这3点做不好，怪不得你健身效果差！

想在最短的时间有最好的训练效果

有以下三个黄金准则

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大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

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健身房锻炼一段时间效果差？或许是这3点没做到！

现在快节奏的生活方式

时间对于每一个人来说都非常宝贵

每一次我走进健身房，都希望竭尽所能

把每一分钟都利用到极致

都希望每一次的练习、动作

都能让效果最大化

我相信大部分都有这样的想法

当然，想归想，

一样需要有足够的时间跨度才能有所其效

而且，很多人的效果一般

都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了，

同时，即便有最好的运动形式，

但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言，

“无强度、不强健”

真的解决方法就在于正确的编排训练次序

和足够专注、足够高质量的执行，

或许你听了、看了太多文字

依旧毫无头绪

今天我想简而言之说重点

最大化力量训练的效果

有以下三个黄金准则

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点

至少在初级-中级阶段

无往而不利

运动减肥 你需要记得这3点

“减肥”几乎是每一个女孩子共同的话题。运动减肥是减肥的重要方法之一，下面告诉你三点运动减肥的小诀窍!

1.晚餐前做点运动：

一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢!

在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。

2.饭前做什么运动比较好?

脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。

为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心。

3.体重未过重减肥更困难

胖的人，如果生活方式没有改变，无论是节食或运动，怎么样也很难减肥成功，即使体重在魔鬼训练营似的努力下，好不容易瘦下来了，然而，一旦松懈下来，体重很快的又恢复了原状，甚至会更重至于原本的体重。

至于根本没有过重的人，要减肥，那可就更难了，因为，长在未过重的人身上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。

对于没有达到过重标准的人，由于体内的脂肪比例并不高，因此减重当然不容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。

胸肌练不好？你可能忽略了这4点

很多人锻炼胸肌，但是却很少有人能够得到自己想要的结果。想要完美的胸肌并不像躺倒在长凳上那么简单，锻炼自己胸肌时需要动脑子，需要你不断的努力和循序渐进的方法。

下面4大错误，是很多胸肌爱好者经常犯的，当你发现自己也有这些错误，最好赶紧修正，不然你的锻炼效率只会越来越低。

第一点、忽视上胸和下胸的锻炼

很多人在胸肌锻炼中只会去做一个动作，就是哑铃平板的推举，或者杠铃的推举，这些动作只能单一的锻炼到你的胸肌，并不能让胸肌得到更全面的塑造。

我们在锻炼时要让自己加入针对上胸和下胸的锻炼动作，这些动作可以使得你的锻炼更全面。

对于上胸的练习，我们可以使用上斜推举来完成，可以让自己躺倒上斜椅子上进行，辅助器械可以是杠铃，也可以用哑铃。

对于下胸的练习，我们可以使用的下斜方式来进行锻炼，辅助器械一样的，可以用哑铃或杠铃。

第二点、缺少离心收缩

离心真的很重要，不要以为推举中就不讲究离心了，我们在做杠铃卧推时对于离心的要求是很严格的，如果你没有足够的离心收缩，你是很难得到好的练习效果。

所以在锻炼中下放动作时还是要保持慢速度，让速度降下来可以让你的胸肌调高肌肉感受度，对于锻炼帮助是非常大的。

向心时你可以稳快，但是离心你就要慢而稳，提升胸肌的感受。

第三点、锻炼的强度不够大

在胸肌的锻炼中还有一点很重要，就是锻炼的强度要定期去突破，不要让自己长时间处于同一重量中，这样对于肌肉增长帮助并不大。

当你的强度提升后，你相应就可以得到更高强度的锻炼体验，对于肌肉就可以提升到另一个层次。

第四点、锻炼的姿势不够准确

锻炼的姿势保持正确是非常重要的，很多的健身者在锻炼中总是会出现姿势的问题，这点你在锻炼前要自己做足功课，不要锻炼几天了还不知道正确的动作。多看、多学、多思考是非常重要的，这可以帮助你迅速提升锻炼成果。

这点都不懂，怪不得你肌肉不大，体脂还高

一入健身深似海

从此天天练肌肉

变成型男，征服女神！

公狗腰、人鱼线、八块腹肌....

好身材现在就要练起来

不过三分练、七分吃

在埋头苦练的同时，营养也得跟上

这样才能让肌肉蹭蹭上涨

而其中蛋白质至关重要；

它在健身训练中为肌肉提供充足的营养保障；

增肌期：帮助肌肉修复，助力肌肉增长；防止肌肉流失；

减脂期：保持体重的利器，摄入蛋白质能让你更有饱腹感，同时保持你的低热量摄入。

蛋白质要吃多少呢？

普通民众每日的建议摄取量约0.8~1公克/每公斤，经常运动的健身爱好者或运动员则建议在1.5-2克/每公斤。比如70公斤的健身男性，一日约摄取105-140克的量。

蛋白质的摄入途径主要有两种，一种是从食物中获取，一种是从蛋白粉中获取；那么问题来了，健身该不该喝蛋白粉呢？喝蛋白粉和食物补充有什么区别呢？

蛋白粉补充vs食物补充？

1、量

我们常说的蛋白粉，蛋白质比例通常达到60%以上；相对于食物，蛋白粉只需要较少的量就可以达到相同的蛋白含量；增肌期可以不用拼命的吃鸡胸肉或鸡蛋。

2、质

蛋白粉通常分离自奶类、肉类、豆类等，这些得到的都是优质蛋白；能被人体吸收的蛋白质更多。

3、脂肪含量

常常通过食用猪肉、鸡肉等来摄取蛋白质，由于这些食材本身脂肪含量高，加之烹饪过程中带入的油脂，使得在补充蛋白质的同时也摄入了部分脂肪；脂肪摄入过多会担心长胖；而蛋白粉的脂肪含量极低，可以有效的避免长胖的问题。

总而言之，对于健身人士来说；蛋白粉能够更快捷方便的补充更加优质的蛋白；而且还不用担心发胖问题；这也是健身人群热衷蛋白粉的原因。

健身掌握这7点，让你的训练效果至少翻倍！

健身是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。

同样是坚持运动，为什么有的人训练效果很好，有的人训练效果却大打折扣呢？

讲真，别以为健身是头脑简单、四肢发达的运动。

要想有好的训练效果，你必须要掌握最基础的科学运动知识，才能取得事半功倍的效果。以下几点看你做到了吗？

1、运动前补充能量

健身前至少半小时给身体补充能量，这样可以让你在训练时不会感到乏力。可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2、运动前热身

正式训练前热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动，

肌肉收缩更有效率，还能加速身体血液循环提高运动效率，以及避免运动时造成的损伤。

热身运动可以选择做有氧运动或动态拉伸，比如慢跑、动态拉伸等，5-10分钟即可。

3、减脂怎么练

减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合，先进行力量训练，然后再进行有氧运动。

力量训练占整个训练时间的30%，有氧运动占整个训练时间的70%。

力量训练每次可以锻炼1-2块肌肉，选择3-5动作进行练习，采用多组数6-10组，次数为15-30次。

有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等，心率控制在最大心率的60%~70%之间。

4、增肌怎么练

增肌以力量训练为主，占用训练总时间的80%。

每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习，采用每个部位2-3个动作，每个动作正式组做4-6组，每组做8-12次。

增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定，如果体脂含量低建议一周进行1-2次有氧即可。

有氧运动占整个训练时间的20%，同样可以选择跑步、骑车、游泳等，心率控制在最大心率的70%~80%之间。

5、增强大肌群训练，特别是腿部肌群

无论是减脂还是增肌人群，都应该加强腿部肌群的训练。

增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展，加强腿部大肌群的训练，

能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

减脂人群练腿在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。

它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。

因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

6、运动后拉伸放松

运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。

一般以静态拉伸为主，拉伸时间在10分钟左右。

7、运动后补充营养

每次训练后的补充对增肌人群来说尤为重要，肌肉训练后对胰岛素非常敏感，

肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

另外减脂人群也可以少量加餐，并不会影响减脂效果。

你都掌握了吗？

做到这3点正确瘦手臂肌肉

对于很多女性来说，都希望自己的手臂变得非常细，那么，到底怎么才能瘦手臂呢?

首先我们要清楚一件事，瘦手臂的原理到底是什么?毫无疑问，就是我们经常提到的减脂，那我相信很多有经验的朋友知道一个事情，那就是我们不可能实现局部减脂，对，我们如果想要减掉身体上某个部位的脂肪，那我们就要进行全身减脂，才能达到局部减脂的效果。

所以我们的目标就是减脂，换句说法来说就是只有让我们的全身瘦下来了以后，我们的手臂才能跟着一起瘦。

1、制造热量缺口

我们都知道减脂就是要让每天摄入的热量小于我们身体所消耗的热量，这在健身中被称为热量缺口，只有制造了这个热量缺口，我们的身体才能够消耗更多的热量，让脂肪得到燃烧。

而制造热量缺口的方法就是控制好我们每天摄入的饮食，把热量摄入降低下来，自然就能出现缺口，饮食方面我们建议大家，以少油少盐为标准，多吃杂粮，多以纯净的食物为准，不要吃反复加工的食物，保持摄入进身体里的东西是干净的，纯净的。

其实这个道理很简单，我们的身体就像修房子一样，如果修房子用好的砖瓦来修，房子一定是好房子，牢固又耐用，就像我们吃纯净的食物一样，营养又好，又没有杂质，如果我们吃一些垃圾食物的话，就像豆腐渣工程一样，房子自然很垃圾。

2、保持运动量

都说减肥要管住嘴迈开腿，我们开始减肥以后，一定要让自己的身体保持适当的运动量，我们都知道运动能够消耗自身的能量，如果不运动，自然就没有可以消耗的能量了，所以我们在减脂期一定要保持适当的运动才可以。

3、重视无氧运动

很多人在减肥的时候只会跑步，其实这并不是一个明智的选择，无氧运动中其实我们也能够消耗大量的能量，也能够起到燃烧脂肪的作用，而且比起有氧运动更好的一点就是无氧运动能够让我们的肌肉能够得到训练，我们减脂就是为了获得更优美的形体，那我们也可以通过训练肌肉，来增加我们身体的线条啊。

健身睡眠差！导致你睡不好的7个原因！

我们都知道在健身中要有充足的睡眠，每天至少要保证8小时的睡眠时间，但是你是不是像许多人一样，日复一日的发现自己关灯上床睡觉的时间越来越晚，隔天睡眼惺忪，毫无精神的上班上学然后健身时候一点精神都没！！默默下决心：我晚上一定要早睡！

或许你也知道缺少睡眠也很容易变胖，让自己心情更差、丧失注意力，像游魂飘来飘去，但是每天时间咻一下就过去了，还是混到半夜2、3点，这还有救吗？

幸好还有救！以下我们提供几个延迟睡眠的可能原因和改善方法！

先从身体力行开始

说到底，睡觉其实还是一个身体的代谢过程，所以还是先来治本，看看身体有哪些地方可以改进让你不要这么晚睡！

1.活动过度刺激

最常见的晚睡原因就是过度刺激，你把自己的心思都泡在电玩、电影或其他有趣的活动中，特别是萤幕使用行为，这些都会让你的自然睡眠循环更混乱。当你的心里都在闹哄哄的想着刚才做的事，身体就不会制造出褪黑素，最后腰你就会天天躺在床上，困在想睡但却睡不着的无限循环。

要克服这个难关，就要努力试看看你可以多早停下这些活动，去上床睡觉。拉上帘幕和降低灯光的照明都可以帮助制造褪黑素，同样的，戴上抗蓝光眼镜阻隔科技产品带来的蓝光，也很有效喔。

2.人体时钟的呼唤

另外一个身体上的障碍是失去调节时间的功能。有一些人在上床时间自然而然就会觉得昏昏沈沈的，有些人则不会这样。如果你是属于后者，你就丧失了这个与生俱来的生理时钟，睡觉的时间自然会比较晚。

如果你的生理时钟不够强，无法促使你去上床睡觉，可以在电脑或手机上设一个「还不赶快睡觉」之类的闹钟，这样一来，每天的同一时间，你就会被强迫刺激去思考「还有没什么重要的事，好像该睡觉了」这件事。

再来检验心理层面

如果生理层面都很OK，没有什么大异状的话，好吧，接下来来看看心理方面怎么样。

3.想要更多个人时间

如果你是那种上班到很晚才回来的人，或是晚上一堆正事要做，还是没有排好代办事项优先顺序的人，熬夜不睡的原因总多半是那些「唉，都没有时间做想做的事」。所以你晚上滑滑手机、看看书或甚至是赶着一份报告。

想要更多自己的时间可以，不过你应该先决定好睡前可以放松多久，先把自己重要的事情做好，接着设定工作上的离开时间，才不会挤压自己的个人时间。

4.一定要做好做满！

一定有很多人也常常在心里跟自己过不去，今天睡前不做完这件事，老娘就不姓！！。有些人可以轻松的拍拍屁股就去睡，但有些完美主义者则要「做好、做满」才罢休，如果你是后面那种人，一本书、一部电影或是一个报告都很容易让你忙到醒着看日出。

有一些方法可以帮助你对抗这样的美德，最有用的莫过是，不要晚上开始做一些睡前做不完的事，就不会陷入这种困扰的情境。例如不要看一部11:30在电影台才开演的电影，或例如报告周末的白天就可以开始动工了，不要再拖到平日晚上！

情绪探索也很重要

除了生理心理，最赤裸的情绪问题也很重要。睡不着说不定和心底最深层的障碍也有关系！

5.害怕在睡眠中思考

在半梦半醒之间，有一个模糊地带最适合去思索人生了，但如果你没有特别想去思考、感受，这个虚无缥缈的空间就会变得令人害怕，所以你总是把自己搞得累翻才上床。

为了让你不要感到无助，当这些情绪再度出现时，无论什么想到什么，赶快将自己的感受记在床边。这样做不只可以早点睡（因为不再害怕），也可以让自己的心理和情绪更健康。

6.入睡会感到孤独

有些人不想睡觉，则是觉得孤单寂寞没有人陪。尤其是最近刚结束一段感情的人，会更抗拒这种上床入睡所带来的寂寥感

为了将这种不好的感受最小化，试试看调整自己的生活习惯，让自己不那个容易想起过去的事。可能可以改变家具的摆设，或增加新的生活习惯，像是看书、听一些治愈的歌或者冥想。

7.延迟无可避免的事

最后，有时候你一直不想睡觉，其实只是不想要隔天这么快到来。你心里大概是这么想的越早去睡，就越快要面临隔天的事情！面临这种状况，很有可能也代表了自己可能需要改变。例如：你可以想找个新工作、搬到更温暖的地方，或只是想找个新乐子打发无聊的人生。

下次你发现自己睡觉前又一直拖，就想一想上面说的这些原因，无论是身理上、心理上或是情绪上的原因，试试看刚刚说的这些方法有没有效，或者是自己找出属于自己的新方法！今天晚上早点睡吧！

你真的会压腿吗？掌握这6点效果更好

压腿器是路边健身器材中常见的一种。作为压腿的辅助器械，压腿器就是一排高低不一的横杠。具体的锻炼方法是：

面对一根单杠，距离适中，以一抬脚脚踝能够搭在单杠上为准。身体自然站立，下肢放松。一只脚轻轻抬起，放在单杠上，上身保持正直，挺胸收腹。上身慢慢向前弯腰，直到大腿后侧肌肉感到被拉紧，上身不能再向前移动时停止，保持这个姿势20—30秒，然后还原。

动作过程中，要注意6点：

1.正常呼吸，不要憋气。

2.一定要站稳，双手扶住膝盖或者单杠，避免跌倒。

3.量力而行，上来最好先压最低的杠，以免拉伤肌肉。如果可以很轻松完成最低的，再换中间和最高的。

4.动作要慢，用力不能过猛，以免对腰腿的肌肉、骨骼造成损伤。

5.左右要对称，左腿压了多少次，右腿也要压多少次。

6.压腿后不要马上结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。▲

增肌效果差真的是遗传基因的影响？请先做好以下这五点

通过扎实努力的训练，来获取很大的进步，这看起来是料想之中的，却是很难做到的一件事情。

但好在你你走的每一步，都有痕迹可循。

每一周你的身体都在发生变化，每过一年，都会上一个新的台阶。

但在这个过程中，确实有一些人，认为他们是那种无论怎么练习都没有增肌成果的人。他们会抱怨一切，包括自己的出身、经济状况和教练。但我想说，如果你继续抱怨下去，事情会变得更加艰难。

下面这五条建议，解放你的健身思想，让你更加专注在训练和营养上。

一、停止责怪你的基因，这种思维永远不会让你得到很大的进步

虽然我们经常说遗传学起了很大的作用，底子好的人才有更大的平台。但任何实际上的进步，都建立在有效的训练和适当的营养之中，不要总是怀疑你的基因，它生来就是如此。既然已经是一个事实了，所以再怎么抱怨也是没有用的。与其花时间在做各种基因检测上，不如去健身房多练几回。

另外，作为一个普通健身者，你不是健美运动员，你不需要多余的思考。

二、不要自暴自弃的吃垃圾食品

许多人相信“其实肌肉是在厨房里，而不是在健身房里面练成的”，所以呢，他们会吃下大量的食物。因为事实本来就是如此——你必须得吃更多的食物，才能够有多余的卡路里盈余和增肌所需的蛋白质。但如果放纵自己吃太多，那么你很快就会发现自己所增加的并不是肌肉，而是脂肪。同时在很长一段时间，没有实际上的进步时，不要自暴自弃的吃太多垃圾食品，这样会加快你变成一个胖子的事实。

减肥只跑步？怪不得你一直瘦不下来！

一提到减肥，很多人第一反应就是“有氧运动”。

很多人都以为只要再少吃一点、多跑几圈，就能拥有维密天使般凹凸有致的身材。

于是开始每天跑步，并控制饮食，期待着有一天翘臀马甲线的出现。

坚持了三个月后发现，然并卵——体重是少了，但身材和“凹凸有致”没有半毛钱关系，拜拜肉小肚腩依旧坚挺。

今天想告诉那些只想通过跑步来获得好身材的妹子们：如果减肥你只知道跑步，那拥有好身材的概率几乎为零。

多跑几圈就能跑出漂亮的马甲线和紧致的手臂线条？别做梦了！

这样的翘臀美腿，你以为只是少吃一点、多跑一点的事儿吗？别天真了！

只听说过#TRAINLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去训练#），你听过#RUNLIKEANANGEL#（#像维密天使一样去跑步#）吗？

跑步运动可不仅仅有“减肥”这一个功效，它还能平衡我们的血压，降低心血管疾病的几率，促进人体分泌安多酚，起到减轻压力并且改善心情的效果。

跑步的确是消耗热量的一种有效方式，假设你体重50kg，每跑半小时大约能消耗200-300大卡。

但为什么还是经常听到一些人说：“我天天跑步啊，可是这脂肪就是掉不下来？”；你手机上的软件明明告诉你燃烧掉了很多热量，可你依旧减脂失败呢？

其实很多人对有氧有所误解，而这种错误的认识会成为你减脂之路上最大的绊脚石。

今天就来一一解答。

误区一

节食+跑步能瘦的更快

其实，节食+跑步只会让你成易胖体质。

每个人都有一个基础代谢率，基础代谢是每天维持生命所需的最低能量，占一天消耗能量的60-70%。

普通成年女性的基础代谢是1000-1400kcal/天（假设你的基础代谢是1200kcal，也就是说，你躺在床上玩一天手机也能消耗1200kcal）。

当你节食时，身体会开启“节能模式”，这种模式会大大降低基础代谢——虽然你吃得少了，但基础代谢也降低了，每天消耗的热量也低了；一旦恢复食量，这时你的基础代谢已经大大降低，你可以摄取的卡路里比之前更低，也就相当于餐餐摄取过量，自然造成体重反弹。

同时，过量的运动还会给你的身体带来太多的压力：身体对于激素的需求同时也控制着减脂的能力，皮质醇会在你训练的时候释放，但长期的皮质醇释放会让你的身体维持胰岛素水平，从而强迫身体储存脂肪而影响减脂效果。

如果你跑得太多，那最后的结果就是，肌肉流失，代谢下降，脂肪又会长回来。

所以，就算你把自己逼成个“小鸟胃”，每天坚持跑上2个小时，也只会让自己陷入易胖体质的恶性循环中

误区二

有氧必须要先做

刚接触健身的新手总觉得有氧才是最累的，所以要放在训练第一位，什么力量训练抗阻训练，都应该放在有氧完成之后进行。

然而研究显示，将力量训练放在有氧之前进行，减脂的总体效果会更好，原因是你需要充沛的精力来进行高强度的训练。

如果先做有氧，并且做长时间的有氧，然后再去做力量训练，结果就是没力气去完成高强度的力量训练。

相反，如果你先进行力量训练，那么哪怕强度很高，你也有能力完成一定量的有氧，因为有氧不需要肌肉力量，只需要心肺能力和耐力。

误区三

以为跑的越多就瘦的越多

有氧被很多人误以为是“减脂”的最佳手段，很多人因此滥用有氧，但你不知道的是光靠有氧是无法让你瘦下来的。

毫不夸张的说，饮食的重要程度要远大于运动。

很多人在放纵饮食之后试图用有氧来弥补吃进去的热量，然而大多数时候这种补救也是徒劳，因为一包麦当劳的大份薯条需要你跑40分钟。

如果你是女生，那么你至少要跑48分钟才能消耗掉；而KFC的3块吮指原味鸡则需要你跑63-75分钟步；如果再来上一杯碳酸饮料，那时间可就更长了。

与其吃完之后后悔不已，疯狂有氧，不如吃的时候适当控制摄入量，这样热量能够得到限制，也不用花大把的时间去运动来消耗多摄入的热量。

话说回来，有氧并不是减脂唯一的运动方式，而且它也绝对不是最高效的。

哪怕你有多么爱有氧，你也需要结合力量训练来减脂，因为这能帮你在掉体重的同时留住尽可能多的肌肉。

一方面它能让你的新陈代谢不降太多，另一方面它也能让你在瘦下来之后体型更加美观。

误区四

有氧的强度不重要

错！这是很多人会犯的一个错误。

在跑步机走走停停一个小时，汗都没出就去更衣室洗澡回家，也难怪你会瘦不下来。

不论你是做哪种形式的有氧，强度都是很关键的。

过低强度的有氧既不会消耗多少热量，也不会对你的心肺功能有多大的提升。

当然，也别太过拼命，如果你想做高强度的有氧，不妨试试看HIIT，比如冲刺跑一段距离，然后慢走或者休息30秒，接着继续冲刺，如此重复能达到很好的燃脂效果。

推荐阅读：试试这项耗时更少燃脂更多的运动。

记住，如果你的训练很轻松，那么效果多半也不会很好。

误区五

空肚有氧效果最好

先把研究结论放在前头：空腹有氧并不是对所有人都有效。

大多数空腹有氧推崇者将有氧安排在早晨，也就是说起床第一件事不是吃早饭，而是做有氧。

然而不是所有人都能适应空腹训练的，有氧需要消耗能量，一觉醒来身体内的糖原所剩无几，那只能通过分解脂肪。

看到这里你是不是要偷笑，话还没说完，脂肪和肌肉都会被当作能量的来源，辛辛苦苦练出来的肌肉就这么没了你甘心吗？

况且减脂说到底还是要靠热量窗口，只要你能通过运动创造热量窗口，那么稍微吃点东西再去跑步反而还能让你跑的更快更远。

当然，运动前尽量选择快速吸收消化的碳水化合物，以免运动中感到不适。

误区六

有氧只要跑步就行了

人的身体是一个很神奇的机器，如果你反复做相同的事情，它就会慢慢熟悉并适应。

就拿跑步来说，它的确能帮你减脂，但在一段时间之后，当你的身体逐渐适应，你的代谢系统就只与少部分的热量进行反应，跑步也就不是唯一的选择了。

这也是为什么当你开始跑步，前两个礼拜会发现体重显著下降，但一个月之后，你的身体已经适应了你用这样的方法消耗能量，你的减肥大业也就停滞不前的原因。

跑步的确是一项有氧运动，但这并不是唯一的有氧运动

你可以做刚刚介绍过的HIIT（20分钟就够了），也可以上健身房的动感单车课，参加Tabata的团操课，又或者是去游泳。

总之不要让有氧手段过于单调，太过单一的运动会让身体逐渐适应这个运动的节奏和强度，减脂效果就会慢慢变差，甚至是遭遇平台期。

误区七

有氧是最有效的减肥方式

光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！光靠有氧是没法减肥的！

虽然有氧是一个健康的运动，但长期只做有氧，不进行力量训练，只会让身体变得虚弱，肌肉会在长时间的有氧过程中慢慢流失。

而且没有肌肉的保护，你的关节还会受到磨损，不加以重视则会造成不可逆的损伤。

一个完善科学的训练计划需要囊括拉伸、力量训练和有氧，三者缺一不可。

如果你想要的是紧致和曲线，那么力量训练应该占你训练的主导，只有力量训练才可以改善你的肌肉脂肪比例、改变你的体型。

而通过力量训练增加的肌肉量练出的肌肉量还能提高代谢，帮助你更快地燃烧脂肪。

那么，具体改如何做呢？

TIPS1：进行力量训练

很多妹子总是闻“铁”变色，总觉得自己一举铁就会变成金刚芭比。肌肉不是一天就练大的，对于女生来说，肌肉的生长速度更是相当缓慢，所以，放100个心去力量区吧，连减肥操女王郑多燕阿姨都举铁！

肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖——肌肉量的增加会带来基础代谢的提高，力量训练会帮助你燃烧更多的热量。

你可以在刚开始糖原充沛时先做力量训练，以保证力量训练的强度，然后再进行半小时左右的有氧，以最大化热量消耗。

TIPS2：多样化你的有氧方式

除了跑步，你还可以尝试拳击、舞蹈、游泳、登山、骑车等有氧训练，不仅会帮助你更有效的消耗热量，也会让你的训练变得不再那么单调。

TIPS3：别只关注体重

肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻（甚至还变重了一点），但是你的身体围度（比如腿围、腰围、臀围）却变小了。

体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦。

平时去健身房，可以先在上跑步机或椭圆机花5分钟时间热身，让心率稍微提高一些，然后就去力量区举铁了。

妹子们，如果你减肥的出发点是追求凹凸有致的身材，与其“活”在跑步机上，不如花点你有氧的时间来举举铁。

平时一定要记得控制饮食，要记住，减肥效果永远是：饮食>无氧>有氧。

当你发现的自己一天比一天强大、身材一天比一天好的时候，自信定会油然而生。

减掉腹部脂肪做到这3个点很重要

如何才能够减掉自己的腹部脂肪?

一、有氧运动

既然是减掉脂肪，不管是减掉腹部脂肪，还是减掉自己身体中其他位置的脂肪，如果我们想要让自己的减脂效果更好的话，那么势必是需要去进行一定的有氧运动的。

因为我们得要知道的是，我们身上的脂肪，不是自己想减哪里就减哪里的，局部减脂在一定程度上，是很难以去实现的，要减脂的话，基本就是全身上心的脂肪一起减了。

而所谓的有氧运动，指的就是慢跑之类的，运动强度较小，可以去持续进行的时间较长的运动了，慢跑这项运动在所有的有氧运动中，还是一个很好的项目之一了。

如果我们想要有一个较好的减脂效果，以及不伤害自己身体的话，那么就最好在一次慢跑的过程中，去持续进行40分钟左右的时间。

二、腹部力量训练

之所以需要去进行一定的腹部肌肉的力量训练，是因为进行腹部力量训练，不仅可以帮助我们腹部肌肉收紧，而且还可以适当的去增加我们身体的基础代谢率。

我们得要知道的是，当自己的腹部肌肉得到了一的收紧和增强以后，我们的腹部是会适当向里收的，从而让我们的腹部看起来更加的平坦。

另外，就是当自己的基础代谢率得到一定的提升以后，我们的身体每天所消耗的热量就会得到一定的增加，进而增加我们减脂的效果。

三、饮食控制

在我们减脂的过程中，如果我们想要有效的建掉自己的腹部脂肪的话，那么就必须要去进行一定的饮食控制。

因为我们得要知道的是，要想成功减脂的话，那么就需要让自己的身体每天消耗的热量大于自己每天所摄入的热量。

这也就是说，如果我们每天吃的东西很多的话，那么自己每天所摄入的热量就会大大增加，从而就会让我们很难有减脂的效果，更被说减掉自己腹部上的脂肪了。

健身效果差的原因 七招让你运动更高效！

正确的计划、营养的饮食、规范的动作往往是成功健身的关键因素。没有一份好的健身心得往往在训练中需要付出更多的努力，所以你必须在健身中整理出最好的健身方法，发现错误，这样才能使你的运动更加的高效。小编带来七个常见的健身误区看看大家犯了吗？

1、强度不够

重量太轻,像在走路一样次数太少,没有达到强迫次数力竭，组数太少,一次只做两三组。训练频率太低,一周只练一两天，没有不断提升强度。

增长肌肉的关键就是重量大，才能充分的刺激到肌肉，虽然说低重量也能刺激，但是大重量多关节运动才是增大肌肉必备的！

2、饮食不足

如果健身期间饮食缺乏营养，男士便无法练就健美的肌肉。足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪是肌肉训练所必需的。

健美男士需要提高食物的质量来增加肌肉，需要大量的摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有着额外的新陈代谢需求，所有需要有额外的营养补充。

3、蛋白质摄入不足

肌肉增长的重要营养源离不开蛋白质。健美男士的蛋白质摄取应该以非脂或低脂食物为主，比如鱼肉、禽肉、脱脂牛奶、蛋清、牛排等。这些食物能提供充足的蛋白质。而每人每磅体重应该摄取1-1.5克的蛋白质，健美男士可以将食物分成4-8分，有间隔的进食。

4、不为自己准备膳食

准备膳食是一门十分重要的技术。男士想要练好健美，就必须自己动手煮膳食。健美男士不仅要严格控制饮食，还需要具有创造性的制作出各种饭菜，要不然健美男士的饮食就会显得格外的单调。而练就这门技术，就需要多看书、找食谱，然后自己进行精心的调配。

5、不做营养记录

男士健美期间制定一个营养记录表，记录下吃什么食物有效，吃下后肌肉又有什么感觉，吃什么食物无效等等都是十分有必要的。如果长期坚持下去，男士就会根据自己以往的记录对食物的营养做出正确的、精确的、合理的评估和调整，使营养摄取保持最佳的状态。

所以男士在健美期间一定要做好营养的记录，像是进食时间、食物的类型，蛋白质、矿物质、维生素等，以及吃完后自己身体的状态如何。因此，男士要需要有一本关于营养的书籍，以便随手查阅。

6、太多的脂肪和糖

脂肪是热量最高的食物，每克脂肪能产生9大卡的热量，而且难以消化，却十分容易囤积。尽管身体需要一些脂肪，但需求量很少，所以一般的低脂食物所含的脂肪已经足够了。

体内的糖十分容易转化成脂肪，而低脂食物也有可能含有糖，吃多后同样会转化成脂肪。另外一些运动营养品、运动饮料都含糖，健美男士不可多吃多饮。总之，健美男士每天摄取脂肪的总量不得超过总热量的15%。

7、饮水不足

人体的67%是由水组成的。全身的新陈代谢都有水分子的参与。健美男士多饮水可以使血管保持清洁、畅通。肌肉的合成水更是必不可少的！