中国小伙，健身半年，从瘦猴变身肌肉型男，人生就要这么彪悍！

健身半年，从竹竿变身肌肉型男！

“健身达人”评选大赛票选第一名

完美诠释了什么叫“穿衣显瘦脱衣有肉”

»1、是怎样走上健身之路的？

其实，在正式踏上工作岗位之前，我有一个特殊的身份——军人。入伍前，身高1米70，体重48公斤，人人惊叹我的瘦弱，惯用的形容词是“猴”。人总是偏好自己的第一印象，我的瘦弱在他们的脑海里与“软弱”划上了等号。这令我沮丧，迫切希望自己能够变得壮硕一些。新兵三个月我长了10斤，下连后也经常往健身房跑，但没有合理的健身计划、与之匹配的营养供给，事倍功半，坚持很久，也还是很瘦。

转眼五年过去了，退伍后找了一份工作，回到熟悉的家乡，遇到熟悉的人，结识新的朋友。平坦的胸，竹签般的手臂，深深的锁骨沟，一切如常。朋友们依旧开着那样的玩笑。工作、生活，忙忙碌碌，很充实，但总觉得缺少一份激情。我害怕深夜与自己对话，有个我仿佛在疯狂的撕喊“想要不一样”。真的很想改变自己。巧的是，小镇的健身房升级成了“金阳光游泳健身会所”，环境和管理都看起来很不错，于是我又踏进健身房开始健身。

»2、健身过程是怎样的？有什么难忘的事情吗？

刚开始健身的时候，每天都练得很累很充实，但一直都是自己瞎练，没有科学的健身计划。

坚持半个月以后我开始给自己找理由了：没人教！很枯燥！好痛苦！“想放弃”的念头充斥着我每一根神经，磨人。

这时候，鼓捣手机无意间看见了格雷格的励志演讲，其中有一句“一个人去做了，失败了，不可怕，可怕的是只会嘴上讲讲却不去付出努力的人”，就像一束光一样照在我心里最黑暗的地方！我问自己，部队多年的训练，难道是为了培养我嘴上说说半途而废？部队颁给我“三等功”，是为了让我遇到困难退缩不前？那五年的部队时光，在我脑海不断浮现。咬着牙，和内心的小人斗争着！

之后我开始查找自己的原因，制定全面的健身计划，虚心请教健身达人，钻研健身视频、科普文章，研究营养学。周一练腿，周二练胸，周三练肩，周四练背，周五练手臂，周六有氧，周日休息（周一至周五腹肌训练收尾）。

眨眼半年过去了，效果非常明显。

在此，我非常感谢金阳光的教练们，他们十分尊重我的健身理念，尊重我独自摸索的想法，适时帮助我规范动作，探讨训练的组数，非常专业。

»3、健身期间是怎样安排饮食的？

我的体质属于那种吸收不好的那种，健身期间我基本上是早晨8点吃碗面之类的，到11点左右正常吃午餐，也会吃些水果，到了下午4点我就吃晚饭了，期间如果有饥饿感就吃些面包之类的碳水，然后到8点会加餐，吃专门的健身餐，并吃一些水果。一天四餐的节奏。

»4、坚持健身以后，感觉自己有什么收获？

我在健身这条路上，收获了很多。除挚友外，更重要的是，它点亮了我内心的路，消除了细碎又恼人的恐惧。练出的不仅仅是肌肉的纹理，还有我生活的思路；跑出的不仅是卡路里，还有我漫漫人生路的每一步；壮硕的体格的同时，丰富了我的内心，相信也会给我身边的人一份安全感。感谢健身，让我遇到那个越来越好的自己。

»5、对【全球健身指南】和肌友们有什么想说的吗？

希望大家在最好的年纪里都努力一把，去看看最好的自己，用汗水去换，坚定信念，别人可以我为什么不可以，而且我还要超越他们，相信自己，你一定能做到！

最后还要感谢全球健身指南举办这次活动，让更多的朋友关注到健身，也让我有机会学习、更新自己的健身理念。肌肉越大，责任越大！健身路上，大家一起同行！

延伸阅读

从篮球达人到健身型男，这个小伙有点帅！

大家好，我叫侯鑫哲，来自南京，今年26岁了，目前经验一家健身会所。

说到运动，从小就有不解之缘。父亲年轻时是打排球的，母亲练过田径。小学一年级开始踢足球，初中一年级舍弃足球开始打篮球之后就一发不可收拾。

经历过2004年国内街球的一段黄金时期，也算是第一代的元老。高中在南京江宁区也算是篮球界的风云人物。高中毕业去了美国俄亥俄大学进修体育经济管理学的本科学习。

在美国继续自己的篮球生涯，经常参加美国东部的非职业联赛，不幸的是在12年5月份的一场比赛中右膝严重扭伤，半月板和前交叉韧带全部撕裂，和我倾注了十年热爱的篮球说了再见。

从此对抗性体育项目都不能做了，12年年底手术之后正式开始健美式的训练，希望在这个舞台重新打开运动生涯的新篇。

并且去了美国比较专业的运动医学培训机构开始补充抗阻力和康复训练的相关知识，可以说比较幸运的是不像很多国内的大学生在一开始走了很多弯路。

14年年底看到国内健身产业的蓬勃，选择回国发展。现在经营一家上海徐家汇地区的健身会所。

健美运动是枯燥的，日复一日，年复一年的饮食，训练，不断从训练，饮食，作息中找问题。

不断吸收新的训练和饮食知识，才能不断的稳步成长进步。十年的篮球给了我太多的快乐，成就感，同时也带来了很多伤病，希望在健美的这条路上能够很顺利。

目前还没有参加过任何健体的比赛，但我的目标是站在奥林匹亚健体的舞台上！

瘦猴大学3年蜕变成肌肉型男，值得吗？

大家好，我是韩国庆，大学在校生，就读于安徽工程大学，现在大三。高中的时候是一名田径运动员，右腿到屁部严重拉伤，伤退以后高三学习了健身。接触应该有3年多了，正规训练是从大学开始的，严格的饮食和科学的训练2年多了到现在。那时我的身高182m，体重只有135斤。

人生中第一次是在大一的时候参加了2014年山东省健身健美锦标赛。通过一个月的减脂和努力，获得了“健身先生B组的冠军”。这次比赛给了我很大的鼓励，更加坚信以后的健身生涯。

健身让人疯癫让人心痛，总要有个过程，一步步成长，一步步长大，我知道自己会慢慢变好，一天会比一天好，一年会比一年棒！

从竹竿到肌肉型男，我的增肌历程

从柴火男到型男养成记

昨天的健身福利活动一出，我就收到了茫茫多的照片和故事，有励志也有无奈，有欣喜也有心酸。这样的故事每天都在发生和结束，而我愿意倾听每一个！

今天给大家介绍一位健身领域小伙伴，昵称Johnson，他的行动告诉我们瘦子练不成肌肉男的言论完全是扯淡。

光这个图，我就可以不用多说了，你们自己感悟吧。

他的故事确实让我佩服（以下内容由作者手打，健身领域整理，转载或者评论都请尊重作者，尤其是那些瞎bb的）：

最开始的我很瘦，大约110多斤，从小就身体瘦弱，这么多年也没胖过，小时候打架也总是被人欺负的类型。

2010年我买了人生中第一副10kg哑铃。

这一幅哑铃很快就不能满足我的需求，但是家里的小镇上根本没有健身房，我自己在网上买了一组卧推凳和杠铃，加上所有的杠铃片有60kg。每天晚上9点到11点就这么在家自己练习。

到了2011年，这一整年我只练了卧推，胸围确实变大了，但是手臂、背和腿都很弱。

2012年我也是依旧这么片面地练，结果自己身材有些不好看，但是由于胸是最直观的肌肉，我还是一直训练。

那时起我开始尝试了一些营养补充，蛋白质、葡萄糖，但是饮食上依然保持着常规的三餐。

2013年，我第一次去健身房训练，当时健身房是大学里配套的，很简陋。我从此开始更加认真地对待健身，给自己定制了八周的训练计划。

（具体计划到时候健身领域平台会尽快整理好，会员群的朋友可能会在本周早些看到。）

随着手臂和背的训练，身体越来越匀称了，肌肉量也提升了！

这是我离开第一所健身房的照片。

2014年以前后我就到了市区的健身房训练，才遇到我第一个师傅，三四个月的训练就让身体有了很大的进步。

这时候我也明白了——健身也要动脑子，并不能瞎练！

这是一年前的照片，已经超过了健身房的大多数人。

这一年的夏天，我获得了朋友很多的称赞，我学摄影的同学主动给我拍写真。

我从乱练到注意动作标准和感受，从胡吃到规划饮食，厨艺精进，生活规律。

健身中也喝过很多牌子的蛋白粉，但是现在蛋白粉什么的都不补充了，全靠食物补充，毕竟饮食为王嘛，补剂只适合在特定情况下使用。

另外说说我的基友，健身好基友能帮助我们健身的道路越走越好！

我有两个健身的好搭档，这是老家健友，身高175cm，体重190斤。

这是大学的健友，身高170cm，体重182斤。

以下是我近几年来的一个变化，希望能和大家一起进步：

健身一年后

一年半

两年

两年半

中年大叔变身肌肉男健身计划

卡里在1年内，由中年发福，摇身一变成为肌肉男，他说当中有两大关键..

卡里的故事

作为一名业余越野电单车手，卡里高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格，不过当他有了小孩后，情况开始转差。

随住年纪越大、身陈代谢越慢，再加上放任饮食，他的体重日益增长，开始成为问题。

他检视了自己的习惯，发觉看电视已取代了健康的运动，他的饮食以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主，这让他肥了很多。

直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世，才让他有改变的决心

你何时才醒觉？

有两方面的事情让我下定决心减肥增肌！

首先，越来越多朋友跟我说：哗！你走了样啊！ 我对照一下自己5年前的相片，亦感到愕然， 塬来自己真的肥了很多，面上的赘肉实在多得很！

然后，我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病，这实在是太早了，而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班，我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我亦意识到自己一定要健康，才可以见?到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。

因此，我下定决心要改变！

此外，还有什么让你定下改变的决定?

我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的，因此我必定要改变自己。

这让我心底的火在燃烧着，亦使我在12星期后找回六旧腹肌！

你是如何完成这个目标呢？

饮食、饮食、饮食，你必需在饮食下苦功！

刚开始减肥时，我的卡路里摄取量高于身体所需，然后慢慢降至2000卡路里左右，这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整，大前题是，我要摄取足够的蛋白质，比例为1磅体重对一1克蛋白质。

最初的碳水化合物摄取量为为1：1.5克，然后在消脂期减至1：0.5克。

减肥期间，什么是最困难呢?

一定是饮食吧，单靠减少摄取卡路里和保持训练，我能把体脂率降至低于20%。

当我再进一步把体脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒绝所有垃圾食品。

然后我决定将体脂弄到8%以下，我亦改变了对吃的心态：

我只会吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。

期间，我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请，这可是社交生活的一大难题呢！同时，我亦要花时间去?备我的食物，总之要下很多心血吧！

请你介绍你的饮食计划？以下分量单位：1安士大约为28克，1杯大约为250克

第一餐

食物份量咖啡2杯全脂奶半杯

第二餐

食物份量鸡／鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭／糙米1杯

第三餐 (训练前的蛋白质饮料)

食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺燕麦片半杯香蕉1条

第四餐(训练后的蛋白质饮料)

食物份量奶(1%)4安士清水4安士蛋白4安士乳清蛋白粉2勺玉米粉(Waxy Maize)30克

第五餐

食物份量鸡／鱼8安士 (1安士大约为28克)西兰花1杯饭／糙米半杯至1杯

智体营养师的微信（公众号：shop）

可以介绍一下你的训练吗?

我会连续训练3日，然后休息一天，跟住不断重覆，训练以多关节动作为主，让身体高效的消脂增肌！

我亦会在早餐前进行有氧训练以及腹部练习，?末的午饭时间都会安排有氧训练，以降低体脂。

开始时确实是比较困难的，但保持这样训练，对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少！

第一天：腿部

动作组／次数杠铃深蹲5 Sets5-8Reps腿弯举5 Sets5-8Reps腿屈伸5 Sets6-10 Reps站姿提踵4 Sets15-20 Reps

动作演示：

杠铃深蹲

腿弯举

腿屈伸

站姿提踵

第二天：胸部，肩部，三头肌

动作组／次数卧推5 Sets5-8Reps上斜哑铃卧推5 Sets5-8Reps肩部推举5 Sets10-12 Reps颈后臂屈伸5 Sets10-12 Reps三头肌下拉5 Sets10-12 Reps

动作演示：

卧推

上斜哑铃卧推

肩部推举

颈后臂屈伸

三头肌下拉

第三天：背部 ，二头肌，斜方肌

动作组／次数直腿硬拉5 Sets5-8 Reps引体向上5 Sets10-15 Reps宽握下拉5 Sets6-10 Reps俯身划船5 Sets6-10 Reps杠铃弯举5 Sets6-10 Reps哑铃弯举5 Sets6-10 Reps

直腿硬拉

引体向上

宽握下拉

俯身划船

杠铃弯举

哑铃弯举

第四天：休息

动作休息日