减肥前后对比图
这位成功瘦身的姑娘是安庆师范学院美术动画专业的一名学生,同时也是学校旁边一家健身会所的健身教练,因为身材高挑,长相清秀,经常被学员称为女神教练。然而没有人想到,这个身高170cm,体重只有50公斤,腹部还有马甲线的美女教练以前竟然是个190斤的大胖妞。
三年暴瘦90斤
高考结束后,为了能以全新的形象进入大学,她痛下决心开始减肥,采取严格控制饮食加坚持锻炼的方式进行减肥。
在饮食方面,她控制主食和肉类的摄入量,坚决不碰高热量的食物,我已经三年没喝过碳酸饮料了,渴的的时候只喝白开水和少量的酸奶。她每天至少坚持两个半小时的运动量,跑步、跳绳、跳舞爵士舞她跳了三年多,从大一时手脚不协调的学员现在已经变成两个班的舞蹈教练。
瘦身前
“看着从前的自己,有种陌生的感觉。”如今翻看以前的照片,她笑个不停。减肥成功后的她再去参加高中同学的聚会时,主动和高中同学们打招呼,同学们都不认识我,“大家都说从前班里没有这个人啊,这是谁啊?”只有对上当年高中的往事和外号后,高中同学才认出这是曾经“大胖妞”。
没想到穿了十几年的大码男装的大胖妞,也有穿上礼服的一天。她玩笑道。减肥成功给她带来的不仅仅是外表的变化,也让她做事变得更加自信和有魄力。减肥的这段经历虽然痛苦,但更加磨练了我的意志力,要做就做最好,再也不会像以前一样半途而废。
她的减肥经历传开后,向她取经的人越来越多,甚至是一些刚生过孩子的家庭主妇和企业老总也打电话找到她向她讨教方法,看到减肥市场这么有潜力,她就萌生了开设减肥班的想法。希望我的经历能给更多需要减肥的人带来信心,相信自己并坚持下去,你就可以得到你想要的生活。
那么如何健康的跑步减肥呢?
1、循序渐进
跑步是急不来的,如果你之前没有进行过运动训练,并且体重较大,建议你不要贸然跑步,会对你身体有害,特别是心脏和关节。
如果你心脏有问题或有关节疾病,请遵循医嘱,再参加合适的运动
如果你的BMI值(体重KG/身高的平方)超过26,请先采取快步走运动,3-4周之后,再选择进行跑步训练。
一开始的跑步运动,不要心急,可以走和跑相结合,走2分钟,跑2分钟,坚持跑30分钟,一直坚持到你可以走2分钟,跑15分钟,坚持40分钟到1个小时。这个时期,可能要持续4-6周时间。之后,你就可以连续跑30分钟-40分钟以上了。持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。
2、跑步前后的活动
跑步前后的活动真是太重要了,跑步前必须做伸展热身,不然跑步的时候就容易受到伤害,特别是在天气冷的户外跑步,我一般都要热身5-10分钟才出门。跑步之后千万不要突然坐下或躺下,我一般都走10分钟,再进行拉伸活动,减少肌肉僵硬或抽筋的可能。
3、跑步时的饮食
碳水化合物(米饭、面食):能为跑步的你提供燃烧的能量,让你的跑步更有精神,缺少碳水化合物会让你的跑步很疲劳。减肥的时候,可以吃少量的米饭或面食,我每天吃2片全麦面包来补充。
蛋白质:减肥的时候,可以吃鱼或鸡肉等食物来补充蛋白质。
蔬菜和水果:一个橙子比一杯橙汁更容易吃饱而且富含纤维。如果觉得吃不饱的话,而已喝一些蔬菜汤,只可以放少量的盐和白胡椒粉来调味。
维生素和矿物质:长期的节食,会让身体缺乏维生素和矿物质,我之前减肥之后脱发就是后果。现在我每天吃一片维生素片,喝脱脂牛奶或吃豆制品来补充钙。
其他注意事项:酒精的热量高,希望看到减肥效果的姐妹请戒酒吧;咖啡,有的研究认为咖啡的摄取会降低热量的消耗,可跑步之前喝一杯黑咖啡,会让你在跑步的时候兴奋并且跑步持久,有的研究也发现咖啡因可以增强运动的忍耐力。
4、跑步的装备
跑步的装备中最最重要的就是鞋子了,如果条件允许的话,就去挑一双比较好的鞋子吧,记得要比平时大一号,因为跑步的时候,脚掌会充分的展开,大一号的鞋子会让你的脚在长期跑步的时候不会觉得太紧而麻木僵硬。最好在下午去买鞋,并且穿上运动袜哦。
运动文胸,也许国内的姐妹们都没有意识到运动时文胸有多重要。我一开始跑步的时候穿普通的文胸,经常会因为肩带掉下来而烦恼,后来看到一本杂志,说运动的时候一定要带运动文胸,因为跑步的时候,即使你是A罩杯,乳房上下晃动的距离有4,2厘米~长期这样下去会导致乳房下垂。我就去买了两个运动文胸,穿着跑步的时候,感觉太棒了,简直像穿上了黄金圣衣,再也不要为大胸部苦恼了。
其他的着装,可以看自己的喜好来选择,夏天的时候可以穿比较透气清凉的衣服和短裤,冬天的时候可以带上手套和帽子。
其他的装备:我有一个心率表,用来测量跑步时候的心率,还有一个记步器,用来测量跑步的距离和消耗的热量。
5、跑步的交叉训练
可以进行力量训练来加强肌肉的新陈代谢能力,也可以进行瑜珈练习,舒缓身体拉伸僵硬的肌肉。游泳也是很好的运动,能够起到塑型作用,并且可以使关节得到放松。
现在随着人们对于健康越来越多的关注,健身成为了一种新生活的时尚。健身锻炼不仅对于身体机能的提高和整体协调性有着很大的帮助。长期坚持下来,更是会收获完美的身材和强健的体魄。但是虽然健身有着诸多益处,可如果方式不对,反而会造成一定的伤害,可谓得不偿失,对于初试健身,毫无经验又满怀热情的初学者而言,良好的健身意识和健身方式对于自身安全以及长期坚持的积极性至关重要。
其实对于刚刚接触健身的朋友们而言,在健身房或者家中锻炼都是可以的,取决于个人的时间和经济水平,不管何种方式健身,持之以恒下来都可以有所收获。但是在这一切的前提下,作为一个训练者,不管你是新手还是已经有了非常高的训练经验的训练者,你都要不断的学习,不断的强化自己专业知识,健身不是像很多人想的那样,就是简单的撸铁那么简单,健身是一个非常庞大的科学体系,人体力学结构,人体肌肉组织,人体代谢,以及庞大的营养工程,随着健身越来越深入,那么对于这些专业知识你都要了解并且会科学的利用,如果你不了解专业的知识,甚至连基础的代谢功能,营养问题,肌肉组织结构,关节结构都不了解,那么你就是练到最后,也不会有太好的效果的,而且还很容易最后练坏身体,健身是一个跨领域的训练项目,作为训练者要从一开始就要了解健身方面的各种专业知识,由浅到深不断的学习,健身更要健脑。下面给广大刚开始加入健身的新朋友真理一些建议,希望大家在健身的路上少走一些弯路,这些都是有无数的训练者整理出来的结晶,大家一定要好好参考。
不论你在健身房还是在家中锻炼,都要保持良好的心态对待健身,切记不能着急,要循序渐进,不断提高。身体是有一个慢慢适应的过程,操之过急反而会有副作用。这一点一定要注意,如果你操之过急很容易就害了你,比如你自己的基础力量不够,非要盲目的使用大重量,或者学人家挑战体能极限训练,对于这种不知道自己几斤几两的人是很容易受伤的,所以训练首先的一点就是要有自知之明,根据自己的能力选择合适的重量,不盲目使用大重量。
通常而言,从初学者到小有所成的健身者,都至少需要1~2年的时间,也是就说初级健身要想晋级到中级健身者最少需要1年的时间,所以不要以为自己练几个月就得意了,其实那只是皮毛,即便你练半年,你懂的也就是简单的动作操作,对于营养工程问题你可能还是一窍不通。所以不要骄傲,当你坚持训练半年以后,那么这个时候你就要注重营养摄入问题了,前期营养对你不怎么重要,但是如果你已经坚持训练了半年了,那么这个时候营养补充就非常重要了,因为时候你需要提升各项训练强度了。这个时候你就要着手研究营养问题,蛋白质的摄入,碳水的摄入,脂肪的摄入,肌酸的摄入,维生素的摄入这些你都要一一了解,要根据自己的体能情况和训练量,进行合理科学的摄入,不摄入多也不摄入少,给大家推荐一本非常好的关于运动营养的书建议每一个健身者都备一本《运动营养学》。
在训练初期在饮食营养方面,刚刚训练的时候不必过分注意,适当减少碳水化合物的摄入,多增加蛋白质的摄入就好,对于蔬菜和水果也应多吃。一定要有这方面的意识,准备好长期坚持下去,不轻言放弃。
在健身房锻炼,由于健身房器械种类繁多,每种器械都有一定的使用方法,所以首先要参考相关的书目,了解不同健身器材和健身姿势的注意事项及特点,保证正确的锻炼方式非常重要,虽然练的是身体,但是相关知识也是必不可少。
人体的主要大肌群是锻炼的最多的,例如胸、肩、背、腿这几个部位,其锻炼的效果也是比较明显,建议从这几项开始练起,安排好个人时间,尽量每次用1小时左右练好一个部位,一周循环一次。
如果由于各种原因无法去健身房锻炼,在家中也有很多方式,例如锻炼胸部可以通过不同方式的俯卧撑进行,腿部就可以深蹲,肩部可以利用倒立锻炼,腹部同样可以利用卷腹等方式进行。可以参考不少关于无器械健身的书籍,比如囚徒健身,斯瓦辛格健身,哑铃健身,徒手健身等训练书籍。
不过在进行这些锻炼的时候也要保证每次的动作质量,质量大于速度。对自己负责,认真完成每个动作才能有最大的效果,珍惜好锻炼的时间。
另外就是要调整好生活作息,因为养成锻炼健身的过程是一个改变原有身体状态的过程,必然会经历一些身体上的抵抗。这个时候就该多休息,多调整,循序渐进慢慢来。
健身关键是一种持之以恒,量变到质变的过程,如果初期没有太多变化的,也不用着急,身体的变化是慢慢来的。多参考书籍和相关知识,逐渐调整生活状态,慢慢就会发现效果的,那是心里和身体上的绝佳感受。绝不要轻言放弃~
本经验对初入健身环境的朋友们心态和过程上提出了我自己的健身经验,后续会有更多训练经验的总结。
注意事项!
锻炼初期不要追求大重量,要关注于动作的正确性,锻炼前后要适当拉伸,逐步增强身体协调性。我相信很多刚开始健身的小伙伴,都是激情澎湃,热情满满。一进健身房就追求快、准、狠。不管三七二十一,只要能快速健身的都尝试,其实这是不对的。
下面就给新手健身整理4大建议!
建议一:坚持并选择适合自己的运动
首先,健身这个运动是一定要坚持的,所谓:“一口吃不了胖子”。所以如果已经决定要健身了,那就一定要坚持,坚持才有效果。
其次,新手健身在选择运动时,一定要选择适合自己的,如果你是增肌:卷腹练腹肌、俯卧撑练胸肌、弯头练肱二头肌、都是可以训练的。所以你在选择健身之前,一定要给自己定制一份适合自己的健身计划,不要听别人说什么就练什么。
建议二:不要过于追求力量
不要以为健身就是力量的训练,一定要科学健身,不要过于追求力量。其实每个人身体的素质不同,肌肉量也不一样,所以对于力量来说,要选择自己能够承受的。硬撑的话,不但没有健身效果,还容易把自己练伤。一定要循序渐进,慢慢增强。
建议三:健身前一定要热身
运动钱热身很多人都知道,但是有些人会偷懒或是不在意,就直接忽略了。这是不对的。为什么一直强调运动前热身。
首先热身可以让你的身体发热,关节润滑,让身体可以慢慢适应接下来的健身运动,还可以让你减少受伤的几率。热身5分钟就可以了。
怎样热身?下面介绍5个动作,新手可以参考训练。
1、原地慢跑1分钟
2、原地放松跳1分钟
3、腿部、手臂的拉伸,每个部位10秒
建议四:健身时注意补水
健身就是稍微高强度的运动,难免伴有大量的出汗,但是出汗并不代表减脂。汗出的多身体就很容易脱水,然后快速的进入疲劳,所以健身时一定要注意补水,而且补充身体水分有助于减少饥饿感,帮助减肥。
也许我练得还不够好
但一步步走来
我已收获满满
MAX:先介绍一下你自己吧!
大家好,我叫贾滨瑜。94年生,身高180,体重……努力下降中……
我从小学开始变成了一个小胖子,之后就一发不可收拾,从小学一直胖到了大三。感觉我的人生就没有离开“胖”这个字……最胖的时候达到220斤,加上自己一米八的个子,给人感觉就是一个大胖墩。
MAX:那现在呢?
现在终于瘦到了142斤。
MAX:刺激你健身的动力是什么?
可能是因为以前生活上的不方便和身体的健康,还有感情上的经历刺激我去想着减肥,想瘦下来。
MAX:坚持健身多久了?
从去年八月份开始健身减脂,到现在差不多10个月的时间,感觉自己完成了人生中一件很牛逼的事儿,终于不再是一个胖子。体重掉了50斤,感觉像变了一个人,现在还坚持锻炼,走向增肌的道路。
MAX:健身期间是怎样安排运动的?
我喜欢夜跑,每次夜跑至少五公里,在夜跑完后会做做适当的拉伸运动后回到住处进行少量无氧锻炼,进行几组哑铃训练。
每周一到周五锻炼,周末稍微休息,让身体有个恢复时间。到减脂后期开始增加无氧运动的量,同时减少有氧运动,来达到平衡,更好的塑形。
MAX:健身期间是怎样安排饮食的?
在减脂的过程中将零食饮料甜品油炸食品也就是一切高热量的食物,开始坚持吃低热量高蛋白的食物,早餐会选择牛奶豆浆鸡蛋一两片全麦面包,中午就是平时的正餐正常吃但是饭量减少四分之一,晚餐在前期我只吃平时晚餐的一半,到中后期会在七点以前吃一个苹果来抵晚餐。肉类吃鸡脯肉和牛肉,一般水煮或者不放油生煎。
MAX:健身期间有遇到平台期或者其它困难吗?是怎样度过的?
在健身期间最难熬的就是前期,因为前期体重基数大,做运动不方便,而且很快会感觉自己达到极限,非常痛苦。在前期我会减少适当的量,但是每天都得去坚持,健身最难的就是一直坚持。在每次犹豫去不去锻炼时我都会想今天的任务没有达标,必须得做,就这样坚持下来了。
MAX:健身成功后的心情状态和生活细节上有什么变化呢?
健身成功后在性格上都发生了变化,我由一个内向的人转变为外向的人,变得越来越自信,身边也认识了更多的朋友,慢慢扩大了自己的朋友圈,整个人也活泼开朗起来。
MAX:想对奋斗在健身路上的朋友说点什么吗?
健身过程中在全球健身指南中学到不少健身方法,也得到了不少激励,希望全球健身指南越办越好!也希望有时能推荐一些健身服装装备类的……
想对奋斗在健身路上朋友们说虽然健身道路很艰难,但一定要咬着牙坚持下去,因为健身是一件只要付出就一定有回报的事!!!!
瘦身难?那总是坐着的白领瘦身难不难呢,刚生完小孩的呢?下面就让我们看看,这位美女是怎么成功的吧!
生育后的我没有成为辣妈,当我圆滚滚地被推进产房时,我从没想过怀孕期间增加的重量原来都在我自己身上。
我大学时期应该是个瘦子,工作后最多也是微胖。但怀孕期间体重从90多直线暴涨到138,我的产检医生后来都忍不住说我像个球。
我也很委屈,明明就没有大吃大喝,体重怎么就上的这么快了?不过想着应该都长在宝宝身上,卸货后就好了,也就释然了。等我出院那天上称,我才发现宝宝只带走了18斤体重,我还有120斤!!这对于我的身高来说,我还是一个球!!!出院那天,我还嫌弃老公怎么还给我带孕妇装,叫嚣着要穿我怀孕前的衣服,没想到连以前穿着最宽松的运动裤都卡在大腿那里了。
产后瘦身到105斤,就再也下不去了
带着“我要做辣妈”的信念,我在宝宝3个月的时候开始自己在家里运动,但因为喂奶饮食还是很丰盛的。每天两次跳操,我的体重从120斤下到110斤了。上班后又屡屡被人当成孕妇让座,刺激我去健身房跑步,又瘦了5斤。但是,随着工作和家里各种事情的忙碌,运动也只能偶尔为之。为了不再胖下去,只晚餐不吃米饭少吃肉。就这样体重保持在105-103之间,肉松松垮垮的,肚子还像怀着二胎。
八周,我爱上了运动和轻盈的感觉
但在一次次看到自己的照片、惊觉自己正在变成大妈时,一次比一次更深的觉得真的要好好的管理自己的身体了。而且,走样的身材,怎么跟女儿穿好看的母女装呢,我不能给宝宝丢脸呀。我最终鼓起勇气报了名。
2个月下来,我发现,最难的只是在下定决心前的那一刻,开始行动之后,特别是开始有成果了之后,所有一切都无法阻止。
真的很幸运遇见很好的瘦身减肥教练,在这里要感谢瘦身减肥教练们,还有一起奋斗的小伙伴们。教会我怎么样安排自己的饮食,搭配方法快速减肥,让我从运动中得到了健康和快乐,也让我形成了早睡早起的健康习惯。
由于我日常吃的还算清淡,所以饮食上从一开始都比较适宜,除了偶尔会想去吃辣菜。有时候想吃了也就稍微吃吃,满足一下欲望,然后再加强运动补回来。
有氧运动确实需要给自己打气,我自己的情况是跑步到25-35分钟的时候就有种跑不动的感觉,需要不断地激励自己坚持下去,过了这个时间点后面就可以轻松地跑下去。
在2个月的瘦身历程中我总结了下面几点:
1、最重要的动力来自“我要”!减肥是一件不断遭到别人打击和否定、然后传递到自我否定、自我放弃的过程。如果没有“我一定要瘦”的信念和决心,后面就很容易放弃了。
2、要听教练的科学安排,按质按量完成,减肥成绩一定不会差
3、要找个自己能坚持的方式,不然只能一次又一次的考验自己的毅力。比如,我自己是中午有比较固定的时间,我就把自己的运动安排在中午,形成习惯,才能持续下去。
4、要有小伙伴共同努力。感觉自己不是单独作战了,有一群志同道合的朋友,他们不像别人一直劝你说“你一点都不胖”或者“瘦了不好看不用减”这类的话,在这里大家比的就是谁减的多、瘦的快。对于管不住嘴巴的我,看到大家都这么坚持、这么有决心、效果这么好,我才不好意思乱吃呢。
5、要得到家人的支持,这一点也很重要。虽然我妈妈嘴上一直不支持我,可还是每天提早半个小时起来帮我准备早餐和带去公司的午餐,老公也默默地支持,帮我买了合适的跑鞋和运动装备。
我相信,形成的习惯,我再也不会胖起来。因为,我现在感受到的这种轻盈是我大学时才有的,我现在会加倍珍惜。变瘦后,得到的最主要的不是朋友的惊叹或赞美,而是对于自己敢于实现梦想的一种肯定和信心。
现在,我可以美美的和女儿穿“母女装”啦
相关推荐
最新文章