在健身房里，有翘臀的女生总是能很轻易地受到关注，而在Keep里也同样如此。关于臀部训练，她们每个人都有自己的心得，各自的侧重点也不一样，今天我们就来看看她们是怎么练的。
1、刚开始健身时我犯过一个错误，就是天天练臀……后来才知道，如果一个部位你可以天天都练，那说明你每一次都没有练好。臀大肌是人体最大的肌肉，力量的潜力非常大，没有深度的刺激是没办法让它生长的。
2、深度的刺激不代表一定要用大重量，女生进行大重量训练容易让腿部、腰部变粗。我觉得采用中等重量超级组的方式也是可以的，超级组的意思就是做完一个动作不休息立刻进行下一个动作。比如保加利亚深蹲后立刻进行跪姿后踢腿，让臀部肌肉进入更深的力竭。
Keep君点评
臀大肌和腹肌虽然都是肌肉，但他们的肌纤维类型是不一样的，腹肌的训练方法并不适用于臀部。“天天都练，感觉都差不多”，其实是肌肉已经适应训练刺激的一个信号。所以我们需要回到起点，给臀部更深的刺激，找到刚开始练臀时的感觉。
我的每一次训练都包括「热身」「正式训练」「拉伸放松」三个部分。
1、热身会通过跑步、划船机等器械让全身先热起来，几分钟就足够了，不会让自己太累，之后再进行自重深蹲、哑铃硬拉等针对臀部的动作，把臀部肌肉唤醒。
2、正式训练中，我的动作会包含髋超伸（挺髋）、髋外展（双腿外展）两部分，分别锻炼臀大肌和臀中肌，推荐负重臀推、侧卧抬腿这两个动作。
另外最近我爱上了举重的爆发力训练动作，例如高翻、挺举等，虽然它们练的是整个身体，但对臀部的刺激也不小。
3、训练完之后，我会对臀部进行深度的拉伸，这样更有助于臀部肌肉的增长。
Keep君点评
Acole同学的臀部训练非常全面，不仅训练的结构包含了热身、整理，动作上也涵盖了很多人忽略的臀中肌训练，甚至还加入了多数女生望而却步的举重动作，如此全面的训练，臀部得到的刺激会远超于常规训练方式。对比下自己的臀部训练，看看是否有缺少点什么？
1、我习惯把全身肌群的训练难度分成难、中、易三个等级，最有感觉的为易，找不到感觉的为难。以下半身为例，任何一个下蹲动作我都可以轻易感受到大腿前侧股四头肌的力量，相比之下，臀部肌肉的感觉就很难找。如果我不去改变这种情况，腿只会越练越粗。
2、我为了让比较难找到感觉的臀部得到锻炼，在训练中采用了避免腿部发力的方法。例如臀桥、蚌式、罗马尼亚硬拉等动作，因为只要膝关节在活动，腿部就会发力。
Keep点评
不同的人对肌肉的感知确实是有很大区别的，Keep君自己从健身第一天起就知道臀部发力是什么感觉，从未在此困惑过。不过，更多的人是像小金刚同学一样找不到臀部的感觉。
小金刚利用减少膝关节活动的方法来避免腿部发力是非常正确的，也是Keep君提倡的方法。当你臀部发力的感觉足够好之后，再进行深蹲、保加利亚深蹲等练习，翘臀大计的步伐就加快了。
Keeper：赵莉莲
1、我之前通过Keep的文章和书本学会了很多练臀的要点，但后来发现，很多要点本身都是对练臀原理的解释，并不是能直接帮助我改善自己的方法。所有原理要点都要结合到自身才行。
2、在自我纠正动作之前，得先知道自己的动作是什么样子，我的方法就是…………多自拍、多照镜子。当我把自己深蹲的动作拍下来时，对比下练臀教学里的要点，马上就能发现问题了。很多动作我们做不好，其实是因为我们看不到自己的动作。多拍些视频，多对着镜子练，一定会有收获的。
Keep君点评
的确，当你看懂一篇训练干货后，并不代表你马上就能按照里面说的做，否则就不会有那么多人练不出效果了。同样的，当你在向Keep君提问时，附上关于问题的照片、视频，才能得到更准确的答案哟。
JSS999.com相关知识
比基尼翘臀锻炼计划
文章翻译自网。
作为一个比基尼专业选手，拥有浑圆翘起的臀部绝对是赛场的焦点，这可以给比赛加分，毕竟这是一个视觉审美的场合。每个人都是专业的，都想要塑造这样的形体，你要怎么做呢?来看看本文作者：JANELLE MCGUIRE 美国IFBB专业比基尼选手 给你的专业建议!
翘臀锻炼视频
如果想要雕琢臀部的线条，你需要进行奥利匹克举，跳箱子和壶铃摆甩等来提高整体的运动性能，强大的臀部可以帮助你来进行平衡力的矫正，让你彻底和后背疼痛告别!
听起来不错，实际上你要获得这样的好处，你就需要很强大的肌肉锻炼，来让肌肉疲劳修复，但是不要使用错误的运动方式。
尝试下负重后踢腿?试试这个锻炼计划，在每个动作中，都要将思维控制在你的目标肌肉臀部上，你会距离你的梦想越来越近!
翘臀锻炼动画
臀部负重后踢腿
3组，每组20次热身
杠铃臀桥
4组，每组10次！
史密斯箭步蹲
4组，每组10次！
相扑硬拉
4组，每组10次！
跪姿侧抬腿
4组，每组20次！
这个锻炼计划主要是轰击臀部，通过轻重量高次数的孤立动作和大重量复合动作，你会对臀部进行重新构造，这会构建你的力量。大次数保持在15-25次，对于低次数控制在8-12次!
将这个训练计划加入到你的训练计划中，你可以一周至少进行一次这个锻炼，整个过程大约需要1个小时。给自己信心，尤其是你可以进行大重量低次数的训练。
翘臀锻炼图解
这是一个热身动作，重量不用太大，但是你需要将你的注意力集中你的臀部。
杠铃臀桥的关键是蹲下，双手握住杠铃保持稳定。然后臀部发力，向上挺起到尽可能的高度，在最高点保持住1-2秒。你会感受到臀部的挤压。
这是一个伟大的动作，前后各一大步，保证下蹲的时候膝盖不要超过前脚尖，后腿下蹲的时候，膝盖接近地面，保持住1-2秒。返回，动作过程中，保持后背挺直!
宽腿站立，脚尖45度外翻，窄距握住杠铃，保持后背绷直。拉起时，杠铃杆应该紧贴腿部上行，返回时也是如此。
保持身体笔直，意思是，双手在身体肩部下方，跪姿后，后背和大腿成90度。侧抬腿，尽可能的高度。返回，重复。
训练前后营养推荐
训练前：
锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）训练后： 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）女子完美翘臀锻炼计划
今天早上因为丸子哥的翘臀文章谈起了臀部的完全训练，但有关臀部的训练知识多且杂，140字根本不可能说清楚，而且没有图片演示，动作很难理解，故写本文一篇，简单的阐释下臀部到底应该如何全面训练。注：本文将主要按照臀部的功能性进行讲解。部分图片取自于网络，如若侵犯到您的版权，请与笔者联系。以下文字专业性较强，如若对此部分不感兴趣或看不懂，可以直接看第四，第五点，当然有兴趣看下去的最好还是看下，明白臀部的解剖结构和生理作用，有利于更好的安排训练。首先臀部主要的作用大概有以下几类：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)一、髋部(关节)在哪？很多人会纳闷，这个髋部(关节)到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的髋，其实就在你的大腿根附近。二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外(内)旋了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展(内收)，髋外旋(内旋)首先我解释下髋部伸展(简称伸髋)和髋部超伸展(简称髋超伸)。我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为髋角。从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180的过程叫做髋部伸展(伸髋)，而髋角从180变成钝角的过程叫做髋部超伸展(髋超伸)。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。OK！现在我们明白了什么叫伸髋和髋超伸，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及伸髋和髋超伸？试想一下，你现在掉了块肥皂，下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个伸髋动作？再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个髋超伸动作！OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。主要涉及伸髋的动作：各种深蹲(普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等)，各种硬拉(传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等)，各种挺身(站躬身，山羊挺身)，GluteHamRaise(简称GHR，这个动作被称为伸髋之王，可惜国内基本没这种器械)。想像一下，深蹲到底部起身的过程(深蹲下半程起身)髋角是不是逐渐变成180？硬拉下放杠铃后起身的过程(硬拉下半程起身)是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，HipThrust(髋外展幅度的臀桥)。ReverseHyper(俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有)，后踢腿(后抬腿)。以上动作我会在后面发图示。下面再说一下髋部外展(内收)和髋部外旋(内旋)看图可知，髋外展其实就是一个简单的侧抬腿动作，而髋内收其实就是髋外展的一个反向动作。至于髋外旋和髋内旋，你只要把髋外展(内收)的动作旋转的出去这就是髋外旋(内旋)了。三、主要涉及到臀部的训练动作(该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找)髋部伸展动作：1.深蹲：(从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧)徒手深蹲杠铃深蹲哑铃深蹲壶铃深蹲相扑深蹲箭步蹲保加利亚分腿蹲跪姿蹲起(该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康)2.硬拉：(杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和?绳肌群(你的大腿后侧)外，另一个重要的作用就是锻炼下背了)以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。哑铃硬拉壶铃硬拉杠铃硬拉3.挺身动作(上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身)站躬身山羊挺身(其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了)4.GluteHam Raise(很可惜的是这个被称为伸髋之王的器械在国内健身房基本见不到)颈后负重GHR前胸负重GHR髋部超伸展动作：1.后抬腿(常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作)普通跪姿后抬腿在健身房用绳索负重的后抬腿用史密斯机负重的后抬腿站姿后抬腿2.臀桥(在做该动作时，要记得尽量往上顶并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于伸髋和髋超伸之间的一个动作，这取决于你动作的幅度)普通臀桥单腿臀桥Hip Thrust(其实就是负重的髋超伸臀桥)3.ReverseHyper俯卧直腿上摆(其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿)髋部外展动作：卧姿侧抬腿站姿侧抬腿在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展髋部内收动作：徒手髋内收在健身房使用绳索负重的髋内收在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收髋部外旋(内旋)动作：四、影响臀部形态的因素影响臀部形态的因素有两个：1.先天遗传(主要为骨骼，骶，尾骨，骨盆等等)2.后天训练(主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了)先天方面我们无法改变，但可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。五、女性该怎样全面完整的训练臀部？前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根肌拉力线，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。(其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解)根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧(其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧)根据上面我们的分析得出结论：侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为力量之王。然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。臀部训练安排：动作不知道的，请到第三里面查找1.选择深蹲或硬拉(二选一)，最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。(15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量)。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下跪姿蹲起这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。在这里再介绍一个好动作，叫深蹲侧抬腿，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。六、具体的几个臀部训练计划臀部训练计划一：(组间休息1~2分钟)1.负重深蹲，3组，每组力竭(15~20RM)2.箭步蹲，3组，每组力竭3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥，3组，每组力竭臀部训练计划二：(组间休息1~2分钟)1.直腿硬拉(膝盖可以微屈，别勉强自己)，3组，每组10次(硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大)2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭3.跪姿(站姿)后踢腿，3组，每组力竭(两条腿都做完算一组)4.臀桥，3组，每组力竭臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)1.深蹲跳15次2.深蹲侧抬腿15次(下蹲并抬完一次腿算一次)3.箭步蹲15次(完成一条腿就算一次)4.站姿侧抬腿每边15次5.跪姿(站姿)后踢腿15次5.臀桥做到力竭其实说了这么多很简单，如果不考虑功能性的话，就是从伸髋，髋超伸，髋外展这三个动作中选择动作进行组合训练。深蹲不能做？没事，选其他的。
职业健美选手们的极速训练计划
你完全可以在15分钟之内进行增肌减脂，所以当你时间不足时，就让欧美职业选手向你传授快速训练计划与秘诀吧。
托尼弗里曼 的15分钟肱二头肌训练计划：我常常外出旅行，所以经常会遇到没有足够时间锻炼的情况。我会选择带有健身房的酒店，进行快速、猛烈的训练计划。
杰卡特的15分钟胸部训练计划：我有很多事情要做，比如见面会或亲笔签名，所以我的锻炼时间严重不足。这时我会做极速训练，组间休息很短（30秒），同时快速的从一个动作转换到另一个动作上。要点是你不能用太大重量或让自己力竭，但并不意味着你要选择轻重量，中等重量是最好的选择。
菲尔希斯的15分钟腿部训练计划：有时我必须缩短我的训练时间，比如在宾馆的时候。高中时我就和朋友一边看电视一边做靠墙深蹲，然而现在我的腿部极速训练计划更加猛烈：无负重深蹲加靠墙深蹲的超级组。
刘易斯的15分钟肱三头肌训练计划：我喜欢大强度的训练，但当时间紧迫的时候，你不得不即兴创作一些训练方案。实际上，这也会帮助你的肌肉获得增长。
布兰登的15分钟肩部训练计划：快速训练的好处是你可以配合极短的组间休息猛烈的轰击肌肉。 在我的这一训练计划中，我的组间休息时间为30-60秒。
丰胸翘臀马甲线，40岁辣妈诠释健身女人有多美！
在你印象中40岁的妇女是什么样？发福又松垮下垂的肉体，蜡黄又布满皱纹的脸，完全和18岁的少女不能对比！
翘臀、马甲线、D罩杯、大长腿更是和这个年龄段不沾边！
而今天介绍的主角绝对会让你刷新世界观！
她叫，一位来自韩国的辣妹，现在是一位知名的广告模特，尽管年近40却有着18岁少女都没有的肉体！
性感而不夸张的线条
平坦的腹部没有一丝赘肉，一个大写的川字令妹子们羡慕不已。
D罩杯、大长腿。。。最迷人的她都有。。。
再看看诱人的蜜桃臀，这身材比例简直完美。
完美的身材可以驾驭各种大牌，穿上有别样气质才不枉费买衣服的钱。
西装、长裙、黑高跟，优雅又不失性感，电视剧里的总裁范儿。
风格随意切换，从运动妹子到知性女士，只是一套衣服的差距！
黑白休闲，干练明快。。
驾驭包臀短裙，更是不在话下。
晚礼服温温而雅，风情万般
好身材当然不是天生就有的，刚生娃的时候她的身材也和大多数人一样。
这一切的变化都因为她开始了各种训练。。
好的身材离不开好的习惯，爱运动是必不可少的，有时间就会去健身房撸铁！
每天的晨跑风雨无阻，即使天气不好也会去健身房跑上几公里。
每一次运动都如同汗水里洗澡。
长期自律带来的美慢慢的累加起来就会让人气质倍增！
就算在家中照样能想尽办法运动，一个瑜伽垫、一根弹力绳就是健身器材！
她说：根本不用刻意抽出时间去健身，合理利用碎片化的时间也能练出好身材，看电视的时候练腰腹。。
怪不得马甲线如此漂亮
无深蹲不翘臀，在家练的也很火爆
只要想健身，随处都可以进行，楼下公园也可以
在沙滩边晒日光浴边健身也不失为一种享受
等咖啡来的时间里也能来一组深蹲热身
她不仅爱动，还爱吃，每天的健身餐都是自己做，真是人美手巧！
同样都是鸡胸肉健身餐，她就可以做的美味又营养，如同她的好身材令人垂涎欲滴！
最后还要在讲一遍：人家是生过孩子的！
女儿在妈妈的影响下也爱在家练瑜伽，有模有样的。。。
用健身带上家人一起娱乐互动
陪孩子一起户外运动
对孩子的营养餐也要亲力亲为，每一口食物都充满爱，简直是一枚满分辣妈！
生命是父母给的，但青春想要多长是自己给自己的。
如果你能长期自律想必也不会比这差，年龄不是健身的障碍，请不要拿年龄当借口！