增肌期间的禁忌 你必须要懂！

增肌是大家健身后必然经历的过程，但是很多人总是在增肌的过程中收效甚微。

到底是什么原因影响了我们的增肌效果呢？？

抽烟喝酒

烟酒对于人健身效果的影响是非常大的。

当我们开始训练时，人体对于心肺和其他组织对氧气的需求增大。而抽烟会使人体大量摄入一氧化碳，直接造成身体中血液的含氧量大幅度降低。而当人体内的氧气变少时，氧气对于肌肉的供给作用减弱，造成肌肉力量也会随之下降，使我们的训练效果下降。

而大量饮酒则会导致人体酒精摄入，造成我们人体内内分泌失调，影响人体内激素的分泌水平。有研究表明，长期大量饮酒的人，人体内睾丸酮的分泌水平会下降39%，影响我们的健身效果。

营养摄入太少

其实在健身圈里一直有这样的话，就是“三分练，七分吃”。这句话从字面上肯定了营养补给对于肌肉的影响。在增肌期中，当人体经过训练后，肌肉纤维受到了轻微

的撕裂。这时需要补充大量人体所必需的营养物质（如蛋白质和其他微量元素），来为人体肌肉组织的修复提供能量和保障，使受损的肌肉组织快速复原。如果我们jsS999.COm

的营养摄入太少的话，不仅会导致肌肉的修复受到影响，使我们的训练效果大打折扣，还会严重影响我们身体的健康状态。

有氧运动做的太多

有氧运动对人体来说有很多好处，不仅可以增强人的肌体耐力，还能促进人体新陈代谢，提高人体心肺功能。但是无休止的进行有氧运动对肌肉生长是没有好处的。这是因为事实上长时间只坚持有氧运动是会消耗人体的肌肉含量。

训练强度太低

在健身房总是有人喜欢采用“少重量、多次数”的方式进行训练，因为他们坚持认为这样可以更好的使自身肌肉充血，从而提高训练效果。其实在训练中刺激肌肉充血固然是好事，但还是应该安排一些大重量训练组，这样更有利于刺激肌肉组织的生长。

有人曾做过相关实验，将参与实验的健身者分成两组，一组采用正常重量进行训练，另一组在降低重量训练。一段时间后，研究发现，降低重量训练的一组，所有人肌肉体积平均缩小了4%。

每次训练时间过长

很多新人都觉得训练的越久，肌肉的效果越好。事实真的是如此吗？答案是否定的。

人体最佳的训练时间大概是45——60分钟左右，一旦训练时间超过这个时间段，人体所分泌的激素中——睾丸酮的水平便会下降，同时对于肌肉合成的效果也开始下降。

不仅如此，有研究显示，当单次训练时间超过45分钟以后，训练便开始受到影响，这时训练中便会出现动作偏差、关节扭曲、力量下降等一系列问题。同时如果训练时间过长那么，健身者也容易在心理上产生一定程度的抵制情绪。这些都不利于我们的健身效果。

相关阅读

健身锻炼的呼吸方法,你必须要知道

呼吸、对于人类来说是最最基本的、对于运动员来说是最重要的。也是最容易被忽视的。不同的运动项目有不同的关于呼吸的方法和原理，在健美训练中也是一样，今天我们就来了解一下健身中的呼吸。

我们锻炼时要注意准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协调而有节奏和防止受伤。呼吸方法不当可能会造成昏厥，脑充血，休克以及更严重的状况

下面是我们要介绍的三种训练呼吸方法：

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

你可能也喜欢的：

健身必知：健身中关于力竭，次数，组数的理解

不止生命在于运动，性生活同样在于运动！提高性能力的运动推荐！

呼吸与健身的关系,你必须掌握的健身知识

晨练增肌这些你必须知道

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

（实习编辑：刘海波）

晨练增肌 这些你必须知道

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水（凉水或是温水），以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

增肌所必须的营养

七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。

健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动员来说，首先应专注于肌肉块的增长。

影响肌肉增长的因素很多，其中年龄和营养问题是最重要的，特别是科学性的营养，它既能够让你成功，也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条，这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果，同时也离不开科学合理的营养，合理的营养能够增强力量训练的增肌效果，下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品 1、乳清蛋白 许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。

以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。 乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

2、肌酸 肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。

平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

3、增重粉和增肌粉 运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。

因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。 增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素。

有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺 谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系 人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，25岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。

女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。

青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。

训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。

所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。

（实习编辑：何丽丽）

夏季健身必须要警惕的三习惯

一、不宜快速降温。

夏日锻炼后，即使是汗流浃背，也不宜采取快速降温方法，如进空调房间、吹电风扇、冷水浴等。这是因为运动后，身体新陈代谢仍处在旺盛阶段，体温较高，皮下血管明显扩张，血流量大，有利于散热和排泄代谢产物。这时采取快速降温方式，不仅会使人体皮肤血管急剧收缩，毛孔突然关闭，血液循环阻力加大，使已经疲劳的心脏加重负担，甚至受到损害，同时由于毛孔的关闭，散热减少，使热量积聚于体内，极易造成身体中暑。而且快速冷却也使肌肉内血管收缩，血流循环受阻，造成肌肉中代谢产物和所需的能量、物质都不能及时排出和供给，加重肌肉的疲劳和肿胀酸痛。此外，由于快速冷却使体温迅速下降，降低机体抗病能力，易发生伤风感冒和其他疾病。

二、不要立即吃冷饮。

体育锻炼后，体内大量血液仍存留在四肢肌肉中。胃肠道的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少。如果运动后，立即吃冰冻饮料和食品，突然强烈的冷刺激会使本来收缩、缺血状态的胃肠更加收缩缺血，极易造成胃肠局部肌肉痉挛而发生腹痛、腹泻等病症。同时突然的冷刺激使血管收缩，正处在充血状态的咽喉和大脑等部位血流量减少，便易出现头晕头痛、咽喉嘶哑。因此，在锻炼后不要立即吃大量的冷饮。

三、不要大量饮水。

夏日炎热，体育锻炼后由于出汗较多，人体必然会口干舌燥。这时，适当补充些水分，对人体的健康是有益的。但万万不能一次性大量饮水，这对身体疲劳的恢复和健康极为不利。因为大量喝水，势必造成水分过多积聚在胃肠，使胃肠胀满不适，不仅加重胃肠负担和直接妨碍膈肌的活动，影响呼吸，而且还会冲淡胃液，使吸收能力减弱，容易引起慢性肠胃炎，同时过多的水分进人血液，会增加心脏的负担。

合理的增肌期间饮食计划！

增肌是健身人群最关心的热门话题。而营养对增肌具有至关重要的影响，那么，在增肌阶段，营养方面应该做到哪些关键点才能高效增肌呢？

增加蛋白质的摄入量

摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中，只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块，在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质；而在不训练日，每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品，如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。

另外，摄入蛋白粉也是好办法，尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外，在一天的某些特殊时刻，比如力量训练后，蛋白粉还是最好的蛋白质来源。

早晨醒来后尽快进食

由于在睡觉期间没有进食，因此，早晨醒来时，身体可能正处于分解代谢状态。换句话说，身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解，早晨醒来之后需要尽快进食，越快越好。

此时最好不要食用天然食品，因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白，后者比前者的消化速度更快。

它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源，从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量，就会进入肌肉细胞，并重建在夜间被破环的肌纤维，从而使身体进入合成代谢状态。

适当提高热量摄入量

当你想增大肌肉块时，适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时，那么在训练日，你的身体将需要每磅体重摄入19～20千卡热量,而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。

实际上，如果你想增大肌肉块，还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2～3千卡热量，也就是每天每磅体重摄入21～23千卡热量。

而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16～18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪。

力量训练前后摄入高蛋白饮料

在开始力量训练前30分钟内，最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉。研究表明，力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质，能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。

此外，乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸，缩氨酸能增加肌肉的血流量，从而确保力量训练期间肌肉更好地充血，并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。

此外，力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要，这样能强化肌肉蛋白质的合成，最终促进肌肉增长。

摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成，而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平，从而使身体进入合成代谢状态，促进训练后的身体恢复，带来更好的肌肉增长。

增加碳水化合物的摄入量

碳水化合物对增大肌肉块非常重要，因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素，还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。

首先，糖原能增大肌肉体积，使肌肉看起来更饱满；其次，肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块，还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。

当肌肉内的糖原储备很充足时，比如在你采用高碳水化合物摄入期间，体内就含有肌肉增长所需要的能量；而当肌糖原水平较低时，身体就会分解肌肉组织作为能源。

在力量训练日,你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物；而在不训练日，你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1～1.25克。在一天的大多数时间，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦片、全麦面包、山药等。

训练前后摄入合适的碳水化合物

在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后，他们不仅在训练时拥有更多能量，不易疲劳，而且还会在训练期间消耗更多能量，并且减少全天的饥饿感。

与此相反，在力量训练后立即安排的进餐中，应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品，这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。

在那里，这些碳水化合物将被储存为肌糖原，作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内，促进肌肉增长。此外，胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内，从而促进肌肉蛋白质合成。

提高脂肪的摄入量

我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平，但为了增大肌肉块，你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人，体内的睾丸激素水平也会比较高，而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。

健康的脂肪（如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱）对训练后的关节恢复也非常有益。

在增肌训练阶段，你将采用较大的重量和较高的强度来训练，这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节，并能加速大重量训练后的关节恢复。

在力量训练日，你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%；而在休息日，你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35～40%。

睡前摄入酪蛋白

睡觉时是无法进食的，当消化道里没有食物时，身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。

睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品，如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪，如核桃，这些食物消化吸收速度缓慢，能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应,从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。

睡前摄入的酪蛋白，消化吸收时间长达7小时，这意味着身体在夜0晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应，这就能防止肌肉组织受到破坏。

背阔肌怎么练最快 这几个动作必须懂

背部肌肉是我们身体中非常重要的一部分，背部肌肉好不好看，是影响一个人整体颜值和身材非常重要的因素。那么练背阔肌的方法有非常多，来看一下背阔肌怎么练最快图解。

1.器械划船

首先这个动作需要我们在长凳上完成。我们单膝跪在长凳上，身体俯身，单手握住一只哑铃，另一只手支撑在长凳上，让我们整个身体能够支撑。然后我们正式开始动作，手握哑铃的一只手开始做划船动作，手臂弯曲伸直，一直重复这个动作。然后坚持一次性做50个为一组，这样一来一组动作就算完成。

2.宽距引体向上

引体向上相信大家一定不陌生，这个动作对于我们手臂力量的考验是非常大的，那么做宽距引体向上，则能够更好的起到锻炼效果，同时也需要我们手臂更大的力气。做这个动作时，我们双手的距离要比肩膀更宽，这样一来，在做引体向上时，就会对我们的背部有一个扩张的作用，所以这个动作对于练背部肌效果很好。

3.宽距杠铃划船

这个动作需要借助杠铃来完成。首先我们双手宽距握住杠铃，然后俯身，将杠铃做划船动作。也就是先将杠铃举起，然后再缓慢放下，一直重复这个动作30次为一组。动作完成后，我们可以休息一下，然后再做一组。但在做动作前，一定要注意对杠铃重量的选择。

上面这些方法都是练背阔肌很有效的方法，根据这些方法能够很好的锻炼我们的背阔肌，让我们的身材变得更好，从而变得更加自信。但是一定要注意，要会坚持才能够见效。

运动健身你必须要知道的15个健身常识

“跑步小腿会不会变粗?”，“健身会不会练出大块肌肉?”，“断食减肥靠谱吗?”以上问题是对于刚健身的人士常常担心会问的问题，下面小编为您总结了常见的15个健身常识。当你开始健身时，你必须要知道。

1.做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。

2.90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。

3.80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种?

4.当人体体重每增加一公斤的时候，你走路时膝盖就需要多承受三公斤的压力，你跑步时膝盖就需要多承受十公斤的压力。

5.人体哪块肌肉最强?心脏是人体最强的肌肉。

6.即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。

7.当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。

8.在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。

9.最好的奢侈品是自己的身材，而健身是拥有苗条身材的唯一途径。

10.如果断食12小时，身体的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，相当于做无用功。

11.在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

12.一包薯片(125g)的热量相当于四碗饭的热量，一个巨无霸汉堡的热量相当于三碗饭的热量，所以选择零食的时候需要特别注意。

13.如果要减去1公斤脂肪，那需要消耗7700大卡的热量，因为1公斤脂肪等于7700大卡的热量。

14.刚开始体重下降过快，减去的大部分是水而不是脂肪。

15.由于激素和身体构造原因，大部分女生很难练成男生那样的大块肌肉，所以放心去练吧。

无论是瘦身还是健身，都是一件非常科学的事情，所以在进行瘦身或健身时，请先用知识武装自己的脑袋。

晨练增肌这些你必须知道1

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。

有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

冬季健身必须要知道的四要点

编辑热荐：15秘诀让健身事半功倍

运动前注意热身

热身活动要充分气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有２０多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是２００升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

锻炼方法要合适

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

男人必须要做的肌肉训练法

对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

1、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。

运动后要做的4件事 你必须要知道

一项好的运动并不单单是让你燃烧卡路里。你运动完应该做什么直接影响身体对运动后的反应，下次出汗训练后一定要做的事情。

1.补水：运动时摄入水分不足可能会在运动后导致疲劳，头晕和头疼。如果不想让自己一天都不在状态，就一定要在运动后多喝水。如果刚刚做完一项特别剧烈的运动，那么运动饮料或者椰子水可能会更好。他们可以补充你在运动时缺失的电解质，像是钠和钾，不管你怎么选择，一定要尽快在你运动后补充体内缺失的水分。

2.做伸展运动：运动完后一定要记得花几分钟来伸展你疲劳的肌肉，满足身体需求的伸展可以增加身体的柔韧度并且缓解隔天的延迟性肌肉酸痛。

3.补充能量：运动后吃一点东西会比空腹有更多好处而且会让你的锻炼效果更显著。可以选择蛋白质和碳水化合物：在运动后吃蛋白质会帮助肌肉塑形也可以缓解延迟性肌肉酸痛，而碳水化合物则可以补充能量。

4.按计划工作：你已经为健身投入了时间 ，所以确保你这一天剩余时间没有进行高热量的过度补偿。把健身当做动力选择更健康的生活方式，不要为吃冰淇淋找借口，因为你早上刚刚消耗过卡路里。以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。