男士健身房减脂计划表

减肥减脂不仅是能够提升一个人的自信，也能够让这个人在仪态上变得更加好看一些，并且让大家的健康也有所提升，尤其是对于过度肥胖的人来说。不管是男士还是女士，如果过于肥胖，就要制定一下计划，然后去健身房进行减脂。接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划表吧，如果你也正在疑惑的话，那么就继续了解下去吧！

星期一：胸部、背部

早餐：牛奶+脱脂面包，午餐：鸡胸肉+青菜+米饭一小份，晚餐：紫薯+蔬菜沙拉。在刚开始进行训练的时候可以选择背部以及胸部这两个部位，要想锻炼这两个部位的话，我们平时做的跪姿俯卧撑，以及哑铃直腿硬拉都是能够锻炼到的。跪姿俯卧撑这项运动其实对于胸大肌的锻炼效果是十分明显的，而且难度系数并不是特别大，这项训练对于男性来说，还能够一定程度上提高性能力。而哑铃直腿硬拉，这项动作虽然说要使用到哑铃，但是也是由于利用了运动器材，所以说，锻炼的效果会比较好一些，而且并不是特别高度的训练，也能够被大众所接受。这些运动基本上每天做三组，每一组之间最好进行休息，这样能够有利于肌肉恢复。

星期三：胳膊

早餐：鸡蛋+无糖燕麦，午餐：虾肉+通心粉+生菜，晚餐：土豆+酸奶。进行上肢力量的训练也是十分重要的，尤其是我们的胳膊，利用哑铃弯举这项动作是能够很好的锻炼到肱三头肌的。要是觉得锻炼效果并不够的话，可以加上俯身臂屈身这项动作，还有锤式弯举也是能够将手臂肌肉锻炼的比较发达的。这几项动作在锻炼过程中不要连续的进行，这样的话，运动强度太大，也会对手臂的肌肉不利。最好的方式就是每天进行两组，每一次之间都要隔开进行休息。而且我们在做完运动以后可以搭配慢跑，提升自己的肺活量，帮助燃烧脂肪。

星期五：肩部M.JSs999.cOM

早餐：全麦面包+酸奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：脱脂意面+蔬菜。肩膀这个部位其实对于身体形态的塑造是比较有影响的，尤其是针对大家的肩膀，能够让大家肩膀多余的赘肉去除。我们可以通过侧平举还有哑铃推举，哑铃前平举这几项运动来锻炼肩膀的部位。这几个动作其实都是要利用哑铃的，不过能够在塑造肩膀的同时，还能让我们的力量有所提升，每一组的话，最好都是做15次，每天可以做两组，中间进行休息，如果觉得力量提升上去，以后也可以进行一天三组的训练，在增加组数和次数，上面大家可以根据自己的需求来调整。

这些训练都是比较适合大家进行减脂运动的，还有搭配的饮食也是要留意的，只有饮食和运动相结合，才能有比较好的效果。

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健身房男士减肥计划表

在健身房进行锻炼的话，大多数的人都是为了减肥，也有些人是为了强身健体，不过，不管是出于任何的原因，我们去健身房一定要有计划的进行，否则的话就会非常盲目，不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥，那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧！

星期一：胸部+背部

早餐：无糖燕麦片，午餐：青菜+鸡胸肉+少量粗粮，晚餐：脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候，我们可以先针对胸部和背部进行锻炼，能够锻炼这两个部位的动作，分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多，只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体，在锻炼的效果上面就会有所改变，针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的，对于整块背阔肌都有一定的效果，而且在锻炼过程中，背阔肌上的肥肉也会变少，能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个，每天进行三组锻炼就可以了。

星期三：上肢锻炼为主

早餐：全麦面包+脱脂牛奶，午餐：西兰花+牛排，晚餐：紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主，主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多，比如说哑铃弯举，这项训练其实效果还是不错的，但是如果只做这项训练的话，是没有太明显的效果的，大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作，那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举，也是可以和哑铃弯举，搭配起来锻炼，基本上运动都是三组，然后个数可以根据大家的自身情况来决定。

星期五：肩部锻炼为主

早餐：水蒸蛋+一片全麦面包，午餐：虾肉+山药羹，晚餐：三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的，所以在肩膀的训练上是一定要注重的，尤其是肥胖的人，通过肩膀的锻炼，能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举，都可以帮助大家锻炼到肩膀，并且将我们身上多余的肥肉给去除，另外，也可以通过哑铃前平举这项动作，来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行，每组15下，可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。

简直并不是一个非常快速的过程，都要大家坚持一段时间，才能看到明显的效果。同时，也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。

男士健身房减脂计划阶段表

很多男士在健身房进行减脂之前，都没有先制定一个详细的减脂方案，其实在各种健身项目中都应该先制定一个方案，这样才能够让健身的过程更加有目的性，并且，在持续的健身过程中也会更加有目标和方向。那么大家知道男士想要进行健身房减脂应该做一些怎样的运动吗？接下来我们就一起来看一下男士健身房减脂计划吧！

1. 第一阶段

在刚刚开始进行减脂计划的时候，可以先把运动强度调整的稍微小一些，并且搭配合理的饮食才能够让健身效果更好。在饮食上，早餐可以选择吃全麦面包+脱脂的牛奶，午餐可以选择牛排+西兰花，晚餐红薯+酸奶。在刚开始进行运动的时候可以选择做仰卧起坐，因为仰卧起坐运动强度还不算太大，在第一天刚开始运动的时候做这项运动是比较适合的，黔西可以每天都坚持做三组的仰卧起坐，每组50个左右可以搭配上平板支撑，一起来做。

2. 第二阶段

第二阶段大多数都是在第一个阶段进行了十天左右之后，然后再选择进行第二个阶段。首先，我们还是要在饮食上控制好自己，早餐可以选择吃全麦面包，午餐吃脱脂意面，晚餐吃一根玉米。在这种情况下，基本上已经达到了一天里摄入热量比较低的那种程度了。接下来就是要做一些运动，让我们消耗掉的热量大于摄入的热量，大越多就说明简直效果更好，在运动的选择上，可以尝试做俯卧撑，当然，我们这里做的俯卧撑可不是普通的俯卧撑，大多数的男生到了第二个阶段就可以采用跪姿俯卧撑或者是宽距俯卧撑来锻炼了，每天能够坚持做三组，每一组30个，并且坚持时间长了以后会觉得比较轻松完成后，也可以加入慢跑，但是慢跑的时间尽量要在半个小时以上。

3. 第三阶段

有一个阶段，属于在一二阶段的积累下，开始了冲刺的阶段。 第三阶段的时候，在临时的选择上也是要注意的，虽然运动强度加大了，但是饮食上也最好不要吃太多，早餐可以选择吃豆浆和鸡蛋，午餐搭配鸡胸肉和米饭，中午最好是选择米饭的，到了晚上可以吃一些水果，并且搭配一些简单的粗粮。这个阶段的时间长度差不多是八天左右，而我们在这个时间段里要做的运动量就比较大了。在一开始的时候，我们做的运动都是从简单到复杂的，在最后一个阶段，可以使用深蹲和臀桥动作来搭配，能够很有效的锻炼臀部的肌肉以及腿部的肌肉，另外再可以搭配卷腹运动，帮我们把腹部的肌肉给锻炼到。

想要立下决心进行减肥减脂肯定是要付出一段的时间的，不可能一下子就马上见到成效，所以大家也要长期坚持，之后才能看到效果。

男生健身房减脂计划表珍藏版

要怎么减脂，是有不少方法的，而且这些方法的减脂效果是不错的。有些人为了可以更好得减脂会去制定计划，不过这么做对减脂是很有利的，那男生健身房减脂计划如何，相信有人还是了解的。那么，男生健身房减脂计划表珍藏版怎么样呢？下面就一起来了解一下吧！

第一天：练胸

1. 平卧推举(大重量，4组，每组8到12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次，那就说明重量太重，比12次大，那就说明重量太轻，需要调整，接下来我就不赘述了)

2. 单周：上斜推举(大重量，4组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，4组)

3. 单周：平卧飞鸟(4组)；双周：夹胸(4组)

第二天：练背

1. 单周：颈后引体向上(可加重，4组)；双周：颈前引体向上(可加重，4组)

2. 单周：站姿划船(大重量，4组)；双周：硬拉(大重量，4组)

3. 单周：胸前提拉(4组)；双周：耸肩(4组)

第三天：练腿

1. 深蹲(可超体重一倍以上，4组)

2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重，4组)

3. 踮立(4组)

第四天：练肱三头肌

1. 窄卧推(大重量，4组)

2. 单周：站姿肘下压(4组)；双周：仰卧臂屈伸(4组)

3. 俯立臂屈伸(4组)

第五天：练肱二头肌

1. 站姿臂弯举(大重量，4组)

2. 单周：正握单臂弯举(4组)；双周：反握单臂弯举(4组)

第六天：练肩

1. 颈前推举(4组)

2. 颈后推举(4组)

3. 站立飞鸟(4组)

4. 俯立飞鸟(4组)

第七天：减脂

1. 仰卧起坐(6组)

2. 仰卧举腿(6组)

3. 慢跑(中速不允许减速，30分钟)

健身房健身计划表（进阶）

使用前提：

1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。

2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。

3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。

每周5天版：

计划写作格式：动作名：组数次数

DAY1：腿部、前臂、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

腿部训练方案1：伸膝优先

腿屈伸： 412

杠铃深蹲： 412

腿举： 4力竭

腿弯举： 4力竭

腿部训练方案2：伸髋优先

腿弯举： 412

罗马尼亚硬拉： 412(轻微屈腿的硬拉)

腿屈伸： 4力竭

负重臀桥： 4力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

腹部：

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

DAY2：背部、小腿、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

背部训练方案1：上背优先

助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止

坐姿下拉：4力竭

坐姿划船：4力竭

蝴蝶机反向飞鸟：4力竭

背部训练方案1：下背优先

罗马尼亚硬拉：412

坐姿下拉：4力竭

坐姿划船：4力竭

山羊挺身：4力竭

飞雁式：15次

小腿：

直腿提踵：做到小腿力竭灼烧

坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧

腹部：

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

DAY3：胸部、前臂

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

胸部训练方案1：上胸优先

上斜杠铃卧推： 412(史密斯，自由架均可)

平板杠铃卧推： 412

哑铃平板卧推： 4力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭

胸部训练方案2：下胸优先

助力双杠臂屈伸： 4力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)

平板杠铃卧推： 4力竭

平板哑铃卧推： 4力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧

DAY4：肩部、小腿、腹部

史密斯机杠铃推举： 412

哑铃推举： 2力竭

杠铃提拉(也叫直立划船)：412

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

俯身哑铃飞鸟：2力竭

腹部：

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

DAY5：手臂、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

手臂训练方案1：二头优先超级组

XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!

杠铃弯举仰卧臂屈伸：412

哑铃弯举长凳臂屈伸：4力竭

绳索弯举绳索下压： 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)

手臂训练方案2：三头优先超级组

杠铃窄握卧推杠铃弯举：412

长凳臂屈伸杠铃弯举： 412

俯身臂屈伸： 4力竭

绳索下压： 4力竭

腹部：

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

每周3天版：

计划写作格式：动作名：组数次数

DAY1：腿部、肩部、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

方案1:

杠铃深蹲：312

腿屈伸:312

哑铃推举：312

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

方案2:

罗马尼亚硬拉：312

腿弯举:312

直立划船：312

哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

DAY2：背部、二头、小腿、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

方案1:

助力引体向上：做够50个为止

坐姿划船：312

杠铃弯举：312

单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

方案2:

坐姿划船：312

杠铃弯举：312

单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组：做到酸痛灼烧

山羊挺身2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

DAY3：胸部、三头、腹部

(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)

方案1:

上斜杠铃卧推：312

哑铃平板卧推：312

长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)

方案2:

双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：312

哑铃平板卧推：312

长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)