哑铃飞鸟做好这4点提高动作质量

哑铃飞鸟可以很好的刺激我们胸肌，让我们整个胸大肌都能够在动作中得到挤压。如何改善你的哑铃飞鸟，提高做这个动作的质量和安全性，也是提高效果的一种有效方法。

(1)固定手肘角度

首先我们在准备动作的时候，也就是我们躺在卧推凳上时，我们的手臂要保持一个弯曲的程度，手肘要保持一定的角度，这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，轻的重量还好，等锻炼到了后期，我们所持的哑铃非常重的时候，你就更要避免这种情况的发生了，想象一下如果我们拿着50磅的哑铃进行飞鸟，在抬起来的过程中肘部要承受多大的压力。

(2)防止摔哑铃

第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上，我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。

(3)改变训练地方

第三点就是相对于第二点来说的一种改善方式，那就是我们做哑铃飞鸟的时候不要再卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性，这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。

(4)改变动作

最后一点，那就是我们推荐给大家的一点小技巧，我们在做飞鸟的时候，在底部如果觉得重量过大无法进行后半程的话，我们可以做一个肩部内旋的动作将哑铃推起来，回到起点的时候再做离心收缩，这样可以非常好的保证我们胸肌的负荷，也能给我们的安全带来保证。

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提高训练质量的8诀窍

认真去完成训练。珍惜每一滴汗水

做每个动作都要付出最大的努力。当你开始训练时，只能想怎样完成它，怎样去把它完成的更好，而不要去想那些无关之事。训练时，不能只想举起放下，固定完成规定好的数目。而要抓质量，

你的每一个正确的动作就是一个突破自我和增加力量的机会。

要想练得更好，最关键的因素就是训练技巧。把下面8个重点牢记于心.你的训练会有质的提高

1.多关节肌肉锻炼为主，为了达到增加肌肉块的目地。训练应该以复合动作为主（深蹲，硬拉，卧推，引体向上，杠铃划船。。。），训练时，要让更多的肌肉参与运动，尽量使用自由重量。

2.单关节的肌肉训练，使肌肉线条更清晰，肌肉隆起，纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练，要使用重器械，可调节重量器械，拉力器。

3.动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

4.用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

5.不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。

6.在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持持续紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

7.在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展）。

8.最后一点，切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。

跑步缓解失眠提高睡眠质量

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。那么跑步缓解失眠吗?

跑步缓解失眠提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

不过，这种益处应建立在科学跑步的前提下。跑步状态下人体的肺活量会增大，呼出和呼入的气体会随之增多，一些平日“休眠”的肺泡也会跟着张大“开工”，“如果空气中含有有害物质，它们可能就借此机会进入人体。更有可能待部分肺泡闭合时，有害物质就滞留在了体内。”另一方面，如果天气寒冷、干燥，这种状况下的空气吸入容易对呼吸道形成刺激，出现咳嗽等不良症状。

上午10时至中午12时，避开了早上晨雾和下午尾气堆积时段，空气中的有害物含量较低。晚上8点钟吃完饭不久，饱腹状态跑步会不舒适，10点钟左右跑步，容易运动后兴奋然而不利睡眠。

跑步的其他好处

和吃减肥药、不合理节食相比，运动减肥好处多多，不仅可以强身健体，还能在不损伤身体机能的前提下维持良好的身材。同时，跑步还可以增加肺活量，使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加，更有利于身体的健康。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高，同时还可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌，增强机体的免疫力。

跑步还能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固，增强肌体韧性的同时促进生长激素的分泌，延缓衰老。跑步更是锻炼意志的有效手段，长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

哑铃飞鸟的标准动作

哑铃飞鸟胸肌锻炼必备动作！

哑铃飞鸟是一个单关节的训练动作！涉及到的关节运动：肩水平内收

哑铃飞鸟对于胸肌炖了有着很好的感受度

在胸肌训练中哑铃飞鸟（DumbbellFly）比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以离心收缩为主的胸肌训练。

离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长（肥大）

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。

另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小（你能承受的重量很有限），所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作！

但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门！

至于该怎么避免这些问题？如何完成一个标准的哑铃飞鸟呢？

目标肌肉：主动肌→胸大肌、前三角肌；辅助肌群→肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

姿势

1.双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2.动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主）

3.恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最後一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

注意：初学阶段建议手肘从开始到结束，都维持固定角度，避免用到错误的肌群。

发力技巧

1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌（及二头肌、手肘辅助）使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

注意：要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单；所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。

另外，有些人在练完会发现胸大肌感受度不好！如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力

胸肌练不好？你可能忽略了这4点

很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。想要完美的胸肌并不像躺倒在长凳上那么简单，锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法。

下面4大错误，是很多胸肌爱好者经常犯的，当你发现自己也有这些错误，最好赶紧修正，不然你的锻炼效率只会越来越低。

第一点、忽视上胸和下胸的锻炼

很多人在胸肌锻炼中只会去做一个动作，就是哑铃平板的推举，或者杠铃的推举，这些动作只能单一的锻炼到你的胸肌，并不能让胸肌得到更全面的塑造。

我们在锻炼时要让自己加入针对上胸和下胸的锻炼动作，这些动作可以使得你的锻炼更全面。

对于上胸的练习，我们可以使用上斜推举来完成，可以让自己躺倒上斜椅子上进行，辅助器械可以是杠铃，也可以用哑铃。

对于下胸的练习，我们可以使用的下斜方式来进行锻炼，辅助器械一样的，可以用哑铃或杠铃。

第二点、缺少离心收缩

离心真的很重要，不要以为推举中就不讲究离心了，我们在做杠铃卧推时对于离心的要求是很严格的，如果你没有足够的离心收缩，你是很难得到好的练习效果。

所以在锻炼中下放动作时还是要保持慢速度，让速度降下来可以让你的胸肌调高肌肉感受度，对于锻炼帮助是非常大的。

向心时你可以稳快，但是离心你就要慢而稳，提升胸肌的感受。

第三点、锻炼的强度不够大

在胸肌的锻炼中还有一点很重要，就是锻炼的强度要定期去突破，不要让自己长时间处于同一重量中，这样对于肌肉增长帮助并不大。

当你的强度提升后，你相应就可以得到更高强度的锻炼体验，对于肌肉就可以提升到另一个层次。

第四点、锻炼的姿势不够准确

锻炼的姿势保持正确是非常重要的，很多的健身者在锻炼中总是会出现姿势的问题，这点你在锻炼前要自己做足功课，不要锻炼几天了还不知道正确的动作。多看、多学、多思考是非常重要的，这可以帮助你迅速提升锻炼成果。

哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正

哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！

但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。

今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！

视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领

一、手肘的角度：

手肘的角度有两个要注意的点：

1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定

2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！

二、肩膀的位置！

肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳

三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！

四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！

如何使用食用醋提高花卉质量

食用醋是我们生活中比较常用的调味料，可以说随手可得，但你是否知道在养花的过程中我们也可以使用食用醋来提高花卉质量呢？小编就为你介绍一下食用醋在花卉养殖中的几个用处。

食用醋是我们生活中比较常用的调味料，可以说随手可得，但你是否知道在养花的过程中我们也可以使用食用醋来提高花卉质量呢？小编就为你介绍一下食用醋在花卉养殖中的几个用处。

牡丹花

1、北方莳养南方花卉，向盆土中浇水时掺适量食醋，可促进磷铁等微量元素的吸收，防止枝叶黄化病。

2、用40％左右的醋溶液喷叶和花蕾能使光合产物累积了增多，花朵增大，叶更葱绿，花更鲜艳。

3、施过有机肥的盆花放在室内会有腥臭味，如果浇入适量的醋液既能消除异味，又能使土壤杀菌消毒。

4、棉球蘸些食醋揩花叶，可令介壳虫、红蜘蛛、蚜虫等骚动不安，然后扫下来消灭之。

5、喷洒碱性药物（石硫合剂、退菌特、福美双等）如发生药害，向枝叶上喷适量醋溶液，可减轻药害。

6、配制或施用碱性药物，用醋水洗手、冲洗器皿，可清除余药，起到消毒作用。

平板哑铃飞鸟 附动作解析

平板哑铃飞鸟要点解析

本文主要讲解怎样正确地做平板哑铃飞鸟。做这项训练所需要的只是一个平凳和两个哑铃。此项训练锻炼的是胸肌，通常是在平卧推举之后做。

平板哑铃飞鸟动作描述

拿两个哑铃，坐在平凳上。

把哑铃置于大腿上。

躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，

这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。

躺下时呼气。

(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)

双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。

在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。

在举起哑铃时不要提起双肩。

双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。

慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。

停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。

如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。

而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。

不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。

然后再合龙双臂，吐气。

抬臂的速度要比落臂的速度快。

要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。

当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。

( 手腕至双肩成竖直线)

给平板哑铃飞鸟练习者的建议

重复做10到15次。

飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。 ( 低运动次数=重复次数少)

做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。

为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。 ( 参看 哑铃卧推)

动作教学：做好器械飞鸟/夹胸的5大技巧

前面的文章我们介绍了器械飞鸟和哑铃飞鸟有什么区别！现在我们要来看如何把器械飞鸟这个动作做好！

器械飞鸟(MachineFly)动作技巧

目标锻炼部位：胸大肌

涉及到的关节运动：肩水平内收

器械飞鸟属于一个单关节的动作，看似操作比较简单，但是还是有很多小细节需要掌握！

分享几个小技巧让你把动作做的更好！

1.手臂抬起的高度：一般来说建议接近和肩部同高或略低！比较常见错误是坐得太高，令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄，手肘及腋窝成水平位置。

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端！

3.然后是肩膀的位置！

肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提

4.动作轨迹：进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！

合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！

俯身哑铃飞鸟 - 俯身飞鸟动作图解教程

三角肌后束看似是一块细微不显眼肌肉，但是对于你的肩部健美确是非常重要的一块！

三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。

俯身哑铃飞鸟是三角肌后束最为经典的动作。

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、

控肩、双肩发力控制上举；

挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

开臂时吸气，合臂时呼气。

提示：

、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损

建议：越是小的肌肉群越是难练，所以我们一开始就应该特别重视这些小肌肉群，比如肩部如果刚开始你就把三角肌后束当成重点训练也不至于落后到很难练起来，必要时候可以使用优先训练发。

4个动作提高小臂握力

小臂也叫前臂，是每个人最常使用的部分，我们在生活工作中，无时无刻需要使用小臂。

锻炼好了小臂，你可以感受到你腕力在不断提高，掰手腕、持重物、抓握东西，你都会更轻而易举，同时对于你肘部和手腕的保护，也十分有效，让你不会那么轻易的受伤。

第一个动作：俯身器械杠铃弯举

其实此动作和杠铃俯身弯举类似，用器械椅则是可以让你身体躯干更加稳固，让你的精神更为集中的去感受前臂的发力、拉伸、收缩情况。锻炼时候就一个要点，只有手臂在运动，尤其是前臂，至于大臂的话，能不动，就不动，肘部轨迹劲量固定在一个点。

第二个动作：坐姿哑铃弯举

和第一个动作类似，保持出小臂之外全身其他肌肉稳定，肘部贴着大腿，固定后做弯举动作，一手累了，换另一只手。

第三个动作：单臂哑铃斜握弯举

此动作加了旋转，可以让手臂侧面的肌群锻炼到。新手如果第一次练手臂，推荐此动作，更加安全，如果没有图中的斜板，可以用牧师椅代替。一首锻炼之后，换另一只手，另外，大部分人都是右撇子，所以为了左右平衡，可以让左手稍微多锻炼几组。

最后一个动作：杠铃弯举

此动作是进阶练习，但是如果只是为了锻炼小臂抓握能力的话，建议杠铃片不宜过重，可以用多次数代替高负荷，这样也可以让手臂更加灵活，同时也能增加小臂的抓握力量。待到后期，此动作太过简单轻易，可以适当增加重量。

哑铃俯身飞鸟标准动作介绍

哑铃飞鸟是很常见的运动，而且飞鸟运动搭配上哑铃的帮助，能够让运动的效果发挥的更好，大家对哑铃的了解应该也是比较深的吧，因为哑铃这个运动器材，虽然说个头很小，但是他比较灵活轻便，所以在运动过程中不仅能够给大家帮助，也不会让大家的身体受伤。所以很多人会使用哑铃来做俯身飞鸟运动，那么大家知道哑铃赌神飞鸟的标准动作吗？一起看看吧！

1. 哑铃俯身飞鸟标准动作

哑铃飞鸟，需要利用到凳子和哑铃，在准备凳子的时候要准备一个比较长的凳子，够我们的身体趴在上面。而在选择哑铃的时候，则需要根据自己的力量来选择，如果自己的力量还没有提升上去，那么尽量不要选择太重的哑铃，否则在运动过程中，不仅做运动比较吃力，也可能会让自己的手臂受伤。接着等身体发在凳子上，以后手臂就可以在身体两侧做出飞鸟的姿势，这个时候一定要握着哑铃，首先，在动作刚刚开始的时候，手臂刚打开时，身体是要成一条直线的两个手臂以及自己的背部，是连接在一起成一条直线的。这项运动就是反复的从直线位置，再下降到与地面垂直的位置，不断的循环。

2. 哑铃俯身飞鸟动作锻炼哪里

哑铃飞鸟最主要的是能够帮助大家锻炼手臂肌肉，而俯身哑铃飞鸟其实也能帮助大家锻炼自己的胸肌。不过，其实这一项运动，总体来看，并不是只锻炼这两个部位的，只不过最主要的锻炼部位是这两个部位。而且这项运动难度不是特别的大，虽然说在文字的理解上，大家会觉得动作复杂，但是等到真正做起来的时候，就会觉得动作其实非常简单，不过，在运动的时候，手臂是可以借力的，这样也能让手臂力量得到提升，胸部也能够得到刺激，是能够一举两得的将身体多个部位一同锻炼的运动。

3. 哑铃俯身飞鸟好处

俯身哑铃飞鸟这项运动在锻炼的时候，不仅能够帮助大家将自己的平衡能力提升，也能够让自己在利用哑铃的过程中逐渐的数字哑铃，让自己慢慢的能够掌控哑铃，这样的话，在以后的训练当中，只要有利用到哑铃的运动都能够处理的更好。也就是说，能够帮助大家将综合素质以及平衡能力得到提升，并且能让大家的力量得到提升，非常考验大家的耐力。

哑铃俯身飞鸟这项运动给大家介绍了标准动作以后，大家也都有了一定的了解了，不过，这项运动的好处，还需要大家在锻炼过后仔细体会。

反向哑铃飞鸟,俯卧斜板哑铃飞鸟动作图解及视频

反向哑铃飞鸟

三角肌后束一直是比较难练的部位，也容易被人忽视！其动作技术性强，不容易掌握。我们一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

目标锻炼部位：三角肌后束

起始姿势：将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。

动作过程：

调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。掌心相对，手肘稍微弯曲。保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

要领：肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。

提示：

、俯身的姿势都比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量

、注重动态中的稳健动作，不能利用摆臂的力量完成动作；

、尽量减少腰部的摆动，运劲集中在背脊处；

、当负荷增加到一定程度时，会感到腰部负担过重。

、保障安全，按计划不断增加负荷，防止腰肌劳损