从柴火男到型男养成记
昨天的健身福利活动一出,我就收到了茫茫多的照片和故事,有励志也有无奈,有欣喜也有心酸。这样的故事每天都在发生和结束,而我愿意倾听每一个!
今天给大家介绍一位健身领域小伙伴,昵称Johnson,他的行动告诉我们瘦子练不成肌肉男的言论完全是扯淡。
光这个图,我就可以不用多说了,你们自己感悟吧。
他的故事确实让我佩服(以下内容由作者手打,健身领域整理,转载或者评论都请尊重作者,尤其是那些瞎bb的):
最开始的我很瘦,大约110多斤,从小就身体瘦弱,这么多年也没胖过,小时候打架也总是被人欺负的类型。
2010年我买了人生中第一副10kg哑铃。
这一幅哑铃很快就不能满足我的需求,但是家里的小镇上根本没有健身房,我自己在网上买了一组卧推凳和杠铃,加上所有的杠铃片有60kg。每天晚上9点到11点就这么在家自己练习。
到了2011年,这一整年我只练了卧推,胸围确实变大了,但是手臂、背和腿都很弱。
2012年我也是依旧这么片面地练,结果自己身材有些不好看,但是由于胸是最直观的肌肉,我还是一直训练。
那时起我开始尝试了一些营养补充,蛋白质、葡萄糖,但是饮食上依然保持着常规的三餐。
2013年,我第一次去健身房训练,当时健身房是大学里配套的,很简陋。我从此开始更加认真地对待健身,给自己定制了八周的训练计划。
(具体计划到时候健身领域平台会尽快整理好,会员群的朋友可能会在本周早些看到。)
随着手臂和背的训练,身体越来越匀称了,肌肉量也提升了!
这是我离开第一所健身房的照片。
2014年以前后我就到了市区的健身房训练,才遇到我第一个师傅,三四个月的训练就让身体有了很大的进步。
这时候我也明白了——健身也要动脑子,并不能瞎练!
这是一年前的照片,已经超过了健身房的大多数人。
这一年的夏天,我获得了朋友很多的称赞,我学摄影的同学主动给我拍写真。
我从乱练到注意动作标准和感受,从胡吃到规划饮食,厨艺精进,生活规律。
健身中也喝过很多牌子的蛋白粉,但是现在蛋白粉什么的都不补充了,全靠食物补充,毕竟饮食为王嘛,补剂只适合在特定情况下使用。
另外说说我的基友,健身好基友能帮助我们健身的道路越走越好!
我有两个健身的好搭档,这是老家健友,身高175cm,体重190斤。
这是大学的健友,身高170cm,体重182斤。
以下是我近几年来的一个变化,希望能和大家一起进步:
健身一年后
一年半
两年
两年半
为了国家富强民族复兴
我毅然决然走上了健身之路
我要以身作则
成为一个强壮的男人
两年半以前的我还是这个样子
一个瘦小又干瘪的男人
“排骨精”“小排骨”“瘦猴儿”
简直就是对我极大的讽刺
2013年我从大学毕业,找了一份实习,但自己并不喜欢,日子过得空虚无聊。再三纠结下,终于下决心改变,趁着年轻去做一些自己喜欢的事……
从小到大,我一直属于那种调皮捣蛋的孩子。学习不怎么样,但很热爱运动,在大学里一直参加跆拳道协会,在自己的努力下,还做上了助教,这让我很有成就感!于是我相信运动健身才能改变我的人生,要把自己喜爱的运动变成职业,我要去学健身!以后要做一个健身教练!虽然那个时候自己还只是个瘦猴儿……
于是,我毅然决然的放弃了这份实习
踏上了健身求学之路
虽然父母也曾反对
他们无法相信健身也能当饭吃
一直怀疑和否定我的决定
但我非常坚定
也非常感谢当时老姐的大力支持
MAX:在学习健身的那段时间里,有没有特别难坚持的时候?怀疑过自己的选择吗?
学习嘛,总归是无聊的,我这种爱玩爱闹的性格,硬是把半年就能完成的课拖了一年,也怀疑自己到底是不是这块料……但在这一年里,我结识了很多志同道合的朋友,也坚定了我继续从事健身事业的决心。
在14年的时候,我意识到自己不能再这样玩下去,既然已经朝梦想迈进了一步,那就要一步步坚定地走下去,我给自己写了一份职业规划,开始了正儿八经的教练生涯。
也算是正式开始了我的健身之路
一边指导学员,一边自己健身
跟着学员一起进步
MAX:到现在健身多久了?
已经健身两年多了,身材在一点一点变化,每年都有进步。每次看到自己的进步,还有学员的肯定,就觉得健身这件事真是让人成就满满。
MAX:那你平时是怎样安排运动的?
我现在是一周六练,每次一小时左右。主要是针对身上一些大肌肉群:胸、肩、背、腿、手臂以及自重核心训练。
MAX:饮食呢?
一般都自己做,以多餐制为原则,就是不会让自己饿肚子,饿了就吃,但不会过量吃。我目前处于增肌阶段,蛋白质和碳水摄入比例一半一半,尤其是在训练后会补充自己做的食物。
MAX:健身期间有遇到平台期或者其它困难吗?是怎样度过的?
保证良好作息,慢慢突破训练重量!不要心急。
MAX:现在身材也变得这么棒,教练事业也有声有色,真的可以说健身改变了你的人生,你自己怎么看呢?
健身让我从瘦猴变成如今这样,健身也让我做事情变得更有计划性和目的性,生活积极向上不用说,总之就是感觉自己越来越好。
身边的女孩子也越来越多,女会员对我的胸肌花痴的时候,是我最开心的时候,说明自己身材被肯定啊!但我以前挺内向害羞的,现在哈哈哈哈……健身改变了我!
MAX:想对正在健身的朋友们说点什么?
健身嘛,明天肯定会比今天强!就这么简单!
注意:虽然这篇文章是面向青少年的,但是它所包含的信息对于任何新加入重量训练的人都是有帮助的。
我一直在训练十几岁的运动员,并想要六年的健美运动员。平均来说,我可以添加二十至三十磅的肌肉给任何没有药物或补品的孩子。我已经在他们的垂直方向上放了几英寸,把他们的冲刺秒掉了,并增加了磅。
作为一个青少年增加大小的秘密并不在于一些异国情调的培训计划或补充。我只是告诉我的运动员不该做什么。以下是我见过的青少年在体重训练中最常见的错误列表。摆脱这些陷阱,你的体型和运动能力将爆炸!
1)运动专项训练
发生了一千次。一名篮球运动员问如何增加他的垂直跳跃。我解释了遗传限制的概念,然后规定一个权力清理,蹲下,僵硬腿举和其他一些练习。他d目结舌地看着我说:
力量清理和蹲下,但这些是足球运动员的练习!
现在是时候让青少年把体育特定的体重训练从头脑中解放出来。当然,专业力量教练如查尔斯波利金(Charles Poliquin)确实让他们的运动员进行某些练习来纠正不平衡并提高他们的表现。但是,你还不是一名职业运动员!你可能不像许多奥运选手一样每年365天训练一项特定的运动。在你的年龄,一个很好的基本复合运动计划将使你在任何运动中表现更好。
2)职业健美运动员作为榜样
有可能是你比专业健美运动员更健康,运动能力更强。他们使用类固醇和其他药物麻木的数量。我知道。但事情是,即使你想买,也买不起这么多药。许多青少年似乎认为他们可以吞下几粒药片或者进行一些注射,然后繁荣!他们变成了奥林匹亚先生的竞争对手。根本不是真的。事实上,即使所有的药物,专业人士仍然不像你认为的那样好。许多人的小腿和胸肌都有人造植入物。许多专业人士甚至用自己的身体注射某些油来人为地使任何滞后的身体部位充气。这不仅是危险的,也是道德上可疑的,它不给力量和权力。
3)下降补充剂
最近读了一篇文章,应该教读者如何从法律上获得类固醇。在文章的几页,方法显示:购买他们的补品品牌,他们声称是如此之好,它就像使用roid。看,大多数肌肉杂志是由补充公司拥有的。如果你不知道,T-mag是由Biotest拥有的。真的没什么大不了的,但是要小心那些试图掩盖这个事实的杂志。如果补品好,就不需要欺骗性的广告或隐藏的议程。一个好的公司不会
那么有没有好的补品?当然,但作为一个十几岁的孩子,你可能不需要他们中的大部分。现在,你的睾丸激素水平已经很高了,甚至比你二十多岁的时候还要高,所以你不需要任何补充剂来提高这些水平。
4)让你的自我进入健身房
你想要在健身房里给人留下深刻的印象,并养活你的自我?然后在这些蹲下放几块盘子,做屁股草。当你替补时,使用缓慢的负面和控制体重。不久,你会变得更强大,更大,他们看起来像他们正在布兰妮斯皮尔斯性爱幻想当他们替补!
5)听你的高中教练
教练可能会把你们放在举重室里,把所有人都放在车站里,让你以超快,超级痉挛,超级的方式举起30秒。当我一头骡子踢了我的头很少,现在我得到这些癫痫发作的态度。这是因为快速举起使你成为一个更好的运动员?不是真的。这个方法是为了方便而使用的。他是怎么别的事情在同一时间培养了几十人,并有时间对戏剧工作?
速度提升偶尔可以,但是你不会从两个50人的空档中获得更多的大小。现在,不要告诉你的教练,你拒绝和球队一起训练。我不想让其中一个嚼烟囱的人看我,迫使我在足球场上跑自杀。做他的锻炼,闭上你的嘴。然而,这个夏天属于你,就像鞋类广告所说,赢家是在淡季建造的。
6)吃饭,睡觉和其他爱好
作为一个十几岁的家伙,你是幸运的。即使你没有正确训练,你也可以以惊人的速度穿上肌肉!你可以吃3D Doritos和浪涌早餐,仍然有腹肌!当你年纪大了的时候,你可能无法完成这个壮举!所以,想想这个:如果你做火车和正确吃?如果没有做好就可以获得收益,想一想,如果你以最好的方式做到了这一点,那么你将成为多么强大的人!饮食似乎是主要问题。虽然这个主题是太多,复杂,以至于完全覆盖,这里有一些提示:
.把磨砂片和流行挞放在一起吃早餐。虽然吃的垃圾是坏的,它不是那么糟糕跳过早餐!尝试这个。在微波炉里放一些鸡蛋。戳蛋黄,以便它们不会爆炸,并把你的妈妈撒尿。用一大杯牛奶把它们洗净。脂肪不会伤害你,你会得到吨蛋白质。快点,把一些鸡蛋替代品和牛奶和一些速溶布丁粉混合在一起。繁荣,自制MRP!
.丢失你的午餐票。您可能需要将一些健美食品装入冷藏箱,并将其保存在您的储物柜或汽车内。用一些水果包装金枪鱼三明治和一些牛奶。投入一些简单的零食,如牛肉干或蛋白质酒吧,在课间。
.这是一件简单的事情。说你不能增重?多吃,即使你不想要。说你需要失去一些松弛?不要做任何极端的事情。我已经看到17岁的孩子只喝掉了像软糖和薯条那样的软饮料和垃圾食品,就掉了20磅的脂肪。
睡觉也很重要。我不在乎妈妈是不是让你熬夜,你需要八到十个小时的睡眠时间,尤其是在训练的时候。如果您打算投资MRP,请在睡前饮用。为了上帝的缘故,不要再看斯普林格!如果你要熬夜,最好至少看看花花公子的女孩行事不端。而且,是的,这是完全健康和正常的。
7)过度训练
我这个年龄的人(二十岁以上)每五天左右训练一次身体部位。星期一我们会坐在板凳上,直到星期五,星期六,甚至更晚的时候,我们都不会再做。我们已经知道,通过给肌肉时间来完全康复,我们可以成长得更多。在你这个年纪,你可能会摆脱更频繁的训练。不过,我已经看到一些年轻人尝试在一周中的每一天进行替补!这可能会工作一段时间,但很快,你会停滞或受伤。我经常和这些过分热心的人谈谈,并向他们解释。我甚至可以建议一些新颖的,嘿,你为什么不训练腿在胸部和二头肌之间偶尔会有一段时间?什么概念!一般规则:不要训练前一次锻炼仍然疼痛的身体部位。
最后,停止学习只是简单的愚蠢。健美科学每天都在发展。从训练到饮食到补充,我们现在所知道的远远超过十年前所知道的。我们更了解如何比以前更快地做大,如何操纵饮食,如何从伤病中恢复过来。我们今后十年将在哪里?教育自己。毕业永远不是你的教育的终点。
先看坚持到底任何人都能变得强壮!这一篇指导学习文章。如果你是一名学生那么就认真的学习一下文章。
1,第一步就是从你的饮食中彻底清除快餐;
2,如果块头是你的至高追求,每天可在饮食中增加1~2份protein shake蛋白质;
3,青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力!
OMG!(oh, my god)!LOL(laugh out loud),G2G(got to go)...TTYL(talk to you later),等等都是难以置信的现代英文缩略语,现在的青少年大多在这个上面动足了脑筋,而忽视了出去玩玩或者和女生亲密接触或者是体育锻炼。在这里,我要郑重地告诉大家放下你手中的blackberry和Xbox,激发你的斗志吧!
总之,别老是用电话约会自己,即使青少年还没有车,即使你还得等8年。
对于你来说,能够上健美类网站,并且对于锻炼身体产生了浓厚的兴趣,确是好事。就是这样一个充满力量的知识哦宝库,这样你在这里可以找到各种知识和必要的资源,帮助你达到你的目标。
今天我的任务就是给你做个有关营养、锻炼以及补剂方面的介绍,当你因此而开始你的健身健美计划后,你可能会在你的众朋友之间鹤立鸡群。不好的消息是,有的时候为了安排你的计划,你可能会和心爱的女生小别一会。
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营养
对于大多数男人来说,当你需要变成大块头,获得更多肌肉的时候,无外乎以下三个原因之一:
1,泡mm
2,提高运动技能
3,泡mm
不管你从什么水平开始健身,首先就应该回避类固醇,当头发正在旺盛的生长的同时也说明绝大多数的人都有足够的雄性激素。相反,很多公共服务机构的报告指出:青少年增长肌肉会更加容易。
第一步,就是把你饮食众的快餐统统取消。虽然他们的确很可口,但是你的生活中完全可以没有他们。它们真的没有那么好,而且你的父母也能够给你弄点其他的食物(相信我这个穷学生的忠告吧)。
对于快餐,我真实的想法是:你应该结束快餐对于你腰围的困扰,而且没有什么比减少多余脂肪的感觉更好的了。无论怎样,你需要从健康饮食开始健美生活。
如果,大块头是你的重要目标,那么每天加入1~2份蛋白质protein shake是挺好的。在训练计划开始前的一段时间,我比较推荐你食用蛋白质和碳水化合物的混合食品。在本篇文章中所涉及的蛋白质饮品将会满足你训练前和训练后的需要。我本人并不是一个训练前后进食的拥护者,所以我比较推荐有营养的饮品,而且还很经济。
每天补充的蛋白质条protein shakes就是一种高质量的乳清蛋白,可以单独或者和和牛奶搅拌在一起食用。这些都是缓慢吸收的蛋白质,而且是能够作为填补早中晚正餐之间的良好的代餐食品。
剩下的几餐饭的原则也很简单。拿出我们平时用的普通盘子,把它平均划分为4份,在其中的1/4部分,你需要放入低脂的蛋白质,包括牛肉、吉凶、鱼、鸡蛋、蛋白等等。
在另一个1/4的区域,你需要摆上水果和蔬菜。我通常会摆上各种各样的果蔬,千万注意,不要忽略蔬菜(我想大多数人也是这么做的)。
盘子剩下的另一半,就要盛满高质量的碳水化合物了,例如糙米、甘薯、土豆、或者你根本就叫不出名字来的杂粮。当然,这样的划分可能并不是适合你盘子的最好分法,知识给出一种我认为合理的建议。如果,你的盘子被划分为三份,同样也是正确的处理方式。
一份充满活力的饮食的确激起了这些年来我生活中的兴奋点,就比方说一种好吃可口的牛乳蛋白质Beverly Internationals 极限肌肉蛋白,放几勺在碗中搅拌。使用比说明更少一些的水,我会用勺子把它搅到满是泡沫十分浓稠的状态,并把它放入冰箱至少20分钟,然后在上面涂上一些蓝莓酱或者不涂就直接吃掉。我想说,这么做没有错。
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训练
现在,属于青少年的你具有一生中最高水平的恢复潜力。是的,从现在起,恢复将可能越来越不是那么容易了。你会逐渐年长还有恢复的速度会变得更 难,但是主要的原因就是随着你身体更加强壮你不能用你最开始锻炼时的那些方法对身体猛练。我需要告诉你的锻炼秘诀就是:训练频率。训练频率并非一周训练3 次胸部!而是,你需要科学地分配每周锻炼的部位。你必须轰击你的整个身体每周3~4次;想想肌肉生长的潜力!这样,你的肌肉才能保证恰当的损伤,不会过高 或者过低。
我喜欢我的锻炼方式有两个原因吧。第一,人们不太关注身体各个具体部位,在他们过量训练的时候更不知道为什么。而且,腿训练日对于很多青少年训练者来说,似乎还很陌生。其实,只要在你身体分部训练的过程中,加入1~2个腿部练习,那将是一个双赢的好方法。
另一个秘密,如果你想大幅度提升你的力量,那么就猛烈地轰击你的腿部。没有人能够想象我这句话有多大的分量,我只知道,如果裤子的腿围和我同等身高的人的腰围一样大小的时候,我的大腿已经穿不进去了。
块头最大的人们历来追求更高更强,他们往往通过正确地锻炼复合动作道道这一目标。这些复合动作包括,卧推、深蹲、硬拉、肩上推举、引体向上、双杠臂屈伸、杠铃划船、弓箭步等等。如果你能够在这些项目上取得不错的成绩,那么你就已经很优秀了。
当然,我必须强调的是,我以上所说的都是绝对正确的形式。如果你错误的使用了锻炼方式或者改变的锻炼强度(特别是你每周疯狂锻炼某部位3次的时候),你很可能会给在自己重量训练之路上制造弱点,而且会变成难以弥补的恶梦。相信我。
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以下是仅供参考的让你大汗淋漓的锻炼计划 :
第一天:
引体向上(反握):4 x 8
负重登台阶(两腿更替):4 x 8
卧推:4 x 8
腿举/哈克深蹲(身后杠铃深蹲):4 x 8
坐姿哑铃推举:4 x 8
单笔哑铃划船(两手更替):4 x 8
伏地挺臀:3 x 直至力竭
坐姿弓腿仰卧起坐:3 x 10-15
第二天:
深蹲:4 x 15
俯卧撑(最后一组力竭):4 x 15
坐姿拉力器划船:3 x 15
身后臂屈伸/双杠臂屈伸:3 x 15
颈前杠杆下拉:3 x 15
哑铃弓步蹲(两腿更替):3 x 15
重物健身球对墙投掷练习:3 x 15
第三天:
硬拉:5 x 5-6
俯卧腿弯举:4 x 5-6
上斜杠铃卧推:4 x 5-6
俯身杠铃划船:4 x 5-6
弓步蹲(两腿更替):4 x 5-6
杠铃推举/机械推举:4 x 5-6
宽握引体向上:4 x 5-6
第四天:
颈前杠铃深蹲:3 x 12
机械哑铃卧推:3 x 12
耸肩:3 x 12
硬拉:3 x 12
坐姿拉力器划船:3 x 12
上斜哑铃卧推:3 x 12
腹肌滚轮:3 x 12
仰卧挺臀:3 x 12
哑铃飞鸟:3 x 12
指南:
以下是对这套锻炼方案的建议:
不要连续2天训练;
手臂和小腿在你进行各种力量训练后也将得到充分锻炼;
在你更换其他训练方案或者动作的时候,这套计划仅建议你逐一安排,并持续6-8周;
如上的计划中的部分训练日的重量训练只安排了很少的组数,是为了避免你一味地使用大重量锻炼而造成过量运动的最糟糕的情况。
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补剂(实际上补剂应该可以包括蛋白粉或者赠积粉的,不过本文开头的部分已经提到了蛋白质补充的内容,此处不再提及):
补剂,它们也不过如此;它们几乎是上述情况的补充。营养和训练是最基本的要求,补剂很可能提高身体的状况(大约2%)。但是,我仍然要推荐一下对你来说最好的补剂和你能够使用的大概剂量,让你的整个计划更完美。
复合维生素:
这个是无论如何都要吃的入门级营养补剂。
肌酸(由于其有加速骨骼钙化作用,青年人其实也不推荐,不过原文如此,就照写吧):
在你训练后消耗巨大的时候,使用普通的肌酸粉大约5克。例如某大块头(200磅/90kg+),大约需要8~10g/天。肌酸的使用有一定的连贯性,应该规律使用。
NO产品和ZMA(营养补剂品牌)
如果你还有更多的前,你可以投点资到这些产品上面。他们是所有补剂众比较好的,而且一氧化氮产品能够在训练之前帮助你提高训练表现。各种厂家的产品的使用方法各不相同,请注意看包装上的说明。
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