经常健身对身体是有好处的,比如让人更加健康。有些人在做健身的过程中,还会制定一些健身计划,而这么做对健身也是有利的,那高级健身房健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最科学的健身房高级健身计划是什么?下面就一起来看看健身计划吧。
第一天:胸部+背部+腹部(超级组)
杠铃卧推、坐姿绳索划船:做8-12个*4组
上斜哑铃推举、引体向上:做8-12个*4组
哑铃飞鸟、哑铃划船:做8-10个*4组
仰卧卷腹、悬垂举腿、腹滑轮:做20-30个*6组
第二天:腿部+腹部(超级组)
杠铃深蹲、杠铃直腿硬拉:12-15个*6组
器械腿屈伸、器械腿弯举:12-15个*6组
哑铃箭步蹲、哑铃退步箭步蹲:12-15个*6组
坐姿腿屈伸、腹滑轮:20-30个4组
平板支撑:5分钟*4组
第三天:肩部+腹部(超级组)
坐姿哑铃推举、哑铃侧平举:12-15个*4组
杠铃颈前推举、杠铃颈后推举:12-15个*4组
哑铃前平举、哑铃俯身侧平举:10-12个*4组
搁凳仰卧起坐、斜板腿上举:30个*6组
平板支撑:5分钟*4组
第四天:上肢+腹部(超级组)
哑铃弯举、哑铃臂屈伸:15-20个*4组
哑铃托臂弯举、单臂哑铃臂屈伸:15-20个*4组
龙门架钢线弯举、龙门架钢线三头肌下压:15-18个*4组
悬垂举腿、仰卧反向举腿、健腹轮:30个*4组
平板支撑:5分钟*4组
经常健身对人是有不少好处的,比如让人瘦身、让人增肌。有些人在做健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,那健身房初级健身计划是什么,还是有些人了解的。那么,最实用的健身房初级健身计划是什么?下面就一起来看看吧。
周一
杠铃平卧推310RM
哑铃飞鸟310
拉力器夹胸310
蝴蝶夹胸310
重锤下压310
哑铃俯身臂屈伸310
周三
重锤坐姿下拉310
坐姿划船310
站姿哑铃俯身划船310
站姿杠铃弯举310
坐姿哑铃弯举310
周五
杠铃坐姿推举310
哑铃前平举310
哑铃侧平举310
哑铃俯身侧平举310
仰卧起坐125
山羊挺身125
周六
深蹲310
腿举310
坐姿腿屈伸310
俯卧腿弯举310
提踵310
对于健身小白来说,热情是不缺的,缺的是经验和技巧,以及对自身足够的了解。当我们知道自己健身的目的是什么,也掌握了足够多的技巧,拥有了丰富的健身经验,那么,就能够在健身房中游刃有余了,真正地做到为我所用,而不是被健身牵着鼻子走。今天,我们为健身小白分享一份简单的健身计划,希望每个人都找到最适合自己的健身方式。
有氧运动减脂
面对健身这个问题,每个人想要的结果都不一样,有的人只渴望运动瘦身,有的人则希望自己变得强壮,有的人既希望变瘦变好看,又想要有型。所以,弄明白自己需要什么最重要。如果是想要减脂,那么,就要多做一些有氧运动了,健身房中有很多器械都可以帮助自己提升运动水平,只要心率每分钟在130次左右,坚持锻炼半个小时,燃脂效果最好。
无氧运动增肌
对于那些想要让自己变得更加强壮的健身小白来说,在健身计划中,就需要多做一些无氧运动了。因为想要增肌的话,就需要做一些大重量的运动,刺激肌肉生长,无氧运动是需要的。同时,不单单是要运动,还要合理搭配饮食,这样才能够让增肌更加有效,如果蛋白质补充不及时,那么辛苦锻炼出来的肌肉也很可能就白搭了。
两种运动搭配
明确自己的健身目标之后,也最好将无氧运动和有氧运动搭配起来做。长期做无氧运动,肌肉经常得不到充足的氧气供应,难免会引发一些肌肉炎症,并且无氧运动也不能天天都练,要给肌肉修复的时间,最多每周三次,其余时间可以做一些有氧运动,提升身体素质,两者兼顾。
虽然说现在生活条件越来越好了,很多人都想减肥,但是同时也有很多瘦子想要增重,毕竟如果真的太瘦了,生活上也是很不方便的,尤其对于男生来说,还很容易被嘲笑或者欺负,参军也会因为体重而受到限制,所以今天就给广大瘦子带来一份健身计划表,帮助大家能尽快增重,拥有让人羡慕的好身材。
计划一:关于哑铃或者杠铃
瘦子要是去健身房,一定要多举铁,或者至少从基础开始,要多接触一下哑铃或者杠铃,不管是抓举还是推举,都是很能锻炼胳膊上的肌肉的,这也是比较显著的部分,肌肉增长的原理就是让它们进行轻微的撕裂,然后恢复,才能变得更粗壮,但是需要注意,一开始要量力而行,不要做不适合自己的动作,重量也不要选择太重,以免造成运动损伤。
计划二:悬垂举腿
一些和单杠以及类似单杠之类的器材,对增重也有很重要的作用,非常适合去健身房健身的瘦子们。并且瘦子们通常肚子上也没有太多的赘肉,想要练出腹肌,比那些天生是胖子的人容易多了。悬垂举腿不仅可以练习臂部肌肉,对腹肌也是很好的一个锻炼,尤其适合瘦子们,练出腹肌不仅会让自己的身材变得好,也能更加吸引异性的目光。
计划三:战绳
如果身体素质本来就不是很强,想要入门一下,战绳是很好的一个选择。现在很多健身房都会配备战绳。甩战绳既可以是有氧运动,也可以是无氧运动,全靠自己控制,是对身体一个全方位的锻炼,也可以有效训练到核心肌肉,增加灵活度和稳定度,当然如果重量到达一定程度的话,也是可以帮助增肌的。
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