超实用的6份训练计划，照着练瘦一大圈

假期可以用以下六份计划在家练起来，男女通用。根据自身水平，选择一份训练计划进行2-5个循环练习。动作与动作之间尽量不休息，整套动作结束休息2-3分钟。

训练计划一

训练计划二

训练计划三

训练计划四

训练计划五

训练计划六

延伸阅读

分享一份高效全面的健身计划

这一组耗时45分钟的健身计划，可以帮助健身时间紧迫者完成全面的训练。每组训练中的每个动作都进行3组，每组训练之间休息60秒。

第一组/GROUP1

1、腿部推举（每组20次）

在倒蹬机上双腿先蹬10次，然后左腿做5次，再换右腿做5次。如果想提前结束战斗，就加把劲儿。

2、平板支撑三式（每组60秒）

先做前支撑平板式20秒，然后单手侧面支撑左、右两侧各20秒。其间不需要有卷腹的动作。

3、螃蟹式俯卧撑（每组20~30次）

向上推时，左手和左脚同时向右一步，靠近你的右手和右脚。放下身体时，右手和右脚同时向外移动。做完一侧后换另一侧。

第二组/GROUP2

1、箭步蹲三式（每组7~10次）

双手各持一个哑铃在身体两侧，并用一条腿完成3种箭步蹲：向前一步下蹲，还原;再向侧方下蹲，还原；最后再向后一步下蹲。

2、跪式半球转体下拉（每组15~20次）

手柄高于右肩，跪在Bosu半球上。转体的同时下拉，随后还原。完成一侧后换另一侧。

3、引体向上换重心（每组20~25次）

左掌心朝向你，右掌心向外，握杠。拉起身体同时先将重心向左侧移，随后下放。再拉起时将重心向右侧移，随后下放还原。

第三组/GROUP3

1、提踵三式（每组10~15次）

做第一组提踵动作时脚尖指向前方，第二组时脚趾朝外站立，第三组时脚趾朝内站立。尽量训练到你小腿的每一处肌肉。

2、悬空抬腿（每组20~25次）

宽距握杠，向上抬起双腿，然后下放。如果有疼痛感，就弯曲膝盖，让其向胸部靠近即可。

3、壶铃推肩（每组12~15次）

这个训练可以比杠铃推肩练习到更多的肩部肌肉纤维，做动作的同时提踵并将壶铃高高举过头顶。

一周6练健身计划表

锻炼身体对我们的健康有非常大的帮助，同时对我们的身材管理也有好处。所以现在越来越多人加入健身行列，为的就是能够让自己更完美更自信。那么健身需要坚持，我们可以把计划细分到每一天。那来看一下一周6练健身计划表。

计划一：仰卧起坐

仰卧起坐是非常基础的健身动作，但同样也是很有效的健身动作，主要锻炼的是我们的腹肌。那么一周可以花一天时间来做仰卧起坐，锻炼我们的腹肌。

计划二：深蹲

深蹲也是我们日常经常接触的健身动作，这个动作主要锻炼的是腿部肌肉，能够让我们的腿部肌肉线条更加完美。

计划三：俯卧撑

俯卧撑可以单独作为健身项目，同样也可以是比较大力量运动前的准备工作。这个动作主要锻炼胸肌以及肱三头肌。

计划四：卷腹

卷腹动作类似于仰卧起坐，都是锻炼我们的腹肌的，但是卷腹动作更加简单一些，那么一周可以花一天时间专门做卷腹，一般一组要在50个以上才能够见效。

计划五：杠铃飞鸟

杠铃飞鸟需要借助健身器械杠铃，但动作也是比较简单的，这个动作锻炼的主要是我们的手臂肌肉以及胸肌。那么在运动前，一定要先做好热身运动。

计划六：平板支撑

平板支撑锻炼的是我们的核心肌群，一周可以花一天时间来做这个动作，一般来说一次要坚持30秒以上，做好坚持1分钟左右，这样见效更快。

健身不是儿戏，只有坚持下来，才能够看见好的效果，那么这就要求我们需要有长期坚持的毅力。如果能够把计划细分到每一天，这样我们就能够更快更好的达到健身效果。

健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划

很多健身新手都不知道健身计划如何制定，因为健身计划跟健身效果息息习惯，所以健身计划也是非常重要的，今天小编教你制定一份完美的健身计划，下面我们一起看看吧！

一、设定一个人类可以实现的健身目标

有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?

“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。

目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。

如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。

所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。

比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。

二、确定健身训练的三个核心因素

容量，频率，强度

有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。

训练频率是你一周训练几次。

训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。

训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。

人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。

(1)训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）

(2)高强度训练—例如使用大重量训练至力竭

(3)高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作

选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。

如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。

如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。

人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。

于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。

一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。

不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。

实用的新手健身计划一周表图解

新手刚开始接触健身，对自己的身体情况不是特别了解，有的时候运动强度不够，效果不是很明显，有的时候又不知天高地厚，运动量过多，导致肌肉酸疼无比，很长一段时间都不能很好地继续锻炼。所以，新手更应该量力而行，循序渐进，不要被热情或者是急躁冲昏了头脑。今天，我们一起来看看，新手一周健身计划怎样做最合适。

周一：锻炼胸肌

新手在健身的过程中，可以遵循一个由上而下的原则，为了不影响正常的工作和学习，每周锻炼三次是合适的，每次锻炼不同的肌肉群，给各个部位肌肉充分的休整时间。周一的时候，我们可以锻炼胸肌，可以做三组哑铃卧推，每组十个；三组哑铃飞鸟，也是每组十个；五十个左右的俯卧撑，看自己体力情况，然后做十分钟的拉伸。

周三：锻炼背部肌肉

想要通过健身让我们的身体变得更加强健，如果每天都固定锻炼同一个部位的肌肉，这样的话，肌肉得不到很好的休整，容易引发炎症。所以，周三的时候，我们可以锻炼一些背部肌肉，做四组哑铃划船，每组十个；三组站姿哑铃锤式弯举，每组十个；如果可以做引体向上的话，可以宽握、窄握分别做二十个。

周五：锻炼下肢力量

下肢力量的锻炼很有必要，可以帮助我们更好地稳定核心力量。深蹲是一个很好的锻炼方式，对于新手来说，可以挑选适合自己重量的哑铃，做三组负重深蹲，每组十个；接着做哑铃箭步蹲，也是三组，每组十个；如果还有多余的精力，可以锻炼一下肩部，做一些哑铃侧平举和前平举，每个三组，每组十个。