钱吉成赛前饮食计划,他除了每天完成4~5次的训1练外,饮食和营养品的补充也是每日需要完成的重要任务。说是任务,完全是因为他的赛前膳食补充和营养品补充一切以按计划如期达到最佳的比赛状态为目的,无油、低盐。根据体重和体脂控制情况,分阶段执行控制饮食的营养方案.最终达到目标体重,同时将体脂控制到历史最低水平。
钱吉成进入集训队时体重高达77.9公斤,与目标体重60公斤有18公斤的差距。体脂百分比高达24.6%,根据世锦赛的监控显示,体脂百分比需要控制到10%以内。同时考虑到本次备战亚运会选手水平较高,体脂百分比需要在保持世锦赛的基础上有所突破。所以,综合以上各个方面因素,我们把膳食营养的安排主要分为三个阶段进行。
第一阶段缓慢控制体脂期(赛前6~12周)
赛前6~12周阶段,为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平,通常会保持热量负平衡状态,即热量摄入小于热量的消耗,以达到燃烧脂肪,减少体脂的目的。但是如何在减脂肪的同时,不减肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手关注的问题。随着体重的不断减少,钱吉成膳食的热量摄入不断进行调整。调整的总体原则是在赛前慢速减脂期热量摄入约为35~38千卡,公斤体重,这可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。也就是说.当体重达到75公斤时,热量摄入在2625~2850千卡之间。同时需要特别指出的是,由于钱吉成这次备战亚运会是集训方式,一天要训练4~5次,需要承受很大的训练负荷,所以摄入热量相对较高,如果健美爱好者没有这么大的训练负荷,就需要适当减少热量摄入水平。
通过第一阶段,体重控制到71公斤,体脂百分比控制到10%左右。
第二阶段加快控制体脂期(赛前1~5周)
在此阶段,减体重是最大的问题,他要在1个多月的时间里减去剩余的体重,这又是大挑战。在此阶段,钱吉成加大训练负荷,同时进步严格控制饮食,终于在赛前5周时突破了体重和体脂肪控制的平台期,体重和体脂开始逐渐呈现下降趋势。
调整的总体原则是:在赛前慢速减脂期热量摄入进步控制到30~35千卡,公斤体重以内。
同时需要指出的是,赛前饮食中需要注意保证一定数量的碳水化合物,因为一天4次训练,需要消耗大量的糖原,如果饮食中摄入不足的话,就会大量消耗肌肉中的蛋白质来供能,所以此时应非常重视碳水化合物的补充。蛋白质在赛前除了具有修复肌肉、防止肌肉减少的作用外,还可以有效提高身体代谢率30%,从而大大促进脂肪的代谢。所以,在备战期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例大致为:40%40%、20%。
通过前两个阶段的减脂期,钱吉成的体重已经控制到63公斤,体脂百分比也由24.6%控制到3%以内,胜利完成了在离京赶赴多哈之前接近目标体重的减脂、减重任务。
第三阶段赛前快速减重期
到达多哈后,为了在4天内达到目标体重,钱吉成在那几天没有安排进食,只饮用了少量水,这样在短短4天内,快速脱水,在称量体重时达到59.4公斤,圆满完成赛前减脂减重的任务。
在称量体重之后,就面临全面恢复、增加肌肉饱满度的问题,这时需要安排高碳水化合物的饮食。因为一个分子糖进入肌肉储存起来,需要携带3个水分子,所以快速补充糖分可以使肌肉在短时间内快速充盈,使之看起来更为饱满。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物,刺激胰岛素分泌,增加肌肉中糖原的大量合成,快速增加肌肉的饱满度。根据比赛进程时间安排,需要分5~6次补充。
连续3个月的营养监控显示他在今年多哈亚运会上的体脂百分比较去年世锦赛时的体脂百分比明显下降,去脂体重提高,竞技状态显著提升。
此外,本次运动营养品使用康比特分离乳清蛋白、谷氨酰胺粉、维他保、电解质活力胶囊(无钠)、支链氨基酸、左旋肉碱等。赛前营养品的使用时间和服用量见表2。
营养品使用方法
一、赛前减脂健身训练模式
1、减脂前期遵循的一周五练+三到四次有氧;
2、中期是一天二练+一天两次有氧;
3、后期是一天三练(两次器械训练,两次器械之后有氧,一次单独有氧)。
二、赛前减脂训练安排
训练日一、胸部
杠铃平推6组*每组10个
杠铃上推6组*10个
哑铃平推4组*10个
哑铃飞鸟6组*10个
俯卧撑3组
负重俯卧撑3组结束
之后进行40分钟有氧
训练日二、手臂
曲杆弯举6组
坐姿哑铃弯举6组*力竭
俯身哑铃弯举4组
绳索下拉6组
站姿曲杆颈后屈伸5组*力竭
俯身哑铃臂屈伸4组*力竭
训练日三、腿部
深蹲6组*8个
颈前深蹲5组*8个
腿举6组*10个
箭步走4组*10个
结束之后快走30分钟
训练日四、三角
哑铃前平举6组*10个
哑铃侧平举6组*10个
哑铃推举4组*10个
蝴蝶机反飞鸟4组*10个
训练日五、背部
引体向上6组*10个
坐姿下拉8组*10个
坐姿划船6组*10个
哑铃俯身划船5组*10个
硬拉6组*力竭
结束之后进行50分钟有氧
三、赛前饮食计划
1、黄瓜、番茄是属于很好的低热、低脂食材,所以HowardFitness很推荐减脂人群尝试!
2、鸡胸肉可以提供长时间的饱腹、蛋白质,而没有太多脂肪,也是很好的食材!
3、大家不要一味模仿,这为了比赛而做出的夸张饮食计划,普通人请根据自己的体重调节摄入。
早上起床:
一勺MTSWHEYPROTEIN+一根香蕉
早餐:
100g燕麦+蔬菜沙拉一份(混合番茄黄瓜和一样水果)
午餐:
鸡胸肉两块(400g左右),西红柿两个,土豆若干(150g左右)
下午加餐:
一根黄瓜,一块鸡胸肉
下午训练前:
半小时一根香蕉,一勺氮泵
训练后:
一根香蕉,两勺MTSWHEYPROTEIN!
晚餐:
两块鸡胸肉,两个西红柿,一个土豆。
晚餐之后:
每一小时进食黄瓜一根
晚上七点:
一块鸡胸肉
睡前:
一块鸡胸肉
注:以下文章只适合于新手用来减肥,不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2.提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟.
迅速燃烧卡路里和脂肪同时又保持肌肉质量最好的方法是,低到中等强度的有氧训练,它还可以促进整体心血管健康还有,如降低血压,减少患心脏病的危险,改善呼吸和减少压力,但大部分健美运动员做有氧是为了燃烧脂肪。
如果你在健身房的目的只是增加围度,那么你应该做的可能只是少量的有氧训练。但其他人哪怕只是偶而做做有氧运动,都可以受益多多,它可以提高新陈代谢,保障以免把过剩的热量转化为脂肪存储。
选择你的有氧运动
下一步要考虑的是什么样的有氧运动最适合你。 健美运动员应选择低强度的有氧运动,这样你可以控制步伐并保持您的心率在你的最高心率的60%-75 % ,一种快速的计算方法来估计最大心率是用220减去你的年龄。
也可以根据你的个人喜好来决定有氧运动类型。健身单车,跑步机,都是健美运动员最受欢迎的选择,因为大多数健身房都会具备这几种机器并且也可以调节其强度为低或低到中等强度。另外还要强调一点,它也是着重于对大腿和臀部的肌肉的训练。
脂肪燃烧
从你有氧运动开始大约10分钟后便开始燃烧体内的脂肪多过于碳水化合物了。为了最大限度地减少体内脂肪 ,如当一名健美运动员准备竞赛前,通常每周都会做3-5个小时有氧训练,每次30-60分钟.
做有氧训练时,热身和放松都很重要,以慢速开始,逐渐增加速度,直到达到你的心率目标范围,直到快结束时,再逐步降低您的速度,慢走三至五分钟,这样有助您的心率恢复正常。
为了最大限度地燃烧脂肪,最好做有氧运动的时间是每天早上的第一件事,进食前。由于此时肝糖正处于最低的状态,你的身体会更快的利用储存的脂肪做为能量使用。如果你不能安排在早上,那么安排在力量训练之后也可以。另外如果今天做的是腿部锻炼,那么只需要做最低强度的有氧运动,因为如果再做高强度的有氧运动的话可能会导致训练过度。
有氧运动的安全性
当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心,避免受伤,避免高强度的有氧训练,一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸,应立即停止运动。
适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利,再配合一个健康的饮食,它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
相关推荐
最新文章