想要成功增肌？5个动作让你成功拥有8块腹肌

想要成功增肌？5个动作，让你成功拥有8块腹肌，下面让我们一起看看吧！

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材

很多健身的人都在纠结健身是先增肌还是先减脂，增肌后如何减脂？注重“两减两增”让你成功拥有完美身材，下面让我们一起看看吧！

增肌后如何减脂?

其实增肌期间，比摄入蛋白质更重要的是确保碳水化合物摄入充足。一味地大幅度增加蛋白质摄入是毫无疑义的，至于增肌后的减脂嘛，今天来浅谈一下自己的观点。

首先说练。不记得从哪儿看来的答案了，说增肌后的减脂，要注重“两减两增”，既减少训练重量、减少组间隔、增加组次、增加有氧。可是我认为，减脂期间最不能做的就是减少训练重量。从生理机能适应角度和大量经验来看，训练负荷的减少极有可能导致肌肉的流失。因为负荷减小会降低中枢神经系统的兴奋性，不仅降低肌肉的最大肌力，也会带动更少的肌肉做功，减肌与退步近在咫尺，下次想要恢复训练水平、增加肉量，又要大费周折。所以，请不要打着减脂的借口，为自己减小训练重量。

当然会有人质疑，减脂期间本来热量摄入就比较少，身体恢复速度、力量水平和神经系统的兴奋性会下降，我要使用原来的重量万一受伤了怎么办?——所以减脂期逐步减少热量摄入和保证充足休息才显得尤为重要啊，调整身体安全过度到减脂状态的方法还有很多不是么?保证减脂不减肌，是非常不建议降低训练重量的。

另外，减脂期是有必要加一些有氧训练的，稳态的或带间歇的都可以，尝试哪一种对自己更有用，前提是持续时间不能过长。

关于饮食，除了要注意一定要逐步减少和合理控制总体热量摄入和碳水化合物的摄入之外，变换碳水化合物的种类也是尤为重要的，该换低升糖的就换，绝不过度也不手软。

4个动作打造8块腹肌

【4个动作打造8块腹肌】

如何才能拥有完美的腹肌呢？

介绍4个健身动作：

1、仰卧卷腹、

2、仰卧屈膝收腹、

3、单侧仰卧卷腹、

4、桥式支撑。

这个4个健身动作正好能锻炼到腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，8块腹肌都练到啦。

腹肌是每个热爱健身的男人都想要，尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢？首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲（弯曲）。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄。如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白质，少米饭馒头等碳水化合物，每顿饭8层饱。

动作一：仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。（图一、图二）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

动作二：仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。（图三、图四）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

动作三：单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。（做完12~15次，换另一侧重复）（图五、图六）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

动作四：桥式支撑

目标肌肉：腹横肌

动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。（图七、图八）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

十个窍门让减肥成功

如果不好好管理你的情绪，也是很容易会长胖的。为什么呢?比如生气，身体的皮质醇(一种压力激素)分泌就会增加，它会引起肥胖。另外研究还发现，你越生气、越经常生气，你就越容易发胖而且肥肉最容易长在腰上。如何调节心理状态保持轻盈体态?其实也不难做到。

1、巧用音乐

餐厅老板让顾客吃得多、吃得快的小手段通常都是：播放快节奏的音乐。这样，音乐越快，你就会不由自主地吃得越快、吃得越多。所以，每次吃饭前，你都要把音乐关掉或者换上一点缓慢、抒情的音乐。

2、美美睡上一觉

根据斯坦福大学霍华德医学研究所的一项研究，睡眠的时间越少，身体分泌的瘦素(一种能量激素)就会越少。

瘦素通过两种方式来帮助减肥：一是它会制止你吃东西;二是它会鼓励你去运动，去消耗身体的能量。越来越多的研究发现睡眠不足影响减肥。另一种刺激你胃口大开的激素，会在你缺乏睡眠的时候跑出来作恶。

3、不要“逃”饭

早午晚三餐都要健康饮食，不能动不动就“逃”掉一餐。不吃一餐，当你饿得头晕晕的时候很可能就会随便抓起手边任何吃的东西狼吞虎咽。从生理上来说，由于你的血糖直线下降，你会感到极度饥饿，接着你觉得吃多点是理所当然的补偿。再加上你“逃”了一餐以后，你的身体会误以为以后的营养供应都会不足，因此降低了新陈代谢的速度。新陈代谢速度越慢，你就越难减肥。

4、阳光也有助减肥

身体需要一些阳光来生产一种能带给你愉快感觉的复合胺，它还可以抵制你对甜食的渴望。所以，当你想吃糖果的时候，到室外去透透气，晒晒太阳吧。在白天，保持窗帘或百页窗打开也是一个与阳光亲密接触的好主意。

5、运动渗透生活

有一项统计显示：每天花在交通工具上的时间，每增加1小时，肥胖的可能性就增加 6%。同样地，每天每步行1英里(1609米)，肥胖的机率就会减少8%。怎么样能够在上班不迟到之余又有时间来散散步呢?当你聊电话时，你可以在电话附近来回不停地走动;当你看电视时，在广告的间隙把自己从沙发上拉起来，稍微活动、拉伸一下。当然，想要好一点的效果，做跨步及蹲坐是最好不过了。去购物广场时谨记减肥戒律：不要乘电梯和自动扶梯。

如果你能把容易吃胖的零食藏在看不到的地方，就几乎相当于把它藏在想不到的地方了。把糖果放在桌上会便容易引起食用的欲望。因此，把糖果放在不透明的容器或者很远的地方，会让你忘记吃这回事。

7、一口一口细嚼慢咽

胃需要用20分钟的时间来发送信号告诉大脑，它已经饱了。所以当你吃得太快，大脑不会那么快就反应过来。结论：你意识到饱的时候已经吃过量了。使用筷子可以稍微调节进餐的速度，因为用筷子一次不会夹得太多。

8、把餐室照亮

餐室越昏暗，你就会吃得越多。为什么?因为较弱的光线使你更加放松、降低你的自觉性。另一项研究则发现，餐室越明亮，你会倾向于吃得越少。所以，考虑调节一下你餐室的灯光吧。

9、放松，放松

下一次被人气到了，先做10次深呼吸再问问自己：这有什么大不了的?还有一种方法：闭上眼睛，轻轻地用拇指按着太阳穴，慢慢地按摩，把不愉快的事情扔到一边去吧。

想要撩妹成功 先好好练练你的肌肉

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素b和c的食物。维生素b有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素c有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

4个健身动作打造男人8块腹肌

4个健身动作打造男人8块腹肌

腹肌是每个热爱健身的男人都想要，尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢？首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲（弯曲）。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄。如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白质，少米饭馒头等碳水化合物，每顿饭8层饱。

仰卧卷腹

动作一：仰卧卷腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。（图一、图二）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。

仰卧屈膝收腹

动作二：仰卧屈膝收腹

目标肌肉：腹直肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。（图三、图四）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

单侧仰卧卷腹

动作三：单侧仰卧卷腹

目标肌肉：腹内外斜肌

动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。（做完12~15次，换另一侧重复）（图五、图六）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。

以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。

桥式支撑

动作四：桥式支撑

目标肌肉：腹横肌

动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。（图七、图八）

注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。

三个想要减肥成功必须要具备的法则

减肥如同马拉松，需要长期、艰苦的努力才能达到终点。因此减肥并不只是节食或者运动这样的活动，而是一场心理上的战斗。要取得减肥的成功，首先要从心理上战胜自己。

1.坚持良好的减肥心理暗示

我们常常听到一些最后放弃了自己减肥计划的女性说：我太懒了，不愿锻炼或者我缺乏自制力，没法执行饮食控制计划。这些消极的自我暗示给她们一种负面的心理影响，削弱

积极的自我心理暗示是很有作用的，这已是心理学家们告诉我们的常识。如同他人的称赞、鼓励会增强我们的信心一样，自我鼓励能起到同样有效的作用，尤其对于那些由于肥胖而自卑、不太合群的人在实施减肥时更应该依靠自我的鼓励而持之以恒。

比如说，显然是一个肥胖者，已在实施减肥，我们不妨以肯定的语气对自己说：我是一个苗条、健康、强壮、精力充沛的女人。我们不说希望我变成这样的人，而是用肯定的话说，好像梦想已经实现。这样的积极心理暗示会极大地促进我们有兴趣地每天进行单调的练习或忍受一些痛苦。

相信自己的能力，坚信自己能够达到目标，确实能起到意想不到的效果。1996年，美国马里兰大学组织54名妇女做了一个实验。实验要求这些妇女在9个月的时间内节制饮食，并进行锻炼。开始之前，实验者问这些妇女是否相信自己在这段时间内会减轻体重。其中28名相信能做到，其余26名则觉得自己做不到。结果在实验结束时，好些相信自己能做到的人比那些缺乏自信的人多减掉了30%的重量，她们确实苗条了许多。

你可能对自己有些怀疑。但如果你在实施减肥，你一定会有这样的亲身体会：你尝试过节食，但没有效果。你努力减掉了一点分量，但不久又回复如初。你可能会被这些初始的挫折所折磨，产生对自己的怀疑，而打退堂鼓。

自信自己能够减轻体重，变得轻盈潇洒，树立信心，是开始减肥的第一心理准备。

2，树立自己健康的责任心

减肥确实不是一件容易的事。你可能制定了详细的雄心勃勃的计划，但找不到逐步实施的时间。长期养成的饮食习惯，你也一时以改变，毕竟饮食不同于吸烟，是可以努力戒掉的习惯。而且饮食也不仅仅是生理的需要，它是我们社会生活和感情生活的一部分。

在减肥过程中，大夫、营养学家、理疗师、减肥训练人员会给你提供一些帮助，朋友和家人还会给你支持和鼓励，这些对你的减肥计划是必不可少的。但仅仅依靠外力的帮助是无法成功的。你不能指望别人为你做很多，你必须自己对自己负起责任。有一位女士对她的丈夫说：如果我吃甜食，你一定得阻止我。这样，她把自己应负的责任转给了别人。也许一时或者偶尔会起作用，但如果这位女士实在控制不住自己的食欲，向丈夫哀求，她一定会达到她的目的，况且丈夫并不会总是在她身旁。依靠减肥医师，希望医生来限制、约束，也是不切实际的。

你可以在开始减肥之初，要求朋友、亲人、医生多给予一些帮助，但你必须明白，依赖别人的帮助，你一定不会持之以恒。你必须学会为自己的行为、自己的健康负责。

3.设立切实可行的减肥目标和计划

如果你在减肥，你一定会为取得的小小成绩而欣喜不已，而且增添继续下去的信心和勇气。一般说来，如果能尽快地取得一点效果，对减肥的成功是很有帮助的。而要做到这一点，你就不能订立太大的目标，而要尽可能地给自己定一个切合实际的、低调的目标。

有人希望自己能在2个月内将衣服的尺寸缩小3个号码，如果到时没有实现，她们就会认为减肥失败了，从而大大降低坚持下去的信心和希望。一口吃出个胖子不可能，但一下子由胖子变瘦也是不切实际的幻想，况且从医学角度看，骤然减肥对人的健康是有害的。

美国宾夕法尼亚大学1997年曾做过这样一个实验。他们招收了60多名严重超重的妇女(平均体重217磅，相当于80公斤)参加一个为期48周的减肥计划。48周过后，平均每人减掉了35磅(约13公斤)。这应该说是相当不错的成绩，这些妇女应该大喜过望才是，但实际的结果是许多人很失望，因为她们原本希望减掉更多体重。

很多人把减轻体重作为减肥的目的，而忽视自己的身体状况。那些以穿上比基尼泳装为目标的女性肯定会对缓慢的进展感到失望。如果换一种想法，把自我的感觉变化、身体状况的改善也视作积极的、了不起的成绩，那就会不断地得到惊喜。比如说，你减肥前爬不动楼梯、不愿散步、游泳游不动，而现在你从事这些活动不再像以前那样难受，那样喘气如牛，你就应该知足，并由此鼓起信心和勇气。

明显而强烈的变化只能一步一步地实现。长期的目标是一个个短期目标连缀而成的。你不妨给每周定一个小小的目标。你会发现每一个小小目标的实现都给你带来快乐，这样你的减肥旅程就会是一个愉快而容易实现的过程。

8个锻炼动作让你练就猛男腹肌

8个锻炼动作让你练就猛男腹肌：1、平躺卷腹。2、对角卷腹。3、卷腹。4、泳式挺身。5、仰卧举腿。6、仰卧挺髋起。7、仰卧起坐。8、悬垂举腿。

腹部肌肉平时运动较少，如果不注意锻炼，腹部的赘肉容易逐渐增多，肌肉变得松弛，经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部，不但难看，而且也容易患各种疾病。所以要加强运动，加速腰间血液循环，适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速，从而使腰部体质更柔软，灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

一、平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习，使腹部肌肉得到全面的锻炼，消耗腹部多余脂肪。

1、仰卧，双膝自然弯曲，下颚微收，慢慢收紧腹直肌。

2、以腹部力量将肩部抬起，该动作只要求肩胛骨离开和回到地面，下腰部始终不离开地面。卷起时呼气，还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面，背中部和上步离开即可，过大地收下颚，过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼，肌肉会酸痛，但不会令颈部受伤。

二、对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1、仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。

2、保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

三、卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1、将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2、吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

四、泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。

2、拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

五、仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1、仰卧在平面上，如果在床上，可用两手抓住头上方床沿，或两臂按住身体两侧床面。

2、两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落，举腿时快，回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气，提腿时呼气，在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

六、仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1、仰卧，脚掌平置，屈膝，双脚间距与盆骨同宽。

2、以腹部的力量提起身体，直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线，呼气，缓慢下落，回到初始位置。

动作要柔和连贯，不要靠爆发力及惯性完成动作。

七、仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

1、仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

2、控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

八、悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1、用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2、收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

认真做好4步 让你减肥成功

一、了解自己的减重障碍

“肥胖是一种行为，”营养师认为。

每个人都有破坏自己减重计划的障碍。例如总是加班到很晚，回到家和家人聊天时，习惯吃宵夜，不知不觉让肥胖上身。也许是不习惯喝没有味道的饮料，只要一口渴，就去便利商店买饮料，冷饮需要更高的糖分才会感到甜味，一个夏天至少会让人重两公斤。了解自己的减重障碍后，必须付诸行动、加以改变。

二、为改变做准备

写下：减重的优点和缺点，并写出如何在原有的行程中加入运动时间、如何改变饮食习惯，借由书写，思考解决障碍的方法。

减重必须身心都是ready(准备好的)。

三、设定目标

改变其实非常耗费心力，不要给自己太大的压力，更不要给自己不切实际的目标(如超级模特儿的照片)。试着一周只减半公斤到一公斤，缓慢又稳定地瘦下来，才不会快速又激烈地胖回去。

专家建议，把目标视为过程目标(一种健康的饮食及运动)，而不是结果(减去了10公斤)。这个过程目标最好是切实、明确、可以测量的，如每周至少3天、下班后要健走30分钟。

四、研拟策略

怀抱远景很好，但别野心太大，订得太严格，这样只会让你有理由偷懒，接下来就是放弃。例如饮食计划，最好有充分的蔬菜水果和自己喜欢的食物，并再一次想想看，什么事情或情况会成为你的障碍，将要如何排除。

运动计划也一样。要想想如何安排运动时间，例如你的个性需要团体制约，所以直接去报名健身房比较好;还是搭公车或提前下车，再快走回家比较可行?

也有人利用减重日记，一天天记下自己吃了什么、又做了什么运动、体重有何变化，来激励自己一步步达至成功。就算计划得多周密，你还是有可能会遇到挫折，与其完全放弃，不如先维持目前的成果，至少不复胖，等心情回复后再出发。

各肌群训练方法 助你成功增肌

今天小编给大家带来点福利，分享各肌群训练方法，助你成功增肌，下面让我们一起看看吧！

各肌群训练方法：

针对胸部、背部和腿部各举一个例子：

胸部Z型组

●史密斯上斜卧推+平板哑铃飞鸟（附弹力绳）：2个超级组

●史密斯上斜卧推+器械夹胸：2个超级组

背部（厚度）Z型组

●从膝盖下方启动的架上硬拉+高位下拉：3个超级组

●低位绳索划船+引体向上：3个超级组

背部（宽度）Z型组

●高位下拉+仰卧上拉：2-3个超级组

●引体向上+直臂下压：2-3个超级组

股四，腘绳，臀部Z型组

●哈克深蹲+西斯深蹲：2个超级组

●哈克深蹲+坐姿腿弯举：2个超级组

●哈克深蹲+臀冲：2个超级组

规划Z型组模式

1.复合动作优先

复合动作是计划的主要内容，你应该围绕它来进行。将你比较重视的动作组合排在第一位，因为此时状态最好。当你进行第二个组合时，状态或多或少会下降。

假设你在第一个组合中可以做245磅卧推x8次，以及40磅飞鸟x10次。那么在第二个组合中，你不能再指望自己可以卧推245磅x8次甚至更多。

你可以依然使用245磅，竭尽全力做最大次数，或者降低负重，关注预定的次数。这里的方案没有硬性规定。

瑜伽每天必练8个动作 让你拥有美丽身材

锻炼瑜伽不仅能够让人的形态更好看，而且在气质方面也有增添助力的用处，锻炼瑜伽还能够放松大家的身心，在紧张的工作之余，做一些瑜伽是非常有利于身体的健康的。这也是为什么瑜伽现在越来越受欢迎的原因之一，那接下来我们就一起来看一下瑜伽，每天必练了八个动作吧！

1. 下犬式

动作需要大家准备一个垫子，然后平躺之后再用腰部的力量把身体撑起来，两只手和两只脚都要压紧地面，保持身体奔驰，然后再放松身体，最后让尾骨上提训练。

2. 向上扩展

在这个动作中，其实已经是瑜伽八个动作中最重要的一个了，因为这个动作是可以帮助大家扩展身体的。需要大家平躺在一个垫子上，然后将上半身慢慢的抬起，用双臂夹紧肋骨，利用背部的力量把我们的脊柱往上延伸，锻炼的过程中，能够感觉到臀部和腹部的收紧才是最有效的。

3. 跨步折腰

腿部绷直后，上半身是可以弯曲的，这个时候两只手臂要尽量的去碰触地面，同时，同步也要保持玩下折的姿势，这样对腿部肌肉的塑造形状是很有利的。

4. 低弓步扭转

在锻炼过程中，两只脚要一前一后的放，然后后面的脚要保持奔驰的状态，前脚和地面是垂直。之后再打开胸腔，让我们的手臂可以平展的左右练习。

5. 坐正折腰

在电子上做好以后，腿部要往前，但是要保持绷直的状态，腰部的力量可以使出来，然后让上半身接近脚部，贴合之后，能够很好的锻炼背部肌肉。

6. 犁式

这个犁式对身体柔软性的程度要求是比较高的，所以大家需要有一定的功底，这个动作，两只手撑在背部，然后将紧绷的双腿靠近头，在这个过程中，尽量憋气，不要呼吸更加有效。

7. 仰卧放松

仰卧放松应该是这里面的动作中最简单的一个了，只需要大家在垫子上平谈好，然后将手和脚都打开，与肩同宽，就可以身体可以直接放松，不需要做其他的动作。

8. 开弓伸展

这个动作需要大家在直隶以后把双脚张开，然后用脚趾向另一侧，左脚在身体的前方微微的内钩，保持住这个动作以后就可以让身体前倾张开双手，可以让身体得到很大程度的伸展。

以上的八个动作都是非常适合大家，每天进行锻炼的，希望大家能够仔细的阅读，并且记住动作要领。

健身想要成功？记住6大原则

世界上有些事情付出不一定能得到回报！但是对于健身，只要你有付出就一定会有收获！

但是想要获得好的效果做对事很重要！盲目的训练只会让你没有效率！

以下是给开始健身的朋友几个建议！也是贯穿运动训练的一些大原则！希望有帮助！

一、努力训练！

健身训练最忌讳的就是想起来就练几下、三天打鱼两天晒网很难有提高。

量变才会有质变！训练和锻炼不一样！多人在锻炼但是没有效果！因为他们的只是在锻炼而不是训练！只有通过有目标有计划的训练才会获得良好的效果，很训练需要有足够的强度和持续性！

健身界只有一句至理名言：保证规律训练每周3-5次，就一定有效果！

二、念动一致

意念是非常重要的！由于训练比较枯燥，有的人会一边看电视或者一边聊天一边练习，觉得好象是可以缓解疲劳练得更多，其实是练习效果没有达到。

人体肌肉的运动都是受神经支配的（这里指的是骨骼肌，心肌和平滑肌是另外一回事），练习时全神贯注神经系统的兴奋性就会更高，才能动员更多肌纤维参与收缩完成动作，达到充分练习肌肉的作用。

所以在练习某一个动作的时，要有意识地使意念和动作一致起来，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中动作和肌肉上，像性幻想一样！这样除了能提高练习的效果，还能保证安全，免得疲劳之后分心的时候让自己受伤。

三、宁轻勿假

不要自欺欺人。身体是不会受骗的，练到什么样它就给你什么样的反应和效果，没练习到或者练过量了，它也会如实的反映给你。

所以即使是再着急，也要保证动作的正确姿势的标准，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作勉强举起更重的重量。无知的人盲目地增加练习的重量，也不管姿势是什么样，只要多加点儿重量就觉得有成就感有效果，不但是无效的而且是非常危险的！

训练效果不光是取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或者不到位，要练的肌肉没有练到，要不因为出现了代偿动作只是部分受力，练习的效果很小，甚至还会造成组织的损伤，实在是得不偿失。

一定要记住，宁愿轻一点，也不要骗自己！

四、整体平衡

爆满的胸肌太酷了，就天天练卧推？想要六块腹肌就没完没了的卷腹？着重力量就忽视心肺耐力？

健身的人总会陷入这样的误区！而忽略了本质的东西！你需要认识到的是你欠缺的是什么？你的身体不足的是什么？

如果只是埋头于某一个部分，就会产生不平衡。导致潜在的受伤风险和体态问题！

就像灵活和稳定就是一对对立统一的矛盾体，一味地只强化稳定性，灵活性就会变差，返回来限制了活动范围，过多地练习灵活性，关节就可能更加不稳。光是练习伸肌，屈肌的肌力就会显得不足，运动的时候就可能因为屈肌力量不够而拉伤，或者是造成关节的不稳。

五、持之以恒：

人不会因为偶尔一两次训练就变得强壮！也不会偶尔控制一下饮食就减肥成功！健身是个不断坚持的过程！没有几天就可以把肌肉练起来的事！所以你需要给自己时间！给自己坚定的信念去坚持！

肌肉需要有足够长的时间，才能有明显的增长。一般8－10周会有变化，短时间内肌力的增长不是肌肉的体积长大了，练习完肌肉胀大是因为充血，也不是肌纤维真的增粗了。这些效果逐渐地积累几周时间，肌肉的体积才能真正增大。

六、负荷渐进：

人体会不断适应新的刺激而变的更强，适应了当下的强度之后，想要变得更强要增加负荷

超负荷（Overloading）是一种当下的强度必须要高于原始水准的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗危机产生适应后，成绩就会进步。当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用逐渐递增强度的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！

增肌不增脂！8个建议让你增肌同时尽量不增脂！

我们都知道！增肌和减脂是非常难同时进行的！在前面的文章《增肌减脂可以同时进行吗？》也有提到过！

同时增肌减脂？是非常没有效率的！

那怎么办？

我们只能尽量的做到增肌的时候少增加脂肪，减脂的时候留住肌肉！

增肌,不增脂是很多男士所追求的健身目标,但奈何,事实上是不易达到的。大家可能有看到过健身房很多大块头大部分都是比较臃粗壮的，肌肉的围度是大,但总是欠缺线条美!

原因主要是他们在上磅增肌(特别是在冬季)时,同时增加了不少脂肪,令增加了的肌肉线条被糊掉了!

那么,我们可以如何避免,增肌时尽量少增加脂肪呢?

增肌,不增脂是我多年来的健身目标,因为我经常需要保持状态去应付拍摄工作,接受访问,健美比赛等等,所以深深体会到当中的难处,我会跟大家分享一下几个要点:

1.维持高强度的肌肉训练

要保持肌肉线条,必需对于肌肉产生压力,尽量每次训练都做到力歇,於workingset尽力,不要留力。而且大多数训练都要求进行大重量的训练,6-12下的次数(RM),不要降低对肌肉的负荷。

2.多锻炼大肌肉群

大肌肉例如胸大肌、背肌、腿部肌群等等,有助提升全身肌肉群,增加人体的基础代谢率(BMR),改善基本的减脂能力。

3.定期进行有氧运动

有氧运动可以是健步走,踏单车,楼梯机,等等,目的是提升心肺耐力，增加身体的热量消耗,提高日常的代谢,减少多余热量。一般建议进行20至45分钟,每星期2-3次,视个别身体实际情况。

4.吸收足够蛋白质

如果您是对肌肉有足够的训练,建议您最好每天吸收大概每公斤体重2克的蛋白质。即是若您是70KG体重,则需要吸收约140克蛋白质左右。这有助我们去维持肌肉修补及生长。

5.不要忽视碳水化合物

有好多人为了消脂会进行低碳水化合物或戒淀粉的节食方式,但往往会有反效果。如果您进行了几天,您开始会观察到肌肉饱满度不足,流失,乏力等等现象。因为碳水化合物一般是肌肉最好的能量源,缺乏它,就会增加消耗肌肉的机会,及难以增肌。

6.不要饿肚子

捱饿会增加肌肉流失的机会,而且阻碍肌肉恢复。而且捱饿会令人血糖不稳,容易暴饮暴食,形成易胖的饮食习惯。最理想是每隔3-4小时进食一次,少吃多餐的方式。

7.选择正确的零食

其实大多数正餐都不足以令人肥胖,元凶一般是小食、零食、宵夜......其实大家只要多选择高纤维、高蛋白质、低碳水化合物,低脂肪、低糖为主要成分就可以,例子有各类蔬菜瓜果,乳酪,燕麦饼,水果,坚果等等,这都可以有助增肌减脂。

8.善用健身营养补充品

市面上有不少营养补充品都可以助我们增肌消脂,例如乳清蛋白,bcaa,肌酸,各类维生素等等,都可以助我们补充营养所需。