增肌效果差真的是遗传基因的影响？请先做好以下这五点

通过扎实努力的训练，来获取很大的进步，这看起来是料想之中的，却是很难做到的一件事情。

但好在你你走的每一步，都有痕迹可循。m.JSs999.coM

每一周你的身体都在发生变化，每过一年，都会上一个新的台阶。

但在这个过程中，确实有一些人，认为他们是那种无论怎么练习都没有增肌成果的人。他们会抱怨一切，包括自己的出身、经济状况和教练。但我想说，如果你继续抱怨下去，事情会变得更加艰难。

下面这五条建议，解放你的健身思想，让你更加专注在训练和营养上。

一、停止责怪你的基因，这种思维永远不会让你得到很大的进步

虽然我们经常说遗传学起了很大的作用，底子好的人才有更大的平台。但任何实际上的进步，都建立在有效的训练和适当的营养之中，不要总是怀疑你的基因，它生来就是如此。既然已经是一个事实了，所以再怎么抱怨也是没有用的。与其花时间在做各种基因检测上，不如去健身房多练几回。

另外，作为一个普通健身者，你不是健美运动员，你不需要多余的思考。

二、不要自暴自弃的吃垃圾食品

许多人相信“其实肌肉是在厨房里，而不是在健身房里面练成的”，所以呢，他们会吃下大量的食物。因为事实本来就是如此——你必须得吃更多的食物，才能够有多余的卡路里盈余和增肌所需的蛋白质。但如果放纵自己吃太多，那么你很快就会发现自己所增加的并不是肌肉，而是脂肪。同时在很长一段时间，没有实际上的进步时，不要自暴自弃的吃太多垃圾食品，这样会加快你变成一个胖子的事实。

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这3点做不好，怪不得你健身效果差！

想在最短的时间有最好的训练效果

有以下三个黄金准则

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

你真的会压腿吗？掌握这6点效果更好

压腿器是路边健身器材中常见的一种。作为压腿的辅助器械，压腿器就是一排高低不一的横杠。具体的锻炼方法是：

面对一根单杠，距离适中，以一抬脚脚踝能够搭在单杠上为准。身体自然站立，下肢放松。一只脚轻轻抬起，放在单杠上，上身保持正直，挺胸收腹。上身慢慢向前弯腰，直到大腿后侧肌肉感到被拉紧，上身不能再向前移动时停止，保持这个姿势20—30秒，然后还原。

动作过程中，要注意6点：

1.正常呼吸，不要憋气。

2.一定要站稳，双手扶住膝盖或者单杠，避免跌倒。

3.量力而行，上来最好先压最低的杠，以免拉伤肌肉。如果可以很轻松完成最低的，再换中间和最高的。

4.动作要慢，用力不能过猛，以免对腰腿的肌肉、骨骼造成损伤。

5.左右要对称，左腿压了多少次，右腿也要压多少次。

6.压腿后不要马上结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。▲

哑铃飞鸟做好这4点提高动作质量

哑铃飞鸟可以很好的刺激我们胸肌，让我们整个胸大肌都能够在动作中得到挤压。如何改善你的哑铃飞鸟，提高做这个动作的质量和安全性，也是提高效果的一种有效方法。

(1)固定手肘角度

首先我们在准备动作的时候，也就是我们躺在卧推凳上时，我们的手臂要保持一个弯曲的程度，手肘要保持一定的角度，这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，轻的重量还好，等锻炼到了后期，我们所持的哑铃非常重的时候，你就更要避免这种情况的发生了，想象一下如果我们拿着50磅的哑铃进行飞鸟，在抬起来的过程中肘部要承受多大的压力。

(2)防止摔哑铃

第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上，我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。

(3)改变训练地方

第三点就是相对于第二点来说的一种改善方式，那就是我们做哑铃飞鸟的时候不要再卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性，这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。

(4)改变动作

最后一点，那就是我们推荐给大家的一点小技巧，我们在做飞鸟的时候，在底部如果觉得重量过大无法进行后半程的话，我们可以做一个肩部内旋的动作将哑铃推起来，回到起点的时候再做离心收缩，这样可以非常好的保证我们胸肌的负荷，也能给我们的安全带来保证。

跑步影响增肌？

很多人觉得，有氧运动例如跑步无法帮助增肌，甚至会影响增肌的效率（所谓的“有氧分解肌肉”）。的确，长时间过量的慢跑会导致肌纤维组成发生转变，肌肉量适应性减少，导致出现所谓“掉肌肉”的情况。但是注意，这只会在“长时间过量低强度跑步”的情况下出现（职业健美/健体运动员除外）。

合理的安排跑步强度和距离有助于加速力量训练累积疲劳的消除、刺激促进肌肉合成激素的分泌、提高心肺功能和肌肉利用氧气的能力，进而达到增肌或者维持肌肉量的目的。而有些时候，跑步本身也可以变成一种力量训练。

增肌期推荐的跑步有几种：

1、恢复跑。力量训练后进行10-20分钟，低强度的慢跑，有助于廓清此前肌肥大训练中积累的乳酸，帮助身体更好地将代谢废物运出肌肉组织，并让更多的氧气进入肌肉帮助训练后的恢复。恢复跑的时间不宜过长，速度也不宜过快，否则会适得其反。

2、高强度间歇跑，也就是我们说的HIIT。可以作为增肌期有氧日的训练推荐。HIIT的编排较为灵活，增肌期推荐的跑法是选择20-60秒的高速冲刺，穿插等长的慢跑恢复，根据不同训练水平完成4-6组。高强度间歇跑需要训练者有一定的心肺耐力基础、无各关节的伤病、以及不处在高疲劳状态（练完腿第二天就别跑HIIT了）。HIIT同样有助于提高心肺耐力、提高训练者的摄氧量、促进增肌所需激素的分泌。

3、负重跑。例如雪橇跑、阻力伞跑、弹力带冲刺跑这些负重跑本身也是一种力量训练，可以作为腿部增肌训练的辅助训练。这类的训练能够提高臀腿肌肉群的力量、神经驱动能力、提高运动单位的募集能力、肌肉控制能力和促进增肌所需激素的分泌，从而达到辅助增肌的效果。这类训练不应长，6-8组，15-30米左右的冲刺，配合2-3分钟的组间间歇即可。

想要增肌很简单，注意这三点足矣

很多健身的小伙伴都有过这样的烦恼，自己几乎天天去举铁，但肌肉块就是大不起来，体重甚至往下掉，这样会让人很受打击!

其实，这跟你的锻炼方式有很大的关系。

下面是健身网红JackyLiang给大家带来的三点问答，可以帮助大家突破增肌瓶颈!

一朋友问：“我训练刻苦吃的也干净，为啥还是这样?”

“你一般几点睡?”

“两点”…

肌肉增长是需要足够休息时间的，尤其是睡眠，如果经常熬夜，那效果肯定大打折扣!

又一朋友问：“我作息挺规律，训练刻苦，为啥还是这样?”

我说把你一天饮食图片发给我，加起来可能是别人一顿的量。

如果饮食保证不了，训练强度就可想而知。

第三个朋友问：我参加过很多训练营，肌肉感觉都能找的很好，每天练的刻苦，为什么体型没什么变化。

我问：“你是一直用中等重量孤立刺激肌肉吗?”

“对，没错，这样我肌肉感觉会更好”。

中等重量高次数的前提是你得先有那个力量和肌肉体积之后，想怎样找感觉就怎样找。比如冠军用80kg，做35次的握推训练，泵感超强。前提是他已经有能力推起180kg的重量，用80kg可以让他加强泵感，让刺激更通透。

但是你是一名纯自然健身者，你认为一直用你自己的中等重量强迫次数，可以让体型发生巨大的变化吗?

达到那个力量水平和一定的肌肉量，再去用轻重量孤立雕刻!大重量少次数还是有道理的!

我们只是害怕改变自己早熟悉的生活习惯，所以下意识去逃避而已。健身就是取舍与平衡，放弃一些，得到一些。健身的目的绝不是为了练肌肉而练肌肉，世界也不是谁练的好看就听谁的，祝愿大家平衡好自己的生活，早日形成自己的训练观，健身让自己和生活更美好!

健身房锻炼一段时间效果差？或许是这3点没做到！

现在快节奏的生活方式

时间对于每一个人来说都非常宝贵

每一次我走进健身房，都希望竭尽所能

把每一分钟都利用到极致

都希望每一次的练习、动作

都能让效果最大化

我相信大部分都有这样的想法

当然，想归想，

一样需要有足够的时间跨度才能有所其效

而且，很多人的效果一般

都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了，

同时，即便有最好的运动形式，

但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言，

“无强度、不强健”

真的解决方法就在于正确的编排训练次序

和足够专注、足够高质量的执行，

或许你听了、看了太多文字

依旧毫无头绪

今天我想简而言之说重点

最大化力量训练的效果

有以下三个黄金准则

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

无往而不利

增肌递减组对肌肉塑造效果真的好吗？

健身中掌握好合适的训练方法对健身的效果影响是很大的，在我们的健身计划中合理安排自己的训练动作，对肌肉塑造的效果也很有帮助，其中递减组就是健身增肌训练常用的方法。

<增肌递减组1>

什么是递减组呢？递减组就是做完一组器械训练动作后马上下调重量继续做训练到力竭的过程，与常规组比起来增加了递减后做到力竭的过程。

从增肌的效果来看做递减组的效果更加明显，为什么是这样？

因为递减组是一个不断压榨自己，锻炼肌肉极限的训练动作组，训练的量和时间更久，增肌的效果也更好，不少健身达人增肌过程都喜欢用递减组来突破瓶颈。

做递减组力量训练注意事项

1.肌肉厚度要增长使用递减组的训练方法可提升效果，但要注意的是这种训练方式对中枢神经的压力也是很大的。

2.递减组没有固定组数次数，只是通过力竭的方式来判断训练是否继续，我们练习的时候要注意力竭控制。

<增肌递减组2>

3.增肌效果好，但不一定每个动作组都要用递减组.

4.递减组训练一般放在最后.

做递减组的技巧

做递减组训练要多从技巧上递减，可以通过角度，节奏，支撑点的改变来做递减组，这样训练中可以以更大强度的训练来完成训练，实现更好的肌肉锻炼。

对于想比较好的提高肌肉量，实现增肌效果的人来说递减组加入到健身计划是比较合适的，但这种短时间高刺激的连续方法也存在一些风险，我们每次做完递减组后都应该保持足够的休息再进行接下来的训练，这样身体才不会因为训练过量而受伤。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：健身选择题：递增组和递减组哪个更好？

研究称基因决定健身效果

据英国《每日邮报》近日报道，在健身房挥汗如雨锻炼几个小时，却没有甩掉一点赘肉?要怪就怪你的父母吧!研究称基因决定健身效果。

20%的人会继承父母的“不健康基因”。无论怎样健身锻炼，他们仍然会气喘吁吁，行动乏力。

研究人员认为，DNA会影响健身运动燃烧脂肪的效果。今后人们或许通过一个简单的血检就能得知适合自己的健身方式。

全球14家健身机构通过测量600多名健身志愿者的吸氧量进行追踪研究。吸氧量是心脏输血能力的指标之一，也是健康长寿的关键因素。跑步和快走等有氧活动都会增加身体的吸氧、耗氧能力，提高人体免疫水平。

研究人员检测志愿者的DNA发现，共有30种基因会影响人体的吸氧能力，而其中11种与身体素质有密切联系。

基因研究结果表明，约有20%的志愿者即使加强锻炼仍难以提高吸氧能力。

“他们的身体素质几乎没有变化，”研究人员詹姆斯-蒂蒙斯说，“人们会说，我们只关注了一项健身指标，而有氧运动益处很多。这当然是对的。不过，吸氧量是预测长寿最权威、最快捷的指标。”

这一发表在《应用生理学杂志》的报告还指出，另有10%的志愿者通过有氧运动明显提高了身体素质。

研究人员为可以识别“不健康基因”的血检申请了专利，并相信该专利有望在一年内进入市场。

健身掌握这7点，让你的训练效果至少翻倍！

健身是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。

同样是坚持运动，为什么有的人训练效果很好，有的人训练效果却大打折扣呢？

讲真，别以为健身是头脑简单、四肢发达的运动。

要想有好的训练效果，你必须要掌握最基础的科学运动知识，才能取得事半功倍的效果。以下几点看你做到了吗？

1、运动前补充能量

健身前至少半小时给身体补充能量，这样可以让你在训练时不会感到乏力。可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2、运动前热身

正式训练前热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动，

肌肉收缩更有效率，还能加速身体血液循环提高运动效率，以及避免运动时造成的损伤。

热身运动可以选择做有氧运动或动态拉伸，比如慢跑、动态拉伸等，5-10分钟即可。

3、减脂怎么练

减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合，先进行力量训练，然后再进行有氧运动。

力量训练占整个训练时间的30%，有氧运动占整个训练时间的70%。

力量训练每次可以锻炼1-2块肌肉，选择3-5动作进行练习，采用多组数6-10组，次数为15-30次。

有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等，心率控制在最大心率的60%~70%之间。

4、增肌怎么练

增肌以力量训练为主，占用训练总时间的80%。

每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习，采用每个部位2-3个动作，每个动作正式组做4-6组，每组做8-12次。

增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定，如果体脂含量低建议一周进行1-2次有氧即可。

有氧运动占整个训练时间的20%，同样可以选择跑步、骑车、游泳等，心率控制在最大心率的70%~80%之间。

5、增强大肌群训练，特别是腿部肌群

无论是减脂还是增肌人群，都应该加强腿部肌群的训练。

增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展，加强腿部大肌群的训练，

能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

减脂人群练腿在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。

它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。

因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

6、运动后拉伸放松

运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。

一般以静态拉伸为主，拉伸时间在10分钟左右。

7、运动后补充营养

每次训练后的补充对增肌人群来说尤为重要，肌肉训练后对胰岛素非常敏感，

肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外减脂人群也可以少量加餐，并不会影响减脂效果。

你都掌握了吗？

理解了这五点，八块腹肌才会上身！

八块腹肌上身，绝对不是仅仅能为你提高颜值，更重要的是一种魅力，腹肌往往代表着韧性和毅力。每个人都拥有腹肌，却未必每个人都能看到自己的腹肌，为了能看到自己的腹肌，很多人付出了艰辛，可是走错了路，你也看不到自己的腹肌，下面五个错误，你需要重视。撕开脂肪，展露你的腹肌，你能！！

错误一:忽略了腹肌训练。

很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为，其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候，腹肌自然会显现。对这些人来说，控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现，自己的腹肌形状不理想时，甚至还不清楚这是因为什么原因。此外，有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练，但不是训练强度很小，就是训练安排很随意，导致收效甚微。

其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作（如硬拉和深蹲）的训练效率;其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。

像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标，比如，希望自己练出什么样的腹肌，或者用某个训练负荷完成多少次数等。

像训练其他部位那样，每周练两次腹肌。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行，那么，在有氧训练之前练腹肌是不错的安排。

确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群。比如，用8~12组练腹直肌，用3-5组练腹外斜肌。

如果没有充足的训练时间，你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组，或者把所有的腹肌训练动作，联台在一起作为一个巨型组，中间不休息。

为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味，你可以提高训练负荷和强度，减少每组的重复次数。

错误二:训练强度不够

多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则是另眼相待。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够，而且根本就没有意识到这有什么不要。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。

你应该把腹肌训练的目的，定位为使腹部肌肉群更加发达，而不仅仅是变得更紧致。很多人生怕高强度的腹肌肌训练，会使腹直肌过于发达，导致腰围增加。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样，是完全多余的。只要你以发达腹肌为训练目的，腹肌自然就会变得更紧致，线条更美观。

把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。

与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。

错误三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上

由于训练动作不规范、动作节奏不台理，许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时，很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了，导致训练效果大打折扣。

1、做仰卧起坐等腹部卷曲动作时，应该把训练焦点集中在腹直肌上。

2、采用缓慢、平稳的节奏做动作，把焦点只集中在腹部肌肉群上。

3、为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去，你可以适当减小腹肌训练动作幅度，并且在腹肌的最大收缩点，保持顶峰收缩状态1-2秒钟，再做下一次动作。

错误四:只练上腹部肌肉

很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练，虽然这样也可以打造出6块腹肌，但是，上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一。其他三个部分分别是:下腹部肌肉（从六块腹肌到腹股沟的区域）、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌（位于腹直肌和腹外斜肌下面)。

下腹部肌肉经常被忽视。因为穿上裤子之后，你只能看到上腹部肌肉。此外，很多健美运动员不敢练腹部外斜肌，因为他们害怕发达的腹外斜肌，会使腰围增加。至于深层腹肌，由于肉眼看不到，因此，也就很少被人考虑。

1、发达的下腹部肌肉，不仅能增强腰腹力量，还能增加上半身和下半身连接处的美感。仰卧举腿以及悬垂提膝或者悬垂举腿动作，可以有效地锻炼下腹部肌肉群。

2、腹外斜肌对增强腰腹力量也非常重要。发达的腹外斜肌，不仅能增强上半身的稳定性，而且其尤如钢琴键和锯齿般的外观，可以为你赢得更多的注意力。侧身仰卧起坐、交替转体仰卧起坐都能有效地锻炼腹外斜肌。至于腰围，很大程度上是由遗传因素决定的。如果你害怕增加腰围，可以采用每组20-30次的高次数练腹外斜肌.

3、深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是:尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程1组。

错误五:试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉

很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。

1、如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸、尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物，以及健康的脂舫才是你的最佳选择。如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45-60分钟有氧运动。

2、腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显露.

总结:

1、每周安排2次正规的腹肌训练。

2、腹肌训练的每组次数范围，应该尽可能保持在10-15次之间。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。提高腹肌训练强度的最好方法，是采用超级组或巨型组训练法则。

3、腹肌训练时，应该采用缓慢、平稳的动作节奏。

4、全面刺激腹部的各个肌肉群，包括上腹部、下腹部、腹外斜肌和深层腹肌.

5、通过控制饮食和有氧运动来减少体脂，通过腹肌训练强化腹部肌肉。

局部减肥动作不比有氧效果差

一、瘦腹需要锻炼的肌肉

想要瘦腹就必须锻炼腹直肌。腹直肌是位于腹部中间的细长肌肉，经过一定的锻炼后会分成6根肌肉，而最外侧的就是外腹斜肌，它能帮助塑造出凹凸有致的腰部线条。

1、准备一张有椅背的椅子，右手扶住椅背，左腿向后伸直，左手向前伸直，高度与肩部相同。

2、左手不动，左腿伸直用力向前踢，脚尖要能够到左手手掌再放下，左右腿各30秒为1组，重复3组，每组之间休息1分钟。

二、丰胸需要锻炼的肌肉

胸部肌肉主要是由左右两侧的胸大肌构成，而适当拉伸位于肩胛骨附近的菱形肌，则能帮助矫正驼背等不良姿势，让你的胸部更挺拔。

1、准备一张椅子及一张坐垫。椅子与坐垫的间隔约为一大步，两腿并拢跪在坐垫上，同时两手伸直扶住椅子的边缘，背部挺直。

2、休息1分钟后，俯卧，在腰骨位置从左右各塞进1个矿泉水瓶。两手枕住头部，坚持2分钟。

增肌知识 增肌的三个关键点：训练 补充 休息

增肌的三个关键点：训练、补充、休息。这三个就好像是串联电路，哪一个环节出了问题就会导致整个电路失效。

训练的重要性不言而喻了，没有训练就不会有肌肉纤维的破坏，也不会为身体制造出需要营养的环境，那么身体也就不会从外界去努力吸收营养物质来恢复和自我修复，所以训练这一环节很重要。

补充方面同样非常重要，你想，如果一辆汽车就算他的配置再高如果不给他汽油，它只会是一堆废铁，这个道理对于身体一样适用。我们经历了第一步的训练环节，下面一步就是要给予身体很好的补充让他去恢复，这样才能越来越壮。

对于增肌增重的人群，建议多吃碳水化合物从而保证能量供应的充足，训练过后补充蛋白质，帮助肌肉纤维的超量恢复。碳水一般我们建议：米饭、馒头、面包等等，而蛋白质我们建议训练前一个月：鸡蛋、牛奶。一个月之后就可以考虑使用：蛋白粉、健肌粉。

对于减脂增肌的人群，建议在能保证身体正常工作的情况下尽量少吃碳水化合物，也就是米饭、面条之类的主食。高油脂，高热量的东西少吃，垃圾食品少吃，多吃高蛋白食物。

不会休息就不会工作，这句话说得很好，要知道我们真正长肌肉的时间段不是在健身房而是在我们休息的时候，在这里建议大家不要去熬夜，因为夜间激素分泌非常旺盛，养成良好的作息习惯也非常重要。