新手健身增肌从何下手？健身习惯和食谱很重要

新手健身增肌从何下手？

这个问题是每个健身可爱小白们的第一个问号。这是为什么勒?因为在没有接触专业知识和指导前，可能会因为各种书籍视频误入歧途，以为找到了自己合适的健身方式，然后照做就可以练成想象中的自己。

现在小编就来告诉大家健身习惯和食谱对增肌是很重要的。

[健身=习惯]

在锻炼前一定要做足热身，时间也就控制在10分钟左右。让身体肌肉处在激活的状态能避免减少运动中的损伤。前

期增肌最好加强身体稳定性，用固定器械或在专业教练指导下进行锻炼。

复合动作优先

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

锻炼的时间跟次数

重量次数先控制在10次[就是你能用某个重量刚好完成10次这样去计算，不要盲目的选大重量]每次肌肉锻炼的有效时间控制在30-40分钟足矣。然后进行最后锻炼部位的拉伸。

锻炼开始之前先做称体重，拍照自己的身材。还要量尺寸手臂，胸部，腰部，腿部等等。那些挂着随时都看到的地方。以后你都知道你的身材变化的程度。

有简单的健身工具的话，家里和健身房也可以做。但健身房是最好的。这计划就一周3次的计划，如星期一，三，五或者二，四，六。

健身新手的增肌食谱

一些健身新手想开始尝试改变练成大块头，健身卡也办好了，计划也规划好了。该吃什么对健身长肌最有好处成了苦恼的问题，加上现在网络对健身食谱这类还是比较少的，为健身新手制定了一套一天的健康饮食。

以下是健身新手食谱：

-餐次-时间食谱(红色为每日必吃)

-早餐-7-8点营养补充：善存片一片蛋白质：全蛋一个，蛋清2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如米饭面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁)

-早加餐-10点蛋白质：酸奶副食：200克(如红薯、面包)水果一份：(如苹果、香蕉)

-午餐-12点主食：250克(如米饭、面条)肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

-午加餐-15点副食：300克(如红薯+面包)蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)水果一份：(如香蕉苹果)

-晚餐-18-19点主食：200克(如米饭、面条)肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

-晚加餐-21-22点副食：300克(如馒头+土豆)水果一份：(如香蕉、苹果)蛋白质：脱脂奶一盒

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健身 挑好鞋子很重要

不论哪种形式的运动，相匹配的运动鞋都有一个共同点：能够支撑你的脚，使其免受伤害;加大摩擦，减少滑倒几率;减震，保护关节。据统计，美国业余运动者一半以上的运动伤害都源自不合适的运动鞋。但不同的运动对运动鞋的要求也不同。一起跟小编来看看到底怎样选择运动鞋吧!

步行应选择脚跟、脚掌处减震较好的鞋;一般情况下，跑步鞋比步行鞋要轻一些，减震功能要更强一些，这样才能有效保护骨骼和关节;而网球、排球和篮球运动需要疾停、侧向运动和疾速奔跑，因此，鞋底较厚，摩擦性好的鞋是首选;如果你是高尔夫、自行车、足球、橄榄球和垒球的爱好者，最好准备一双专业运动鞋。

选择运动鞋是否合脚是首要因素，而减震性、稳定性、弹性以及透气性也很重要。减震性能好的鞋可减缓外力对脚的冲击;稳定的鞋能够保护脚踝;透气性强的鞋可使脚汗迅速挥发，减少脚部受细菌和真菌感染风险。此外，还应特别注意五个部位。

1.鞋面要透气。运动鞋要选用透气性好的合成网线做材料，脚趾尖部位要宽大，以便脚趾伸展;脚跟部位也要保证脚后跟可来回滑动。

2.鞋底有弹性。鞋底通常要有气囊或一定的支撑物，在踩踏时弹性感要强。

3.鞋垫可拆洗。鞋垫是最靠近脚的一层，可减缓运动给鞋底带来的冲击力，延长鞋的寿命。但鞋垫必须可拆洗，才能保证鞋内卫生。

4.夜间反射区明显。运动鞋鞋面应有较大的反射区，可使喜欢在夜间跑步的人更安全。

5.鞋带系起来轻松方便。最好是针织、塑料或金属制成的速系鞋带，这样可以让你系鞋带时轻松方便。

需要提醒的是，脚型也应着重考虑。一般人的脚有低或平足弓、正常足弓和高足弓三种类型。平足弓的人，应选一双带有坚硬的后帮，支撑力较强的鞋;高足弓的人，应选择减震强、脚跟稳定性的鞋。

确定自己脚形的办法很简单：脚沾上水，踩在地面或纸板上。如果能看到大部分脚的形状，可能是低足弓;如几乎看不见，可能是高足弓。另外，旧鞋也能判断，把鞋放在桌上，如果鞋是向外倾斜，可能是高足弓;而向内倾斜，则可能是低足弓。

健身时的膳食卫生很重要

有时候会出现跑步胃痛、运动低血糖等情况，这是怎么回事呢?其实，这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食，保证膳食的合理，是可以避免的。

1.不在空腹时锻炼：

空腹时人体内的血糖降低，会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外，空腹锻炼会引起饥饿感，可能会出现腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。

2.不在饭后大量运动：

饭后消化器官活动需要大量的血液供给，这是参与健身锻炼，由于大量的血液流向四肢肌肉，使肠胃部的血液流量减少，因而影响了食物的消化吸收。此外，肠胃受到器械或自身负荷的压迫后，蠕动受到限制，容易引起机械功能障碍，产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。

3.不在锻炼中大量饮水：

饮水量过多会引起胃部膨胀，妨碍隔肌活动，影响正常的呼吸，并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水，会反射性的引起汁液分泌加强，使身体的盐分丧失过多，导致四肢无力、抽筋等现象发生。

有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发，或空气干燥以及唾液分泌减少所致，可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友，不要在锻炼中喝凉水。

4.不宜多吃油腻或过咸的食物：

特别是在健身之前，更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感，而且肠胃会与运动器官争血液。

锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥，引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力，心跳加速，从而影响了锻炼效果。

我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶，休息一小时，然后开始锻炼，感觉锻炼时的状态是非常好的。

如果是在下午锻炼，可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物，也就是主食，在加上相同比例的牛肉和蔬菜，然后休息2两个小时左右，再进行锻炼，体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯，这样再配合有规律的健身，身体会越来越好的。

通过以上介绍，希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质，保证饮食结构合理，养成良好的膳食习惯，使您在健身中的不适逐渐减少，健身的效果就会更理想。

户外健身 良好心态很重要

人想要健康就要有个好的身体，有个好的身体的同时还要有个好的心态。拿徒步穿越举例，要保持正常心态，避免盲目乐观;培养吃苦耐劳的品格;培养团队精神。

1、保持正常心态，避免盲目乐观

对于首次参加野外生存徒步穿越活动的人来说，野外穿越无疑充满了神秘感和新鲜感。这种兴奋会使人暂时忽略掉许多困难。

然而当你你真正地融入到野外生活当中，搭帐篷、烧火、取水、做饭等日常生活中易如反掌的事情，都成为必须花时间精力去准备的事情。

进行野外生存徒步穿越之前，需要对每个细节进行勘酌，了解当地的地理和人文环境，查阅资料，制定计划，列出可能出现的问题，找出应对措施，对于预计的困难要有充分的思想准备，做到胆大心细，避免出现不必要的事故。

2、培养吃苦耐劳的品格

短期的艰苦生活一般人都能忍受，但是进行长时间的野外生存徒步穿越活动，需要耐心和毅力。日复一日简单、重复、枯燥的生活，还有许多意料之外的困难，容易使人失去信心和兴趣。

在特别恶劣的条件下要保持乐观的心态，有战胜困难的信心，下意识地培养自己抵抗不良环境(如寒冷、低压、缺氧、饥饿)的能力。同时，运动也要注意循序渐进，自觉地培养吃苦耐劳的精神，不能光凭兴趣办事。

3、培养团队精神

野外生存徒步穿越对个人来说是件艰苦的事情，但如果一个团队的人团结起来，就可能变成轻松有趣的乐事。此时，形成一个友爱互助的氛围是非常重要的。

团队中每个人都要明确自己扮演的角色和肩负的责任，努力发挥自己的优势，与队友进行优势互补，提高整体的战斗力。团队生活必须分工明确，形成紧张有序、组织纪律性强的高素质团体。

一个优秀团队领导是团队灵魂，有责任在团队中形成民主、公平的领导作风。行动时必须以身作则，调动大家的积极性，紧急关头及时作出准确的判断和决定，组织和鼓励大家共同完成任务。

参加者可以在平时训练中以组为单位进行活动，建立相对固定的活动小组，有利于相互之间的交流和进步。

在集体活动中，不同性格的人需要相互理解和磨合。有些性格在集体生活中常常会碰壁，比如过分以自我为中心、脾气暴躁、不爱帮助别人、盲目自大、喜欢独行等，这些性格都有是团队生活的大忌。参加者应培养自己的团队精神，努力使自己融合到集体中去。

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健身后学会吃很重要!

下面我们为各项热门健身运动搭配最佳饮食方案，供爱健身的你参考。

游泳饮食

游泳需要大量的能量，因为这项运动要调动身体的所有肌肉。此外，因为向

前游时会遇到水的阻力，还要保持体温，所以必须摄入足够的热量。

硬滑的面食：煮得硬滑的面食可保证碳水化合物的吸收。

蜂蜜：不仅是重要的能量来源，也是甲酸的来源。甲酸是一种防腐灭菌剂，可以抵抗鼻炎。

鸡蛋、油桃和胡萝卜：含有多种维生素，这些维生素是护理皮肤和头发所必需的，特别是被游泳池里的氯损伤以后。

网球饮食

这项运动的特点在于耐力和抵抗力，需要耗费很大的能量，紧张的运动后会出现新陈代谢紊乱现象，肌腱炎发生的几率大增。因此，运动前要注意补充糖分(可从面食、米饭、麦片中摄取)和水，运动中和结束后也需要补充水果。

富含碳酸的水：它能够抑制运动后人体内的血酸水平增高。

蒜：能促进人体组织的氧合作用、降低血压、调节经受剧烈考验的心脏跳动。

香蕉：能够提供糖分、镁、维生素B和钾，防止抽筋并为运动的肌肉补充能量。

榛子和向日葵油：提供维生素E，这种抗氧化维生素可以防止因打网球导致的炎症侵袭。

室内健身饮食

同一项运动，在室内会比在室外更容易使人疲惫。原因在于室内的密闭空间里氧气不够充足，且在一个温度恒定的空间要维持体温更为困难，所以需要注意加强氧气的新陈代谢，多吃富含铁的食物。此外，补充水分也很重要。

红肉(羊肉、牛肉等)：能够提供高质量蛋白质(对室内健身中的肌肉练习非常必要)和铁(为胸部提供氧气，为肺部和肌肉提供血红蛋白)。

豆类(如扁豆)：提供运动所必需的慢糖和铜(和铁一起作用于人体)。

新鲜蔬菜：花椰菜、芦笋、芹菜等，能够促进泌尿，进而更好地排出体内毒素。

对抗性运动饮食

对抗性运动是指空手道、柔道等。这类运动在饮食上要注意摄取足够的糖分，以维持和恢复体力，此外，还需要钙(如奶制品会让骨骼更结实)、铁(如肉、扁豆形成血红蛋白)以及脂肪酸等，运动前的饮食应清淡。

鱼和海鲜：提供酪氨酸，这种氨基酸可以刺激在运动时被激发的神经系统。

叶类蔬菜(花椰菜、卷心菜、菠菜)：提供有利于血液凝固的维生素K和保证神经系统正常功能所必需的维生素B9。

谷物：提供运动中需要的慢糖和矿物盐，例如镁。

健身后的放松运动很重要

运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括

上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

新手健身注意事项 健身新手增肌要领

不管你是想要减肥、增重、增肌、增强体能肌力，踏出第一步的时候都面对着许多挑战。初学者最容易被繁多的资讯困惑，也最容易气馁，更容易放弃。要防止这些情况发生，需要一些提醒也是建议，连现在我也还是常常用来自身提醒。

1.订立清晰目标

有好多人都话想大只,但都无方向目标,由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步,甚至是放弃了。我建议一般男士健身可以每月增1-1.5kg磅为目标,不要小看1-1.5kg磅的增长,如果达标的话,一年后最少可长多10磅肌肉。另外,在重量使用方面亦要求自己增加,当然不是要大家盲目增重,而使可行,有目标地增加,例如每月增加卧推的重量5%。

2.做记录、训练日记

每个人的训练日记都不相同,要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话,可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然,饮食记录亦相当重要,大家可以尝试自己设计个人的TrainingDiary。

3.学习正确健身动作

未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意,无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。

4.开始计划营养饮食

一开始练健身的人,我并不建议尝试好多极端或是专业级的饮食,如每日30只蛋白,3磅鸡胸...我会建议在比例上35%碳水化合物,35%蛋白质,30%脂肪,另外必须有些蔬果类,以保持肠道健康及吸收某些维他命。

5.增加饮食热量

我不建议健身增肌的人刻意去吃好多,又或是吃太少太清淡。因为你要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉),就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到,建议一天可额外增加250-500卡路里。

6.开始服用营养补充品

首先建议您可以尝试乳清蛋白粉（较瘦可以服用健肌粉）,因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补充剂,如BCAA,肌酸...则可以迟些训练强度再大才尝试。

7.训练一开始使用器械

相信大家都知道自由重量同器械训练的分别了。由于没有固定轨迹,自由重量对于初学者来说,稳定性是相当低。所以一开始都建议用器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。

新手健身房增肌计划 新手也能快速增肌

很多人为了能增肌，用了很多方法，但是最好的方法就是合理的方法，如果用了不合理的方法是会让自己的身体受到伤害的，当然我们要增肌前，可以根据一些情况去做增肌计划。那么，新手健身房增肌计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下增肌计划吧。

训练动作学习期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。

重量不要大，关键是掌握动作特点(从一开始就掌握正确的增肌训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助)。

肌肉适应期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1.每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2.把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3.这个增肌训练表计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

为什么健身前热身很重要？

1、为什么热身很重要?

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备

轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。

3、热身要做多长时间

大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松?

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：

①能使脉搏的高速跳动频率减缓。

②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

健身锻炼适应温度环境也很重要

体温调节能力是有限的，当气温过高(超过35度)时，健身锻炼就有个预防中暑的问题。年长者和儿童，此时就不适于进行体育运动了。而对热环境较适应者(如运动员和身强体壮的年轻人)，可进行适当运动，但必须注意补充水分和维生素，也要注意平衡饮食，运动量要由小到大，逐渐达到预定要求，且运动时间不要过长。当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动，并到凉爽处进行休息。

也不可忽视低气温对健身锻炼的影响。低气温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动(如长跑等)，体温散失过多，会出现头晕、协能力下降、步履不稳等征象。

此时，切不可躺下休息，否则体温会进一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡，正确的方法是多摄入热量食物，衣服穿着适当，控制运动时间，以维持体温水平及机体正常功能，使体育锻炼真正达到强身健体的目的。

正是因为人体对高低温环境的适应能力比较有限，所以医疗保健学家提出“耐热锻炼”和“耐寒锻炼”的理念，即在春夏之交进行耐热锻炼，而在秋冬之际进行耐寒锻炼，锻炼方式可选择一般的健身方式(如跑步、打太极拳等)，也可采取古人“春捂秋冻”的一些措施(如增减衣服)，这样就使得人体的生理机能主动适应越来越大的气温变化，从而逐渐适应即将到来的高温和低温环境。

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【增肌技巧】健身增肌食谱你该加入这些

健身是一门高深的学问，特别是对于吃的方面！三分靠练七分靠吃的概念说出了吃的重要性！

吃的不合理练再多也没用！想要让你的肌肉快速增长吗？一起来看吧！

一：训练前后的碳水补充

训练前的碳水摄入能为你的训练提供能量，避免肌肉的分解，由于碳水被用于供能，它们不会储存为脂肪；训练后的碳水摄入会作为已消耗的肌糖原的补充，因此也不会被储存为脂肪。训练前后的碳水摄入能保证你的血糖、糖原水平，促进肌肉增长的同时不带来脂肪的增加。练前一到半小时内吃30g左右低碳水；练后一小时内吃40g左右中高碳水。（一般粗粮都是低碳水的，而精加工的大多是高碳水）

二：尝试在训练中摄入1-2份支链氨基酸

支链氨基酸会让你的身体在训练中保持合成状态，与此同时保证训练的质量。我个人非常受益于这个方法。健身的前3年都没有这么做，但后来学习到这个方法以后，训练质量提升了非常多。你也可以将一份运动饮料和支链氨基酸混合，运动中持续摄入，对于一些外胚型人群（不易长胖人群）有着更好的效果。

三：循环你的碳水摄入

适时减少你的碳水摄入，你的肌肉便会变得极度渴望碳水，所以当碳水摄入回升时，肌肉利用碳水便会变为主宰，而不是储存为脂肪，大部分碳水会以肌糖原的形式储存起来，让肌肉变得更饱满，同时促进肌蛋白的合成，也就是促进增肌。

四：服用硫辛酸补剂

硫辛酸（ALA）是一种抗氧化剂补剂，同时能通过模仿胰岛素对肌肉细胞的刺激作用促进肌肉对葡萄糖的吸收。服用ALA补剂的好处就是，碳水会更倾向于以肌糖原的形式储存起来，而不是脂肪，以供肌肉的生长。

五：吃醋

醋酸有各种好处，如促进食欲、促进矿物质吸收等。醋酸还有一个好处，就是促进糖原的合成。它能提高身体将碳水储存为肌糖原的能力。

六：摄入欧米茄-3脂肪酸

鱼油、亚麻籽中富含的欧米茄-3脂肪酸能提高肌肉细胞的胰岛素敏感度，即更容易受胰岛素的作用从而更有效地吸收碳水，为肌肉营造合成代谢环境。

增肌简单健身餐食谱介绍

大多数的人通过，健身都是希望能够达到减肥的功效，但是有些人通过健身并不是希望减肥，而是希望增肌。其实要想增肌，只通过运动的方式是不够的，最好还是要搭配上合理的饮食，这样的话效果也会更好一些，那大家知道增肌简单健身餐食谱吗？接下来就一起看一看吧！

1. 早餐

早餐对于大家来说，是能够唤醒一天活力的一餐，所以增肌的人在这一餐里可不能含糊。早餐如果想要增肌的话，在鸡蛋的摄入里是十分重要的，我们可以把蛋黄去除，然后吃蛋白，两个鸡蛋加上两片全麦面包，搭配上富含蛋白质的牛奶，并且在吃完以后可以吃一把坚果，补充一天所需要的营养元素，那么是非常好的搭配。在吃完这些以后，我们也可以在早餐或后选择吃一片维生素C片，这样的话，能够让大家的维生素提供充足，牛奶也可以用燕麦片冲泡来替代。

2. 午餐

在午餐的选择上面，我们是可以稍微随意一些的，因为午餐的时候我们吃的量比较多，所以，午餐的选择可以自己进行搭配，当然我们肯定是要吃主食的主食可以摘米饭和面条，或者是牛排之间选择，因为这三者都是可以当主食的，而且牛排还是富含蛋白质的。在这些搭配的基础上同样也要搭配上一些蔬菜，这样的话才能满足一天里面对于蔬菜营养的需求。主食上面的选择，我们也要选择一些肉类，如果没有吃牛排的话，我们可以选择鸡胸肉，然后搭配西兰花，因为这两者都是能够帮助大家增肌的。饭后一小时可以吃一点水果，这样的话能够让我们的身体更加充满活力。

3. 晚餐

晚餐很多人觉得可以少吃一些，但是我们晚上也一定要吃含有主食的食物。如果胃口不是特别好的话，可以吃一些比较清淡的粥类，如果能够多吃一些也没问题，因为如果想要增肌的话，一定要吃足够的量。晚上吃玉米也是非常好的，因为玉米里含有很多的膳食纤维，对于我们肠道的蠕动有很大的帮助，但是能够帮助大家消化一天天里面蛋白质的摄入。另外，我们也可以吃一些土豆，或者是海产品，这些对于增肌也有一定的效果，在吃完过后的两个小时，最好要进行碳水化合物的补充。如果在网上进行锻炼的话，可以在晚上睡觉前半小时喝一杯脱脂牛奶，不仅有蛋白质，能够恢复肌肉的增长，也能够让我们更好的入眠。

我们的文章给大家介绍的这些饮食，大家一定要能够做到尽量的搭配，而且在增肌的过程中，最好是不要想着减肥了。

新手健身如何增肌增重 让你增肌增重

每个人的体重是有所不一样的，有些人很瘦，有些人很胖，但是很多人都过胖不好，可过过瘦也是不好的，过瘦的人身体的一些能力会下降，比如免疫能力，那增肌增重有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，新手健身如何增肌增重？下面就一起来看看增肌增重方法吧！

1.饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到1.5-2.0公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干!

2.辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睪固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3.增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4.摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5.保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重?在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。