减肥健身对于很多人来说也是一个目标,在实现这个目标的过程中,不仅能够让大家的身体逐渐的恢复健康,也能让大家重拾自信,让大家的生活变得更加的快乐。不过,减肥健身也并不是特别简单的一件事情,所以才会有很多人没有坚持做到,但是进行减肥健身的时候,最好要制定一下计划,按照计划来实行的话,可行性会更高,那接下来我们就一起来了解一下减肥健身运动计划吧!
星期一:胸部+背部
在健身房进行健身时,我们可以先从背部和胸部进行锻炼,而且在饮食上面也应该要选择好。首先,我们在饮食上可以早餐选择燕麦片搭配牛奶,午餐的时候选择少量的粗粮搭配上鸡胸肉和蔬菜,蔬菜中以西兰花为主,因为西兰花是蛋白质含量很高,但是脂肪含量很低的一种蔬菜。在晚餐的时候可以选择脱脂一面来搭配酸奶,而且在进行锻炼的时候,我们如果想要锻炼背部和胸部,可以利用直腿硬拉和跪姿俯卧撑来进行锻炼。首先跪姿俯卧撑是大家非常熟悉的,也是比较简单一些,不需要器材的,而直腿硬来,需要利用到哑铃,不过总体来说,这两项运动结合起来能够将大家的背部锻炼的更加有线条感。
星期三:上肢锻炼为主
在进行胸部和背部的锻炼过后,我们就可以以上肢为主进行锻炼了,上肢主要就是代表着我们的手臂,上肢是能够非常好的体现出一个人的身体形态的,而且我们在饮食上面也同样需要配合,早餐的时候也可以选择水蒸蛋来搭配坚果,午餐时,吃脂肪含量比较低的西兰花搭配上主食,主食可以选择牛排,也可以选择米饭,但是选择的是米放的话,尽量要吃到七分饱就可以了。晚餐可以在粗粮中进行选择,比如说常见的玉米就是膳食纤维含量非常丰富的,能够帮助大家排除体内多余的毒素。想要锻炼单肢力量,我们可以利用哑铃弯举来进行这项训练是对于手臂力量有很大的提升的,如果觉得效果不好,还可以搭配上俯身臂屈身。
星期五:肩部锻炼为主
接下来最主要的就是要调整我们的身体形态,可以从肩膀这个部位开始进行在肩膀这个部位进行锻炼,能够有效地改善我们总体的身形。首先也是要在饮食上做出调整,早餐的时候,我们可以吃面包,搭配酸奶,而午餐时可以选通心粉或者是简单的脱脂一面来搭配一些青菜和虾肉,晚餐时可以选择土豆或者芋头用来清蒸,饱腹感非常的强。要想进行肩膀的锻炼,我们可以选择哑铃推举,真像训练对大家的身体是有非常大的帮助的,而且基本上锻炼,每组为15下,你可以根据自己的需求来选择。
减肥最需要的就是决心和毅力了,大家如果能够下定决心并且坚持按照文章中的方式来进行,一定会在短期内看到效果的。
女性进行健身,通常会选择一些运动强度适中的运动,不过,我们在运动之前也要先做出一些计划,这个计划不需要参考别人的,但是也需要和自己的身体来相对一下,并且大致一周要进行三次的锻炼是比较适合的。女性的健身计划需要提前制定,那接下来我们就一起来了解一下女性健身计划,一周三练如何制定吧!
周一:腹肌+腿部
一周三练,通常都是从周一开始锻炼的,刚开始进行锻炼的时候要先从腹部和腿部开始锻炼,这两个部位也是比较不容易出现意外伤害的,在这里聊天的时候,我们可以选用收腹跳这项运动来进行锻炼,首先,能够锻炼到臀部和腿部,并且在锻炼的基础上,也能让大家的腹部肌肉得到训练。在饮食上也是需要注意的,饮食上的选择可以吃的正常一些,女性在健身时也不需要刻意的去节制,早餐可以吃全麦面包,搭配牛奶,午餐吃牛排加西兰花,晚餐可以吃简单的粥类。
周三:胸肌
胸肌是在运动过程中必须要锻炼到的一个部位,但是这个部位是比较不容易锻炼到的,我们最好是做俯卧撑来进行锻炼,因为俯卧撑不受器材的限制,而且如果我们将俯卧撑的两手距离调整的更大一些的话,就会有更好的锻炼效果。通常宽距俯卧撑,对于锻炼胸肌是非常有用的,而我们在锻炼的时候,也许是新手的话就要控制一下,锻炼的数量。饮食上,早餐可以吃坚果,加上酸奶一贪食,可以选择比较有饱腹感的,比如半碗米饭搭配上金枪鱼和西兰花,晚餐可以吃紫薯或者是玉米这类的粗粮,是比较含有膳食纤维的。
周五:手臂肌肉
手臂上的肌肉锻炼也是很重要的,我们在进行手臂肌肉的锻炼时,可以采用引体向上,因为引体向上,这个运动总体来说还是非常简单的,只不过是手臂力量比较薄弱的人,一开始在做的时候会有一些困难,在不断的锻炼过程中就能够逐渐克服。同样我们也是需要用饮食来进行搭配,可以在早餐吃水蒸蛋搭配燕麦,午餐选择米饭加上鱼肉和新鲜蔬菜,比如豆荚。晚餐也可以吃的,随意一些,但是一定不要吃脂肪含量高的东西,可以多吃一些蛋白质含量高的。
一周进行三次的锻炼,对于女性来说强度是非常适中的,因为如果没有留出足够的时间给肌肉休息的话,其实锻炼的效果不能体现出来。
女性在健身房进行健身的时候,其实大多数都是需要制定一个健身计划的,因为我们在开始健身时可能会由于顺序不当而造成健身的效果比比较差,因此在进行健身时如果能够制定详细的计划,对于效果来说也会有增添的作用。在健身中顺序是十分重要的,尤其是大家可以先制定一下一个星期的计划,另外,我们在一天当中也应该在饮食上进行调整,这样能够更好地帮助运动的吸收,那接下来我们就一起来看一下女性健身房训练计划吧!
周一:胸部+背部
在周一的时候进行健身,可以先从背部和胸部这两个部位开始进行,但是我们同样也是要先选择好合理的饮食的,早餐的时候可以选择坚果搭配上燕麦片,能够非常有营养,并且要选择脂肪含量低的才能比较符合健身瘦身。在中午的时候可以选择米饭或者是粗粮作为主食,菜品可以选择青菜和鸡胸肉,或者是西兰花,到了,晚餐可以吃饱腹感比较强,但是脂肪含量低的粗粮类食品,而且粗粮类也是非常有营养的,基本上玉米,紫薯,红薯这些都可以采用。在进行这两个部位的锻炼时,可以利用哑铃直腿硬拉或者柜子伏卧撑这几项运动是专门针对背部和胸部的动作也难度不大。
周三:上肢锻炼为主
接下来到了星期三,可以锻炼上肢的力量,上肢力量是能够影响到我们的日常生活的,尤其是手臂力量特别弱的人,进行上肢力量的锻炼,有非常明显的效果。饮食上的挑选也十分重要,在早餐的时候,可以选择牛奶搭配水煮蛋或者是全麦面包,午餐的时候可以选择牛排来搭配西兰花牛排中富含蛋白质含量,脂肪含量也不算高。晚餐选择青州或者是玉米粥,以及粗粮类食品。想要锻炼单肢的力量,可以利用哑铃弯举,或者是引体向上都可以进行锻炼,效果也会非常不错,或者是互相搭配来进行也有更好的效果。
周五:肩部锻炼为主
最后,在训练的时候要以肩膀为主,因为肩膀这个部位能够影响到大家的身高比例,以及形态,所以说,肩膀部位的锻炼是不容忽视的,首先我们还是要先注重饮食,在早餐的选择上可以选择水蒸蛋,搭配上一些面包,午餐的时候可以选择米饭搭配虾肉和生菜,一起西兰花晚餐时选择酸奶搭配芋头或者紫薯,都能够有比较强烈的饱腹感,也富含各种营养元素。但是对于肩膀部位的训练,我们可以来通过哑铃推举完成,每天做四五组,每一组15下是可以完成锻炼的。
女性在健身房中制定健身计划,总是要照顾到饮食,才能够帮助运动的效果发挥的更好的,这样也能让大家的身体更健康。
经常健身对我们的身体是很有利的,比如增肌、减脂、塑形等等,但是每个健身动作的用处是不同的,所以在选择动作的时候,就要多加注意了。当然还有一些人在健身的时候,会制定一些计划。那么,男生学生减脂一周计划是什么?一起来看看。
周一:练胸
1. 平卧推举(4组,每组8到12次)
2. 上斜推举(4组,每组8到12次)
3. 平卧飞鸟(4组,每组8到12次)
周二:练背
1. 颈前引体向上(可加重,4组,每组8到12次)
2. 站姿划船(大重量,4组,每组8到12次)
3. 耸肩(4组)
周三:练腿
1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组,每组8到12次)
2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组,每组8到12次)
3. 踮立(4组)
周四:练肱三头肌
1. 窄卧推(大重量,4组,每组8到12次)
2. 仰卧臂屈伸(4组,每组8到12次)
3. 俯立臂屈伸(4组,每组8到12次)
周五:练肱二头肌
1. 站姿臂弯举(大重量,4组,每组8到12次)
2. 反握单臂弯举(4组,每组8到12次)
周六:练肩
1. 颈前推举(4组,每组8到12次)
2. 颈后推举(4组,每组8到12次)
3. 站立飞鸟(4组,每组8到12次)
4. 俯立飞鸟(4组,每组8到12次) .
周七:减脂
1. 仰卧起坐(6组,每组8到12次)
2. 仰卧举腿(6组,每组8到12次)
3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)
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