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中级健身计划表

提示:此计划适合中级阶段健美爱好者参考,希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容:胸肌腹肌训练:

1平板杠铃卧推 3 组--10次 (训练整个胸大肌)

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

3 双杠臂屈伸(宽握) 2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

4上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中部)

6器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

周四练习内容:背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 (上背部)

2 杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

3 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

4 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

5 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

6 哑铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

7 托板弯举 3 组--10次 (肱二头肌)

8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

9 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

10站立哑铃托举 3 组--10次 (肱三头肌)

周六练习内容:肩部 腹部训练:

1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

3直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

4哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

5反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 (三角肌后束肌)

7仰卧起坐 3 组--30次 (上腹)

8仰卧举腿 3 组--30次 (下腹)

周日练习内容:腿部训练:

1杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)

2器械蹬腿 3 组--10次 (股四头肌)

3腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)

4腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)

5器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

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新手减脂计划的3个阶段


注:以下文章只适合于新手用来减肥,不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂

1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3.强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。

一个外胚型男人的健身之路(附健身计划)


记得上小学的时候看过一部电影叫《真实的谎言》,主演是我的偶像阿诺德施瓦辛格,那时候我被他塑造的荧幕硬汉形象深深得打动了,心想要是以后有他那样如神一般的魁梧身材就好了。那时候毕竟年纪太小,心里只是有一个美好的愿望,并没有付出行动,直到我高中毕业的那一年,应该是2007年夏吧,我办了人生中的第一张健身卡,开始了我漫长的健身之路。

(这是我高中毕业时的照片,2007年)

刚开始,我对训练真的一窍不通,有的时候会一个礼拜都练一个部位。后来,自己会在网上参考一些职业运动员的健身计划,但现在想想也蛮搞笑的,因为最早我是参考NBA球星科比的力量训练计划,和健美简直是两码事。

这里我要感谢一下我的爸妈,给了我一个练健美的好底子,我的头围小,肩膀宽,腰身细,而且上下半身比例匀称。一个好的比例在相同肌肉含量的情况下,能让你的身材看上去更震撼。所以,我的真实体重往往会比真人或照片看上去来的轻。练了几个月就已经有了较明显的肌肉轮廓。

图片(大学)

08年9月我拿到了奖学金就去美国读书了。繁忙的学业也阻挡不了我坚持健身的决心,加上美国的健身氛围非常好,不健身都说不过去了。但是,唯一困扰我的就是训练毫无系统可言,也不懂饮食和补剂的搭配,所以整个本科期间体重都没有明显的变化(64~67kg),只是我的线条和肌肉质量提升得非常明显。

其实,为什么提升得这么慢,我觉得很大一部分原因是因为没有目标,或者目标太低,所以不会花很多心思去研究这方面的东西,这样当然就没法得到显著的进步了。我建议用心的朋友可以找到自己的目标,并把他们作为桌面或者海报贴在墙上,这样你每天都能看到你的目标是什么,督促你去不断得学习提升。

后来2012年的时候我去了纽约,并且在youtube上看到了当时的健身红人Zyzz,他的蜕变和娱乐精神感染了我,他的口头禅“umirinbrah”也成为健身房里经常听到的俚语。虽然外界对他褒贬不一,但至少我觉得他是一个有趣的家伙,很可惜的是其实早在2011年他就因英年早逝了。

事实上,Zyzz开创了一个时代,让更多的人知道美学健身(aestheticsbodybuilding),也让我知道了那些极富盛名的健身模特,比如JeffSeid,SteveCook,AlonGabby,MattOgus等等,从此我就把他们的身材定为自己的目标,也花了很多功夫去看他们的视频,研究奥赛选手的经验心得,饮食补剂搭配等等。

终于2012年我突破了自己的瓶颈,我开始重新安排我的训练计划并且加大重量,把蛋白粉/肌酸/BCAA/维生素都纳入了日常的营养搭配中,通过一年的大强度训练,体重从67kg上涨到了75kg,并且体脂维持在8%左右。这一年我也参加了纽约NPC举办的比赛,当时只是抱着试一下的心态,也没有去备赛,甚至连如何Posing都不知道,最终成绩也,但也让我认识了很多高手,学到了很多宝贵的经验。

(2012纽约NPC比赛照片)

2014年春节回国后就开始了真正意义上的增肌,加大了日常饮食摄入,一天四顿,早中晚夜宵。由于我是外胚体质,新陈代谢很快,所以睡前吃夜宵不会让我长太多额外的脂肪。

很多人都会建议你去尝试一天六餐的饮食搭配,但我是一个比较粗枝大叶人,不会在这上面有很大的讲究。但如果你的目标是在大赛上获得好名次的话还是建议你多尝试不同的方法,并找到最适合自己的。由于工作关系,现在每周只能维持3~4天的训练量,并且每次训练1时长不会超过80分钟。

缩短训练时间的同时,我每次训练却更加专注,组间休息时间也缩短,为了就是在缺少训练日的情况下提升单位时间内的训练效率。目前我的体重已经达到84kg,体脂应该在12%左右。维度数据:胸围113,曲臂不充血44.5,腿部62

(2014年到现在的照片)

健身让我从一个瘦弱的男孩蜕变成一个硬朗的男子汉,变得越来越自信的同时也让我有更充沛的精力去应对工作和生活。虽然这几年走了不少弯路,但很幸运自己摸索到了一套适合自己的训练系统。

目前我还没有继续去比赛的打算,时间上并不宽裕,没有条件去备赛。健身是一件非常值得每个人去做的事情,你不一定要向我一样疯狂得热爱它,但我相信一旦你开始有规律的出入健身房,你会发现你的心态和身体都会有一个崭新的、积极的变化!

(上图2014年6月,下图2015年6月)

下面分享一下我目前的训练计划:

周一:胸、三头

1.杠铃卧推3X8(100kg)

2.哑铃卧推3X6~8(40kg)

3.器械推胸

4.哑铃飞鸟

5.蝴蝶机或绳索夹胸

6.杠铃屈臂伸

7.绳索下拉

周三:背、二头

1.引体向上

2.器械下拉

3.器械划船

4.杠铃划船

5.哑铃划船

6.杠铃弯举

7.哑铃弯举

周五:肩膀

1.杠铃推举

2.哑铃推举

3.哑铃侧平举

4.单侧哑铃侧平举

5.哑铃前平举

6.哑铃俯身飞鸟

7.蝴蝶机飞鸟

周六:深蹲(4组120kg)、硬拉(空杆热身/100kgX15/140kgX8/160kgX5/180kgX2/190kg)、腿屈伸

中级肌肉健美训练


中级阶段是健美训练比较关键的时段,再进一步就会跻身准专业、专业乃至职业选手行列。

判断是否达到中级阶段,标?大致有叁,一是运动训练全面规?:按部就班、忠实地执行了初级、初中级阶段的训练计划,顺利度过了初中级阶段训练刺激而达成适应期;二是训练成果达到了一定的标?:全身肌肉发生较大变化,围度增大,重点部位轮廓鲜明、显着而不失整体匀称,上身显现倒叁角形,运动气质养成,能以体格和朝气吸引大家,体质与体力明显增强,承受运动负荷的能力大大提高,动作技术运用纯熟,动作感觉清晰、强烈等;叁是专业基础知识扎实,能较好地驾驭负荷安排、休息间隔、营养配比及运动避误等训练活动,心理健全、成熟;等等。中级阶段的大概时段为正规训练6个月以后至1年内。

在初中级阶段训练的基础上,继续发展肌肉围度、增大肌肉体积、拓展体格持续发展的空间、培养自我测评调控训练活动的能力是中级阶段的主要任务。在此前提下,更加精确地区分肌肉群,即将每块肌肉看作或训练成一个独立的、有自主活动功能的实体,也是中级阶段训练的特点之一。中级阶段的训练塬则与要求一般规定如下:

训练频度及基本练习形式:一周训练4次和「四天双分化」是此阶段最典型的训练频度与形式。最理想、最切合实际的周内安排就是训练四天,休息叁天,每部位每?练2次。通常是将训练活动安排为?一、四练课程一,?二、五练课程二,?叁、六、日休息,或?二、五练课程一,?叁、六练课程二,?一、四、日休息。目的是要保证有充足的恢?时间。叁天休息日也属训练活动的有机部分,内容应对训练活动有所助益,即要养成积极的生活方式。当然,每?五天双分化的训练模式也是可以尝试的。

训练单元及运动负荷:训练日的任何时段塬则上都可作为训练单元,但必须以肌体接受训练刺激敏感、高效及不影响工作、学习、休息和生活为基本要求。因此,推荐的训练时段为下午3~7点。每个单元耗时为80~90分?,最好不超过90分?,以保证练习强度。正常情况下,每次课可安排叁个部位或叁个大肌群及部分小肌群作为目标肌群。常规的动作及动作负荷是每个部位或大肌群2~3个动作,小肌群1~2个动作。每次课动作总数约12~14个,每个动作练3~5组,但每部位或大肌群练习的总组数宜在8~9组,最好不超过10组,每课总组数维持在36~38不超过40组的水平上。每组的负荷基本上应服从增肌大肌群8~10RM/8~10,小肌群15~20RM/15~20,减脂30RM/30及以上,突出肌肉线条、提高肌肉弹性15~20RM/15~20等。

动作性质及编排:中级阶段的训练动作,一是要选用兼顾双、多关节肌和单关节肌的锻炼,即基本动作与孤立动作要有合理比例。随着训练进程的发展,孤立动作的作用需逐渐突显出来;二是根据中级阶段易出现「平台」(生长停滞期)的特点,要经常变换训练课程计划,适度提高练习强度。

编排上按「四天双分化」操作时,可将以「推」为用力特点的动作安排在一个课程计划内,如胸、肩、肱叁头肌等,将以「拉」为用力特点的动作,如背、肱二头肌和腿部等安排在另一个课程计划内;上身各肌群安排在一个课程内,下身各肌群(包括腹、下背等)安排在另一课程内;躯干各肌群安排在一个课程内,四肢各肌群安排在另一课程内;等等。动作次序的安排,可将发展欲求强烈的、重点的、相对薄弱需优先加强的肌群安排在课的前面或自认为合适的位置。

重量训练日及安排:重量训练日是一种以极限负荷强度调节训练节奏、变化负荷曲线、突破训练平台的课程概念。定期或根据自己体力状况每两周安排一次重量训练日,是中级阶段训练活动的必须。重量训练日有两种含义和形式,一是用最大负荷强度或重量来测试某一个动作或身体局部的最大力量,同时以超强度锻炼目标肌群,使之受到更深层次的刺激,提高训练负荷水平。二是以较大负荷量超负荷地训练身体某一局部,或超常规地安排某一课程总量,使某一肌群或目标肌得到彻底刺激,藉以打破「适应」,使力量和肌肉增长得更快。作为调节,重量训练日后应安排小于常规练习负荷强度和量的「轻量训练日」,来过渡和保证肌体的适当恢?。

训练间隔、休息及恢?:训练间隔包括组间或动作间间歇、部位训练间隔和课间间隔等,组间及动作间间隔基本相同于初中级阶段,同一部位训练间隔则需视前次练习的强度和量的大小应有72~100小时的不等时间。课间间隔根据训练内容决定,由于?用的是四天双分化周间循环训练模式,所以不同的课程是能在衔接的两天内执行的,如?一练课程一,?二练课程二等。中级阶段的训练活动要求每?至少有2~3天的完全休息,并且要保证每天有7~9个小时的睡眠,以确保肌体和肌肉的修?和超量恢?的发生。此外,课后的有氧运动是改善心肺功能、促进肌体恢?的良好手段之一,故提倡每次课后安排15分?左右的有氧练习。

饮食与营养:每日每公斤体重摄入1.5~2.0克蛋白质是基本要求,摄入方式是将每日所需蛋白质总量等分为5~6份,每隔3小时左右食用一份。蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例是30?55?15左右。营养素的获取主要是日常的膳食。维生素及矿物质也需全面均衡。要限制或禁饮酒精饮料。准专业选手可视需要适量补充一些健美营养补剂。

训练习惯及训练伙伴:可沿袭初中级阶段养成的课程结构划分、练习形式等习惯。中级阶段鼓励关?较好、水平接近的2~3人结成训练伙伴,训练时默契配合,相互激励、相互规?技术动作、相互保护帮助。在做同一练习时可将自己做完后为其他两人服务的时间作为组间间歇,但要控制好间歇时间。教练要不时地给训练伙伴以指导和辅助。

适用训练法则:对于各个阶段的健美训练而言,不同的法则各有侧重和专门作用,相同的法则在不同阶段也各有适应和别具要义,这就要求我们必须把握住各个训练法则的精神实质和精髓,以便在不同的训练过程中能充分地、灵活机动地加以运用。

渐进性反抗力训练法:或称渐进性超负荷、渐增反抗力法则。健美训练的任何阶段要想不断取得进步,就必须不断地适时地增加训练负荷,使肌体和肌肉不断在新的、较高的刺激水平上达成新的适应和提高。

孤立训练法:尽量使目标肌单独地承受负荷刺激,其他部位不用力或尽可能少地参与用力的训练方法。孤立法则是中级及以后阶段的重要法则之一,它除了能更加集中地锻炼目标肌外,也是肌肉轮廓分离和肌肉线条突出不可或缺的手段。

中级训练健身计划(6个月—1年)


中级训练计划总体原则:

1、在我们经过六个月的初级水平训练后,一定会感到体格上起了很大的变化。不但是全身肌肉隆起,体力明显的增长和体质的增强。

2、每周安排4次训练,每次大肌肉群安排3个动作,小肌肉群安排2-3年动作,每个动作3组。

3、训练时间不超过1.5小时,同时每周安排3天休息。

第一天:

第二天:

注意事项:

1、带“*”号的动作第一组为热身组,调整到合适的重量后重复15-20次,目的是活动肌肉及关节,避免受伤。

2、做大肌肉群的最后1-2次的时候允许采用助力次数。

3、一定要认真做好每一次试举,确保肌肉完整的得到锻炼。

4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。

5、训练后给肌肉足够的蛋白质有碳水补充,通常为40克蛋白和80克碳水的比例摄入,脂肪含量较高的人群可以少摄入碳水。

温馨提醒:

1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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