一个外胚型男人的健身之路(附健身计划）

记得上小学的时候看过一部电影叫《真实的谎言》，主演是我的偶像阿诺德施瓦辛格，那时候我被他塑造的荧幕硬汉形象深深得打动了，心想要是以后有他那样如神一般的魁梧身材就好了。那时候毕竟年纪太小，心里只是有一个美好的愿望，并没有付出行动，直到我高中毕业的那一年，应该是2007年夏吧，我办了人生中的第一张健身卡，开始了我漫长的健身之路。

（这是我高中毕业时的照片，2007年）

刚开始，我对训练真的一窍不通，有的时候会一个礼拜都练一个部位。后来，自己会在网上参考一些职业运动员的健身计划，但现在想想也蛮搞笑的，因为最早我是参考NBA球星科比的力量训练计划，和健美简直是两码事。

这里我要感谢一下我的爸妈，给了我一个练健美的好底子，我的头围小，肩膀宽，腰身细，而且上下半身比例匀称。一个好的比例在相同肌肉含量的情况下，能让你的身材看上去更震撼。所以，我的真实体重往往会比真人或照片看上去来的轻。练了几个月就已经有了较明显的肌肉轮廓。

图片（大学）

08年9月我拿到了奖学金就去美国读书了。繁忙的学业也阻挡不了我坚持健身的决心，加上美国的健身氛围非常好，不健身都说不过去了。但是，唯一困扰我的就是训练毫无系统可言，也不懂饮食和补剂的搭配，所以整个本科期间体重都没有明显的变化（64~67kg），只是我的线条和肌肉质量提升得非常明显。

其实，为什么提升得这么慢，我觉得很大一部分原因是因为没有目标，或者目标太低，所以不会花很多心思去研究这方面的东西，这样当然就没法得到显著的进步了。我建议用心的朋友可以找到自己的目标，并把他们作为桌面或者海报贴在墙上，这样你每天都能看到你的目标是什么，督促你去不断得学习提升。

后来2012年的时候我去了纽约，并且在youtube上看到了当时的健身红人Zyzz，他的蜕变和娱乐精神感染了我，他的口头禅“umirinbrah”也成为健身房里经常听到的俚语。虽然外界对他褒贬不一，但至少我觉得他是一个有趣的家伙，很可惜的是其实早在2011年他就因英年早逝了。

事实上，Zyzz开创了一个时代，让更多的人知道美学健身（aestheticsbodybuilding），也让我知道了那些极富盛名的健身模特，比如JeffSeid，SteveCook，AlonGabby，MattOgus等等，从此我就把他们的身材定为自己的目标，也花了很多功夫去看他们的视频，研究奥赛选手的经验心得，饮食补剂搭配等等。

终于2012年我突破了自己的瓶颈，我开始重新安排我的训练计划并且加大重量，把蛋白粉/肌酸/BCAA/维生素都纳入了日常的营养搭配中，通过一年的大强度训练，体重从67kg上涨到了75kg，并且体脂维持在8%左右。这一年我也参加了纽约NPC举办的比赛，当时只是抱着试一下的心态，也没有去备赛，甚至连如何Posing都不知道，最终成绩也，但也让我认识了很多高手，学到了很多宝贵的经验。

（2012纽约NPC比赛照片）

2014年春节回国后就开始了真正意义上的增肌，加大了日常饮食摄入，一天四顿，早中晚夜宵。由于我是外胚体质，新陈代谢很快，所以睡前吃夜宵不会让我长太多额外的脂肪。

很多人都会建议你去尝试一天六餐的饮食搭配，但我是一个比较粗枝大叶人，不会在这上面有很大的讲究。但如果你的目标是在大赛上获得好名次的话还是建议你多尝试不同的方法，并找到最适合自己的。由于工作关系，现在每周只能维持3~4天的训练量，并且每次训练1时长不会超过80分钟。

缩短训练时间的同时，我每次训练却更加专注，组间休息时间也缩短，为了就是在缺少训练日的情况下提升单位时间内的训练效率。目前我的体重已经达到84kg，体脂应该在12%左右。维度数据：胸围113，曲臂不充血44.5，腿部62

（2014年到现在的照片）

健身让我从一个瘦弱的男孩蜕变成一个硬朗的男子汉，变得越来越自信的同时也让我有更充沛的精力去应对工作和生活。虽然这几年走了不少弯路，但很幸运自己摸索到了一套适合自己的训练系统。

目前我还没有继续去比赛的打算，时间上并不宽裕，没有条件去备赛。健身是一件非常值得每个人去做的事情，你不一定要向我一样疯狂得热爱它，但我相信一旦你开始有规律的出入健身房，你会发现你的心态和身体都会有一个崭新的、积极的变化！

（上图2014年6月，下图2015年6月）

下面分享一下我目前的训练计划：

周一：胸、三头

1.杠铃卧推3X8（100kg）

2.哑铃卧推3X6~8（40kg）

3.器械推胸

4.哑铃飞鸟

5.蝴蝶机或绳索夹胸

6.杠铃屈臂伸

7.绳索下拉

周三：背、二头

1.引体向上

2.器械下拉

3.器械划船

4.杠铃划船

5.哑铃划船

6.杠铃弯举

7.哑铃弯举

周五：肩膀

1.杠铃推举

2.哑铃推举

3.哑铃侧平举

4.单侧哑铃侧平举

5.哑铃前平举

6.哑铃俯身飞鸟

7.蝴蝶机飞鸟

周六：深蹲（4组120kg）、硬拉（空杆热身/100kgX15/140kgX8/160kgX5/180kgX2/190kg）、腿屈伸

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一个中级阶段的健美健身计划

中级健身计划表

提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。

一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

周二练习内容：胸肌腹肌训练：

1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌）

2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉）

4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉）

5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部）

6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

1 引体向上 3 组--10次 （上背部）

2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部）

3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部）

4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部）

5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌）

8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌）

9 器械下压 3 组--10次 （肱三头肌）

10站立哑铃托举 3 组--10次 （肱三头肌）

周六练习内容：肩部 腹部训练：

1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部）

3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌）

5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌）

6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌）

7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹）

8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹）

周日练习内容：腿部训练：

1杠铃深蹲 3 组--10次 （股四头肌）

2器械蹬腿 3 组--10次 （股四头肌）

3腿屈伸 3 组--10次 （股四头肌）

4腿弯举 3 组--10次 （股二头肌）

5器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉）

如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。

力量型男模专业健身计划

你是如何开始接触健身?

我在多伦多参加足球队的时候，进行强化体能的训练；后来我因为不在擅长足球了，我开始在健身房，进行塑造形体的训练。

你的动力来源是什么？

激励自己：必须能够发挥生命中最大的潜力，对于努力工作的人，都是值得钦佩的

训练计划

星期一：

（击掌俯卧撑20次 +体后撑体15次 +引体向上10 次+ 仰卧举腿12次）共15分钟站姿颈前推举 5 组x 5次阿诺德推举 4组x 5次杠铃前平举 4组x 5次哑铃侧平举 6组x 5次

星期二：

徒手蹲跳100次坐姿腿屈伸50次 x 2组杠铃深蹲6组箭步蹲 4组单腿深蹲 3组提踵100次

星期三

引体向上200次T杠划船6组（最后2组重量增加）翻站4组135lb硬拉 40次 X 3组俯身哑铃单臂划船 4组倒蹬机提踵 3组站姿提蹲100次

星期四

仰卧举腿200次跪姿钢索收腹下压200 次坐姿杠铃转体 200次交叉卷腹200次平板肘撑200次

星期五

杠铃弯举 5组俯身杠铃弯举 2组反握引体向上100次哑铃交替锤式弯举 3组窄距俯卧撑 200次钢索小臂下压 3组钢索小臂下压+反握引体向上 3组俯身臂屈伸4组

星期六

高脚俯卧撑200次杠铃平板卧推4组下斜哑铃卧推4组俯身钢索夹胸 4组上斜钢索飞鸟3组

星期日：

游泳、自行车，或徒步

饮食样例：

膳食1：蛋白煎饼（蛋清，乳清蛋白，谷朊粉，免费燕麦，肉桂）

餐2：精益地面土耳其6盎司，4盎司山药，芦笋

餐3：30克乳清蛋白，2个蛋清，1/2杯燕麦，1/4杯蓝莓

膳食4：7盎司化学需氧量，2盎司山药，芦笋

5餐：7.5盎司货到付款，1盎司的山药，菠菜

膳食6：40克酪蛋白/100克奶酪

使用的补剂

乳清蛋白粉

支链氨基酸

欧米茄油

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无论男人还是女人，减肥是大家讨论比较多的话题，有网友给小编留言表示苦恼，说老公实在是太胖了，个字不高，体重不低，天天挺着个“将军肚”，像个孕妇一样，低头根本就看不见自己的脚，而且胖的没法弯腰，年纪轻轻连剪脚指甲都要帮他剪。让这个网友更加苦恼的是老公打呼噜，那声音就像打雷一样，导致每晚睡不好觉，都快抑郁了...

自己定制减肥计划成功率太小

有一部分网友表示，也给自己定制了一个减肥运动计划，比如：每天早上设定6点半的闹钟，规定跑步不能少于30分钟，咬牙坚持了1周后，就开始全身酸痛、想放弃。但是受周围朋友的刺激也只好硬着头皮坚持着。后来却因连着下了1周的雨，就断了这个念想，再也起不来晨练了，制定的健身减肥计划就这样放弃了。

肥胖导致三高直接影响正常生活

在现今社会中越来越多的人们为了肥胖问题而烦恼，不仅仅是为了自己的形象，更重要的是影响你的身体健康，例如胆酷醇过高，血压过高和血糖过高等等。如果你现在还不懂得如何去让自己的身体变得健康，那么等待你的将是病魔的缠身。想要减肥，制定一个健康并且长期的健身减肥计划是非常重要的。

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减肥目的：身材变好更好，身体达到健康状态

减肥方法：运动+合理饮食　

1、运动

每周至少3~4次的有氧运动+力量训练，每次40~80分钟力量训练+约40-60分钟的有氧运动。

那么有氧运动，主要是指在长时间内中低强度、可以让心率达到最大心率的60%-80%之间的运动，人体的最大心率等于220减年龄。

以25岁举例，那么最大心率就是=220-25=195，那么60%-80%之间就是心率在117-156这个中间，那么只要在这个心率之间进行有氧运动，脂肪消耗是最快的。

有氧运动主要包括：游泳、有氧健身操、跳舞、跑步、有氧单车、跳绳、球类活动等很多运动，然后只要在有氧运动过程中让心率保持在这个范围内就行了。有氧运动至少需要持续20分钟，理想的时间是建议40分钟至一小时。

力量训练的种类也有很多：如哑铃、杠铃、负重深蹲等，力量训练要放在有氧运动之前，最好在有氧之前做三组负重深蹲那效果将会更好。

2、合理饮食

合理饮食不等于控制饮食，主要饮食原则：含高糖的、高脂肪的、油炸类的食物尽可能的少吃。

一日三餐必须要保证正常规律的饮食，蔬菜和水果尽可能多吃，尤其是含镁、VC、铁、锌等高的蔬菜和水果。肉、奶、蛋类的话适当以瘦肉为主，高脂肪和油炸类尽可能的少吃。零食最好以水果为主，垃圾食品最好不要吃。如果条件允许的话，可以将一日三餐变更为四餐或五餐，每餐减少食量。

早餐是非常重要的，所以必须得吃！而且还要保证早餐的质量否则会因极度饥饿而在午餐中吃的过多，导致身内的脂肪堆积。

晚餐同样如此。如果你是脂肪含量较高的人，那么可以饭前吃点水果或喝点水，减低饥饿的程度，以此防止一次摄入的过多。

一个优秀的训练计划你需要做到这些

前言

非常棒的一个精华文章，和之前分享的HSS-100计划本身有着千丝万缕的联系，这个文章的重要意义在于，能够在检验和调整计划方面给多数人以帮助，同时帮助大家拓宽制定健身计划的范畴，不再仅仅限于周一练胸，周二练背的节奏，这是个长文，少有人能通篇看完，我也仅作自己学习巩固之用，先来一个简短的要点总结，没什么时间的可以看红色字体，和总结部分了。

概要

01.选择目标——清晰明确且具体的目标，是一个有效计划的前提，减脂、增肌、增力的这是3个目标，相互之间有联系，但相同性较小，首先在营养、热量摄入方面有巨大的差别，其次在运动训练上也不相同。

02.选择合适的分化计划——每个人的可以根据喜好、目标来选择多种不同的搭配方案。

03.选择具体动作数量——单次训练最佳为4-6个动作，如果单次训练是两个肌群，则每个肌群最多3个动作，总之不管你单次训练安排几个肌群，6个动作是上限，力量=更少的动作，更多的组数，围度=更多的动作，更少的组数。

04.选择合适的训练动作——训练动作大体可以分为4类，首要、次要、辅助、补充动作，根据类型选择具体动作即可。

05.选择每个肌群的组数——每个肌群的总组数保持在9-12组，至少对于大多数人是适用的，灵活性的减量，比如工作繁忙，状态欠佳则可以总组数减至6-9组。要注意，12组可以作为一个上限，如果做了这么多组都没有足够的刺激，可能不够努力重量太轻，可能连基本动作都有问题。你要的是训练质量而不是数量。

06.选择每组的练习次数——根本不同的目标有不同的具体建议，可以采用不同的训练技术以提高强度和重量，大体的建议依旧是增加力量在1-5次，肌肥大在8-12次区间范围。