怎么减肥健身,是有很多方法,而这些方法的减肥健身效果是不错的,同时还有些人还会制定减肥健身计划,不过很多人都不知道减肥健身计划,当然有不少人还是了解的。那么,男士减肥健身计划是怎么样的呢?教你如何减肥健身。下面就一起来看看吧!
第一天:
胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;
上斜卧推练习,4组,12个/组;
坐姿夹胸,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:跑步机,登山机
第二天:
坐姿下拉练习,4组,12个/组;
坐姿划船,4组,12个/组;
有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机
第三天:
远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。
第四天:
肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;
坐姿哑铃推举,4组,12个/组;
哑铃侧平举,4组,12个/组;
有氧30分钟。
第五天:
站姿屈臂下压,4组,12个/组;
哑铃屈臂伸,4组,12个/组;
坐姿弯举,4组,12个/组;
哑铃弯举,4组,12个/组;
有氧30分钟
第六天:
深蹲练习,4组,12个/组;
倒蹬机练习,4组,12个/组;
有氧30分钟
第七天:
去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。
很多人为了可以减肥选择去运动,而很多运动都是可以减肥的,同时每一个运动的减肥效果是不一样的,而有一些人还会制定减肥计划表,那减肥运动计划表,相信还是有不少人知道的。那么,运动减肥计划表是怎么样的呢?让你轻松减肥。下面就一起来看看吧!
周一:跑步+器械锻炼
跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上达到减肥的目的。一般来说,跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,比如瘦大腿。
周二:健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动,运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥,那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层练习。
周三周六休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉,完全不运动,而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动,比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作,帮助放松身体的肌肉,让身体得到休息,为接下来几天的健身计划做准备。
周四:动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一,主要特点是气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎,但是却存在一定的局限性,而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后,也许你的运动量还没达到减肥的效果,这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习,加快身体的燃脂速度。
周日:快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的,健身教练建议,在跑步机上进行快走练习,是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担,还能得到柔美的线条。运动40分钟之后,脂肪分解的效果会更好。
我们都知道健身锻炼的好处是有很多的,比如能减肥、能增肌等等好处,而有些人还会去制定一些减肥计划,同时在减肥计划中,还有简单的减肥计划,那简单的减肥计划,相信还是有不少人知道的。那么,简单的减肥计划是什么?让你轻松减肥。下面就一起来看看吧!
第一步:早晨
每日七到八点就该起床了,先空腹喝一杯淡盐水,排一排整晚的毒素。早餐的话,最好是吃全麦面包加牛奶,不仅有营养可以保证你一整天的活力还能帮助你瘦身。早餐还要在加300毫克的钙质物,钙片也可以,可以加快脂肪的燃烧。
第二步:中午
吃饭前喝一杯清水,先补充水分也可以垫点肚子,喝凉水是最好的,因为凉水也能帮你燃烧一部分热量。中午最好是吃的清淡些,要拒绝油腻的外卖。但是必须要吃饱,午餐不吃饱,晚上吃的更多。
第三步:下午茶
一类谷物类食物或是奶制品或水果,加上水。有些零食是不会发胖的,例如说过、奶、坚果、低卡饼干等等,让你的嘴馋又多了个借口。而午后到傍晚是最好的减肥时间,懒人在下午茶后锻炼锻炼很有效果哦。
第四步:晚餐
餐前先吃个西红柿,西红柿富含维生素C等多种营养成分,并且餐前吃可以使你晚餐吃的更好,达到营养均衡有助于减肥,晚餐要吃得简单清淡,零食为椰子或是蔬菜汁。
第五步:洗澡
如果你是用喷头洗澡的话,就用喷头的强劲水流对身体各个部分尤其是赘肉部分进行按摩冲洗。如果是浴缸的话,可以用38℃-42℃(或不超过44℃)的热水浸泡约10分钟。等身体流汗了就可以用按摩器按摩赘肉部分了。
第六步:睡觉
睡前喝一杯红酒酸奶,配合一整天的减肥计划,在床上躺着的时候也可以使用踩单车帮助瘦身,十点的时候就必须睡觉咯,因为人体在十点到二点的时候是新陈代谢的时间,不仅能瘦身,连皮肤也能变好。
大家好,我是栗子,7个月前我还是一个137斤的肥妹,现在我要自信的宣布:我瘦了,瘦了45.6斤!应该有很多朋友跟我开始减肥时候一样,非常心急就想通过一些极端快速的方法来达到目标。结果往往都适得其反,就算减掉体重了也很容易反弹。所以,减肥贵在坚持,选择正确的减肥方法,比什么都重要,再胖你都能瘦下去!
减肥前137斤VS减肥后91.4斤
减少饮食份量
姐妹们,减肥不仅要追求量变,更要追求质变。
看清楚哦,是减少,而不是节食。想要在饮食上把好关口,就要学会减少每天吃的摄入量。像少食多餐就是不错的选择,选出低卡低脂肪的食材,作为每天的三餐需求。如果你不知道每次怎么去把握份量和热量的话,建议你买个小型电子秤,在称的时候可以参照食物卡路里去计算数据,就完全不用担心这个问题了。
少吃外食,自己动手
大家平常上班午饭是怎么解决的呢?是不是都比较习惯点外卖解决一顿?其实这样一点也不好,先不说这外卖卫生不卫生的问题,单单从那份饭菜上你就会发现食用油远远超过了正常应该需要摄入的量。所以说,吃外食很不容易控制热量,更不能保证健康营养了。
下班回家不妨动动手,给自己做一个爱心晚餐,有必要的可以把第二天带的饭做好。在这忙碌的烹调过程中既能够享受到制作的乐趣,还能消耗脂肪,何乐而不为呢?
制定健康减肥食谱
食谱方面我个人觉得需要精心计划一下,在网上可以找到很多资料,当然了里面的内容鱼龙混杂,很难辨别真正有效的。
个人建议找专业营养师或者请教健身教练,让他们给你专业的食谱安排。只要你认真的执行一次,你就会有一个良好的饮食,加上合理的运动,还怕不瘦吗?
晒晒我一天的食谱:
早餐:麦片粥一碗,煮鸡蛋一个,纯牛奶一杯
午餐:米饭一碗,鲫鱼萝卜豆腐汤一小份,炒土豆青椒丝一小份,生黄瓜一根
晚餐:蔬菜沙拉一份,酸奶一杯,荞麦馒头一个
多多补充水分
减肥期间,千万不要忘记补充水分。当体内缺水是会影响正常的,血液循环和新陈代谢的,这样对减肥非常不好。冬天很多女生都会减少喝水量,更加要不得,坚持多喝水,减肥才更有效。
每天早上,空腹喝一杯温开水或者蜂蜜水,既补充水分又促进肠胃蠕动。
固定运动
运动强度:中小强度
运动时间:每次30分钟以上
运动频率:每周3次以上
正确的减肥方法可能少得了运动呢?运动锻炼不仅能够燃烧我们体内多余的脂肪,还能增加肌肉,让我们精神更佳哦!
跑步、快走、游泳这类有氧运动都是不错的选择,每周进行3-5次,不用过度的练习运动,不然运动完后胃口会控制不住的。
坚持一个月你就发现你居然收获了一个运动的好习惯!像我坚持了7个月,才减掉了40多斤。
坚持在我心
如果你想要减掉20斤的话,首先你要有信心和决心能够做到,并为此做好计划而努力!
时刻告诉自己:肥胖的危害,减肥的好处,好身材在不远处等着你。
当然了,除了要给自己心理暗示和鼓励,你还需要找到一个监督你的人。有时候往往被人督促会让你更加激进,效果也会好很多!
哈哈,有条件的可以跟我一样找健身教练陪练指导哦。
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