返回

健身房主要锻炼动作计划

很多初学健身的朋友,一去健身房就不懂得做什么?下面的这个计划都是主要锻炼动作,只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。

由于初学者对重量训练的认识接近零,这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量,并学会感受肌肉,所以训练的强度属于中等,每次训练都会包含身体主要肌肉的动作,好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练,同时减少受伤风险。

首先让大家认识我们身体主要的肌肉群:

胸部

背部

下肢

肩部

手臂–二头肌及三头肌

腹部

胸、背、下肢为大肌肉群,所以我们会多一点训练,而其余的部位统称为小肌肉群,训练动作会少一点。

训练内容

各位新手可以一星期2至3天进行以下训练,请确保每次训练之间有最少48小时休息,为期4星期。

*Remark:15RM(RepetitionMaximum)的意思是找一个重量,你只能做15下,没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试,慢慢你就知道自己可以应付多少重量。

动作介绍

1、器械推胸

2.器械飞鸟

3.宽握下拉

4.器械划船

5.腿部屈伸

6.腿弯举

7.器械推肩

8.哑铃弯举

9.直臂下拉

10.卷腹

JSS999.com相关知识

基础健身计划


健身计划

周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组)

卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

俯卧撑2组X(12/组)

周二休息

周三:背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

宽握下拉20KG 3组/20个/组

斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

坐姿划船20KG 3组(15/组)

周四休息跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。

周五肩部的训练三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

肩上推举单个5KGX4组X(15/组)

直立划船5KG X4组X(15/组) (杠铃可以换哑铃)周六休息

周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

注意事项:

1.要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

2.在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;

3.健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;

4.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

饮食计划:

1早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个

2上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个

3中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量

4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。

517~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)

6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量

下面是在增重的过程中比较好的食物:鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!

每天多喝水。

如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。

休息: 每天保证7-8个小时的睡眠。

提升基础力量的深蹲计划


组间休息30-45秒。

提示:此深蹲计划适合中级以上健美爱好者参考。计划可加入你原有的其他锻炼计划中去。第一周轻重量训练日和大重量训练日应分开不同天次锻炼。

当一个健身者可以在深蹲中承受更多的重量时.那也就意味着你可以举起或者拉起更大的重量而增大深蹲的负重却又和增大腿部的肌肉块儿有所区别。

健身者往往会从中等重量高组数高次数的训练来刺激肌肉生长.并受益良多:而从事力量举的选手则通过重量递增低次数的训练来增加力量,对于想要提升自己下蹲等腿部肌肉训练重量的健身者来说,下面有一种每?两次的轻/重重量的交替譬训练方法推荐给大家.

轻/重重量训练简介:

在这六个星期的训练中.你会经?每?两次一个轻重量训练日和一个大重量训练曰.当然.在大重量训练日中你才能体会到负重重量的增长效果.当然你不可能通过我们所要介绍的训练来打造局部肌肉的围度或者线条,我们的目标是要帮助你全面提升腿部肌肉群的素质.以及力量条件.这对于想要增加力量的健身爱好者来说是一项梦寐以求的训练计画.同时力量的强力增长将会有利于你在下一个阶段轰击出更加强劲的肌肉.

轻重量训练:

经过一整天的休整之后?用轻重量来完成每组10一12次共计3组的深蹲练习,组间休息30-45秒这整整6个星期的锤炼,每次的轻重量训练,对你来说就是一次考验,你要确保每组的限定训练次数是全部完整的,而不是接近失败的边缘.在轻重量训练日.就不要添加其他动作的腿部训练了.

大重量训练:

在轻重量训练三天后进行大重量训练而在前一天.你要好好休息.每组的训练重量增加10公斤使自已可以完成每组8次的深蹲动作,组与组之间休息到肌肉恢?状态为止。我们建议.叁分?的休息长度是一个不错的选择.同样你只需要训练叁组就足够了

下一个星期:

轻重量训练日?用的重量和上个礼拜时一样,在大重量训练日的时候,要在上个礼拜的基础上再增加10公斤的负重.而每一组的训练次数降低为7次.组数不变.

更深一步的训练:

如果感觉大轻?了.就在轻重量训练日的时候增加一些重量当然你要保证自已按照我们上面所提到的要求完成训练 并且不会感到丝毫的疲惫不堪.在大重量训练日 每过一周 就要在厚先的基础上增加10公斤的负重,并且逐步降低自已的训练次数。

动作图示:

新手健身房锻炼计划 教你怎么锻炼


新手接触健身,那么首先最应该做的就是先制定一个计划,这个计划并不是参照别人的计划来制定的,而是要根据自己的实际来进行制定,而且制定计划也是非常重要的,如果没有制定计划的话,很可能在锻炼过程中会出现一些错误,也会让自己的锻炼不太自觉,接下来我们就一起来看一下新手健身房锻炼计划应该是怎么样的吧?

周一:仰卧起坐+慢跑

早餐:燕麦泡牛奶+坚果,午餐:米饭+虾肉+水果沙拉,晚餐:半碗晚面条+牛肉。新手在健身的时候,刚开始训练,不能够吃太少,这样的话很容易导致身体一下无法适应,所以导致虚脱。干进行健身时也要先进行热身,然后才能更好地进入运动的状态,我们可以通过慢跑的方式来进行热身,然后再慢跑过后,身体进入状态了,我们就可以开始做仰卧起坐这项运动进行锻炼。仰卧起坐的话,在健身房里面也是有很多器材能够帮助我们进行训练的,而且这个动作在动作过程中,背部是不能完全离开地面的,这个是一定要注意的,如果动作没到位的话,也会影响运动效果的。

周三:深蹲+蝴蝶机夹胸

早餐:水蒸蛋+两个土豆,午餐:牛排+意面+西兰花,晚餐:粗粮+蛋白粉。在经过锻炼过后,对运动也会有一定的了解,我们就可以进行深层次的锻炼,比如说深蹲。山东这项运动不需要利用运动器材,但是如果我们去了健身房,觉得运动强度不是特别大的话,那我们就可以拿上器械,比如说哑铃来进行深蹲。另外,蝴蝶机夹胸这项训练也是可以利用到健身房的器材的,这几项运动强度都会比较大一些,比刚开始健身的时候难。而且这项运动强度比较大的话,就会容易造成肌肉之间的撕扯,进行蛋白粉的摄入,也是能够让我们肌肉恢复的速度加快的,这样的话,也能让大家的锻炼效果更加的明显。

周五:平板支撑+卷腹

早餐:全麦面包+酸奶,午餐:米饭+鸡胸肉+生菜,晚餐:玉米+半个紫薯。周五进行平板支撑的锻炼是能够将大家的核心肌群以及核心力量进行提升的,这样的锻炼也会更有助于今后的训练。整体来说,这项训练也是能够帮助背部的肌肉和手臂的肌肉得到比较大的刺激,并且进行锻炼,还有腿部的肌肉同样也能够通过平板支撑来锻炼出来。而我们另一个运动,也就是卷腹运动,其实对腹部是有相当明显的作用的,如果在健身房的话,也只需要准备瑜伽垫,就可以完成这项运动,每天至少要坚持50个以上,这样的话效果是非常好的。

其实健身的计划可以根据自己健身的进程来进行改变,并不是说安排了以后就是要一成不变的来完成,要根据自己的运动状况来灵活的应变。

一周篮球基础力量训练计划


(一)训练强度与次数

1.绝对力量85%(最大负荷的 6次)

2.爆发力75%85%(35次)

3.耐力 67%85% (612次)

4.抗阻力训练小于67%(12次)

(二)选择合适的训练重量

100%最大负荷1

95%2

93%3

--------------------------------------------------------------------------

90%4

87%5

85%6

83%7

80%8

77%9

75%10

70%11

67%12

---------------------------------------------------------------------------

66%13

(三)组数的选择:

26力量

35爆发

36肌肉围度增加

25抗阻力

(四)组间休息时间(影响训练质量)

肌肉力量、爆发力 25分钟(ATP恢复)

肌肉围度 30秒1分钟 一组

抗阻力30秒

(五)力量训练计划:

星期一

卧推二组,每组10RM

上斜卧推 三组,每组12RM

三头肌臂屈伸 三组,每组12RM

二头肌弯举 三组,每组12RM

星期二:

杠铃深蹲 10次、8次、3次、3次

腿举 10次、8次、3次、3次

箭步蹲每侧 10次、10次

骑驴提踵 10次、10次

星期三:休息

星期四:

哑铃耸肩3组 每组8次

推举 3组 每组12次

三头颈后臂屈伸 3组 每组8次

交替弯举 3组 每组20次

单臂屈伸 每侧做2组,每组10次

星期五重复星期二。

相关推荐

最新文章