在生活中,有很多人为了减肥、增肌等等目标,使用各种各样的方法,但是每一种方法的效果是不一样,比如有的方法效果快,有的方法效果慢,而还有些人还会根据自己的目标去制定计划。那么,减肥计划精华版是怎么样的呢?下面就一起来看看减肥计划吧!
第一步:早晨
每日七到八点就该起床了,先空腹喝一杯淡盐水,排一排整晚的毒素。早餐的话,最好是吃全麦面包加牛奶,不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物,钙片也可以,可以加快脂肪的燃烧。
第二步:中午
吃饭前喝一杯清水,先补充水分也可以垫点肚子,喝凉水是最好的,因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些,要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱,午餐不吃饱,晚上吃的更多。
第三步:下午茶
一类谷物类食物或是奶制品或水果,加上水。有些零食是不会发胖的,例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等,让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间,懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。
第四步:晚餐
餐前先吃个西红柿,西红柿富含维生素C等多种营养成分,并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好,达到营养均衡有助于减肥,晚餐要吃得简单清淡,零食为椰子或是蔬菜汁。
第五步:洗澡
如果你是用喷头洗澡的话,就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话,可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。
第六步:睡觉
睡前喝一杯红酒酸奶,配合一整天的减肥计划,在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身,十点的时候就必须睡觉咯,因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间,不仅能瘦身,连皮肤也能变好。
对于减肥的人来说,最难做到的就是坚持了,而且很多运动也都是在我们进行锻炼过后对身体没有太大的效果,所以很多人就放弃了。但其实减肥是一个拥有很长周期的事情,如果我们不能够长期的坚持是看不到效果的,也不是因为运动的动作出现问题,最主要的就是大家没有制定合理的计划,那接下来我们就一起来看一下,每天减肥计划表吧,如果你也正在减肥,就继续看下去吧!
1. 胸部+背部
首先,我们要进行训练的话,最好要先从背部和胸部开始锻炼,这两个部位的锻炼是比较需要强度的,所以我们可以采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉来进行锻炼。这两项运动都是比较简单的,但是运动的强度会比较大一些,然后我们在完成的过程中,只需要注意运动强度的问题,并且能够把意念集中在想要锻炼的部位。另外,再进行锻炼的时候,我们也要注意适当的饮食,因为饮食对于减肥是非常重要的。在早餐的时候,我们可以选择酸奶,搭配上全麦面包,午餐时可以吃鸡胸肉的便当,鸡胸肉脂肪含量比较低,非常适合减肥的人吃。在晚餐的时候,我们可以吃脱脂意面和西兰花这两种也都是脂肪含量比较低。
2. 上肢锻炼为主
在进行背部胸部的训练过后,就可以开始将动作的锻炼转化到上肢的部位了,上肢训练是对大家也有很大的作用的,而且我们也都应该知道,上肢力量本身对于健身的人来说也是有非常大的必要来提升的。上肢力量提升以后能够有效地让大家的比例提升,这样的话,对于后续的一些运动都有帮助,而进行这个运动,可以做哑铃弯举,或者是锤式弯举以及俯身臂屈伸来进行锻炼。这几种训练结合在一起,效果会非常好,我们在饮食上同样也需要注意早餐水蒸蛋,午餐牛排,晚餐清粥。
3. 肩部锻炼为主
肩膀的锻炼其实对大家的身体形态有一定的作用,在进行减肥的时候也是不能漏掉这一步的,因为肩膀如果特别厚重的话,从侧面看起来身材就会特别的肥胖。要想改变身体形态,并且进行肩膀的锻炼,我们可以利用哑铃来来进行侧平举以及推举运动。哑铃进行锻炼是非常方便的,而且这些运动都是每天两三组,每一组15下左右就可以了。饮食的搭配同样也需要跟上,我们在早餐的时候可以吃的简单一些,全麦面包搭配脱脂牛奶就可以了,午餐的时候可以吃山药羹和虾肉,晚餐的时候可以吃酸奶,以及简单的粗粮。
减肥本身就不是一件非常简单的事情,但是如果大家都能够按照计划来进行,并且督促好自己进行合理的饮食,那么减肥是指日可待的。
前3个月计划:
对于没有参加过健身运动,或者健身时间不超过3个月的朋友,那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化,隔天锻炼的方式。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,腹休息背,肱二头肌,前臂休息大腿,小腿,腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作,2~3组,每组最好8~12次,每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动,防止肌肉拉伤或者关节扭伤。
以上便是三天三分化的锻炼方式,值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练,切记不能忽略。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
后3个月计划:
适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友,努力锻炼三个之后,就可进行中级的健身安排了。还是那句话,科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。
那么对于健身训练六个月到一年的朋友,已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。
周一周二周三周四周五周六周日胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息胸,肩,肱三头肌,小腿肌,腹肌腿肌,背,肱二头肌,前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排,即锻炼两天休息一天,每个部位需要3个动作,每个动作练习3组,每组8~12次,当然,这只是一个参考,具体根据实际情况进行调整。
锻炼之前需要10分钟的热身,减小受伤的概率。同样的,每周日进行肌肉拉伸的运动,非常重要,一定不要忽略。
营养的补充必不可少,多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养,有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂,方便简单并且效果很好。
最后,希望大家健身能持之以恒,努力训练,保证良好的睡眠和休息时间。
相关部位健身动作:
力量健身锻炼宝典
初级训练计划总体原则:
1、每星期能锻炼3次,隔天一练,不多练也不少练。一般为期3个月
2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟
3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟
4、每次安排10-15个动作,总组数不超过30组,第一个月一般在15-20组
注意事项:
1、每项训练动作均可以用相同的训练动作替换,三个月后开始分化训练。
2、减脂人群可以在训练后做45分钟左右的有氧运动。
3、训练前要做10分钟左右的热身,夏天以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧然后再进行拉伸。
4、饮食注意少食多餐,训练后可以适当补充一些蛋白质补剂或者牛奶、香蕉。
5、第一周的训练不要到极限做到最后极限的一次,每个动作必须标准,在动作标准的前提情况下逐渐增加重量。
6、这些动作均可以用哑铃代替,也适合在家训练的人群。
温馨提醒:
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
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