在家徒手健身计划 让你在家也能有效健身

导语：很多人因为时间关系，或是因为比较宅，所以选择在家健身，今天小编给大家推荐在家徒手健身计划，让你在家也能有效健身，下面让我们一起看看吧！

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一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。

二、俯卧撑

俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。

三、平坐前伸

这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。

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简单有效的在家徒手训练计划

现在越来越多的人希望能拥有完美的身材，但是又因为这样或者那样的原因没有时间和精力经常去健身房，其实想要让身体变得完美起来，不一定非要用多么稀奇古怪的器械，只要方法得当，自己在家里也能达到很好的效果。下面就给大家推荐一个在家徒手训练的计划，希望能给大家一点帮助。

计划一：俯卧撑

俯卧撑是必须向大家推荐的动作，因为它虽然简便易行，但是对于身体各部分锻炼的效果真的是很惊人的。它可以锻炼到臂部的肱二头肌，三头肌，三角肌，斜方肌，胸肌，对腹肌和背肌也有一定的刺激作用，所以想增肌的朋友们一定不能错过，除了正常的俯卧撑，我们还可以尝试宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，倒立撑，高位俯卧撑等，花样繁多，效果都是一级棒，有能力的朋友可以都尝试一下。

计划二：深蹲

除了练上肢，下半身也是需要锻炼的，那么如果在家，不辅助器械，我们就可以试一试深蹲，其实深蹲并不一定要负重才好，如果负重，很容易让腿部长出肌肉，变得很粗，其实也不是特别好看，那么我们深蹲的时候只需要徒手就行了，动作做得标准，对下肢的锻炼效果就是很好的，但是膝盖不好的朋友需要注意了，每次不要做太多，以免过度损耗。

计划三：卷腹

在健身动作中，训练核心肌群的动作总是很重要的，所以腰腹部肌肉也是不能忽略的，毕竟它们是连接上半身和下半身天然的桥梁，所以想要锻炼它们，我们可以通过卷腹的方式。其实卷腹就和仰卧起坐差不多，只是仰卧起坐做多了会伤颈椎和腰椎，而卷腹完美地避开了这个问题，安全性更高。

简单有效的新手徒手健身计划

一个人坚持健身是很有好处的，同时健身的作用也是不错的。有一些人在健身的时候，还会制定一些健身计划，当然这样做对健身也是有利的，那徒手健身计划是什么，还是有些人了解的。那么，简单有效的新手徒手健身计划怎样？下面就一起来看看徒手健身计划吧。

周一：开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上；落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳（这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒）

周二：仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

周四：空中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

周六：静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

初级徒手健身计划

初级健身训练计划

如何执行：一个动作执行完规定次数后，执行下一个动作，但是有一条准则：较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重，但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态，保持头脑清醒，按时完成动作，你会发现你的潜力有多大。

频率：每周执行这个计划1-2次，你可以随意安排时间来执行，但是之间至少休息一天。

执行：用循环的方式执行这5个动作，一共进行5个循环。目标是，在尽量短的时间内 完成这 5个循环，所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少，除非你必须要休息的时候。

1）引体向上：5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起，身体积蓄能量，然后将身体向前摆甩，同时收缩背部和手臂的肌肉，利用冲量将身体迅速的甩起，将身体甩到下巴超过横杆高度。

2）盒子跳：10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳，双臂向身体后方移动，同时弯曲膝盖积蓄能量，然后双手上摆，双腿用力蹬地，利用双臂的冲量将身体跳起，然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置，积蓄下一个动作。

3）蹲跳：15次。身体呈站姿，下蹲，双手摸地，然后身体快速跳起，双臂上抬，双腿蹬直，双手再次摸地，进行下一次动作。

4）抬手俯卧撑：20次。身体呈常规俯卧撑姿态，下降身体，将胸部放置于地面上，然后将双手尽可能高的抬起，然后放回原处，再将身体推起，完成一次动作。

5）行走双脚肘支撑：身体呈俯卧撑姿态，弯曲肘关节，让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线，腰腹部收紧。分别移动两只手，让身体成俯卧撑最低点姿态，再将身体推起，然后依次弯曲肘关节，再回到动作开始时姿态，完成一次动作。

女子徒手健身计划

循环训练视频教学：

深蹲

相扑深蹲

Jumping Jacks

箭步蹲

高抬腿

跪式俯卧撑

卷腹

仰卧抬腿

平板变形

建议：

刚开始训练的女生可以这么安排，以郑多燕有氧健身操（学习地址）为主，配合循环训练，可以这样安排：

周一：郑多燕有氧健身操

周二：循环训练(根据自己的体力适当调整次数)

周三：郑多燕有氧健身操

周四：休息

周五：郑多燕有氧健身操

周六：循环训练

周日：休息。

休息时间可以自己调整，刚开始训练保证一周2天的休息时间