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周一/周三/周五

胸部

杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个

上斜杠铃卧推:4组,每组分别为10、8、6、4个哑铃仰卧飞鸟:3组,每组分别为10、8、6个双杠推起:3组,每组分别为15、10、8个直臂过顶举:3组,每组15个

背部引体向上:4组,每组10个窄握引体向上:4组,每组10个T-杠划船:4组,每组分别为15、12、8和6个俯身杠铃划船:4组,每组8至12个

大腿深蹲:5组,前4组分别为10、8、6和4个,外加一个20个的热身组肩前深蹲:4组,每组分别为10、8、8、6个斜板深蹲:3组,每组10个腿弯举:4组,每组分别为20、10、8和6个站姿腿屈伸:4组,每组10个直腿硬拉:3组,每组10个

小腿骑驴提踵:4组,每组10个站立提踵:4组,每组分别为15、10、8和8个

腹肌仰卧起坐:3组,每组25个俯身转体:每边100个器械仰卧起坐:3组,每组25个仰卧起坐:50个

周二/周四/周六

肩部杠铃颈后推:5组,前4组分别为10、8、8、6个,外加一个15个热身组哑铃侧举:4组,每组8个肌肉网俯身哑铃侧平举:4组,每组8个哑铃耸肩:3组,每组10个

上臂交替哑铃弯举:5组,每组分别为15、10、8、6和4个上斜哑铃弯举:4组,每组8个单臂哑铃弯举:3组,每组8个颈后单臂屈伸:3组,每组10个

前臂手腕卷曲:4组,每组10个反握卷曲:3组,每组10个

小腿坐姿提踵:4组,每组10个

腹肌反向卷体:4组,每组25个坐姿转体:每边100个仰卧起坐:4组,每组25个

延伸阅读

施瓦辛格健身计划详解


如果有人真正在健美世界留下了自己的印记,那非施瓦辛格莫属。如果在健美这一行你没听说过别的名字,那肯定也能知道施瓦辛格。他不仅以参加比赛时无与伦比的

体格而著称,还成为了激励无数人的偶像。更重要的是,他过去提出的那些传奇性健身心得和建议,一直适用到今天。采用他的训练方法,你能走上正轨,获得货真价实的进步。

施瓦辛格曾说:“像我一样,你会发现,锻炼肌肉会让你在生活中的方方面面都获得提高。”这一言论完美概括出了他对健身的整体看法;为实现结果要付出全力。

“强迫自己走进健身房然后例行公事的人,成就永远赶不上那些迫不及待地来到健身房、拿起杠铃就举的健身者,”施瓦辛格在《新现代健身百科》中说。

让我们看看施瓦辛格的锻炼方法,看看他如何给健美行业留下了自己的印记。

1、饮食

“健身跟其他体育运动非常相似,要想成功,你必须在训练、饮食和精神状态方面都100%地投入。”

健身在施瓦辛格的哲学中不是单一行为。如果真想成功,那训练方案、营养摄取和精神状态这三个组成部分都要重视。

施瓦辛格的锻炼方法部分建立在营养方案至关重要的坚定信念上。他表示,为了锻炼肌肉,必须给身体提供充足的高质量营养。永远不要懈怠,别用垃圾食品补充消耗掉的卡路里。为了锻炼出无脂肪的结实肌肉,高质量的营养是关键。

在减肥方面,卡路里循环是施瓦辛格健身法中最重要的策略之一。做法是一些天数服用高热量食物,不时用低热量天数来打断,这是为了避免放慢新陈代谢的速度。

他建议说,无论吃哪种低热量食物,达到一定时间后,都会发现自己的新陈代谢放慢,造成的结果就是进一步减肥变得无比困难。

每周设定要达到的平均卡路里摄入量,然后高卡路里天数和低卡路里天数交错进行。

2、训练

“让肌肉得到生长的是最后三四个回合,疼痛面积的大小区分出了冠军。”

对施瓦辛格来说,达到身体极限是锻炼肌肉的最迅捷方法。他认为,研究和经验都表明,举起的重量为单回合最大值的70%-75%时,训练效果最好。

他提供的建议是,上肢运动做8到12个回合,下肢运动做12到16个回合。施瓦辛格认为下半身的肌肉耐力更好,可以承受更多回合。

初学者和新手最好每个身体部位做12组训练,有一定经验的人可以把目标定为20——除了肱二头肌和肱三头肌,这两处比较小的肌肉做9组左右就够了。

此外,按照施瓦辛格的观点,训练时必须达到最大限度。只有在每个肌肉组织都充分发力,有真正效果出现时,才算承受到极限。

3、情绪和恢复

“训练为由压力产生又受到抑制的能量提供了排遣出口,在锻炼身体的同时调整了精神状态。”

对施瓦辛格来说,训练不止是一种练就体格的方式,还是一条获得成长、让自己成为最佳的途径。他对健身房充满热爱,但认为休息时间对成功也很重要。他以自己传奇般的强健体格而著称,同时认识到了足够和过度之间的微妙界限。越过界限就是训练过度了。

他建议大运动量锻炼后休息48小时,小的话休息时间略短。施瓦辛格还认为,随着训练水平提高,能够用更短的恢复时间来应对更大的运动量,能够承受更频繁的锻炼。

最后一点,施瓦辛格相信,治疗伤病的最佳方式就是预防。他的防范措施包括每次锻炼前都要做的彻底热身,还有一结束后马上就做的伸展。注意以下的锻炼计划,阿诺德建议的休息时间在1分钟左右,不超过3分钟。一旦达到3分钟,你的身体就已经归原了,所以他认为休息更长时间不起作用。

每周四练中级健身计划


此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。

训练

部位

动作名称

组数(组)

间歇

时间

每组次数(个)

胸部

上斜卧推

3(组)

80

810(个)

上斜飞鸟

2(组)

80

810(个)

腿部

屈膝蹲

3(组)

70

810(个)

站立提踵

2(组)

70

810(个)

腰腹部

搁凳仰卧起身

3(组)

70

810(个)

悬垂屈膝举腿

2(组)

90

810(个)

仰卧两头起

3(组)

90

810(个)

臂部

杠铃弯举;

3(组)

90

810(个)

哑铃练习

3(组)

70

810(个)

肩部

颈后推举

3(组)

70

810(个)

侧平举

2(组)

70

810(个)

躬身侧平举

3(组)

70

810(个)

背部

引体向上

3(组)

90

810(个)

杠铃划船

3(组)

80

810(个)

腹部

搁凳仰卧起身

3(组)

80

810(个)

悬垂屈膝举腿

3(组)

70

810(个)

仰卧两头起

2(组)

70

810(个)

颈部

颈侧屈

5(组)

70

810(个)

训练

部位

动作名称

组数

(组)

间歇

时间

每组次数

(个)

胸部

平卧推举

3(组)

90

810(个)

上斜飞鸟

3(组)

90

810(个)

臂部

颈后臂屈伸

4(组)

70

810(个)

肩部

颈后推举

3(组)

70

810(个)

侧平举

2(组)

70

810(个)

躬身侧平举

2(组)

70

810(个)

腿部

屈膝蹲

3(组)

90

810(个)

站立提踵

3(组)

90

810(个)

背部

引体向上

2(组)

90

810(个)

杠铃划船

3(组)

70

810(个)

站立负重转体

3(组)

80

810(个)

腰腹部

搁凳仰卧起身

3(组)

80

810(个)

仰卧两头起

3(组)

90

810(个)

颈部

悬垂屈膝举腿

5(组)

90

810(个)

每周家用跑步减肥健身计划


星期一

低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。

星期二

变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。

星期三

进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

星期四

增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

星期五

进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

星期六

坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。

星期天

休息1天进行调整。

合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。

健身房每周三练健身计划(经典计划模版)


虽说是健身房计划,其实只要把里面的动作替换,在家里也能锻炼。(动作大全)

以下是一套完整的训练计划,涉及到全身重要的肌群,包括胸肌、背肌、手臂、肩、腹肌和腿部。

如锻炼胸肌,有效地办法是运用几个不同的动作、不同的角度来刺激胸肌,比如俯卧撑(宽、窄握)、平板握推、仰卧哑铃飞鸟、器械夹胸。再搭配其他部位肌肉的锻炼。

每周三练健身计划方案如下:

一星期3次的锻炼,锻炼一天休息一天;每次尽可能完成所有动作;每个动作至少3组;每组10次(如果能完成10次,那么下一组要增加负重了);组间休息时间大约30秒至1分钟。

第一天(可以在家练):俯卧撑(宽握、窄握)、器械夹胸、哑铃肱二头弯举、仰卧卷腹、哑铃箭步蹲

第二天(在健身房练):哑铃肩上推举、哑铃侧平举、器械坐姿划船、宽握下拉、肱三头下压

第三天(可在家锻炼):平板卧推、仰卧哑铃飞鸟、俯身哑铃飞鸟、仰卧卷腹、站姿提踵

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