这篇文章只适用于那些想通过减脂来改变体型的人。
很多人都在问,减脂和增肌能不能同时进行。这里我先不准备回答,先讲一讲个人的经历。
我从13年的10月开始健身,到今天差不多10个月的时间。上面那张照片是13年11月的照片,下面的是14年4月的照片,可以看出来的是我的体脂降低了。但是我的体重在这期间,一直都是65KG,没有变过。
好,现在是我的两个问题。1、你觉得我在减脂吗?2、你觉得增肌减脂可以同时进行吗?
很多人,分不清减脂和减重的概念,很多人看我这一年的体重65到65,没有变化吗,那他们可能就会觉得,你根本就没有瘦吗。而很多人看到别人一个月从80到70,就会觉得,哇,好厉害。看到这些人我其实都是很担心哪一天他们突然就倒下了。其实还有一种可能是这样的,你们可能不了解,就是有的人力量训练一段时间后,体重反而升了,那我觉得可能在你们看来他是胖了。但是实际上,他的体脂反而还降了。
其实这里有一个很有趣的现象,那些抱着增肌为目的的人,往往在一段时间后,体脂也降到了一个很合适的水平,合适是什么意思呢,就是俗话说的穿衣显瘦,脱衣有肉。但是往往抱着减脂为目的的人却没有办法同时达到增肌的效果。究其原因,二者不同的地方便是饮食。很多人在减脂的时候很注意饮食,甚至忽略了他的新陈代谢,这是很不健康的。这样子下去的运动方式最后导致的结果就是身体崩溃。而很多增肌的人的饮食相对来讲会更全面一点,他们会注重的去补充三大能量物质啊,矿物质,维生素,所以他们的体型会向着一个健康的方向去发展。
那么,如何去减脂呢。如何通过减脂来达到一个完美的体型呢。
如你所知的,我们怎么会在身体里堆积脂肪,因为当天摄入的能量多了,所以脂肪囤积准备过冬了。那是不是意味着我们只要保持一个能量缺损的状态,脂肪就会持续的分解给身体供能呢?
让我们先来分析一下我们一天需要消耗的能量都来自哪些途径。
消耗的能量=基础代谢+工作活动+肌肉训练
而摄入我们知道只有食物这一个途径。
那如何来控制这个差值我们已经发现了两个途径,增加你的消耗,减少你的摄入。也就是俗话说的吃的少动的多。
1、那怎么去增加你的消耗呢。除了已知的基础代谢,你的工作之外,你可以控制的便是你肌肉训练的强度,而肌肉训练不同于有氧,他在相同时间内对脂肪的动员不如有氧。但是,也有研究表明,肌肉的无氧训练后的24-48小时之内,你的新陈代谢比以往会更高。而在这段时间内主要是由脂肪来供能,也就是说力量训练对身体燃烧脂肪是有效的,只不过方式不同罢了,这个同样适用于前段时间很火的HIIT,另外关于大众对有氧有一个误区,很多人去跑步,觉得跑个6,7MPH速度很轻松,所以就一直加速度,然后跑完45分钟之后整个人累的不行了,然后觉得今天的锻炼是有效的,其实这种运动方式,造成的后果便是你肌肉的流失。一个正确的有氧方式应该是怎样的呢,你去进行这个活动的时候,整个过程你可以和别人轻松的交流,就像你去晨跑,你可以和别人打电话,这样你的心率是一个比较适合有氧的心率。
2、然后就是控制摄入。我觉得一般减脂的人群的饮食都是很少的,这其中我要提醒的一点就是,营养全面,不要说减脂就不摄入脂肪了,其实脂肪还是必要的,毕竟你身体需要。还有一点就是如何在规定了摄入标准的情况下,去选择自己吃的食品,因为我们的身体适应性很强,如果你觉得饿了,那你身体的新陈代谢就会降低,那这个是我们在减脂的时候不想看到的。那么,如何吃的少,又能骗过身体。这其中有一个很重要的概念叫GI,GI又称血糖生成指数,是一个评价食物消化后引起血糖升高快慢的一个指标。从侧面反映出了食物的吸收速率。所以我们在减脂的时候尽量是要选取一些低GI的食品。这个自己可以去百度一下,会有很多。
几个思路作参考。1、减脂的时候,有的人以天做单位计算热量,有的人以周做单位计算热量。但我是觉得,减脂是一个长期的过程。没必要计算的太精确,不是也会说,算计的人生总归不开心。我们追求的应该是一个健康的生活态度,所以我觉得,哪一天你吃的超标了也没问题。你只要保证一个月,你的生活都是健康的。用一句来讲就是,不要去纠结每一顿饭,你要看的是一段时间,一个月,甚至更久。2、很多小细节。比如能爬楼就不座电梯,少吃半碗饭。其实很多小细节注意一下,就可以增加很多热量的消耗。
导语:很多新手健身都是不知道如何下手的,由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但是还是有基本的准则给大家参考的,现在给大家一份新手健身房健身计划,助你有效健身!
摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。
塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
新手刚开始接触健身,对自己的身体情况不是特别了解,有的时候运动强度不够,效果不是很明显,有的时候又不知天高地厚,运动量过多,导致肌肉酸疼无比,很长一段时间都不能很好地继续锻炼。所以,新手更应该量力而行,循序渐进,不要被热情或者是急躁冲昏了头脑。今天,我们一起来看看,新手一周健身计划怎样做最合适。
周一:锻炼胸肌
新手在健身的过程中,可以遵循一个由上而下的原则,为了不影响正常的工作和学习,每周锻炼三次是合适的,每次锻炼不同的肌肉群,给各个部位肌肉充分的休整时间。周一的时候,我们可以锻炼胸肌,可以做三组哑铃卧推,每组十个;三组哑铃飞鸟,也是每组十个;五十个左右的俯卧撑,看自己体力情况,然后做十分钟的拉伸。
周三:锻炼背部肌肉
想要通过健身让我们的身体变得更加强健,如果每天都固定锻炼同一个部位的肌肉,这样的话,肌肉得不到很好的休整,容易引发炎症。所以,周三的时候,我们可以锻炼一些背部肌肉,做四组哑铃划船,每组十个;三组站姿哑铃锤式弯举,每组十个;如果可以做引体向上的话,可以宽握、窄握分别做二十个。
周五:锻炼下肢力量
下肢力量的锻炼很有必要,可以帮助我们更好地稳定核心力量。深蹲是一个很好的锻炼方式,对于新手来说,可以挑选适合自己重量的哑铃,做三组负重深蹲,每组十个;接着做哑铃箭步蹲,也是三组,每组十个;如果还有多余的精力,可以锻炼一下肩部,做一些哑铃侧平举和前平举,每个三组,每组十个。
健身怎么练,是有很多讲究的,有一些人还是知道的,而在健身的时候,我们要去注意这些健身讲究,而这么做是可以让自己更容易达到目标,那男生新手健身计划,相信很多人都不清楚。那么,男生新手健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。
早上:臀桥+晚上平板支撑
新手想要锻炼的话,肯定是要早晚都锻炼,并且搭配合理的饮食,早餐可以选择吃全麦面包,加上一把坚果和牛奶,午餐选择鸡胸肉搭配脱脂意面和酸奶,晚餐可以选择一碗面条。在做臀桥这个动作的时候会让臀部以及腹部都得到锻炼,而且大家在做这项动作的时候,一定要坚持30秒以上,一天三组左右就够了。另外,平板支撑也是要尽量坚持长的时间,这个做到大家力竭为止,每天坚持三组,这个搭配能够让大家臀部的腹部的以及大腿上的肌肉得到锻炼,也就是针对瘦的人来制定的。
中午:弓步拉伸+晚上深蹲
这项动作能够将大家腿部的肌肉锻炼到,而且这项动作虽然锻炼效果很好,但是运动强度不是特别大,很适合瘦瘦的人来改善自己的腿型,尤其是能够给腿部增加一些肌肉感,让腿部看起来不会太瘦不好看,但是也要搭配合理的饮食,早餐,选择一个水蒸蛋加上一个红糖馒头,午餐选择一碗米饭加猪肉和和青菜,晚餐的时候可以随意挑选自己想吃的面条。瘦的人在运动过程中也要摄入适当的糖分以及蛋白质,所以在饮食上也需要注意。晚上做深蹲能够有助于大家腿部以及臀部的锻炼,在腿部锻炼之后,又进行拉伸,更加能够疏通身上的部位,让我们的身体更健康,也能更加吸收摄入的营养。
晚上:跑步+晚上卷腹
慢跑是有氧运动中比较出名的,如果早上能够进行慢跑之后,并且搭配早餐水蒸蛋和牛奶加燕麦,午餐选择吃牛排,加上西兰花,晚餐选择吃玉米加蔬菜沙拉,这样一天的营养已经足够了,又能够让自己的身体在锻炼中提高免疫力,并且搭配晚上的卷腹动作,将自己的腹部和背部锻炼到,这样就能够让大家全方位的在各方面增肌,并且改善太瘦的问题,卷腹运动,一天做三组,每一组做30个左右就可以了。
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