运动伤害：我是容易扭伤的脚踝！

运动伤害：你该认识的脚踝扭伤！

人体的足部包含二十六块骨头，并由复杂且精密的韧带和筋膜包围连结，具有良好的弹性，必须承受我们不断地走路、跑步和跳跃等动作，而足踝关节就支撑着人体的重量，让我们可以正常运动，但也因为足踝承受如此的压力，一个不小心，就非常容易产生运动伤害。

当足踝关节的韧带，肌腱受到强力拉扯或扭转，超出关节的正常活动范围，就会造成韧带全部或部分撕裂而受伤，例如走路不小心，踩进坑洞，或踏空楼梯时，都很容易发生足踝关节扭伤的问题。

韧带扭伤的部位可能发生在足踝内侧或外侧、或两侧同时都受伤，不过，仍以足踝外侧的韧带受伤最为常见。

踝关节韧带扭伤后大约有三成会出现踝关节不稳定，而一般运动员反覆性踝关节韧带扭伤的机率更高。

踝关节功能性不稳定(functionalinstability,FI)的结果会造成重复发生踝扭伤（习惯性崴脚）、无力(givingway)的感觉，这类患者的关节活动度并未超过生理关节活动度，但超出个人自主控制(voluntarycontrol)的能力范围。

造成踝关节功能性不稳定的原因可能是扭伤造成踝关节本体感觉受损，而机械性不稳定则与关节韧带的松弛有关。

预防反覆性踝关节扭伤的方法，除了强化踝关节的本体感觉，也可针对踝关节附近的肌肉进行预防性的肌力训练。

以贴扎来限制关节的活动度，可以有效预防踝关节扭伤，是不错的方式，另外市面上常看到的脚踝护具(anklebrace)，也可以有效的预防脚踝扭伤。

最后提醒大家，轻度的脚踝扭伤可能在数周后就自动痊癒，但严重的脚踝扭伤可能伴随功能及动作的丧失的风险，如果扭伤后觉得状况没有好转，一定要寻求专业的医师或物理治疗师协助喔!

关于脚踝扭伤后的急救措施请看之前分享的文章《运动迷必备：运动伤害处理五字诀PRICE》

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脚踝扭伤的处理方法

大部分人在一生中总有一次脚踝扭伤的经历。爬楼梯时，运动时，走路时都有可能会扭伤脚踝。大部分情况下脚踝扭伤可以简单地在家用几种有用的工具进行治疗。

1.让脚踝得以休息

暂停一切会导致疼痛的活动，也不要跛行。如果脚踝扭伤比较严重，那么应该使用拐杖或者手杖，以免造成进一步的损伤。

改变你的运动日程。如果你常常在跑步机上跑步，那么你可以尝试游泳或者使用划行器械。确保自己不会完全避免任何身体活动。你仍然需要锻炼其他部位的肌肉。

2.用冰敷脚踝来预防肿胀和疼痛

如果你打算去看医生的话，在脚踝处敷冰块。冰块比阻止韧带发炎，还可以在韧带撕裂的情况下止血。

将冰块放入塑料带中，敷在脚踝上15到20分钟。起初三天内，每天做3到5次。或者你可以将脚踝放入装有冰水的桶里。

每次敷冰块之间的间隔时间至少为30分钟。来自运动教练的最新建议为在最初的48小时到72小时内敷冰块。

如果你的脚或者脚踝看起来很白，立即将冰块拿开，避免造成冰冻损伤。

如果你有糖尿病或者血液循环不畅，在敷冰块之前要咨询医生。

3.打包脚踝关节

从脚趾到小题中部缠绕一个有弹性的绑带，压力均匀。将绑带保留在腿上直到肿胀消退。

如果脚趾变蓝色，感到寒冷或者麻木，那么将绑带松开。绑带不能太松也不能太紧。

4.将脚踝抬起，高于心脏。抬高有助于排出受伤部位的体液。

脚踝扭伤怎么办?健身吧教你处理脚踝扭伤

爱运动的人都多多少少都会受过一些伤病，昨天打球的时候一个朋友不小心扭伤了脚踝，还好不严重。我帮她紧急处理了一下。今天就像整理一些脚踝受伤的处理方式给大家

脚踝扭伤可能是最常见的伤病之一了。几乎每个爱运动的人都会出现这样的情况，特别是篮球，足球、网球等等项目。由于脚踝所处的特殊位置，导致成了最容易受伤的部位。也是我们最要注意保护的部位。

每个脚踝受伤过的朋友应该很明白这种的痛苦，我在四年前也受过一次非常严重的脚踝伤病，那时候没有处理好，也不懂。觉得没什么，脚踝扭伤是小事就忍着第二天才去看医生。后来整个小腿都淤青了整整让我痛苦了三个多月。

其实、几乎每个人都遇到过崴脚，有句话说得好，你要是没崴过脚就说明你没打过篮球。但是我们真的知道要是崴脚了正确的处理方法是什么吗？我看不一定，有人说冰敷。好吧、你就只知道一个冰敷了，那只是一个环节。好了废话不多说了，开始处理

紧急处理（24小时内）

脚踝扭伤属于软组织挫伤，以下的方法都适用于软组织挫伤，不仅仅是脚踝。

运动中软组织受伤，最直接的表现，是红、肿、热、痛、功能障碍。就是说局部发红发烫，肿起，疼痛，踝部受伤会走路有些瘸，膝盖受伤会直不起腿。

产生这种现象的原因，自然是受伤之后，导致了软组织破裂，局部发炎，或者是充血。

我们在应急期的处理，当然是要减少肿胀，出血（这种出血和外伤不一样，不会，所流出来以大家也许没有重视，但是内部血管出血更危险）。

软组织受伤，如果有流血自然要先止血，这个是优先事项。然后是处理过程

注意5种姿势容易造成运动伤害

运动健身对于身体的好处实在是说不尽，唯一的缺点大概就是偶尔会受伤吧。如今广大跑者为了避免受伤，姿势跑法、赤脚跑等跑步法如雨后春笋般冒出，这些方法的确获得大家的肯定，让更多人无忧地享受跑步的乐趣。但重训时、交叉训练时的细节，不知道你有没有注意过？

①耸肩

这是个非常常见且几乎每个人都会犯的错(问问那些健身房的教练就知道)。我们大多数人习惯耸着肩坐在办公桌前工作，但训练时也耸着肩可能造成难以改正的不良姿势，导致身体不平衡与拉伤。在运动前，别忘了先让肩膀放松自然垂落、伸直脖子，避免肩膀与背部受伤。

②脊椎弯曲

不论是去上瑜珈课程，还是使用健身训练带，你都会不时听到教练告诫不要弯曲脊椎。做动作时若弯曲脊椎，会使你的下背部承受过多压力，无法持续零受伤的健康身体。下次不论是进行起身运动、伏地挺身或撑体运动都要注意脊椎挺直，且腹部也应该是收紧的。

③手腕与手臂不呈直线

许多运动都需要小心谨慎的运用腕关节，不论是瑜珈的下犬动作或举重，一个不小心你的手腕就可能受伤。一般而言，预防受伤的诀窍，多数是重在事前准备。在任何需要大量运用手腕的运动前，务必伸展腕关节。举重前也要再次确认手腕与前臂对齐呈一直线；进行伏地挺身、下犬动作与撑体姿势时双手手指张开以减轻手腕压力。

④紧绷的膝盖

跑步或是其他下半身运动让你穿牛仔裤的时候线条更好看，但若执行过程不当，就会让自己暴露在膝盖损伤的风险下。正确的深蹲或弓箭步伸展可以帮助预防运动伤害，进行时应将重量置于脚跟而非脚趾来保持平衡，并且避免让膝盖承受过多负担。最后，在跑之前别忘了自我检查跑姿。

⑤不平衡的身体

与平衡相关的伤害可能发生在任何人身上。身体的不平衡严重的话，可能会使随便一个普通的日子瞬间变成灾难，例如：意外踩空阶梯最后一阶、没注意到路边高栏，进而转变成严重的伤害。任何运动都能帮助锻炼你的肌肉并且提升平衡感，但注意不可针对身体任一处过度训练，这一样会造成不平衡。

脚踝扭伤怎么办？快速恢复遵循这四步

崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、打篮球、踢足球、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚的同学，我只能说你们太幸运啦，不然就是运动太少。对于爱运动的我们来说动不到就要禁足实在是太痛苦了。脚踝扭伤加剧有两个原因，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。

传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。发生了崴脚，处理是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。

在崴脚当天：

疼痛减轻后，继续跑步，错误！晚上回家再泡个热水澡，错误！睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！

正确处理过程应该是这样：

第一步紧急处理，控制炎症

崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。

休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；

冰敷：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。

加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。

抬高患肢：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。

Tips：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以用。

第二步恢复关节活动度

48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。

这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。

第三步脚踝力量训练

当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍个基本动作。

1、足内翻练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组，也可以改变脚踝的位置，进行练习。

小乐：是运动改变了我

运动的开始

小乐说，他小时候特别不喜欢运动。当时，爸爸给买了一辆山地车，兴奋的他在马路上骑行时不慎狠狠地摔了一跤！从此以后，他简直痛恨那辆自行车，也因此而排斥运动。其实，初中的时候，小乐和每个学生一样进行常规性运动，铅球。俯卧撑、引体向上、跑步都是必须要做的。小乐心里虽然排斥运动，但各项运动成绩都不错。他属于耐力选手，1万米肯定是前三名。中考体育考试跑50米，还差10米到终点的时候，他莫名其妙地在平地上跌了一跤！几个学校的学生都在那儿考试，就他一个人摔了！

“我是不是有运动残疾啊，”这个想法让小乐很受刺激。他决心化被动为主动，开始每天游泳、做俯卧撑。他发誓每天要做20个俯卧撑。从易到难，先撑在墙上做，从90度到60度到45度再把整个身体放平在地板上。小乐说，人有一个30天或48天的心理极限，在这段时间里，你会拼命说服自己别再继续了，太累了，坚持下去也没什么意思。但是过了这个极限的话，就会慢慢适应了。不到1周，小乐就把俯卧撑增加到每天40个，1个月之后，他规定自己每天做100个。小乐说，因为初中练过长跑，所以心理暗示能力较强，给自己设定一个目标，就一定要完成。这种强烈的心理暗示在小乐以后的生活中一再重现，每当他感到不能再坚持，想要放弃的时候，这种心理暗示总能让他绝处逢生。每天100个俯卧撑，从初中毕业的暑假开始，小乐一直坚持到高中。

在工作中运动

小时候，小乐特别向往播音。1996—1999年，小乐心想事成，真的成了沈阳经济广播电台（今夜同行）节目的主持人。刚开始工作时，他被认为声音不行、普通话不好。这让自认为普通话很标准的小乐备受打击。他被差遣去播1分钟时间天气预报。第一次按上on键，都快窒息了，从此以后每次都把自己的声音录下来，然后再调整，他也很快地成长起来。

工作后，小乐中断了规律的锻炼，但是每当遇到烦恼或压力的时候，他总是不自觉地用运动的方式去排遣，或者跑步、或者游泳、或者做俯卧撑。只有在运动那一刻投入忘我，他才感到完全生活在自我里。

你做到最后几个动作，当运动达到极限的时候，你会意识到生命多么脆弱，人就会更释然。你会觉得自己马上就要死了，本来觉得完成不了了，但是你完成了。那时你精神最集中，能做到一心专念，一定能成事。时间长了，做任何事情都会很投入。小乐觉得一定不要运动成那种四肢发达头脑简单的人，他习惯在运动的时候把眼睛闭上，他说，那时候他觉得自己特别有力量，能感到自己用的是心力，一旦松懈就会趴在地上，但是他告诉自己不能趴在地上，不能趴着活着。

对小乐而言，运动是发泄，也是支撑。在电台，他常常在遭遇困难的时候去运动，在运动中找到平衡的支点。“20个俯卧撑下来，你知道自己还能做成一些事，不至于心灰意冷，失去信心。”

小乐在1999年的目标是到市台、省台、中央台当主持人。他被带给一个资深人士看看有没有发展前途，结果被鉴定为形象不好，声音不好，没有经验，反应不敏捷，没有学过表演。小乐看到的是一片灰色的天空，突然没了目标和希望。“我的节目是晚间的，白天没事干。于是又开始每天游泳、早起跑步。有时候早上犯懒，一天都没精神，早早起来反而有精神。想想也是，早上就被自己打败了，肯定精神不好。”小乐的话充满了佛学的禅意：“在我身处逆境时，运动再一次转化为推我前行的动力。起码它锻造了我不愿放弃的毅力。”现在小乐已经是全国多档节目的主持人，同时又忙于拍电视、话剧，假期很少，但只要有几天假，他就会去泰国的海滩放松放松。

让运动来改变我

“运动是沉淀、积累自信心的过程。每当你达到目标的时候，你就知道很多事情你是可以尝试的。战胜自己的过程特别爽，你明明知道自己游不了1000米，你偏要。一定要超过极限，如果只做到极限，你只能体会到痛苦和疲惫，突破了心理极限之后，你体会到的是快乐，自信和毅力，能让你完成你曾经认为不能完成的目标，你会无心插柳柳成荫。”积淀了好几个月以后，小乐在20岁生日的时候发誓要进电视台，开始去掉大眼镜、矫正视力。那时他考上吉林大学的法学硕士，遇上吉林电视台招主持人，小乐一试就中了。

同一年，小乐开始接触一种跟瑜伽很相似的运动，他把它命名为“小乐瑜伽”。大概是盘腿而坐，静静地读书，本来也可以选择冥想，但是小乐觉得那样容易昏沉。从那时起，他开始读无量寿经——一本佛经，上面有很多字都不认识，所以读得很慢，自然容易心静。而盘腿而坐又可以增加身体的柔韧性。小乐说他的腿部、腰胯天生就很柔软，一开始就可以盘腿而坐。读佛经也有讲究，端坐，直背，身体微微前倾，读的时候不出声，用心气来读。小乐已经坚持了6年。“中间也有懒惰的时候。佛经很神奇，不管你了不了解，特别让人的心清静，让人慈悲。”48章无量寿经最开始要4个小时才能读完，现在小乐每天读3遍，每一遍30分钟就能读完。小乐说练习时一定要把膝盖盖好，不能受凉。他说这个看起来很容易，其实要流很多汗，流到鼻子，眼睛的地方很痒，但是不能动。

同时，小乐开始吃素。他说有人认为素食缺少动物蛋白、脂肪，其实已有研究证明，人体需要的营养成分在素食中都能得到补充，反倒是肉食中有很多毒素。素食加上游泳、瑜伽让小乐的身体状态特别好，他说他在任何地方都能睡着，飞机、火车、轮船上，而且睡眠质量特别高，5分钟也能睡，不做梦，醒来神清气爽。

“2005年7月到8月，身边好多人去世，包括高秀敏。她是我演艺圈里最好的朋友，我演过她的儿子，女婿。她去世那一天正好是我爷爷的忌日。在那之前的1周，姥姥摔伤，爸爸住院。一个特别好的朋友的儿子14岁因先天性心脏病死了；我的舅舅，美国辉瑞集团的中方首席代表，41岁，得了肺癌，去世了。”一个又一个生命的陨落让小乐感到人生无常，更应该加倍珍惜生命，戒烟、戒酒、坚持运动。现在，小乐每天23点睡觉，早上4点半起床，中午困倦的时候就睡一会儿。

小乐感觉是运动给他带来了好运，在吉林台做了很多大型节目，签约到香港多元文化传媒影视发展有限公司，还是中国儿童基金会的代言人，好像都是无心插柳的事情。他组织明星演员为四川。青海，西藏的贫穷地区建小学，凡是他的节目，他都会想能不能为儿童基金会做点事。他说：“布施是一种财富，人不落难是想不到这些的。运动是每天都落难的一种方式，从幸福到不幸到幸福的过程，每天随时体会这个东西，看淡不幸，看淡幸福，会更看重别人的幸福。”

运动感悟

虽然小乐才26岁，看起来像个大男孩，但实际上他成熟而洒脱。他说，运动让他认识到在逆境恶缘的时候要调整自己，即使在顺境善缘的时候也不要生太多的欢喜。赚了钱，签了一个戏，几十万进账，明天没有戏拍，都不要太当回事儿。运动在一次又一次激情投入之后的释然，用一次又一次战胜自己之后的承受力和忍耐力去对待别人。“我可能连十分之一都没有做到。但是我一直在努力。”当然，小乐认为运动的首要因素是科学，目标是跳起来可以摸到的，

运动的过程中感到被人帮助和关爱的快乐是小乐坚持运动的一个理由。“我们在做器械的时候，教练的手放在你的肩膀上鼓励你，你心里就特别踏实。因为你知道，无论发生什么，他一定会接住你。”他喜欢在运动之后冲很长时间的澡，喜欢一个人开车去运动，因为在回程的时候可以思考一些事情。小乐说，运动只能强壮身体，运动配合思考还能强；隆心灵。拍戏、在全国做节目，从沈阳到北京到香港，这中间小乐经历了很多人生的低谷，但是运动让他总是能走出来。

“运动有一种无形的力量让我朝着正确的方向去做。眼睛一睁开，一天过去了；眼睛还没睁开，一辈子就过去了。别说普渡众生，先关爱你身边的人，每一个你遇到的人。”小乐每天在运动中，把口号改成了孝敬父母、尊奉师长、尊重身边的每一个人，看淡得失，大不了回家跑步、俯卧撑。他说他特别喜欢自己的名字，不要大乐，狂乐，天天都乐，小乐就好。“心脏和心灵是两个概念，运动是个剧烈的过程，心跳加速，血液沸腾，心灵反而平和。”

孤独寂寞是人很难避免的情况，运动让小乐觉得温暖。“运动是致诚感通的项目，极致的真诚会感天动地。我有很多朋友花很多钱办卡，8000块，去了几次就不去了，浪费了很好地塑造自己的过程。”运动让小乐慢慢地去了怨怼之气，他说在受到不公的时候，人的第一反应是报复，运动能化解这种怨气。

后记；采访结束后，小乐告诉我们他将拍100集半纪实的真人秀运动100天的故事，为了更好的效果，现在已经停止锻炼了。但是，在他穿上T恤衫做动作的时候，我发现他的身材仍然不错。拍摄工作从下午一直持续到晚上8点多，小乐配合积极，一点也没有不耐烦，而且告诉我们他很喜欢这套照片：很有金属的质感。

睡前小腿、脚踝的简易运动

双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

翘起、绷直脚尖

这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

(实习编辑:童文冲)

习惯性崴脚-脚踝习惯性扭伤怎么办？

习惯性崴脚-脚踝习惯性扭伤怎么办？

相信很多喜欢运动的人士都会遇到脚踝扭伤的情况！特别是球类运动中，而且扭伤一次就好像常常会习惯性的有第二次第三次。。。

脚踝为什么扭到一次之后会很容易在扭到下一次呢？这跟你脚踝周围的肌肉和韧带有关系。

【脚踝（踝关节）做什么工作？】

踝关节由韧带抓住骨头，肌肉带着骨头做出动作，走路的时候，骨头会移动，韧带跟肌肉要拉住骨头，才不会失去平衡跌倒。

【为什么会扭到?】

扭到就是踝关节骨头移动幅度太大或太快，韧带跟肌肉拉不住，啪的一声就被撕开来或断掉，踩到斜斜的平面，打球时踩到别人的脚，穿高跟鞋走路都容易发生。

【常扭到是怎么回事？】

扭到过的踝关节，肌肉会变的不灵敏、力量变小，韧带会变的脆弱，像破掉又缝起来的布，很容易再被扯破，这样子的脚踝，遇到可能扭到的环境时，肌肉和韧带会反应不过来，很容易会啪，再被撕裂一次，脚踝再一次的扭到。

踝关节是重要的结构，他让我们能正常的走路，对各种不同平面做出平衡反应，扭伤后走路会变得吃力，容易有单边的臀部、大腿、小腿酸痛，也容易走路不稳或再次扭到。

【脚踝扭伤要怎么处理】

休息是最需要做的事，扭伤是踝关节周围的肌肉、韧带撕裂受伤，肌肉受伤后7~10天才会开始修补，第一周都在肿胀，好把受伤的组织代谢掉，没有休息会让肿胀和代谢处理的时间拉长，肌肉没办法开始进行修补，让恢复的时间拉长；在肿胀的期间，冰敷、加压、抬高、贴扎（如下图）都可以帮忙消肿，同时要保护踝关节，不要二度受伤。肌肉的复原需要一个月的时间，这时候才适合开始进行强度较高的运动和训练。

【脚踝一直扭伤要怎么办?】

反覆扭伤代表踝关节周围的肌肉、韧带功能没有完全恢复，常见的问题有肌肉和韧带的沾黏、肌肉失去原本的平衡（有些肌肉过度使用，有些不太用）、本体感觉不好（感觉身体位置和正在做什么的能力）；沾黏的问题可以用伸展、运动按摩、滚网球来处理，肌肉失去平衡和本体感觉不好需要靠本体感觉训练、正常动作模式训练，让踝关节活动度、稳定性、肌肉控制正常，就可以避免再次扭伤。

踝关节是跟地面接触、维持平衡的重要结构，扭伤没有100%的恢复不会影响功能（走路、跑、跳），但会让运动变的没效率，增加身体耗能、受伤的风险也提高，扭伤后的紧急处理和后续的放松、训练可以让踝关节恢复到接近原本的状态，解决脚踝一直反覆扭伤的问题。

做我爱的运动，选择我所爱

健身已逐渐走入现代人的都市生活，而关于健身的建议、新闻、场所更是让消费者眼花缭乱无所适从，单单就选择健身项目来说，众多想健身的人都难以抉择而止步于健身俱乐部的门口。广州市红十字会医院骨科副主任王文针对目前这种消费情景指出，人体的柔韧度和可接受的运动强度因人而异，无论是以瑜珈为代表的健身操还是以器械为主的力量练习，必须根据自己身体特点寻找最适宜自己的运动幅度。有了“度”，就是对身体有益的。

拉伸运动讲究适当

专家分析，造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。“反瑜珈论”倡导者程松峰认为，瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作，长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病。

广东省红十字会医院骨科副主任王文对此观点表示否认，他指出，人在自身肌腱、韧带的柔韧范围内做拉伸运动是有益的。“假设运动员跑步时间为5分钟，但跑步前的拉伸运动却近乎1个小时。又如长期端坐的白领，日常伸伸懒腰、进健身室做下简单的拉伸放松肌肉，比什么都不做要好。”但他同时也强调，不能为了追求动作完美急于求成，循序渐进的拉伸运动才是有益的，当运动前“预热”足够，或身体已经练到很柔软时，才可以根据个人需求适当加大动作幅度。

选择最适合的运动

“时下有许多流行的健身运动如瑜珈、肚皮舞、搏击操等等，但并非人人都适合练习。”王文表示，不同人群运动损伤的潜在危险各不相同：年轻人的骨骺(长骨两端的部分)柔软，比较容易受伤;老年人往往缺钙，容易骨折;而处于经期的妇女、感冒或心脏病患者，则会因为运动过于剧烈而造成身体不适。因而，不同的时期根据自身身体特点选择适宜的运动，显得尤为重要。

如把耐力和力量锻炼结合起来的球类运动，如乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，运动量比较大，适用于身体强者。而气功、太极拳、八段锦等运动，适合于肥胖体弱者。需要注意的是，本身患有疾病的人群如骨质疏松症患者，颈椎、腰椎疾病患者，骨关节病患者等，并不适宜练习大幅度的拉伸运动。

运动损伤有三防

运动前 选择适当的场地和器材是首要，如跑步最好能在专门的体育场地而非人多车多的马路上;使用健身器材时要注意选择质量可靠的品牌。其次，有良好的心理准备，避免情绪过于低落或是兴奋。满脑子都是工作的人被硬拽到场上运动，或者以发泄的心理去健身，运动损伤的几率会比较大。再者，运动前慢跑或慢走、做伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。

运动时 任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，使自己的姿势尽量规范也是防止运动损伤的重要一点。另外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。

运动后 可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质，防骨折并促进肌肉生长。

拒绝运动伤害

春

户外运动随着气温回升而增多。郊游、放风筝、各种球类运动、慢跑等，被雪藏了一个冬季的运动项目，此刻都可以尽情释放。

损伤情形：北方的春天多干燥、风力大，在户外运动容易造成皮肤、嘴唇干裂、眼睛充血，如同中医所讲的“上火”病症。另外，在风沙中运动可能造成携带各种病菌和微生物的可吸入颗粒进入支气管、肺部而引发哮喘、过敏或肺炎；南方的春天冷暖变化快，雨水多，户外运动易被雨淋而患感冒或肺炎，也容易造成摔伤、擦伤或骨折等。有些人整个冬季都没有运动，身体适应性差，一旦放开了运动，容易因运动量和强度超负荷而疲惫和劳累，造成肌肉拉伤和关节受损。

如何避免：避免在风沙大的地方运动；及时增减衣服；运动前涂抹一些护肤产品，多做一些准备活动；在雨、雾和大风天，室内运动更加适宜。在方式上先选择一些运动量不大的活动，增强身体适应性，而后循序渐进，量力而行。

夏

人们经过春天的热身，已经调动出足够的体力和经验，钓鱼、桌球、保龄球、跳舞、游泳、登山、乒乓球、高尔夫球、慢跑等运动在这个季节都已经开展。

损伤情形：有研究表明，在温度和湿度相对都处于高水平时（如温度41℃、湿度20%，或温度34℃、湿度60%，或温度31℃、湿度100%等），做运动很容易虚脱，出现严重的心脏不适和头昏脑胀等中暑感觉，小腿抽筋和腹部疼痛，严重的还会出现心绞痛、中风等。另外，喝完冷饮后立即运动，容易引起胃肠道不适或胀痛；运动后立即吃冰激凌或冷冻饮料，也容易引起胃肠道功能紊乱。因为穿着少而擦伤和晒伤的事例较多。

如何避免：穿棉麻质地的衣服有利于透气和出汗，并能避免阳光直晒对皮肤的灼伤；在运动前喝一、两杯水，在运动中间隔10～15分钟喝少量水，有利于心脏功能的维护。运动后喝些碳酸型饮料可促进呼吸，缓解疲乏。在室内运动则应注意通风。

运动中为何女性易扭伤

运动中，女性比男性更容易扭伤膝盖和脚踝。这主要是因为女性髋部宽大，使得韧带承受作用力过大，因此女性的韧带比男性脆弱;其次，女性的运动反应一般比男性慢，出现危险时，不能及时缓解，也就更容易受伤;再次，女性的肌肉力量比同龄男性小20%—25%，而且女性怀孕后体内的激素水平发生变化，会引起关节韧带松弛，这是中年女性更容易发生扭伤的原因。

扭伤最常见于踝关节、手腕及下腰部。发生在下腰部的扭伤，也就是平常说的闪腰岔气。

踝关节扭伤，是女性在运动中最容易发生的习惯性扭伤。这是因为，踝关节损伤后，外侧韧带被拉长而更加薄弱，关节稳定性下降。多次扭伤会使踝关节局部血液循环不畅，组织弹性下降，甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂等严重后果。

为预防踝关节外侧韧带损伤，女性平时更要多参加体育锻炼，增强机体的协调能力。特别是要针对膝盖和脚踝易受伤的情况，多锻炼小腿肌群的力量，可以进行一些提踵、直腿跳、跳台阶等有氧耐力运动。

(实习编辑：童文冲)

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运动必备 膝盖韧带扭伤小疗法

在寒冷的冬天做运动要注意保暖，也要做足热身运动，保护好关节。在雨雪较多的时节，路面上滑溜溜的，人们在运动中膝关节韧带就很容易扭伤。除了人们熟知的膝盖前交叉韧带，还有内外侧副韧带也是需要注意的，因为当我们滑倒的时候，它们最容易拉伤。

内外侧副韧带拉伤时，轻则出现疼痛和肿胀，在一两天后出现瘀肿，重则会感觉膝盖不能动了。

如果伤得严重，最好马上去看医生。如果不那么严重，不妨参考一下下面的处理办法，以帮助你更快恢复。( 2000年获得奥运会银牌的肯尼亚选手威尔森，曾在99年的障碍赛中内外侧副韧带不幸受伤，他的复原治疗中就有这里介绍的小方法哦。)

在受伤后，每四小时用冰敷20分钟。用拇指轻轻划圆按摩膝盖的前、后、内、外侧。为了提升膝盖患处的供血和供氧，推荐两个小动作：

1.做在地板上，脚板平放在地上，脚趾尖朝前。慢慢把受伤的腿平放下来，脚跟不动，脚尖向外缓缓旋转(放松内侧副韧带)，回来， 做10次;然后脚尖向内缓缓旋转(放松外侧副韧带)，回来，也做10次。

2.把一张椅子放在墙边，朝墙坐下，受伤的腿略伸出来就能碰到墙。首先把伤脚的脚尖向外，抵住墙静止几秒，放松，如此重复10次。然后脚尖朝内，抵住另一只脚静止几秒，放松，也重复10次左右。

前车之鉴，为了防止膝盖再次受伤，跑步前不妨做做这个准备运动：

躺下，向左侧卧，右腿弯取90度，右脚脚尖转向天花板，复原，重复10次。然后换左腿做。

运动可能造成的伤害

运动的正面意义在于从身体活动中获得健康，享受运动竞赛的乐趣及良好生活品质的提升，为了保持体力和心态的巅峰状态，应努力尝试各种各样的运动方式。然而各类运动均有潜在的伤害危险。因此，在从事身体活动和各类运动前，应有一些基本的认识，防范发生负面效果于未然。

田径的运动损伤：田径运动包括跑、跳、投、走四类项目。有统计，跳高及中长跑运动中创伤的发病率较高，投掷次之。其中短途跑运动可发生跟腱和大腿后部肌群的断裂伤为急性损伤外，多数为过度疲劳伤，如中长跑运动中的骨折最常见，膝外侧疼痛综合征次之。

球类运动损伤：篮球运动的创伤最常见的是髌骨软骨软化症及踝骨关节炎(足球踝)。其发生主要是由于滑步进攻或防守、急停与踏跳上篮等过多所致。

足球运动是急性创伤发生率最高的运动，轻者皮肤擦伤，重者骨折、脱位及内脏破裂。

乒乓球运动特别注意预防因大力“扣杀”引起的肩过度外展综合征、髌骨软骨病及网球肘(横拍反手攻球时劳伤)。

羽毛球应特别注意预防跟腱断裂及因跳起扣球时腰反复过伸引起的椎板疲劳骨折。

水上运动的损伤：游泳与跳水都可发生创伤，其中最严重的是溺死，特别在初学阶段最易发生。跳水常可发生严重的颈椎损伤。跳水运动员最易发生眼底视网膜脱落和出血，重者影响视力。

运动中常见的伤害类型

在体育运动中常会出现运动伤害和运动性疾病，如休克、昏厥、出血、心跳及呼吸骤停等。有些运动伤害虽然不会危急生命，但对身体健康的损害非常大，所以必须引起足够的重视。常见的运动损伤有：指关节扭伤、肩滑囊炎、网球肘、髋部滑囊炎;股四头肌劳损;骨膜炎、跟腱炎、踝扭伤、足弓扭伤等。

如果每次运动过后，不休息，也没有恢复时间，尽管全身僵硬、酸痛还继续锻炼，就会运动过量，这样的话，生病、伤痛、疲劳、表现失常等警告信号就亮起了红灯。超负荷运动会使你肌肉疼，而且还会带来其他的病症。你身体的其他部位，从消化系统到泌尿系统，都会受到影响，只要减少了运动量，症状就会逐步消除。

骨骼肌的伤害：一些突然发力的运动项目，由于瞬间产生激烈的压力，可能发生拉伤、挫伤甚至骨折。这些活动包括一些反复的动作，有时因与地面或球体接触产生的外伤及与其他骨骼和肌肉有关的伤害。

代谢异常：运动时间长和在湿热的环境下做激烈的活动，可能导致体温过高、体内电解质失调及脱水现象。长时间体温过高容易形成肝、肾功能障碍。此时最好立即摄取液体，若能加以适当的电解质和热量补充，便可避免或改善此类代谢异常的现象。激烈的耐力训练方式可能导致内分泌系统的变化，女性有时可能发生月经异常甚至暂停排卵的现象

血液与身体器官异常：从事激烈运动的选手由于长期从事某项运动，会导致身体某些器官异常。当长距离跑步使得膀胱或其他泌尿系统受损时也可能引发血尿。激烈运动的结果，诸如，举重或军事训练，也可能发生横纹肌溶解、肌肉细胞坏死，最后可能导致肾脏的损伤。

来自运动环境的危害：自行车、跑步、竞走的人，得经常面对道路上的交通问题，与车辆发生碰撞或因道路不平坦而摔倒受伤，滑雪、溜冰可能因滑倒而受伤等等引起贫血。

医生介绍说，在运动中，当双脚着地时，足部的血管会受到冲击，肌肉的急剧伸缩也会使红细胞与血管壁发生摩擦，使红细胞受损，甚至会出现血红蛋白尿。另外，由汗液排出的铁也会增多。在这种情况下，即使不发生贫血，也会出现耐力下降，容易疲劳等身体不适感。

(实习编辑：童文冲)

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