并随时思考和作出改变。当路易西蒙斯在一场比赛中失败以后他并不完全抛弃原有的训练计划，而是对其进行分析作出修改，我希望你们也要像他一样，把精力放在基础累积上，而不是消耗在寻找什么魔术般的见效迅速的方法上。

下面是我在深蹲705磅之前使用的训练计划，我在平时训练中不使用腰带、护膝和深蹲背心，这些东西只在赛前一个月内使用。因此在非赛季我的训练重量都比较轻，一般使用8RM的重量并尝试在每次训练中刷新它。记住下面的计划是在赛前的最后阶段中使用的，非赛季的训练往往使用较小的重量并在每组中做更多的次数：

第一周：(周一训练)

深蹲530磅5次2组，使用腰带和护膝

第二周：

深蹲545磅5次2组，使用腰带和护膝

第三周：

深蹲565磅3次2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带

第四周：

深蹲580磅3次2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带

第五周：

深蹲595磅3次2组，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带

第六周：

深蹲625磅2次，655磅1次，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带

第七周：

深蹲630磅2次，扛725磅站立3秒。使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带

第八周：

深蹲415磅3次2组，只使用腰带，辅助练习采用小腿和腹肌练习

在赛前休息4~5天，除深蹲以外做以下辅助练习：

曲杆深蹲：2组，每组5~8次，中等站距不使用腰带护膝和背心

腿屈伸：2组，每组8~10次

腿弯举：3组，每组8~10次

坐姿提踵：3组，每组10~12次

腹肌练习：大重量

如果体力充沛的话加做弓身和底部停顿的深蹲，赛季外训练不做腿屈伸，改以前深蹲和山羊挺身。

中文译者：石瓦性格

基础健身计划

健身计划

周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）

胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）

平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）

卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）

俯卧撑2组X（12/组）

周二休息

周三：背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）

宽握下拉20KG 3组/20个/组

斜弯举单个5KGX3组X（20/组）

俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）

铃集中弯举10KG X3组X（15/组）

坐姿划船20KG 3组（15/组）

周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

周五肩部的训练三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）

肩上推举单个5KGX4组X（15/组）

直立划船5KG X4组X（15/组） （杠铃可以换哑铃）周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）

哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）

哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）

注意事项：

1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;

3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;

4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

饮食计划：

1早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个

2上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个

3中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量

4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。

517~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)

6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!

每天多喝水。

如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。

休息： 每天保证7-8个小时的睡眠。

基础的核心训练计划

所谓核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

那么核心训练难不难做呢？下面这些基础的核心训练计划，就告诉你结果。

每周至少一次到两次，你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维，有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉，而是让你学习控制高效率的身体肌肉。

深蹲

深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。

单腿硬举

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直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。

平板支撑

已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。

弓箭步

单脚向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。

侧躺上抬腿

双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。

登阶训练

找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。