夏天快到了,好多人早已开始健身,准备在夏天的时候露出个好身材。健身到底能给身材带来哪些变化,准备健身的你,或正在健身的你,看看这些健身前后的对比照就知道了。
先来几张看瘦的人练壮的。
……其实后面那几张不算太瘦
再来几张看胖的人是如何练瘦的。
看看年龄大的健身者。
再看看女性健身者。
当你看着自己的身材一天天的变化的时候,自信会增加,心情会愉悦,笑容也开心了,看看下面。
是时候该开始了!
关于训练与休息,我们大家都有如下的了解、
·休息日是肌肉的“增长日”
·训练日是肌肉的“刺激日”
当你的肌肉休息,就会补充肌肉的糖原存储,让神经系统恢复到最佳的工作状态,这都会帮助你增长肌肉,当你在去健身房锻炼的时候,会提高你的运动表现。
在休息日,将更多的营养用于肌肉的修复与增长,神经系统、免疫系统、荷尔蒙系统也将回到有利于肌肉增长和表现的状态。
休息日的营养
多数人会在休息日控制碳水化合物的摄取,其实这是错误的。很多人认为,由于没有训练身体不会“燃烧”更多的能量,身体在休息日消耗不了与训练日相同等量的碳水化合物,否则就会冒着增肥的风险,如果你的目标是减肥,这种想法是非常正确的,但是如果你是要肌肉与力量的增长,那就应该把休息日看作是努力尽一切可能让肌肉获得增长的日子,而不是没有任何事可做,单单的休息放松。
考虑到这一点,你要知道减少碳水化合物的摄入,会让你的肌肉不能完全补充肌糖原,并无法利用胰岛素的合成代谢,所以在不要减少碳水的摄取。
胰岛素是人体内合代谢最强的激素,它关闭分解代谢(蛋白质分解或肌肉流失)并增加合成代谢(蛋白质的合成或肌肉的建立)。它还能激活MTOR,从而触发肌肉生长并增加肌肉内的糖原储存,充满糖原的肌肉本身就具有合成代谢性。
如果你的目标是最大化的肌肉或力量的增长,那么在休息日摄取大量优质的碳水与蛋白质是非常重要的,所以一定要保持在休息日碳税化合物与蛋白蛋白质摄入量不能比训练日低,既每公斤体重摄入碳水化合物7克以上,蛋白质2.2克以上。
相信很多朋友都对格斗体型比较痴迷吧,下面一篇关于MMA选手如何利用力量训练的文章,可以让你增加搏击格斗的战斗力。
什么是MMA?
MMA是Mixed Martial Arts的简称,直接翻译就是综合武术。MMA基本上包含了:空手道、跆拳道、泰拳、拳击、摔角、柔道、柔术。当然如果要用其他武术上去挑战的话也是可以的,只是场地和规则可能让其他武术占不到优势。
为什么MMA开始流行?
其中的原因包括:
一、社会暴力案件越来越乱多,学个防身可以保护自己。
二、MMA是当今的流行趋势,全世界都在流行。
三、MMA是一种结合了打斗技巧、力量、心肺的完美运动结合。
四、关于MMA的格斗电影越来越多。
1.硬举2xBW
2.后蹲举1.75xBW
3.前蹲举1.5xBW
4.过头蹲举5 reps 1xBW
5.卧推 -1.5xBW
6.坐姿推举0.9xBW
7.(负重)引体向上 BW + 0.5BW
其中你会发现三大重要动作的比例是:卧推:蹲举:硬举=3:3.5:4,和一般的举重选手要求的比例3:4:5不太一样。会有这样的差异是因为MMA注重腿部的灵活度,蹲太重会导致腿部肌肥大导致踢腿的速度力不足和移动速度变缓慢。依照MMA的玩法一旦灵活度降低,腿被对手抓到的机会就越高。腿一旦被对手抓到就等着被摔倒在地上被KO吧。
想在八角笼里称霸就别忘了将7大力量训练动作冲到该有的程度。不过MMA在中国并不流行,上面的文章翻译就当是给大家开开眼界。感兴趣的朋友也可以试试~
提示:此分化锻炼计划很详细,其他分化训练指导请访问:
适合中级健美爱好参考
训练计划一:
周一
部位练习 组数 次数
肩侧平举 4--512--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 315
背 宽握下拉 510--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸 平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 412--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三下压5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿 深蹲 5--6 4--15
腿举510--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 520
一周两循环,练6天休息1天,采取金字塔式负重练法。
训练计划二
第一天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第二天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第三天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第四天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第五天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第六天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸,锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第七天 休息
饮食计划
10:00米饭 牛肉:芹菜、西红柿
14:30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
16:30 小面饼、鸡胸、芹菜
19:00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
21:30米饭、牛肉、芹菜、西红柿
23:30 蛋白粉、谷氨酰胺
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